Jediné 20minutové cvičení Pilates, jaké kdy budete potřebovat

Toto trénink 20 minut Pilates zlepšuje vaši základní sílu a zvyšuje mobilitu horního těla.

Mnoho lidí si myslí, že za účelem získání skvělého cvičení Pilates musí být na reformátoru. Zatímco reformátor má mnoho výhod, můžete také získat efektivní a efektivní cvičení s ničím jiným než jen vaši tělesnou hmotnost a podložku. Toto 20minutové cvičení vás připraví, abyste to udělali.

reklama

„Pilates je dobrá forma cvičení, protože se zaměřuje na zapojení vašeho těla a mysli,“ říká Morefit.eu Bee Duncan, CPT, instruktor Pilates a majitel Slam Duncan Wellness. „Tato cvičení byla vytvořena tak, aby stimulovala celé vaše tělo pozorností na váš dech, správnou podobu a vyrovnání a vědomí těla.“

reklama

Toto 20minutové cvičení Pilates, vytvořené a předvedené společností Duncan, zlepšuje vaši základní sílu, zvyšuje mobilitu horního těla a zvyšuje vaši celkovou flexibilitu. Navíc je to s nízkým dopadem, takže je to bezpečné pro mnoho lidí s bolestmi kloubů.

Podívejte se na další z našich 20minutových tréninků zde-máme něco pro každého.

Konečný 20minutový trénink Pilates

Duncan doporučuje toto cvičení dvakrát až třikrát týdně pro maximální výhody. Proveďte cvičení, aby bylo možné navrhnout počet opakování. Od cvičení 11 (kruh s jednou nohou) do 15 (boční kop nohou) se zaměřte pouze na jednu nohu. Poté opakujte 11 až 15 na druhé noze, než budete pokračovat ve zbytku cvičení v tréninku.

reklama

Snažte se mezi nimi odpočívat; Místo toho si to pomyslete jako na tok jógy, kde jste hladce přecházeli z jednoho cvičení do dalšího.

Spropitné

Zde je několik návrhů, jak začlenit toto cvičení do vaší rutiny:

• Udělejte to v den mobility světla.
• Použijte jej jako zahřívání před dnem tělocvičny, tréninku na kardio, běh, cyklistiku nebo plavání.
• K doplnění zvedání použijte části. Například cvičení 7 až 15 v den nohou.
• Proveďte cvičení 16 až 22, která lze použít jako zahřívání ke zvýšení mobility trupu, snížení napětí ramen a rozvinutí stability ramen.
• Pro váš den v celém těle zkuste celou tuto sekvenci cvičení jako zahřívání.

1. Sto

Reps 10Region Core

1. Lehněte si na zádech s rukama po boku, kolena ohnutá a nohy ploché na podlaze.
2. Když zvednete nohy do polohy stolních kolen přes boky a holeně rovnoběžně se stropem, stočte hlavu, krk a ramena z podlahy.
3. Při vdechování pulzujte ruce po svých stranách po dobu 5 počtů a poté se počítá při výdechu.
4. Pokračujte v tomto dýchacím cyklu, dokud nedosáhnete 100 impulsů.

Zobrazit pokyny

Modifikace a postup

Modifikace: Pokud je držení nohou nahoru obtížné, udržujte nohy na podlaze.

Progression: Aby bylo to náročnější, natáhněte nohy dopředu na úhlopříčku a spusťte nohy, dokud se nevznáší asi 6 palců od podlahy.

2. Roll Up

Reps 6region Core

1. Lehněte si na zádech s pažemi dolů po stranách.
2. Nadechněte se, jakmile se dostanete na ruce nad hlavou, pouze tam, kde se vaše hrudní koš nezvedne z podložky.
3. Vydechněte a oslovte ruce dopředu, když zapojíte své břicha a stočte hlavu, krk a ramena z podlahy.
4. Nadechněte se, když dosáhnete vrcholu. Vydechněte, když se vrátíte do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Modifikace a postup

Modifikace: Roll se svlékne pouze tak, jak můžete, aniž by nohy přicházely ze země nebo pomocí hybnosti horního těla.

Progression: Začněte s nohama nataženými rovně a pohromadě a udržujte je v této poloze, zasazeni na podlaze, celou dobu.

3. Vraťte se zpět

Reps 6region Core

1. Posaďte se vzpřímeně s koleny ohnutými a nohama na šířku kyčle na podlaze. Podívejte se přímo dopředu.
2. Když vydechnete, obraťte se na ruce dopředu, abyste zapojili své jádro a poté se vrátili na podlahu jeden obratle najednou.
3. Vdechněte se a zaokrouhlujte trup dopředu a zapojte své jádro, když se stočíte zpět z podlahy. Dostaňte ruce dopředu směrem k kolenou a vraťte se do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Modifikace a postup

Modifikace: Zastavte, když vaše dolní část zad dorazí na podlahu a poté se odtamtud vrátí.

