Jediných 5 cviků na činky, které potřebujete pro silnější zadek

Vše, co potřebujete pro silnější glutety, je činka a drobná drť. Image Credit: Aleksandar Jankovic / iStock / GettyImages

Zadní strana. Zadek. Kořist. Existuje tolik jmen pro váš zadek, kolik můžete udělat pro jeho posílení. A ano, posilování zadku – nebo konkrétněji gluteus maximus, medius a minimus, svaly, které jej tvoří – je něco, co byste měli dělat.

Mnohem víc než jen kalhotkové výplně, „vaše gluteální svaly podporují vaše boky, střední čáru, nohy a záda,“ říká Mia Nikolajev, CSCS, morefit.eu. „Pomáhají vám také bezpečně provádět všechny hlavní funkční pohybové vzorce, včetně dřepu, závěsu, výpadu a tlačení.“ To znamená, že ať už sedíte za stolem, taháte zásilku Amazonky nebo odkládáte nádobí, vaše glutety fungují.

Slabé glutety však mohou vést k namáhání hamstringů, bolesti dolní části zad, kolen a kyčlí a dokonce k posunutí kyčle, říká vícefit.eu Pete McCal, CPT, CSCS, hostitel All About Fitness Podcast. Slabé glutety byly také spojeny se sníženým sportovním výkonem, špatným držením těla a špatnou rovnováhou, říká. Je to proto, že když jsou vaše glutety slabé, musí to kompenzovat vaše okolní svaly.

Jak tedy posílit tuto tak důležitou svalovou skupinu? Pro maximální zisky (a ty, které nejsou ve cvičení úplně nové) doporučuje McCall váhová cvičení.

„Čím větší váhu použijete, tím větší je rozpad svalů, což znamená, že větší přírůstek svalů po opravě a zotavení je,“ říká. A díky svému designu vám činky obecně umožňují zvedat větší váhu, než kdybyste používali činky nebo kettlebells. Proto jsme sestavili tento seznam šesti cviků s činkami, které posilují vaše glutety.

1. Tah kyčle

Daleko víc než dřepy nebo výpady kyčelní tah izoluje vaše glutety, což mu dává první místo na tomto seznamu. A je tu další důležitý důvod, proč získává vysoké známky:

„Tlak v oblasti kyčle je skvělou volbou pro lidi s problémy s koleny, protože vám umožňuje vyvinout sílu gluteu podobně, jako to dělá dřep s činkami bez stlačení kolenního kloubu,“ říká McCall.

A protože vaše záda je během tahu kyčle zvýšena, vaše glutety se mohou pohybovat ve větším rozsahu pohybu, než jsou během glute bridge, což znamená větší přírůstky síly. Budete také muset zvednout větší váhu, protože se nemusíte obávat, že by se vám tyč kroutila k tváři.

1. Začněte vsedě s nohama položenými na podlaze a lopatkami položenými na lavičce nebo židli.
2. Poté si přes nohy převalíte váženou činku, aby se tyč zasunula do vašeho záhybu kyčle.
3. Projděte nohy směrem k zadku, dokud nejsou pod koleny.
4. Udržujte neutrální krk, vytlačte glutety a tlačte boky (a váhu) nahoru, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od kolena ke krku.
5. Než začnete, sklopte boky zpět nahoře a poté sklopte boky.

2. Dřep s činkou

Často přehlížená variace dřepu, dřep boxu s činkami maximalizuje aktivaci gluteu.

„Celá myšlenka dřepu v boxu spočívá v tom, že místo využití hybnosti k návratu do stoje (jak byste to mohli činit během zadního nebo předního dřepu s činkou) se vrátíte do stoje ze statické polohy, která vyžaduje větší aktivaci gluteu,“ říká McCall.

Je to také skvělý způsob, jak si lidé – zejména začátečníci – budují kinestetické povědomí ve své poloze v podřepu. Vysvětluje: Existují lidé, jejichž forma je během dřepu s činkou strašidelně nedokonalá „jejichž forma se stává dokonalou, když mohou získat fyzickou zpětnou vazbu boxu proti jejich pokožce.“

1. Postavte se s nohama na šířku boků a za sebou krabici nebo židli. Držte činku přes zadní část ramen.
2. Sklopte boky a ohněte kolena, abyste se posadili na bednu. Spíše než sestupovat, pokud to dovolí pohyblivost kotníku a kyčle, budete klesat, dokud vám zadek nenarazí na pole.
3. Po pauze na plošině stiskněte nohy a vraťte se do postavení. To nutí vaše glutety k opětovné aktivaci.

Spropitné

Obecně McCall doporučuje lidem dřepět, dokud jejich zadek není nižší než jejich kolenní kloub. Takže za předpokladu, že to dokážete s kontrolou, doporučuje vybrat krabici, která vám umožní sedět tak nízko.

3. Posílení činky

Vylepšený pohyb, posilování činky vyžaduje super robustní box a spoustu oomph. Tento pohyb je jednostranný (také funguje po jedné noze) pohyb, který je vynikajícím způsobem, jak napravit svalovou nerovnováhu mezi pravou a levou stranou vašich hýždí.

I když každá zadek vypadá symetricky, jedna strana je pravděpodobně o něco silnější než druhá, říká Nikolajev. Během dvoustranných pohybů, jako je dřep s činkami, obvykle jedna strana pracuje o něco tvrději než druhá, říká, což může z dlouhodobého hlediska zhoršit svalovou nerovnováhu. Jednostranné pohyby, jako je posílení pole, to však mohou napravit, protože každá strana je nucena pohybovat se samostatně.

