Jediné 4 tahy Ab, které potřebujete pro 30denní výzvu s činkami

Popadněte činku a připravte se na práci s abs. Image Credit: morefit.eu Creative

30denní činková výzva buduje sílu od hlavy až k patě. Zde najdete všechny podrobnosti o výzvě.

Sada vážně vytvarovaných abs je jednorožcem světa fitness: těžko vystopovatelné, ale jakmile to uděláte, chcete to předvést. A pokud jste přestali vidět pokroky v tréninku ab tělesné hmotnosti, je na čase přidat činku.

„Toto je styl tréninku, kterému se říká progresivní přetížení,“ říká Mathew Forzaglia, certifikovaný osobní trenér a zakladatel společnosti Forzag Fitness v aplikaci NEOU. „Přidáváme větší váhu konkrétní svalové skupině a nutíme ji přizpůsobit se těžším podnětům.“ Nakonec to vede k silnějším a tvarovanějším abs.

reklama

„Můžeme také přidat činku do hlavních cvičení, abychom rozptýlili primární pohyb,“ říká Forzaglia. „Například přetahování prkna činky: Soustředíme se na polohu prkna, ale tahem činky ze strany na stranu to donutí tělo spolupracovat na ovládání boků a jádra.“

Jste připraveni na těsnější jádro? Podívejte se na čtyři níže uvedená cvičení od Forzaglia, našeho 30denního hostitele Dumbbell Challenge. Toto cvičení budete provádět pokaždé, když náš 30denní kalendář řekne „Abs“. (Toto cvičení můžete také provést kdykoli mimo výzvu!)

reklama

Každých šest dní se schéma replikace změní tak, že provádíte následující:

• 1. kolo: 2 sady po 10 opakováních
• 2. kolo: 2 sady po 12 opakováních
• 3. kolo: 2 sady po 15 opakováních
• 4. kolo: 3 sady po 10 opakováních
• 5. kolo: 3 sady po 12 opakováních

Move 1: Crumb Weighted Crunch

Typ Síla Aktivita Činka Cvičení Tělo Část Abs

1. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a směřujte nahoru ke stropu s chodidly položenými na podlaze.
2. Držte jeden konec činky v každé ruce přímo nad hrudníkem.
3. Při zvedání hlavy, krku a ramen ze země vydechněte a stáhněte břišní svaly a držte činku dále od hrudníku.
4. Nadechněte se a sklopte záda dolů pod kontrolou.

Zobrazit pokyny

Move 2: Russian Twist

Typ Síla Aktivita Činka Cvičení Tělo Část Abs

1. Začněte sedět a držte jednu činku s jedním koncem v každé ruce před břichem.
2. Mírně se opřete, abyste zapojili své jádro.
3. Otočte trup doprava a poklepejte závažím na zem na této straně.
4. Pomocí abs se otočte zpět středem a poté otočte na levou stranu. To je 1 opakování.

Zobrazit pokyny

Pohyb 3: Činka Woodchop

Typ Síla Aktivita Činka Cvičení Tělo Část Abs

1. Postavte se nohama na šířku boků a v každé ruce držte těžkou činku s jedním koncem.
2. Mírně pokrčte kolena a sklopte boky zpět do polodřepu, zatímco snižujete váhu směrem k pravé holeni.
3. Když se postavíte zpět, použijte své jádro k přehození závaží nad hlavu a doleva.
4. Vraťte se do polohy polodřepu se závažím na pravé straně.
5. Udělejte všechna svá opakování na jedné straně a poté opakujte na druhé.

Zobrazit pokyny

Move 4: Dumbbell Plank Drag

Typ Síla Aktivita Činka Cvičení Tělo Část Abs

1. Začněte v prkně předloktí s lokty pod rameny a tělem v přímce od hlavy přes boky po paty.
2. Umístěte činku těsně za pravý loket.
3. Zapojte hýždě, dolní část zad a břišní svaly, dosáhněte levé paže přes hrudník, uchopte činku a přetáhněte ji pod tělo.
4. Zastavte, když je činka pod levým ramenem.
5. Vraťte předloktí na zem a opakujte na opačné straně. To je 1 opakování.

Zobrazit pokyny

reklama