Jediné trénink činky horního těla, který kdy budete potřebovat

Toto 20minutové trénink horního těla je vše, co potřebujete k vybudování síly, síly a stability.

Silná horní část těla není postavena pouze na tom, že mají vyřezávané paže; Jde také o to, aby měli prudká, stabilní ramena, robustní a flexibilní záda a silné svaly hrudníku.

reklama

Abychom to všechno měli a více, musíte provést cvičení horního těla, které se zaměřuje na tento vítězný vzorec: stabilita, síla a sílu.

Toto trénink činky má všechny tyto ingredience. Tento 20minutový trénink horního těla je navržen s tažením, tlačením a výbušným pohybem a je vše, co potřebujete k vybudování dobře zaoblené síly pro provádění každodenních činností a rozdrcení vašich fitness cílů.

reklama

Pro nejlepší výsledky proveďte toto 20minutové trénink horního těla dvakrát nebo třikrát týdně, ale nezapomeňte omezit energetická cvičení na jednu nebo dvakrát týdně, abyste umožnili řádné zotavení.

Podívejte se na více z našich 20minutových tréninků zde-máme něco pro každého.

1. činka nad hlavou duha

Duhy pomáhají zlepšit mobilitu ramene, což z nich činí velký rozcvička pro vaše horní část těla. Protože izolujete ramena, také vás nutí najmout své jádro, abyste zůstali zbytek těla stabilní. Tento pohyb je těžší, než vypadá, takže udržujte činky světlo, asi 2,5 až 5 liber.

reklama

Sady 4Reps 10body část abs a ramena

1. Postavte se s šířkou nohou od sebe a držte činku v každé ruce před stehny, dlaně směřující dopředu.
2. Změkněte lokty a začněte zametat ruce do stran a pak nad hlavou, dokončete bicepsem ušima. Vyvarujte se umožnění činky, aby se navzájem dotkli v horní poloze.
3. Vraťte pohyb a vraťte hmotnosti zpět dolů do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Modifikace

Pokud nemáte mobilitu ramen, abyste mohli dělat duhy, můžete místo toho udělat boční činky. Opravte své jádro a zvedněte závaží na vaše strany, dokud nedosáhnou výšky ramen. Potom pomalu snižte hmotnosti zpět dolů.

2. Vážený Superman

Superman se zaměřuje na vaše dolní část zad, glutes, hamstringy a abs a přidávání závaží je jen mnohem náročnější. Tento klasický tahací pohyb také pomáhá korigovat zaoblená ramena a shrbené zpět ze špatného držení těla posílením celého zadního řetězce a zlepšením mobility.

reklama

Sady 4Reps 12body část zpět a ramena

1. Držte činku v každé ruce a ležte si na břiše s rukama nataženými nad hlavou a nohama přímo za vámi.
2. Stiskněte vaše glutes, hamstringy a čtyřkolky, zvedněte nohy a nohy ze země. Zároveň zvedněte hruď ze země. Toto je výchozí pozice.
3. Udržujte tento výtah ve vašem těle, nakreslete lokty zpět a vytáhněte činky po stranách, stiskněte lopatky dohromady a vytvořte „W“ rukama.
4. Stiskněte činky zpět nad hlavou. Neodpuřte váhy ani spusťte své tělo na zem, dokud nedokončíte všechny opakování.

Zobrazit pokyny

Modifikace

Toto cvičení můžete upravit udržováním nohou, hrudníku a čela na podlaze a stejným pohybem s pažemi.

3. Bend-Grip Bench Press

Blízkový lis na bench je skvělý způsob, jak zvýšit tlakovou sílu, protože využívá vaše tricepsy, hrudník a ramena. Jakmile se činky dotknou vaší hrudi, výbušně stiskněte závaží, aby aktivovaly tato rychlá svalová vlákna.

Sady 4Reps 8body část hrudníku

1. Lehněte si na zádech a ohněte si kolena s nohama na podlaze. Pokud máte pozorovatele, nechte je podat činky a držet je v každé ruce, dlaně směřující dovnitř. Pokud nemáte pozorovatele, posaďte se ve vzpřímené poloze a zvedněte závaží, než si ležíte na zemi.
2. Držte činky těsně u sebe u hrudníku.
3. Stiskněte ruce směrem ke stropu, dokud nejsou plně prodlouženy.
4. Udržujte činky pohromadě a pomalu je přiveďte zpět do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Modifikace

Někdy může být pohyb dominující triceps, jako je bench lis, jako je tisk blízkého zápletky, náročný. Chcete-li toto cvičení o něco usnadnit, proveďte bench lis na širokopásmové sklon a držte činky s náchylnou (overhand) sevření. Podívejte se na tyto další varianty lisu hrudníku, kde najdete další nápady.

4. Sedící sakra naklonění Curl

Curl shluků s činem přímo zacílí na váš biceps brachii, největší svaly v paži. Provádění tohoto cvičení, které se posadí na zemi na svahu, se zapojí vaše jádro a vytváří větší kontrakci ve vašich bicepsech, než dělat zvlnění vstávání.

Sady 4Reps 8body díls abs and paže

1. Posaďte se na zem s koleny ohnutými a nohama na podlaze. Nakloňte se zpět, dokud necítíte, jak se vaše abs zapojila a poté zvedla nohy ze země. Držte činku v každé ruce a vaše dlaně směřují nahoru.
2. S mírným ohybem v loktech zatáhněte činky k ramenům a stiskněte biceps nahoře.
3. Snižte činky zpět do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Modifikace

Pokud je tato poloha naklonění příliš náročná, posaďte se s nohama na podlaze, když stočíte činky nahoru. To vám umožní být stále v nakloněné poloze, ale odstraňuje vysoký odpor gravitace.

5. Jednotmový únos

Skvělá pro budování výbušné síly, činka, posiluje jak spodní i horní část těla. Projíždíte nohama, abyste vytáhli váhu nahoru a poté pomocí ramen a paží stiskněte nad hlavou.

Sady 4Reps 4body back, nohy, ramena, abs a paže

1. Postavte se s nohama, šířka kyčle od sebe a držte činku v jedné ruce na délku paže. Natáhněte druhou ruku na stranu, abyste stabilizovali vaše tělo. Stiskněte lopatky dozadu a dolů, abyste zapojili své latky. Opravte své jádro.
2. Závěs za své boky za vámi, aby vaše ramena byla nad vašimi boky a vaše boky jsou nad koleny.
3. Udržujte nohy pevně zasazené na zemi, rychle projíždíte nohama a „vznášejte“ činku až do výšky ramen. (Tomu se říká vysoký tah.)
4. Rychle otočte loket pod rameno a stiskněte činku nad hlavou, „chytit“ činku měkkými koleny.
5. Pozastavte se, narovnejte nohy a přiveďte činku zpět do výchozí polohy.
6. Udělejte 4 opakování na každé straně.

Zobrazit pokyny

Modifikace

Thinbell úchyty jsou pokročilé pohyby, které provádějí nějakou praxi. Chcete-li vytvořit stejný druh síly horního těla, proveďte stisknutí s jedním ruchem. Začněte s činkem spočívajícím na rameni a mírně ohněte kolena, abyste při narovnání nohou řídili hmotnost.

reklama