Jediná 6 cvičení ženy musí být opřít po 30

Síla trénink staví sval a spaluje tuk, což vám pomůže zhubnout ve vašich 30 letech a dále. Credit: Richlegg / E + / GettyImages Můžete bušit chodník nebo posílit na kole, a zatímco aerobní cvičení je bona fide kalorií hořáku (a eso při zvyšování srdce zdraví), neignorujte silový trénink. Pro mnoho žen přemýšlel, proč je to tak těžké zhubnout po 30, je to proto, že se staneme méně aktivní s věkem, a následně nést více tuku než sval. „Když je žena v jejích 30 let, síla trénink ještě důležitější podporovat svalovou hustotu a metabolickou funkci,“ Gina Harney, osobním trenérem a zakladateli fitnesslužby fitness.eu. reklama Za prvé, sval spálí více než tuku, takže čím více svalů přidáte, zvýší počet kalorií, které spálíte během dne, poznamenává. Existují však jiné požitky k vyzvednutí závaží nebo provádění cvičení odolnosti vůči tělu: je to kostní stavitel. Peaky hustoty kostí ve vašem pozdním 20. letech, podle Národního institutu artritidy a muskuloskeletálních a kožních onemocnění, takže je důležité zachovat tolik kostí, jak můžete. To bude zabezpečit proti ztrátě kostí souvisejících s věkem, která může přispět k osteopenii a osteoporóze, Harney poukazuje. reklama „Silový trénink také podporuje naše každodenní pohyby a podporuje rovnováhu, stabilitu a pozici,“ říká. Obecně platí, že mladší ženy mají méně pravděpodobné, že používají váhy ve srovnání s muži, protože se hlásí obecně necítí pohodlné v hmotnostní místnosti, malý březen 2020 studium v ​​ Journal of American College Health navrhuje. Takže pokud jste závislí na tom, že děláte jen kardio, stojí za to přepínat věci taky zaměřit se na sílu, zejména pokud je váš cíl upustit libry. Září 2021 Systematická recenze a Meta-analýza v Sportovní medicína Zjistila, že zdravé dospělí, kteří se podíleli na nejméně čtyřech týdnech silového tréninku snížili jejich tukovou hmotu, viscerální tuk a procento tělesného tuku ve srovnání s ne- Cvičení kontroly. reklama Jedna věc, kterou je třeba mít na paměti: je tu běžný a trvalý strach, že silový trénink, zejména s váhami, vás opustí „objemné“ a z tohoto důvodu, mnoho žen, které by to vyhnout. „Ve skutečnosti je to opravdu těžké udělat, že se to stalo. Ženy nemají stejné steroidy jako muži, a pokud neberete steroidy, síla trénink nedává vám objemné svaly. Dá vám vzhled štíhlého, Viditelný svalový tón, „říká Harney. Zatímco silový trénink je důležitou složkou struchu, budete potřebovat celkový zdravý životní styl pro nejlepší výsledky. Takže kromě silové tréninky, dostat se se štíhlým po 30, zahrnuje také po vyvážené stravě, řídící stres, dobře spát a zůstat hydratovaný, dodává. reklama 6 Síla cvičení pro pobyt Lean Po 30 Zůstaňte v boji s těmito šesti svalovými cvičeními pro vaše 30s a dále. Každé cvičení se spoléhá na funkční pohyby, což znamená, že nejen pomáhají budovat sval, ale tak učiní způsobem, který podporuje každodenní činnosti a zabraňuje zranění. Také se zaměřují na všechny hlavní svalové skupiny a dostanou svou srdeční frekvenci pro některé výhody kardio. Spropitné Zatímco každý krok je vyzváněn sám, může být snadno upraven pro začátečníky nebo ty, kteří potřebují něco nižšího dopadu. Když se cvičení stává příliš snadným, to je, když můžete rampovat věci nahoru a modifikovat, aby to bylo náročnější. Druhá část je důležitá: „Když budujete sval, chcete se ujistit, že budete vyzváni své tělo a zvyšujete stresory v čase, abyste předešli plošině,“ říká Harney. 1. Goblet Squat. Tento krok se dostane po ne jen vaše glutes a nohy, ale rekrutuje své jádro a narazí na srdeční frekvenci, Harney říká. Síla typu Uchopte činku nebo kettlebell a držte ho oběma rukama před hrudníku. Zatlačte boky zpět a ohněte kolena, snižuje dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s půdou (nebo co nejnižší, jak můžete pohodlně jít). Udržujte svou hrudník zvednutou a páteř. Stiskněte paty do země, abyste se vrátili a stiskněte své glutes nahoře. Zobrazit pokyny Úpravy a variace Novinka na vážené dřepy? Přeskočte váhu a nechte svou tělesnou hmotnost poskytnout odpor, Harney říká. Na druhou stranu, pokud můžete ripovat přes 10 až 12 opakování a pocit, jako byste se mohli vyhnout víc, pak narazil na váhu až do ukončení opakování se cítí náročný. Před zvýšením hmotnosti se ujistěte, že děláte každou rep s dobrou podobou. 