Jediná 5 cvičení, která musíte dostat silná

Nejlepší cvičení pro budování pevnosti jsou směny sloučenin, protože se zaměřují na více svalových skupin najednou.Image Credit: Halfpoint / IStock / GettyImages

Silnější vyžaduje postupně zvedání těžší hmotnosti a nejlepší cvičení na tréninku jsou ty, které zpochybňují vaše svaly, rovnováhu a koordinaci. Zaměřením se na tyto tři věci, budete budovat funkční sílu, která nese každodenním životě.

reklama

Nejlepší cvičení pro budování pevnosti jsou směny složené, říká Teddy Savage, CPT, vedoucí zdraví a fitness na planetě Fitness. Na rozdíl od izolačních cvičení, která cílí pouze jedna svalová skupina v čase – jako biceps curl – sloučenina cvičení, jako jsou dřepy a deadlifts, zahrnují více svalových skupin a napodobují každodenní aktivity, divoký říká.

reklama

Složené pohyby jsou ideální pro zvedání těžkých hmotností, ale pokud jste nová k silovém tréninku, Savage doporučuje zaměřit se na techniku ​​nad tím, kolik váhy můžete zvednout. Správná forma pomáhá minimalizovat zranění a budovat sílu rychleji.

Zde jsme poklepali na odborníky na nejlepší cvičení pro budování svalové síly. Prokázané Jared Evans, CSCS, tyto pohyby vám pomohou být silnější od shora dolů.

reklama

1. Barbell zpět squat

S barbell na zádech namísto před rameny (AKA Front Squat), můžete zvednout větší váhu, a proto budovat větší sílu ve vašich čtyřkolkách, glutes, hamstringy, telat a dokonce i vaše jádro.

reklama

Vaše dolní část těla je domovem největší svalové skupiny, takže nulování v této oblasti znamená, že jste opírali jeden z vašich největších zdrojů síly.

Činnost Barbell WorkOregion Dolní tělesa

1. Nastavit v squat stojan s nohou ramenní šířku a položte ruce na barbell, asi šest palců širší než vaše ramena.
2. Kachna pod barem a umístit ji na měkké svaly nad lopatkami.
3. Opatrně zrušte bar a udělejte krok zpět.
4. Zasadit nohy na zemi mírně širší než šířka ramene. Podepřete své jádro a horní záda.
5. Udržet svou váhu v patách, zatlačte boky zpět a ohněte kolena, abyste nižší, pokud jsou pohodlné, nebo dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou. Udržujte svůj hrudník a páteřní byt, jakmile sestoupíte.
6. Stiskněte paty do země, abyste se vrátili.

Zobrazit pokyny

Úpravy a variace

Pokud nejste připraveni zvedat činka nebo nemáte přístup k jednomu, můžete držet těžkou činku nebo kettlebell s oběma rukama před hrudníku, abyste mohli provést pohár squat. Tento squat variace je zdanění na ruce a jádro, stejně jako nohy. Je také užitečné pro začátečníky na nehty pohybu pohybu.

Vezměte si věci do zářezu zatížením více hmotnosti nebo vyzkoušet režijní squat (rozšíření rukou, aby se tyč držel přímo nad hlavou), což vyžaduje stabilitu ramene.

2. Barbell Deadlift.

Barbell Deadlift je směrovací pohyb, který staví pevnost všude, zejména vaše glutes, zadní a jádro. Také zpochybňuje vaši pevnost uchopení a zlepšuje atletický výkon. To je důvod, proč Jarrod Saracco, Coo of World Gym International a lékařský cvičení specialista, uvádí termín jako jeden z jeho oblíbených pohybů pro silnou sílu.

Aktivita Barbell WorkOregion Celé tělo

1. Opravte hmotnostní desky na barbell a umístěte ji na podlahu před vámi.
2. Stojan uprostřed baru s nohama ramen-šířka od sebe a vaše holeně blízko k baru.
3. Zatlačte si boky zpět a ohněte kolena, abyste se dostali dolů, abyste chytili bar s rukama šířkou ramene.
4. Zkontrolujte své postavení: Vaše páteř by měla být rovná a dlouhá, hrudníku nahoru a otevřená a ramena zpět.
5. Uchopte tyč pevně oběma rukama.
6. Zpracování svého jádra a udržet si hrudník nahoru, stiskněte nohy do země, jako kdybyste se snažili tlačit podlahu od vás, a zvednout bar.
7. Zapojte své latby, abyste stabilizovali tyč před boky.
8. Zvrátit pohyb, aby se vrstva vrátila na zem.

Zobrazit pokyny

Úpravy a variace

Trap Bar Deadlift, také známý jako termín hex baru, je podobný barbell Deadlift. Josh Schlottman, CSCS, se líbí toto hnutí pro začátečníky, protože to funguje stejné svaly jako barbell Deadlift, ale je to mírně snazší učit se a má menší riziko zranění.