Progression: propojuje ruce za hlavu a vrátí se zpět na dolní část zad. Jakmile budete silnější, jděte níže a nakonec se dotkněte ramen na podlahu.

4. Vraťte se zpět s twistem

Reps 12Region Core

1. Posaďte se vzpřímeně s kolenům ohnutým a nohama na podlahu. Podívejte se přímo dopředu.
2. Když vydechnete, obraťte se na ruce dopředu, abyste zapojili své jádro a poté se vrátili na podlahu jeden obratle najednou.
3. Zastavte se, když se dolní část zad dotkne vaší podložky. Když dosáhnete levé paže za vámi, nadechněte a otočte trup doleva.
4. Vydechněte a otočte ruku a trup zpět dopředu a poté se vraťte zpět do své výchozí polohy.
5. Udělejte 6 opakování na každé straně celkem 12 opakování.

Zobrazit pokyny

Postup

Proveďte cvičení s rukama propojenými za hlavou.

5. Stretch s jednou nohou

Opakování jádra 10region a dolní tělo

1. Lehněte si na zádech a zatáhněte obě nohy do hrudi a držte holeně. Stočte hlavu, krk a ramena dopředu k kolenou.
2. Vydechujte a natáhněte jednu nohu dopředu. Nadechněte se, když vytáhnete nohu zpět a poté vydechnete, když natáhnete opačnou nohu.
3. Udržujte svůj trup co nejvíce a soustřeďte se na přitahování ohnutého kolena do nosu pokaždé.
4. Udělejte 10 opakování na každé noze.

Zobrazit pokyny

Modifikace

• Pokud cítíte jakýkoli napětí v krku nebo zad horní části, položte pod horní část zad polštář, ručník nebo posílení.
• Pokud máte těsné dolní části zad nebo boky, umístěte pod dolní část zad polštář, ručník nebo posílení, abyste snížili napětí a namáhání.

6. Útah dvojité nohy

Reps 10Region Core

1. Lehněte si na zádech a zatáhněte obě nohy do hrudi a držte holeně. Stočte hlavu, krk a ramena dopředu k kolenou.
2. Vydechněte, když natáhnete obě nohy dopředu a narovnáte ruce nad hlavou, pomocí jádra udržujte hlavu, krk a ramena stočená z rohože.
3. Nadechněte se, když natáhnete nohy do hrudi a ruce zamete v kruhu, abyste si vzali holeně.

Zobrazit pokyny

Modifikace

• Držte hlavu na podlaze a pohybujte pouze nohama.
• Propojte ruce za hlavu pro podporu.
• Pokud cítíte jakýkoli napětí v krku nebo zad horní části, položte pod horní část zad polštář, ručník nebo posílení.
• Pokud máte těsné dolní části zad nebo boky, umístěte pod dolní část zad polštář, ručník nebo posílení, abyste snížili napětí a namáhání.

7. Stretch hamstring

Opakování 8region dolní tělo

1. Lehněte si na zádech s nataženými nohama. Ohněte jedno koleno a uchopte zadní část quad, abyste ji zatáhli do hrudi. Ohýbněte se nohou.
2. Vydechněte a narovnejte nohu ke stropu a přitom si zachovejte ohýbanou nohu.
3. Vdechněte a ohněte nohu zpět směrem k hrudi špičatá nohou.
4. Udělejte 8 opakování na každé noze.

Zobrazit pokyny

Modifikace

• Pokud jsou vaše boky příliš těsné na to, aby se vaše nepracovní noha natáhla rovně, ohněte koleno a položte nohu na podlahu.
• Pokud máte těsné dolní části zad nebo boky, umístěte pod dolní část zad polštář, ručník nebo posílení, abyste snížili napětí a namáhání.
• Pokud máte potíže s přitahováním nohy do hrudníku, umístěte pod horní část zad polštář, ručník nebo podložky.

8. Výtah s jednou nohou

Opakování jádra 8region a dolní tělo

1. Lehněte si na zádech s nohama nataženými rovně a na nohou ohýbaných prstů.
2. Vydechněte, když zvedáte jednu nohu do vzduchu. Nadechněte se, když ji přivedete zpět na podlahu.
3. Udělejte 8 opakování na každé straně.

