Jediné pohyby mobility založené na 4 podlaze potřebujete k usnadnění těsných kloubů

Někdy s mobilitou potřebujete gravitaci, abyste vám pomohli dělat práci.

Tento měsíční program mobility vám pomůže zkrotit bolest kloubů, zlepšit flexibilitu a snadno se pohybovat. Získejte všechny podrobnosti o výzvě zde.

V tomto článku

• Krokodýl dýchání
• Náchylná hlava přikývne a rotace krku
• Hodiny
• 90/90 Stretch

Někdy se chcete plodit přímo na podlaze a zůstat tam. S těmito čtyřmi tahy můžete alespoň pracovat na své mobilitě, když jste tam dole. A to by mohlo jen zvednout vaši energii a pomoci vám s lehkostí pohybovat se skrz svůj den.

reklama

Každý z těchto podlahových pohybů od Lore McSpadden-Walker, CPT, zakladatel Positive Force Movement a hostitele naší 4týdenní výzvy Mobility Challenge, se zaměřuje na jiný kloub ve vašem těle.

Začnete s krokodýlem dýcháním (zní to divně, ale počkej, dokud to zkusíš!), Abyste otevřeli hrudník a žebra, postupovali k přikývnutí a kruhy krku (skvělé pro zmírnění napětí a „technologického krku“), natáhněte celou páteř hodinami Natáhněte se a potom dokončete úsek 90/90 pro boky.

reklama

Spropitné

Níže jsou uvedeny pokyny pro procházení jedním opakováním každého tahu. Opakujte tolikrát, jak se cítí dobře a tempem, které pracuje s vaším tělem.

Pokud jste obzvláště těsní v konkrétní oblasti, možná budete chtít zpomalit nebo se tak hluboce protáhnout. Nebo pokud se něco cítí opravdu dobře a jste v toku, opakujte nebo držte tak dlouho, jak byste chtěli. Toto je vaše praxe!

1. Crocodil dýchání

Cvičení mobility aktivity

1. Lehněte si na břiše, nohy se natahují rovně a paže jsou složené, takže si můžete odpočinout na ruce.
2. Pomalu se zhluboka nadechněte nosem a nechte se při plnění plic přirozeně rozšiřovat ven a břicho.
3. Dýchejte nosem, abyste vyprázdnili plíce co nejvíce bez namáhání.
4. Při příštím vdechu se zaměřte na úplné naplnění trupu vzduchem.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Oranžová koule na zádech McSpadden-Walkera je tu, aby prokázala hloubku dechu. Nemusíte nic umístit na záda, pokud byste to nechtěli.

2. Náchylná hlava přikývne a rotace krku

Cvičení mobility aktivity

1. Lehněte si na břiše, nohy se natažené rovně.
2. Podpořte se na předloktí. Vaše ramena by měla být nad lokty.
3. Jemně svrhněte hlavu dopředu.
4. Pomalu zvedněte hlavu nahoru a natáhněte krk co nejdále zpět bez nepohodlí.
5. Opakujte pro tolik cyklů, kolik se cítí dobře.
6. Pak přepněte na rotace krku: Otočte hlavu doleva, jako byste se snažili podívat na stranu a mírně za vámi.
7. Před opakováním na pravé straně se vraťte do středu.
8. Opakujte tak dlouho, jak potřebujete, poslouchejte své tělo.

Zobrazit pokyny

3. Stretch hodin

Cvičení mobility aktivity

1. Lehněte si na zádech a představte si, že jste ve středu obřích hodin.
2. Posaďte se mírně, když se natáhnete přes tělo levou rukou, abyste se dotkli 9 hodin.
3. Lehněte si.
4. Pak udělejte to samé s levou nohou.
5. Opakujte na 8 hodin, 7 hodin, 10 hodin a 11 hodin.
6. Otočte se a opakujte celý cyklus, když ležíte na břiše a natáhněte pravou paži a nohu nahoru a přes záda do 9 hodin, 10 hodin, 11 hodin, 8 hodin, pak 7 hodin .
7. Otočte se znovu na záda a přepněte strany: Pomocí pravé a pravé nohy klepněte na 3 hodiny, 4 hodiny, 5 hodin, 2 hodiny a 1 hodinu.
8. Dokončete cyklem na žaludku: Použijte levou ruku a levou nohu k zasažení 3 hodiny, 4 hodiny, 5 hodin, 2 hodiny a 1 hodinu.
9. Pokud máte pocit, že potřebujete více, začněte na začátku a opakujte.

Zobrazit pokyny

Spropitné

„V tomto případě jsem dal různé objekty-v tomto případě jsem použil bloky jógy, ale můžete opravdu použít cokoli-jako bych byl uprostřed hodin,“ říká McSpadden-Walker. „Potom klepnu na každý objekt rukou a nohou opačnou stranou.“

Dodají: „Nemusíte to přehrát, jednoduše se k nim dostat jakýmkoli bezbolestným způsobem.

4. 90/90 Stretch

Cvičení mobility aktivity

1. Posaďte se na podlahu s prodloužením trupu a páteře.
2. Přiveďte pravou nohu před sebou, stehno přímo z pasu a koleno se ohnulo na 90 stupňů. Váš holeně by měl být rovnoběžný s boky a vnější strana holeně, kotník a noha by měla spočívat na podlaze.
3. Natáhněte levou nohu ven na levou stranu a směřují na úhel 90 stupňů od trupu. Vaše levé stehno by mělo být rovnoběžné s pravým holením a vnitřkem stehna, holení a noha by měla spočívat na podlaze s levým kolenem ohnutým na 90 stupňů.
4. Udržujte záda rovně a zkuste sedět stejně do obou vašich boků.
5. Když se oběma rukama dostanete dopředu, nakreslete svůj břicho do páteře. Přeložte pravý holeně a dosahujte jen tak daleko, jak je pohodlné.
6. Držte, když dýcháte do úseku.
7. Vraťte se na jeden obratle najednou, než přepínáte nohy a opakujte tolikrát, kolikrát se cítí dobře.

Zobrazit pokyny

Spropitné

„Chcete -li jít do úseku, nejen snižujete hlavu: místo toho dosáhnete svého břicha vpřed. Je v pořádku upravit břicho nebo úhel svého sestupu, abyste se ujistili, že vaše břicho a stehna spolu nekonkurují Pro prostor. Pak stiskněte ocasu dozadu, “říká McSpadden-Walker. „Můžeš sestoupit hlouběji do tohoto úseku spolu s dechem a držet tak dlouho, jak chcete.“

Sledujte spolu s kalendářem Challenge níže nebo se vraťte zpět do 4-týdenní výzvy Mobility Challenge pro více podrobností.

Obrázek kredit: morefit.eu Creative

reklama