Chcete-li krok věci nahoru, zvažte, že děláte jednostranný termín s činka nebo kettlebell před použitím činka vybudovat sílu s jedním nohou.

3. Pull-up

I když je tento pohyb docela pokročilý, Caleb Backe, CPT, říká, že je skvělé posílit záda, ramena, triceps a jádro, které jsou nezbytné pro tahání a tlačení pohybu.

Aktivita tělesné hmotnosti workoutbody část [„ABS“, „Zpět“, „ramena“, „zbraně“]

1. Postavte se pod pull-up bar a chytit ji s rukama mírně širším než šířkou ramene. Vaše dlaně by měly čelit dopředu.
2. Pokud vaše nohy nejsou mimo podlahu, ohněte kolena a vyberte si nohy nahoru.
3. Vytáhněte se a lehce se opřel. Udržujte tahání, dokud není brada přes bar.
4. Pomalu se spusťte zpátky dolů, kymácející se tam a zpět co nejméně, dokud ruka nejsou plně rozšířena v dolní poloze.

Zobrazit pokyny

Úpravy a variace

Pokud jste nová k pull-ups, zkuste asistovanou verzi pomocí systému odporu. Můžete také pracovat na budování svých zádových svalů s obrácenými řadami. Backe také doporučuje používat asistovaný pull-up stroj, dokud nebudete schopni zvednout vlastní tělesnou hmotnost.

4. Řádek sekačky

Tento činka Cvičení vám umožní trénovat vaše skabulární stabilizátory – svaly kolem lopatky – stejně jako váš zadní deltoid, říká Kasia Gondek, DPT. Protože pracujete na jedné straně, je to příležitost poznamenat si nerovnováha mezi každou stranou a pracovat na opravu.

Například, pokud můžete udělat 5 opakování s pravou rukou, ale pouze 3 vlevo, spusťte hmotnost, dokud nemůžete udělat 5 opakování na obou pažích.

Aktivita činka WorkoutBody část [„Zpět“, „ramena“]

1. Začněte v poloze výpadu s jednou nohou dopředu a jednou nohou.
2. Umístěte činku do přední nohy.
3. Lean na přední nohu pomocí předního předloktí pro stabilitu. S druhou rukou, dosahujte dolů a uchopte činku na vnitřní straně přední nohy.
4. Vytáhněte váhu směrem k žaludku ohnutím lokte. Vaše paže by měla pase žebra, když přinesete váhu.
5. Pomalu as ovládacím prvkem vraťte váhu na zem.

Zobrazit pokyny

Variace a modifikace

Pokud máte přístup k kabelovému stroji, můžete toto cvičení znovu vytvořit. Použijte připevnění rukojeti a vložte kabel na nejnižší nastavení výšky. Odtud následujte stejné pokyny jako činka cvičení.

Pro větší podporu můžete provést řádek s jednou rukou na lavičce. Stojan kolmo k lavičce jednou rukou na povrchu a držte váhu druhou rukou. Vaše nohy by měly být čtvercové na lavičce.

5. Dumbbell režijní tisk

La-založil sportovní výkonový trenér James Shapiro, CPT, se líbí tento pohyb, protože staví silné jádro, ramena, záda a triceps.

Činnost činka cvičení

1. Držte činku v každé ruce a přiveďte je do ramen, dlaně směřují dopředu.
2. Vypálení jádra, stiskněte činky nad hlavou, dokud nejsou lokty přímo, ale nejsou uzamčeny.
3. Pak spusťte činky, dokud se závaží nedosáhnou ramenou.

Zobrazit pokyny

Úpravy a variace

Můžete také udělat režijní tisk s kettlebell nebo činka, Shapiro říká. Pro kettlebell lis, zvonky spočívají na vnější straně předloktí. Pro barbellový lis, uchopte tyč s rukama, mírně širší než šířka ramene.

Pokud máte potíže s váhou současně, zkuste střídavé lisy. Nejdříve stiskněte jednou stranou, vraťte váhu k rameni a poté stiskněte druhou stranu.

Zvedací závaží pro stavbu pevnosti vs. sval

Zvedací závaží vám pomáhá budovat sval a dostat silnější, ale existují různé přístupy. A prosinec 2017 Meta-analýza v Journal of Sures a Conditioning Research Porovnávejte dva styly tréninku: jeden s těžkou váhou, ale nižšími sadami a opakováním a druhým s lehkým hmotností, ale vyššími sadami a opakováním.

Výzkumníci zjistili, že školení s lehkou váhou a vysokými opakováními a sadami byly účinné pro budování svalů, ale ne sílu. Takže pokud chcete budovat sílu a nejste tak zaměřeni na rostoucí velké svaly, zvedněte těžší váhy s nižšími množinami a opakováním.

Nejlepší Report Range pro sílu budovy je mezi 1 až 5 opakováním, podle února 2021 přezkoumání v Sports , ale síla zisky jsou stále možné při vyšším opakováním.

reklama