1. Postavte se s nohama na šířku ramen před krabičku nebo schod.
2. Vyčistěte činku do polohy předního stojanu tak, aby tyč běžela po horní části hrudníku.
3. Přibližte se ke krabičce tak, aby k ní byly vaše boky hranaté, prsty asi šest palců daleko. Otočte lokty směrem ke stropu, zvedněte hrudník a přitlačte střední čáru, abyste chránili páteř.
4. Udržujte toto pevné nastavení, zvedněte pravou nohu a položte ji úplně na krabici.
5. Zatlačte svou váhu na pravou nohu a aktivujte pravou glute, abyste zvedli levou nohu. Nahoře stlačte zadek.
6. Poté znovu zapojte své jádro a sestupujte vždy po jedné noze.

Spropitné

„Největší chybou lidí je výběr krabice, která je příliš vysoká,“ říká Nikolajev. Vyberte krabici, která není vyšší než schodiště (asi 6 až 12 palců), doporučuje. Pokud nemáte tak krátkou krabici, můžete také naskládat několik závaží.

Jak budete budovat jednostrannou sílu, můžete zvýšit krok do bodu, kdy je vaše stehno rovnoběžné se zemí. „Čím vyšší je krok, tím větší je riziko, že vaše forma zakolísá nebo že spadnete,“ říká. Stručně řečeno, rizika začínají převažovat nad přínosy.

4. Dřep s činkou

Dřep je často prvním cvičením, na které si lidé pomyslí, pokud jde o zvětšení zadku, a to z dobrého důvodu: Účinně posiluje vaše glutety i stehna, hamstringy, čtyřhlavý sval a jádro.

A přidáním hmotnosti k cvičení v poloze zadního stojanu se zadní dřep s činkou zaměřuje na všechny tyto svaly efektivněji.

1. Pokud máte stojan na dřepy, položte tyč na háčky ve výšce ramen. Ponořte se pod tyč tak, aby spočívala podél horní části zad.
2. Uchopte tyč oběma rukama a narovnejte nohy, abyste tyč uvolnili. Pak udělejte dva kroky zpět.
3. Položte nohy na šířku ramen a prsty mírně vytočte. Přemýšlejte o zašroubování vašich pinkies do a otočení loketů pod tyčí, aby se zapojila horní část zad.
4. Až budete připraveni, utáhněte své jádro, zhluboka se nadechněte a zadek si posaďte úplně dozadu, jako byste seděli na židli.
5. Pokračujte ve spouštění, dokud se vaše boky nezlomí rovnoběžně nebo se vaše dolní část zad nezačne zaokrouhlovat dopředu, podle toho, co nastane dříve (nebo jak to vaše síla a pohyblivost dovolí).
6. Vydechněte a zatlačte paty, abyste se vrátili do postavení. „Než dokončíte druhého zástupce, vymačkejte si nahoře glutety a přidejte další aktivaci,“ říká Nikolajev.

Spropitné

Pokud nemáte stojan na dřepy, použijte sadu popelnic nebo žebříků nebo si postavte jeden za pouhých 50 $. Nebo naložte činku na váhu, kterou můžete bezpečně vyčistit, a stiskněte – nebo uchopte – hlavu. Jemně sklopte tyč za krk a pusťte se do toho!

5. Přední dřep s činkou

Přední dřep, který je v zásadě pohárovým dřepem s činkou, vyžaduje, aby tyč mířila před tělo. „Vzhledem k umístění závaží přední dřep zapojuje přední pohyb těla, jako jsou čtyřkolky, jádro a pasti, více zadní zad,“ říká Nikolajev.

Lidé jsou také obecně schopni sedět níže do předního dřepu a do zadního dřepu, říká. To je způsobeno skutečností, že vaše holeně a hrudník jsou během předního dřepu v otevřenější vertikální poloze.

„Další výhodou předního dřepu je, že činka nestlačuje vaši krční páteř, což z ní dělá dostupnější posilovač glute pro lidi s problémy se zády a rameny,“ říká McCall.

1. Postavte se před svůj squatový stojan. S mírným ohnutím v kolenou přitlačte masitou část vašich prsů na tyč.
2. Omotejte ruce kolem tyče na šířku ramen, dlaněmi nahoru, takže lokty vyčnívají od těla. Ponořte se dolů, abyste uvolnili tyč a ustoupili od plošiny.
3. Přemýšlejte o tom, jak sevřete laty, nafouknete hruď a zapojíte jádro.
4. Posaďte se zadkem úplně dozadu, jako byste seděli na židli.
5. Pokračujte ve spouštění, dokud se vaše boky nezlomí rovnoběžně nebo se vaše dolní část zad nezačne zaokrouhlovat dopředu, podle toho, co nastane dříve (nebo jak to vaše síla a pohyblivost dovolí).
6. Vydechněte a zatlačte paty, abyste se vrátili do postavení.

Spropitné

Můžete mít osobní preference pro zadní nebo přední dřep – většina lidí to dělá. Nikolajev však říká, že je důležité začlenit obě varianty.

„Nejlepší způsob, jak získat silnější zadek, je začlenit co nejširší škálu cvičení na glute,“ říká.