2. činka houpačka Dumbbell Swings jsou jedním z nejlepších dynamických silových cvičení po 30, protože staví sílu a sílu. Jen pár opakování dostane vaše srdce závodění, plus ohrádují vaše glutes, jádro, boky a lats. „To je jedna z mých oblíbených cvičení,“ říká Harney. Odolejte pomocí rukou, abyste poskytli moc pro tento krok – mělo by pocházet z nohou a jádra, říká. Typ [„síla“, „kardio“] Umístěte jeden konec činky na zemi několik palců před vámi a stojí s nohama ramen-šířka, takže si tvoří trojúhelník s činka a nohy na zemi. Závěs vaše boky zpátky a držet druhý konec činky oběma rukama pomocí volného uchopení. Zatlačte zadek zpět a udržet si zadní byt, výlet do činky mezi nohama. Když narovnáte nohy, abyste se postavili, použijte napájení z boků, abyste vytáhli činku do výšky hrudníku. Swing Hmotnost zpět mezi nohy a pod boky, jak si současně potopí do boků a ohněte kolena. Zobrazit pokyny Úpravy a variace Pokud jste nová k houpačkách, zvažte praktikování kyčelního závěsu s kettlebell Deadlift nebo resetovat houpačky, kde umístíte kettlebell na zemi po každé rep. Pro houpačky na další úrovni vyrazte hmotnost a udělejte rameno s jedním ramenem. Nezapomeňte udržet své jádro vyztužený v horní části houpačky bojovat proti rotaci. 3. Burpee. Je to oblíbené cvičení každého, co nenávidí (ale tajně ho milují, samozřejmě). Burpees zvýší vaši srdeční frekvenci a dostat vás z dechu. Oni také střílí vaše paže, nohy a základní svaly, Harney říká. Typ [„síla“, „kardio“] Začněte stárnout a pak umístěte ruce na podlahu před vámi. Skočte nohy zpět do vysokého prkna, pak skočte nohy mimo ruce na zemi. Jak se postavíte, použijte nohy, abyste skočili s rukama nad hlavou. To je 1 rep. Zobrazit pokyny Úpravy a variace Pro nízkou dopadu verzi burpee, postupovat jednu nohu zpět na čas do polohy prkno a krok nohou zpět do rukou před vstáváním. Zvedněte náručí nad hlavou, ale neskočte. Aby bylo těžší, spusťte hrudník celou cestu dolů na zem z pozice prkno a zatlačte zpět. 4. Deadlift. To je jeden z nejvíce funkčních pohybů, které můžete udělat, protože replikuje pohyb sbírání něčeho nahoru z země, Harney říká. Aktivujete své glutáty a hamstrings a získáte své jádro, zpět a ramena v akci také. Cílením těchto velkých svalových skupin spálíte více kalorií a tuku, pomáhat vám odhalit více vyřezávanou postavu. Síla typu Postavte se s nohama ramen-šířka s mírně ohnutými koleny. Držte váhu v každé ruce před stehna. (Zádmy vašich rukou by měly čelit dopředu.) Závěs na boky a zatlačte zadek zpět, abyste pomalu snížili závaží směrem k nohám, zastavení na holení. Udržovat plochý záda. Zatlačte nohy, abyste se vrátili na stojatost, stiskněte své glutes nahoře. Zobrazit pokyny Úpravy a variace Pokud zjistíte, že jste zaokrouhlete svou dolní částku nebo máte potíže se udržováním správné formy, nakopněte závaží a praktikujte kyčelní závěs s vlastní tělesnou hmotností. Pro pokročilejší cvičence vyzkoušejte termín s jedním nohou a držte jednu váhu v ruce. 5. Vážený výpad Výpady posilují vaše čtyřkolky (přední stehenní svaly), což je nezbytné pro prevenci bolesti koleno a zranění s věkem. Opevnění těchto svalů je také klíčem k dosažení vyřezávaných, rock-pevných nohou. Přidání nějakého zatížení na výpady s činka nebo kettlebell mimiks chůze po letu schodů s těžkými potravinami, takže budete cítit popáleninu a vypracovat pot. Síla typu Držte jednu hmotnost (činka nebo Kettlebell) oběma rukama před hrudníku nebo používejte dvě váhy (jeden v každé ruce). Krok vpřed s pravou nohou a potopit se do výpadu, tvořící 90 stupňů úhlů s předními a zadními nohami. Schod daleko, takže vaše přední koleno zůstane naskládáno přes kotník. Zatlačte přední nohu a krok zpět k návratu do výchozí polohy. Přepněte nohy a opakujte na druhé straně. Zobrazit pokyny Úpravy a variace Začátečníci mohou v každé ruce přeskočit hmotnost nebo držet lehké váhy. Chcete-li vzít si zářez, držte dvě váhy v poloze přední regály podle ramena a otočte ji do reverzního výpadu. 6. Prkno Prkna jsou známé jako hlavní cvičení, ale pracují na svalech. „Po asi 10 sekundách budete cítit, že svaly v náručí a nohou začnou kopnout,“ říká Harney. Přijímáním několika svalových skupin najednou utáhnete a tónujte celé tělo. Síla typu Dostaňte se do vysoké prkno, stohování ramen přes zápěstí a rozšířit nohy přímo za vámi. Zastrčit svou pánev, aby se vaše jádro podložel a stlačte své glutes a čtyřkolky. Vaše tělo by mělo tvořit přímku z horní části tepla na paty po celém cvičení. Držte po dobu 30 sekund. Ujistěte se, že budete dýchat po cvičení. Zobrazit pokyny Úpravy a variace Změnit tím, že upustíte na kolena nebo se dostanete dolů na prkno předloktí. Pokud chcete přidat výzvu, zvedněte jednu ruku ze země. Nezapomeňte udržet boky a ramena čtverec. reklama