Jedna vrtačka mobility, který můžete udělat denně, abyste uvolnili těsné boky a posílit vaše glutes

Výtah mořské panny uvolňuje napjaté boky a zároveň posiluje vaše hýždě a jádro.Image Credit: kieferpix/iStock/GettyImages V tomto článku Instrukce Výhody Každý miluje další cvičení: kdo nechce zdvojnásobit tělo těží v polovině času? Mermaid Lift – který zahrnuje spuštění v sedadle 90/90 polohy a pak tlačí do vzpřímené polohy na kolena, aniž by používal ruce – je konečný dvou in-jeden pohyb, o kterém jste asi předtím nikdy neslyšel. Zatímco jeho primárním účelem je uvolnit sevřené boky, tento úžasný pohybový pohyb působí také jako skvělé cvičení na zpevnění zadku. Když se nad tím zamyslím, výtah s mořskou pannou je spíše jako ​třístupeň​, protože funguje i na vaše jádro (více o tom později). Tomu říkáme velký třesk za vaše peníze za cvičení. reklama Můžete snadno plížit v mermaid vleku kdykoliv během dne – doma, v kanceláři nebo kdekoli můžete plop dolů na podlahu – ale pro nejlepší výsledky, provést je jako součást předběžného dynamického zahřátí, říká, že Winnie Yu, PT, DPT, CPT, fyzikální terapeut na ošetření na míru. Jak udělat výtah mořské panny Reps 10region nižší tělo Posaďte se na zem s jedním kolenem ohnutým před vámi na 90 stupňů a ostatní koleno ohnutý za vámi v 90 stupňů. Podepřete své jádro a aktivujte své drážky, abyste zvedli boky mimo zemi do vzpřímené polohy na kolenou. Zaměřte se na zapojení vašeho jádra, abyste udrželi trup vzpřímený, abyste minimalizovali zaoblení horní části zad a/nebo vyklenutí spodní části zad. Stiskněte glusty v horní poloze, podržte dva až tři sekundy, než pomalu spustí dolů do výchozí polohy. Proveďte 10 až 12 opakování a opakujte na druhé straně. Zobrazit pokyny 4 výhody mořských panen Zde je jen několik důvodů, proč si Mermaid zvedne část vaší každodenní rutiny: reklama 1. Uvolňuje těsné boky Pokud sedíte na stole po celý den, výtah mořská panna se bude cítit jako nebe pro vaše těsné boky. V podstatě progresi cvičení kyčelního mobility, jako je sedící kyčelní spínače a 90-90 drží, tento pohyb „zpochybňuje externí rozsah otáčení předního nohy a vnitřní rozsah otáčení na zadní noze,“ říká Yu. Překlad: Pohyby, které vyžadují, aby se vaše boky a nohy otáčely, budou mnohem snazší, pokud budete tento pohyb provádět pravidelně. reklama A tento zvýšený rozsah pohybu ve vaší kyčle regionu má pozitivní následný účinek na jiné části vašeho těla. Udržení odpovídající mobility kyčle je klíčem ke snížení rizika namáhání touchčních oblastí, jako je nízká záda a kolena, yu říká. 2. Posiluje vaše glutes Listadlo Mermaid je vhodně pojmenováno, protože zvedne a posiluje vaše housky. Hnutí aktivuje a rekrutuje mnoho stejného glute a kyčelních svalů jako některé z vašich oblíbených zadních cvičení, jako jsou glute mosty a hip tah, yu říká. reklama To proto, že vaše glutáty a další kyčelní svaly jsou povinni zvednout vaše boky z sedícího držení těla do vzpřímené polohy, říká. Silnější kořist je prospěšný pro tolik funkčních pohybů pohybu z chůze a běhu na stoupající schody a dřepu. Silné glute svaly také pomáhají stabilizovat celou lumbopelvickou oblast, která je tam, kde se spodní zadní strana spojuje k bokům, yu říká. „Rozvoj síly v této oblasti je klíčem ke snížení rizika bolesti dolní části zad a kolen a problémů,“ dodává. 3. Aktivuje vaše jádro Během mermaid lanovky musí vaše jádro tvrdě pracovat, aby vaše trunk vzpřímené a stabilní, yu říká. Bez robustního středu byste sehrávali a padli. Přemýšlejte o tom takhle: „Přední a zadní část těla pracují téměř jako řemenice,“ říká Yu. Aktivace jádra v přední části těla vám může zabránit nadměrně zaokrouhlování nebo zastřešování spodní části na druhé straně těla, vysvětluje. 4. funguje jako skvělé dynamické zahřátí Protože Mermaid Lifts aktivují hlavní svaly – jako boky, glutes a jádro – dělají perfektní pre-cvičení zahřátý pohyb na podporu průtoku krve a zvýšit tělesnou teplotu, yu říká. „Mít správnou zahřívací rutinu je důležitá pro prevenci zranění a pro schopnost pracovat na větší síly, moci a vzdálenosti během tréninku,“ říká. Mimoid Lift vám posouvá boky přes jejich celou řadu pohybu, který je připravuje, aby pracovaly efektivně během tréninku přijít. Související čtení Tento 4týdenní tréninkový plán mobility usnadňuje pohyb a uvolňuje bolesti kloubů reklama