Zobrazit pokyny

Úpravy a postup

modifikace:

• Pokud jsou vaše hamstringy velmi těsné, udržujte svou pohyblivou nohu mírně ohnutou.
• Pokud jsou vaše boky příliš těsné na to, aby se vaše nepracovní noha natáhla rovně, ohněte koleno a položte nohu na podlahu.

Progression: ohýbáte a nasměrujte nohu, když se snižujete a zvednete nohu.

9. Jednotvaru přímý úsek

Opakování jádra 10region a dolní tělo

1. Lehněte si na zádech a zatáhněte nohy do hrudi. Vdechněte se, stočte trup dopředu a narovnejte nohy ke stropu. Oslovte ruce dopředu a chyťte jednu nohu.
2. Vydechněte, když vytáhnete jednu nohu směrem k hrudi a spusťte druhou nohu směrem k podlaze a zastavíte se, když je pár centimetrů nad zemí.
3. Nadechněte se a přepněte na druhou stranu a vydechujte, když zatáhnete druhou nohu dovnitř.
4. Udělejte 10 opakování na každé noze.

Zobrazit pokyny

Úpravy a postup

modifikace:

• Pokud máte těsné dolní části zad nebo boky, umístěte pod dolní část zad polštář, ručník nebo posílení, abyste snížili napětí a namáhání.
• Pokud se cítíte v krku, položte polštář, ručník nebo podložky pod horní část zad. Můžete také zkusit propojit ruce pod základnou hlavy pro podporu.

Progression: Držte ruce dolů podle trupu a vznášejte pár centimetrů od podlahy, jak se vaše nohy pohybují.

10. Dvojitý úsek nohy

Reps 10Region Core

1. Lehněte si na zádech a zatáhněte nohy do hrudi. Vdechněte se, stočte trup dopředu a narovnejte nohy ke stropu. Natáhněte ruce po stranách a zasaďte dlaně na podlahu.
2. Vydechněte, když spustíte obě nohy směrem k podlaze. Přestaňte snižovat, pokud začnete cítit, jak se vaše dolní část zad z podlahy.
3. Nadechněte se, když přinášíte obě nohy zpět ke stropu.
4. Udělejte 10 opakování.

Zobrazit pokyny

Úpravy a postup

modifikace:

• Pokud máte těsné dolní části zad nebo boky, umístěte pod dolní část zad polštář, ručník nebo posílení, abyste snížili napětí a namáhání.
• Pokud se cítíte v krku, položte polštář, ručník nebo podložky pod horní část zad. Můžete také zkusit propojit ruce pod základnou hlavy pro podporu.

Progression: Držte ruce dolů podle trupu a vznášejte pár centimetrů od podlahy, jak se vaše nohy pohybují.

11. Kruh jedné nohy

Opakování 8region dolní tělo

1. Lehněte si na zádech s nohama nataženými rovně, paže dolů vedle trupu a nohou, šířka kyčle od sebe.
2. Vdechněte a ohýbejte jedno koleno do hrudi. Natáhněte nohu ke stropu.
3. Vydechněte, když nakreslíte kruh tím, že dosáhnete nohy přes tělo a dolů směrem k opačné noze. Nadechněte se, jak vaše noha stále krouží zpět do vaší výchozí polohy.
4. Udělejte to čtyřikrát v každém směru, celkem 8 opakování. Pak proveďte stejný počet opakování na druhé noze.

Zobrazit pokyny

Modifikace

Pokud jsou vaše boky příliš těsné na to, aby se vaše nepracovní noha natáhla rovně, ohněte koleno a položte nohu na podlahu. Místo nakreslení kruhu vytvoříte tvar D.

12. Boční výtah nohou

Opakování 10region dolní tělo

1. Lehněte si na boku s boky a rameny naskládanými, nohama mírně diagonální před tělem. Umístěte spodní loket na podlahu a napište hlavu do ruky. Umístěte horní ruku na zem před tělem.
2. Nadechněte se a ohýbáte obě nohy. Vydechněte a zvedněte horní nohu na mírně nad výškou kyčle.
3. Nadechněte se, když spustíte nohu zpět dolů.
4. Udělejte 10 opakování na každé noze.

Zobrazit pokyny

Úpravy a progrese

Modifikace: Položte spodní předloktí na podlahu a místo toho, abyste ji opřeli, položte hlavu.

Progressions:

• Vypněte z vašich boků a udělejte polohu V s nohama při zvednutí horní nohy.
• Umístěte horní ruku za hlavu s loktem a směřujte ke stropu.

