Image Credit: Centr / morefit.eu
Pokud jste někdy zkoušeli Pilates, víte, že je to skvělé pro vaše břišní svaly, ale věděli jste, že vaše glutety jsou součástí vašeho jádra?
„Na svých cvičeních Pilates kladu zvláštní důraz na rozvoj síly gluteu a břicha,“ říká Sylvia Roberts, učitelka Align Yoga a Pilates v aplikaci Centr. „Právě z této základní skupiny svalů je iniciována veškerá energie, která se pak může rozšířit do končetin.“
reklama
A to vám nepomůže jen při výkonu ve cvičení. To se promítá i do vašeho každodenního života. Vaše glutety pomáhají stabilizovat a vyrovnat vaši pánev, aby se zabránilo bolesti dolní části zad a pomáhají pohánět vaše tělo vpřed při chůzi, běhu a lezení po schodech, říká.
Zatímco všechny tři gluteové svaly – gluteus maximus, medius a minimus – si zaslouží lásku, je to gluteus medius, který zaručuje mnohem větší soustředění, než tomu pravděpodobně dáváte.
„Gluteus medius [nejčastěji známý jako boční zadek!] Je obvykle nejvíce nevyvinutý, takže zjistíte, že se při svých sezeních na tuto oblast docela soustředím,“ říká Roberts.
reklama
Podívejte se na video níže, jak Roberts předvádí dva nejlepší pohyby Pilates na zadek, které vám zacílí na gluteus medius.
Zde je kombinuje do rychlého 7minutového cvičení, které je perfektní jako rychlé cvičení kdekoli nebo jako finišer vyhoření na konci nohy. Můžete je však také pokropit po celý den nebo je přidat k oblíbeným tréninkům na celé tělo a dolní část těla.
Pohyb 1: Boční kývání nohou s klepnutím prstem
Image Credit: CentrBody Part Butt
- Lehněte si na levou stranu s levou paží podepřenou hlavou a nohama ohnutýma o 90 stupňů, kolena v jedné rovině s boky.
- Skládejte boky na sebe a natáhněte si břišní svaly.
- Narovnejte pravou nohu v souladu s tělem a zvedněte ji tak, aby vaše noha byla několik palců od země.
- Posuňte pravou nohu dopředu, dokud nebude noha v jedné linii s kyčlí, aby byla vaše pánev stabilní.
- Klepněte špičkou na zem a poté ji zvedněte zpět.
- Přesuňte nohu dozadu za sebe a znovu se ujistěte, že vaše boky zůstávají na svém místě.
- Při každém opakování přidejte ještě jedno klepnutí špičkou, dokud nedosáhnete 10 klepnutí.
- Opakujte na opačné straně.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Navzdory názvu pohybu tento pohyb Pilates s bočním zadkem nezahrnuje houpání nohou. Místo toho se pohybujte pomalu s kontrolou.
Pohyb 2: Raised Clamshell
Image Credit: CentrBody Part Butt
- Lehněte si na levou stranu s levou paží podepřenou hlavou a nohama ohnutýma o 90 stupňů, kolena v jedné rovině s boky.
- Skládejte boky na sebe a natáhněte si břišní svaly.
- Zvedněte obě paty několik centimetrů od země.
- Držte paty pohromadě a nohy rozevřete tak, aby pravé koleno směřovalo nahoru ke stropu. Nahoře vymačkejte glutety.
- Sklopte levé koleno zpět dolů s ovládáním, dokud se vznáší nad levým kolenem.
- Opakujte po 10 opakováních na každou stranu.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Zvedněte nohy, ale po celou dobu držte břišní svaly vytažené.
Více cvičení Pilates, které máme rádi
- Vyřezávejte si paže, ramena a břicho s tímto 10minutovým domácím cvičením pilates
- Vybudujte si silnější jádro za 10 minut s touto sadou Plank Atk Home
- S tímto 10minutovým cvičením na zadek Pilates si můžete vytvarovat glutety a tón
- Tento 10minutový rutinní program Pilates je důkazem, že jej můžete při tréninku s nízkým dopadem tónovat všude
reklama