Jediné 20minutové cvičení na běžícím pásu, které potřebujete k vybudování svalové a kardio fitness nad 50 let

Toto trénink s 20minutovým běžeckým pásem zvyšuje vaše srdeční frekvence a zároveň posiluje celé vaše tělo.

Prioritizace kondice s věkem je důležitá pro podporu dlouhověkosti a cvičení na běžeckém pásu po dobu pouhých 20 minut po většinu dní v týdnu je vynikajícím způsobem, jak vám pomoci udržet dobré zdraví a dosáhnout vašich cílů kardiovaskulárních kondicí.

reklama

Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany ve skutečnosti doporučují získat nejméně 150 minut aerobního cvičení střední intenzity týdně.

A je tu dobrý důvod, proč: Vaše poznání s věkem klesá, ale udržování kroku s rutinou cvičení a zapojení vaší mysli mozkovými hrami vám může pomoci zůstat ostrý. Podle přezkumu července 2018 v mezinárodním časopise pro behaviorální výživu a fyzickou aktivitu mohou programy fyzické aktivity pro starší dospělé, které začleňují kognitivní cvičení, pomoci zlepšit kognitivní zdraví, které s věkem klesá.

reklama

Abyste vám pomohli držet krok se svým kardio, zkuste tento trénink s 20minutovým běžeckým pásem, který zahrnuje některá cvičení a cvičení horního těla pomocí činky.

Stopiny aktivují váš zadní řetězec (svaly v zadní části těla) a posílí dolní část těla a také zvýší srdeční frekvenci pro vaši kardiovaskulární práci. Cvičení činky v polovině tréninku jsou jednostranné (jednostranné), aby se zvýšila síla a koordinaci horního těla.

reklama

Nezapomeňte si před provedením podlahového cvičení dokončit běžecký pás.

Podívejte se na další z našich 20minutových tréninků zde-máme něco pro každého.

20minutový trénink běžeckého pásu a síly

1. Začněte zahříváním běžícího pásu na 1 procenta sklonu po dobu 5 minut na svižném procházce (asi 3 mph pro začátečníky a 4 mph pro středně pokročilé).
2. Na další 2 minuty vezměte sklon až 3 procenta. Pokud chodíte, zvyšte rychlost kamkoli mezi 3,5 až 4,5 mph. Pokud dáváte přednost běhu, zvyšte rychlost na kamkoli mezi 4,5 až 5,5 mph. To by se mělo cítit náročně.
3. Zastavte běžecký pás a bezpečně se dostanete na podlahu. Proveďte 10 opakování každé z pěti cvičení síly horního těla níže, poté se bezpečně vraťte na běžící pás.
4. Na další 2 minuty vezměte sklon až 4 procenta. Vraťte se k rychlosti, kterou jste použili pro poslední kolo, nebo přidejte trochu větší rychlost, pokud chcete více výzvy.
5. Zastavte běžecký pás a bezpečně se dostanete na podlahu. Proveďte 10 opakování pro každé z pěti cvičení síly horního těla a poté se bezpečně vraťte na běžící pás.
6. Na další 2 minuty vezměte sklon až 5 procent. Vraťte se k rychlosti, kterou jste použili pro předchozí kolo, nebo zvýšit rychlost, pokud chcete více výzvy.
7. Zpomalte na další tři minuty a vraťte se zpět k rychlé rychlosti chůze na 1 procenta.

reklama

Spropitné

Použijte ruce, abyste vám pomohli pohnout skrz sklon co nejvíce. Pojeďte lokty rovně zpět při úhlech 90 stupňů. Pokud potřebujete, držte se na kolejích.

Pokud držíte kolejnice pro podporu, nakloňte se mírně dopředu z pasu, abyste získali výhody z chůze na svahu. Nakládání dozadu se vrátí do vzpřímené polohy a snižuje silový trénink, ke kterému dochází při přidání svahu.

Vždy poslouchejte své tělo s jakýmkoli kardio programem. Chcete se cítit výzvě, ale vždy pod kontrolou. Můžete použít monitor srdeční frekvence nebo měřítko, jako je rychlost vnímané námahy (RPE), která vám pomůže určit vaše úsilí.

