Protahování zápěstí před, během a po cvičení push-up může pomoci předcházet bolesti zápěstí. Image Credit: MangoStar_Studio / iStock / GettyImages
Už jste někdy museli zkrátit čas prkna nebo přeskočit sadu kliků kvůli bolesti zápěstí? Některá cvičení vyvíjejí velký tlak na zápěstí a způsobují nepohodlí. Dobrou zprávou však je, že díky chytré strategii protahování můžete pomoci snížit bolestivé zápěstí.
Toto protažení předloktí a zápěstí – s laskavým svolením Nikki Chrysostomou, PMA-CPT, licencovaného pohybového terapeuta a zakladatele Movement Integration – pomůže předcházet bolesti a napětí při provádění prken a kliků.
Jak natáhnout předloktí a zápěstí
Nastavuje flexibilitu 3 typu
- Začněte stát a položte ruce na stůl, stůl nebo na pevný povrch s prsty směřujícími od vás.
- Otáčejte rukama směrem ven, aby se prsty pohybovaly směrem k boku místnosti a poté zpět k tělu. Když se paže otočí, vaše ruce spadnou z povrchu.
- S prsty nyní směřujícími k tělu se lehce předkloňte (zatížíte si ruce), abyste cítili úsek v předloktí.
- Poté zvedněte ruce a jemným pohybem je otočte tak, aby dlaně směřovaly k vám.
- Dále počínaje konečky prstů pomalu otáčejte rukama dopředu, dokud nebude hřbet vašich rukou ležet rovně na povrchu (dlaněmi nahoru). Pokud máte zápěstí sevřená, nemusí se vám podařit dostat ruce dolů.
- Nakloňte se dopředu, pomocí své tělesné hmotnosti dále natáhněte zápěstí a lokty držte rovně.
- Opakujte celou sekvenci 3 až 4krát.
Zobrazit pokyny
Časté příčiny bolesti zápěstí vyvolané cvičením
Proč vás tedy stejně trápí ta nepříjemná bolest v zápěstí během prken a kliků? Na vině je často několik obvyklých podezřelých, říká Chrysostomou. Ale syndrom karpálního tunelu – který se stane, když se jeden z vašich zápěstních nervů stlačí – je běžným viníkem.
„Když na ruce zatížíte váhu, například v poloze prkna nebo push-up, zvýší se tím komprese na karpální kosti, což způsobí bolest,“ říká Chrysostomou.
Nadužívání je dalším pravděpodobným důvodem bolesti zápěstí. To je obecně způsobeno opakovanými pohyby paží, loktů nebo zápěstí (myslím: celodenní psaní na počítači), říká Chrysostomou. V průběhu času mohou tyto opakující se pohyby ovlivnit svaly, nervy, vazy a šlachy v paži.
Výsledkem je, že pro vaše zápěstí je obzvláště obtížné – se vší těsností a napětím – odolat tlaku vaší tělesné hmotnosti během nosných cvičení, jako jsou prkna a kliky, říká.
Špatné vyrovnání ramenního pletence může také způsobit bolest při provádění prkna nebo tlačení. Aby ramenní pletenec podporoval zápěstí, klíční kost (límcová kost), humerus (paže) a lopatka (lopatka) musí být v ideálním vzájemném vyrovnání, říká Chrysostomou.
„Pokud toto zarovnání není uspořádané, váha z horní části těla není rovnoměrně rozložena dolů na zápěstí, což má za následek bolest,“ říká.
A konečně, nedostatek síly zápěstí může vést k nepohodlí, říká Chrysostomou. Přemýšlejte o tom: Pokud jsou vaše zápěstí slabá, neposkytují dostatečnou podporu k udržení vaší tělesné hmotnosti v poloze prkna a push-up.
3 důvody, proč si každý den natahovat předloktí a zápěstí
1. Zvýšená mobilita zápěstí
Provádění tohoto protahování denně (nejlépe uprostřed nebo na konci dne) zvýší pohyblivost zápěstí. Vytváří prostor mezi karpálními kostmi, které tvoří zápěstní kloub, a pomáhá dekomprimovat karpální tunel (průchod vazu a kostí na spodní části ruky), říká Chrysostomou.
2. Uvolňuje napětí
Tento úsek, který je cítit v předloktích a kolem loketního kloubu (při jemném kývání dopředu a dozadu), uvolňuje napětí prodloužením a uvolněním svalů, fascií, vazů a šlach, říká Chrysostomou.
3. Posiluje vaše zápěstí
Váhová část pohybu (při předklonu) pomůže posílit a protáhnout zápěstí, což zvyšuje flexibilitu v prodloužení zápěstí, říká.