13. Boční kruh nohou

Opakování 20region dolní tělo

1. Lehněte si na boku s boky a rameny naskládanými, nohama mírně diagonální před tělem. Umístěte spodní loket na podlahu a napište hlavu do ruky. Umístěte horní ruku na podlahu před tělem.
2. Nadechněte se a ohýbáte obě nohy. Vydechněte a zvedněte horní nohu na mírně nad výškou kyčle. Umístěte svou horní nohu a zakroužkujte ji dopředu pro 10 opakování.
3. Poté zakroužkujte dozadu pro 10 opakování.
4. Opakujte 20 opakování na druhé straně.

Zobrazit pokyny

Úpravy a progrese

Modifikace: Položte spodní předloktí na podlahu a místo toho, abyste ji opřeli, položte hlavu.

Progressions:

• Umístěte horní ruku za hlavu, loketní ohýbání a směřujte ke stropu.
• Když získáte větší kontrolu a sílu v bocích a trupu, zvětšíte své kruhy, pokud váš trup a boky zůstanou stabilní.

14. Boční kop nohou (vpřed)

Opakování 5region dolní tělo

1. Lehněte si na boku s boky a rameny naskládanými, nohama mírně diagonální před tělem. Umístěte spodní loket na podlahu a napište hlavu do ruky. Umístěte horní ruku na podlahu před tělem.
2. Nadechněte se a ohýbáte obě nohy. Vydechněte a zvedněte horní nohu na mírně nad výškou kyčle.
3. Nakopněte nohu dopředu a ohýbáte nohu. Zdvojnásobte nohu dopředu rytmickým výdestí.
4. Nadechněte se, když nasměrujete nohu a nakopte nohu za sebe.
5. Udělejte 5 opakování na každé noze.

Zobrazit pokyny

Úpravy a progrese

Modifikace: Položte spodní předloktí na podlahu a místo toho, abyste ji opřeli, položte hlavu.

Progressions:

• Umístěte horní ruku za hlavu s loktem a směřujte ke stropu.
• Když získáte větší kontrolu a sílu ve svých bocích a trupu, zvětšíte své kopy, dokud váš trup a boky zůstanou stabilní a můžete zabránit tomu, aby se spodní část záda bránila.

15. Boční kop nohou (strana)

Opakování 5region dolní tělo

1. Lehněte si na boku s boky a rameny naskládanými, nohama mírně diagonální před tělem. Umístěte spodní loket na podlahu a napište hlavu do ruky. Umístěte horní ruku na podlahu před tělem.
2. Nadechněte se a ohýbáte obě nohy. Uveďte svou horní nohu. Vaše horní noha a koleno by měly čelit stropu.
3. Vydechněte a nakopněte nohu k obloze a namířte nohu. Nadechněte se, když spustíte nohu zpět dolů a ohýbáte nohu.
4. Udělejte 5 opakování na každé noze.

Zobrazit pokyny

Úpravy a progrese

Modifikace: Položte spodní předloktí na podlahu a místo toho, abyste ji opřeli, položte hlavu.

Progressions:

• Umístěte horní ruku za hlavu s loktem a směřujte ke stropu.
• Když získáte větší kontrolu a sílu ve svých bocích a trupu, udělejte své kopy vyšší, pokud váš trup a boky zůstanou stabilní a můžete zabránit zaklenutí dolní části zády.

16. Cat-Cow

Opakování 6region horní tělo

1. Začněte na všech čtyřech.
2. Vydechněte a stočte bradu k hrudi, když kolem páteře přitáhnete břicho a přitisknete pánev dopředu.
3. Nadechněte se, když tlačíte břicho na podlahu a zvedáte hruď a hlavu a vytvoříte v páteři oblouk. Toto je 1 opakování.

Zobrazit pokyny

Modifikace a postup

modifikace: nižší až na předloktí.

Progrese: Chcete -li zvýšit aktivaci jádra, zastrčit prsty pod, zatlačte ruce do podlahy a zvedněte kolena dva palce z podlahy. Držte je tam, zatímco se obloukujete a kolem zády.

17. Plank

Reps 6region Full Body

1. Začněte na všech čtyřech s rukama na podlahové šířce ramen a boky přes kolenská šířka kyčle od sebe. Vydechněte a narovnejte nohy a zatlačte své tělo dopředu, dokud nevytvoříte přímku z hlavy k paty.
2. Držte se zde po dobu 10 sekund.
3. Nadechněte se a upusťte kolena na podlahu. Poté si posaďte boky zpět do paty v dětské póze, natáhněte ruce dopředu a spusťte hruď k zemi.
4. Stiskněte zpět do prkna a podržte dalších 10 sekund. Pokračujte v tom 6krát.

