Tento 20 minut jádrový trénink pracuje celá moje středisko, včetně vašich hlubokých AB svalů, šikmých a dolních back.image Credit: Nebojsa93 / IStock / GettyImages
Nejlepší Core Workout je ten, který se zaměřuje na celou dobu tribection – ne jen jeden nebo dva svaly. Je také vyrobeno z základních pohybů, které zlepšují pevnost a stabilitu a snadno se mění nahoru nebo dolů. Tento 20 minut jádrový trénink dělá všechny a další.
reklama
„Nemůžete být silný – v životě nebo v tělocvičně – bez silného jádra,“ K. Aleisha fetters, CSCS, certifikovaný silový a kondiční specialista, vypráví MoreFit.eu. „Jádrem je centrem všeho, co děláte. A pokud máte zájem o stárnutí dobře nebo máte lepší pocit, investice do vaší základní stability je nutností.“
reklama
Přesun v tomto 20minutovém jádru cvičení zasáhly všechny základní pohyby a svaly jádra, včetně pevnosti, stability, rotace a proti otáčení.
„Jsou to pohyby, ať už jste nová, abyste mohli pracovat nebo rozdrtili hlavní cvičení po celá léta, bude vám dobře sloužit,“ říká fetters. String je spolu do jednoho konečného ABS a Core Workout vám dává všechny výhody v jednom krátkém cvičení.
reklama
Připraven k pumpování pevnosti jádra, stabilitu a definici, zatímco snížení bolesti zad a zlepšení držení těla? Udělej si tento jádro cvičení staple ve vaší rutině. Fetters to doporučuje udělat čtyři dny v týdnu za nejlepší výsledky.
„Mohl byste také udělat jeden pohyb denně během pravidelného cvičení, pokud je to udělajlivější,“ říká. „Konzistence je nejdůležitější věc.“
reklama
Podívejte se na více našich 20 minutových tréninků – máme něco pro každého.
Vyzkoušejte tento 20 minut jádrový trénink
Tento 20 minut jádrový trénink je tvořen jedním okruhem pěti cvičení. Do 8 až 12 opakování každého pohybu na stranu, pak opakujte celkem 3 kola. Na konci každé sady odpočinku po dobu 30 sekund.
Pro cvičení budete potřebovat kabelový stroj nebo odporový pás zajištěný kolem kotvy a pár těžkých činek.
1. Pták pes
Nastaví 3REPS 8.
- Začněte na všech čtyřech s rameny naskládanými přes zápěstí a boky na kolena.
- Zapojení svého jádra, zvedněte levou nohu ze země a rozšířit ji za vámi. Současně rozšiřte pravou ruku před vámi.
- Squeeze své levé glutes a pravé svaly horní části zad, aby se zabránilo zastřešení dolní části zad.
- Přineste levou nohu a pravou ruku zpět do výchozí pozice.
- Dále zvedněte pravou nohu ze země a rozšiřte ji za sebou a zároveň rozšířete levou ruku před vámi. Squeeze vaše pravé gluky a levé svaly horní části zad.
- Vraťte se do výchozí polohy a pokračujte ve střídavých stranách.
Zobrazit pokyny
Spropitné
„Pokud se toto cvičení cítí snadná, pravděpodobně to děláte špatně!“ Říkají fetti. Nejběžnějším omylem lidí, kteří lidé dělají, sedí zpátky k bokům, což snižuje základní práci potřebnou k udržení stabilní, vysvětluje.
Chcete-li ji opravit: „Posuňte svou váhu dopředu tak, aby vaše ramena stohovala přímo nad zápěstí a udržují je po celou dobu.“ Pokud stále chcete vyrovnat zářez, přidejte pauzu nahoře nebo přidejte zápěstí a / nebo kotníku váhy. Chcete-li dosáhnout snadnější, udělejte pouze verzi pouze nohou. „Pro většinu lidí je verze pouze zbraně stále velmi obtížná,“ říká fetters.
2. Dead Bug.
Nastaví 3REPS 8.
- Leží na zádech s oběma rukama, které se rozprostírají směrem ke stropu a zvedněte nohy ze země, aby se vytvořily úhly 90 stupňů. Vaše holeně by měly být paralelní se zemí a kolena naskládaná přímo přes boky.
- Stisknutí spodní části do podlahy, prodloužit levou ruku za sebou a pravou nohou před vámi. Udržujte své končetiny co nejnižší k zemi, pokud je to možné, při zachování spodní části zakotvené na zem.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pravou ruku a levou nohu. Pokračujte na alternativní strany.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Zaměřte se na udržení spodní části zatlačené do podlahy v průběhu pohybu.
„Tento krok je nejjednodušší, pokud udržujete kolena ohnuta po celou dobu, a čím dál se snížíte ruce a nohy směrem k podlaze s každou rep, tím těžší to bude,“ říká fetters. Můžete také přidat pauzu na dně, aby se o něco více času držet kontrakce.
3. Pallof Press.
Nastaví 3REPS 8.
- Smyčka střední až těžkou odolnost kapely kolem kotvy na hrudi výšku a držte ji oběma rukama. Stojan s pravou stranou směřující k kotvi a procházejte daleko od kapele, abyste cítili nějaké napětí. Vaše nohy by měly být šířkou ramene od sebe s mírným ohybem na kolenou.
- Udržet si ramena a boky náměstí, rozšířit ruce před sebou, dokud vaše lokty nejsou rovné. Utáhněte své jádro, abyste udrželi trupu od otočení.
- Vraťte ruce do výchozí pozice. Vyplňte všechny opakování a pak opakujte na druhé straně směřující k kotvě.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Aby bylo tento náročnější, porozte dál od kotevního bodu, použijte „těžší“ kapelu nebo držte každý lis po delší dobu, fetters doporučuje. Můžete také přidat rotační aspekt.
„Stiskněte pásku, otočte se na stranu, otočte se zpět a přiveďte ruce a opakujte ruce.“ Chcete-li usnadnit pohyb, udělejte to na jedné nebo obě kolena.
4. Banded Woodchop.
Nastaví 3REPS 8.
- Smyčka Střední až těžká odolnost kapela kolem kotvy na hrudi výšku a držte ho oběma rukama, paže prodloužena před vámi. Stojan s pravou stranou směřující k kotvi a procházejte daleko od kapele, abyste cítili nějaké napětí. Vaše nohy by měly být šířkou ramene od sebe s mírným ohybem na kolenou.
- Otočte si trup vlevo, otočte na míč pravé nohy a udržujte si ruce ve stejné poloze, aby se jednoduše otáčeli s vaší středem.
- S ovládáním, vraťte se do výchozí polohy. Proveďte všechny opakování a pak opakujte na druhé straně směřující k kotvi.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Nejjednodušší způsob, jak to udělat těžší / snadnější? Nastavení úrovně odporu, fetters říká.
5. Farmářské nošení
Sady 3timy 30 sekund
- Držte těžkou činku v každé ruce. Vyberte si váhu, která je dostatečně náročná, ale dostatečně lehká, takže si můžete udržet správnou formu a držení těla při chůzi.
- Zabalte ramena zpět a dolů a stojí vysoký. Zapojte své jádro, když vystoupíte dopředu a začněte chodit. Udržujte závaží v dotyku vašich vnějších stehen a vyhnout se opírání na jednu stranu.
- Pokračujte v chůzi po dobu 30 sekund při zachování této držení těla.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Aby to bylo těžší, prostě nést více váhy nebo jít dál. „Můžete také hrát s držením váhy v jedné nebo obou zbraní, nebo dokonce nad hlavou,“ říká fetters.
reklama