20minutový trénink běžeckého pásu a síly

Zdroj: Brittany Hammond

Běžecké pásy, které milujeme

• Proform Pro 2000 (1 499 $, proformm.com)
• Bowflex běžecký pás 22 (2 699 $, bowflex.com)
• Sunny Health and Fitness skládací běžecký pás (399,99 $, sunnyhealthfitness.com)

5 cvičení síly pro provedení běžícího pásu v polovině tréninku

Jak stárnete, je také stále důležitější začlenit jednostranná (jednostranná) cvičení do vašeho fitness programu. Práce na jedné straně těla v čase podporuje sílu jádra při práci s rovnováhou a koordinací.

Proveďte tato cvičení jako součást kroků 3 a 5 výše.

reklama

1. Střídání zvlnění bicepsů

Sady 2Reps 10body Part Arms

1. Postavte se s nohama, šířka kyčle od sebe a držte činku v každé ruce.
2. Udržujte své tělo v klidu, ohněte pravý loket a přiveďte činku až k pravému rameni.
3. Uvolněte pravou paži zpět na svou stranu. Toto je 1 opakování.
4. Opakujte levou paží.
5. Pokračujte v střídání, dokud nedokončíte celkem 10 opakování.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Při práci zapojte své jádro. Nerovnováha hmotnosti s každým střídavým kadeřem vás vyzývá, abyste udrželi své tělo v přímé linii. To je místo, kde do hry vstupuje stabilita a koordinace.

2. Stisknutím hrudníku

Sady 2Reps 10body část hrudníku

1. Lehněte si na zádech s nohama na podlaze a kolena se ohýbají.
2. Držte činku v každé ruce před hrudníkem s lokty ohnutými a dotkněte se podlahy.
3. Zatlačte pravou paži směrem ke stropu.
4. Ohněte pravý loket a přiveďte ruku zpět do výchozí polohy. Toto je 1 opakování.
5. Opakujte levou paží.
6. Pokračujte v střídání, dokud nedokončíte celkem 10 opakování.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Udržujte lokty asi 45 stupňů od ramen na zemi, abyste se vyhnuli extra tlaku na ramenní klouby. Když stisknete činku nad hruď, připravte jádro a zatlačte záda do podlahy, abyste zvýšili váhu.

3. Ptačí pes

Sady 2Reps 10body část abs

1. Začněte na všech čtyřech se zápěstími přímo pod ramena a kolena pod boky. Vaše záda by měla být plochá.
2. S ovládáním současně zvedněte pravou paži a levou nohu, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou.
3. Vraťte ruku a koleno na zem. Toto je 1 opakování.
4. Opakujte s levou paží a pravou nohou.
5. Pokračujte v střídání, dokud nedokončíte celkem 10 opakování.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Vaše hlavní zapojení do tohoto cvičení pochází ze zaměření na vyvážení na podpůrné paži a noze.

4. Okvětá řada

Sady 2Reps 10body část zpět

1. Postavte se s nohama, šířka kyčle od sebe a držte činku v každé ruce.
2. Mírně ohněte kolena a zatlačte boky zpět a vytvořte závěs v bokech, dokud nebude vaše záda plochá.
3. S rukama rovnými a dlaněmi směřujícími k sobě navzájem, stiskněte pravou paži stisknutím lopatky.
4. Vrátit se do výchozí polohy. Toto je 1 opakování
5. Opakujte levou paží.
6. Pokračujte v střídání, dokud nedokončíte celkem 10 opakování.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Při jízdě loket opravte své jádro. Vaše tělo se přirozeně chce otáčet, ale udržení pevného jádra to pomůže zabránit tomu.

5. Stisknuté tlačítko

Sady 2Reps 10body část ramen

1. Postavte se s nohama, šířka kyčle od sebe a držte činku v každé ruce na ramenou, dlaně směřující dopředu.
2. Stiskněte pravou ruku nad hlavou, dokud nejsou vaše bicepsy u uší, a poté se vrátíte do výchozí polohy. Toto je 1 opakování.
3. Opakujte na levé straně.
4. Pokračujte v střídání, dokud nedokončíte celkem 10 opakování.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Připracujte své jádro, abyste zabránili jakémukoli tlaku na dolní část zad a při stisknutí nad hlavy se vyhněte naklánění.

Přes 50? Zde je několik dalších tréninků, které můžete vyzkoušet

Kardio cvičení s nízkým dopadem pro starší dospělé, které je na kloubech snadné

Byamanda Capriritto

10 nejlepších vyvážených cvičení pro starší dospělé

Byamanda Capriritto

Jediné 5 činky cvičení starší dospělí potřebují celkovou sílu těla

Bybojana Galic

reklama