Zobrazit pokyny

Modifikace a postup

modifikace: nižší až na předloktí.

Progression: Přesuňte mezi prknem předloktí a prodlouženým prkno paže tím, že se jedna rukou/paže dolů po druhém a poté zvrátí pohyb.

18. Swan

Opakování 6region horní tělo

1. Lehněte si lícem dolů s dlaněmi na podložce, lokty jsou ohnuté a vaše ruce jsou v souladu s vašimi rameny. Vaše nohy jsou stejně široké jako vaše podložka.
2. Vydechněte, abyste si vypracovali své jádro, zasuňte lopatky po zádech a poté zvedněte horní část těla z podložky.
3. Zatlačte boky do podlahy a přiveďte ramena a hruď dopředu. Vaše brada je na úrovni země a vaše oči by se měly těšit.
4. Vdechněte a vraťte trup na podlahu s ovládáním do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Modifikace a postup

Modifikace: Zvedněte trup pouze na předloktí na rozdíl od plného narovnání paží.

Progrese: Zavřete nohy dohromady, pokud nemáte nepohodlí dolní části zad.

19. Plavání

Reps 20region Full Body

1. Lehněte si lícem dolů na podložku s nataženými nohama a pažemi.
2. Nadechněte se a zapojte své glutes a horní část zad, abyste zvedli ruce a nohy z podlahy. Podívejte se na podlahu tak, aby se váš krk nezbavil.
3. Vydechněte a klepněte na jednu ruku a opačnou nohu k podlaze. Rychle vdechujte a rychle přepíchejte ruku a nohu, jako byste plavali ve vodě. Vydechněte, když klepnete na druhou ruku a nohu na podlahu. Toto je 1 opakování.
4. Zaměřte se na udržení trupu a odolávání nutkání přesunout stranu na stranu.

Zobrazit pokyny

Modifikace a postup

Modifikace: Pohybujte pouze rukama, zatímco vaše nohy zůstávají na podlaze nebo udržujte trup na podlaze, zatímco se vaše nohy pohybují.

Progrese: Po 20 opakováních držte ruce a nohy z podlahy po dobu 30 sekund.

20. Páteř protahovat dopředu

Opakování 4region horní tělo

1. Posaďte se vzpřímeně s rameny přes boky a nohy nataženou šířkou kyčle od sebe, nohy ohýbané.
2. Nadechněte se a zvedněte ruce do výšky ramen.
3. Vydechněte, když kolem svého trupu uděláte tvar C pomocí páteře a nasměrujte prsty na nohou.
4. Nadechněte se a nakreslete lopatky po zádech a vrátíte ramena zpět přes boky.

Zobrazit pokyny

Modifikace

• Pokud bojujete s pobytem ve vzpřímené poloze, položte zpět na zeď.
• Pokud máte těsné boky, položte polštář nebo posilovač.
• Pokud máte těsné hamstringy, položte polštář nebo posilovač pod koleny nebo ohněte kolena.

21. Saw

Opakování jádra 4region a horní část těla

1. Posaďte se vzpřímeně s rameny přes boky a nohy natažené šířky kyčle od sebe.
2. Nadechněte se a zvedněte ruce do výšky ramen a otevřenou náručí po stranách těla.
3. Otočte trup doleva a vydechujte, když závisíte dopředu a natáhnete pravou ruku na vnější stranu levé nohy a nechte levou ruku za vás natáhnout.
4. Nadechněte se, když zvrátíte pohyb tak, abyste seděli vzpřímeně a pak se kroucením zpět do středu.
5. Vydechněte, když se otočíte a dosáhnete na druhou stranu.
6. Proveďte 2 opakování na každé straně pro 4 opakování celkem.

Zobrazit pokyny

Modifikace

• Pokud bojujete s pobytem ve vzpřímené poloze, položte zpět na zeď.
• Pokud máte těsné boky, položte polštář nebo posilovač. Pokud máte těsné hamstringy, položte polštář nebo posilovač pod koleny nebo ohněte kolena.

22. Snížení

Reps 3region Full Body

1. Postavte se s nohama plochými na podlaze, prsty se objevily do polohy V nebo rovnoběžně s nohama, šířka kyčle od sebe, paže po vašich stranách.
2. Nadechněte se a natáhněte ruce nad hlavou. Vydechněte a svlékněte jeden obratle najednou.
3. Roll až na místo, kde to vaše tělo umožňuje, a poté vdechujte a převlékněte se nahoru a naskládejte každé obratle, když jdete.

Zobrazit pokyny

Modifikace

Pokud máte těsné záda nebo hamstringy, udržujte kolena mírně ohnutá.

reklama