Činky jsou dokonalým nástrojem pro pěstování hýždí. Kredit obrázku: vitapix / E + / GettyImages
Zatímco činky jsou pravděpodobně vaším vybavením pro cvičení horní části těla, jako jsou bicepsové kudrlinky, mohou se vám zdarma hodit i závaží pro cvičení dolní části těla. Pokud je vaším cílem růst glutes, začlenění činek do vaší pravidelné rutiny zesílí intenzitu a pomůže vám budovat svalovou hmotu.
Činky také umožňují jednostranný pohyb, který je ideální pro zlepšení síly a řešení jakékoli základní svalové nerovnováhy, říká morefit.eu Morit Summers, CPT, tvůrce brooklynského výcvikového studia Form Fitness.
„Pokud jde o váhu, určitě chcete pracovat na objemu, abyste zvětšili glutety, a proto opakujte (kdekoli od 15 do 30 opakování) váhu, která je pro vás náročná,“ říká Summers, který doporučuje cvičit zadek s činkami minimálně 3 až 4krát týdně pro maximální zisk glute. „Pokud jdeš o sílu, udělej méně opakování a zvedni váhu.“
Jste připraveni zapálit buchty? Těchto pět cviků na zadek vám pomůže zasáhnout cíl pro pevnější a silnější glutety.
1. Přední stojan Sumo Squat
Image Credit: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Držte dvě činky za ramena, vykročte chodidly tak široko, jak se budete cítit pohodlně (to se může lišit v závislosti na tom, co vám vyhovuje) a vytočte prsty asi na 45 stupňů.
- Když se spustíte, vytlačte kolena co nejširší a posaďte se do boků. Držte hrudník a nedovolte, aby vás závaží táhly vpřed.
- Jakmile se dostanete co nejníže, protáhněte podlahu a postavte se zpět.
Zobrazit pokyny
Spropitné
„Sumo dřepy, někdy označované jako plyšový dřep, vás zavedou do vnější rotace kyčle, což vás automaticky nutí více používat glutety,“ říká Summers.
Tento pohyb také zlepšuje mobilitu, protože máte velký protah ve vnitřním stehně a vyžaduje základní sílu k udržení vzpřímené polohy, říká.
2. Bulharský split squat
Image Credit: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Držte činku v každé ruce po stranách a postavte se pár stop před lavičku, gauč, židli nebo cokoli robustního.
- Natáhněte jednu nohu zpět za sebe na lavičku a přední část nohy nechte na ní spočívat. Pokud je to nutné, upravte vzdálenost, ale ujistěte se, že vaše přední noha zůstává pevně položená na podlaze.
- Při snižování zadního kolena směrem k zemi zatlačte boky úplně dozadu. Když se vaše boky vracejí zpět, můžete se mírně předklonit, ale nenechte si spadnout hruď.
- Jakmile dojdete co nejníže, projeďte se po podlaze a zpět do postavení.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Bez ohledu na to, jak často děláte bulharské split dřepy, vždy vám spálí buchty, říká Summers. I když mohou posílit čtyřkolky (zvláště pokud zkrátíte svůj postoj), můžete si být jisti, že jsou více zaměřeny na glutei tím, že se posadíte boky dozadu, říká.
„Pokud máte potíže s vyvážením, použijte pouze jednu činku a druhou držte zeď, židli nebo trubku z PVC, abyste se stabilizovali,“ říká Summer. „Jakmile se v pohybu stanete silnějším a sebevědomějším, zvládnete to bez pomoci.“
3. Lateral Lunge
Image Credit: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Postavte se vysoko s činkami po stranách.
- Udělejte velký krok do strany a posaďte boky zpět do vysoké dřepové polohy a druhou nohu držte rovně. Nechte své činky ohýbat koleno.
- Jakmile jste tak nízko, jak jen můžete, odtlačte ohnutou nohu a vraťte se do stoje.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Boční výpad působí na různé úhly glutes, říká Summers a dodává, že pohyb v různých rovinách pohybu je skvělý pro budování funkční síly, mobility a flexibility.
„S bočním výpadem nemusíte dřepět příliš nízko, ale ani se neprodávejte krátce – udělejte si čas a posaďte se do těch boků,“ říká Summers. Pokud máte potíže, zkuste upravit, jak daleko vykročíte do strany, což může znamenat zkrácení nebo prodloužení vašeho postoje podle toho, jak se cítí, říká.
4. Mrtvý tah se stojatým postojem
Image Credit: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Postavte se vysoko s činkami po stranách, poté krokujte jednou nohou o nohu a opřete se o její chodidlo.
- Sklopte boky a zatlačte je úplně dozadu. Nechte kolena mírně se ohýbat a držte záda rovně, jak snižujete váhu směrem k podlaze.
- Udržujte činky blízko přední nohy a udržujte aktivní jádro a středovou část zad.
- Protlačte podlahu, abyste se postavili, a natáhněte boky nahoře, aniž byste vyklenuli dolní část zad.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Pokud jste někdy pocítili vratký pokus o mrtvý tah jednou nohou, je tato stabilnější varianta ideální alternativou. „Mrtvý tah s rozloženým postojem funguje na zadek a hamstringy, aniž by bylo nutné se příliš soustředit na rovnováhu,“ říká Summers.
5. Kyčelní tah
Image Credit: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Posaďte se proti boxu nebo lavičce na cvičení, přičemž okraj lavičky je zarovnaný se spodní částí lopatek.
- Položte si obě činky na klín a ohněte kolena a chodidla položte na zem.
- Udržujte bradu zastrčenou a krk rovně, tlačte boky nahoru na 1 sekundu, dokud vaše tělo nevytvoří linii od kolen k bokům k hlavě.
- Držte v horní části pohybu po dobu 1 sekundy a vymačkejte glutety.
- Pomalu otáčejte pohybem a boky spusťte dolů k zemi na 3 sekundy.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Tah kyčle je v podstatě pokročilejším mostem glute s větším rozsahem pohybu pro ještě více výhod spalování kořisti, říká Summers.
Summers říká, že klíč k správnému provedení tahu kyčle zahrnuje dvě věci: 1. Bradu držte po celou dobu vtaženou k hrudi (dívejte se rovně dopředu, ne na strop) a 2. Prodlužte pouze boky, ne spodní část zad (přemýšlejte o zastrčení boků při protahování podlahou).