Jediná 4 cvičení, která potřebujete pro lepší mobilitu plné těla

Část důvodu, proč se vaše záda bolí, může být, že se nepohybujete denně. Tento trénink může pomoci.Image Credit: Morit Summers / MoreFit.eu Creative

Tento 31-denní těleso-váha Workout Challenge vás bude inspirovat k pohybu více, bez ohledu na váš výchozí bod. Získejte všechny podrobnosti o výzvě zde.

Dostal jsem se ještě ráno poté, co děláte nový nebo obzvláště tvrdý pocit cvičení, jako byste nemohli být schopni dostat z postele? To je perfektní čas pro relaci mobility: pomalý, jemný trénink, který bere vaše spoje skrze celou řadu pohybu při natahování svalů.

reklama

Morit Summers, CPT, tvůrce Brooklyn-založil školení Studio Fitness a řada našeho „Nový rok, děláte“ Challenge, vytvořil tuto mobilitu cvičení, aby vaše tělo, že šanci se zotavit se mezi tréninkem na tréninku a pomoc při pohybu lepší každý den.

„Hlavním důvodem, že lidé mají více bolesti a bolesti [jak jsou starší], je proto, že přestanou pohybovat jejich těla a časem ztratí určitou schopnost pohybovat se,“ říká. „Pravidelně dělá mobilitu může pomoci udržet naše těla přesouvat způsob, jakým jsou určeny k pohybu.“

reklama

Pokud děláte výzvu, postupujte podle týdenního schématu repem. Pokud děláte tento trénink na vlastní pěst, zvýšit nebo snížit reps a sady na základě vaší fitness úrovně.

Mezi sadami a cvičení, odpočinek po dobu 20 až 40 sekund. Nebudete se cítit plně odpočívat (jako bys byl před tréninkem), ale měli byste se cítit připraveni řešit další sadu.

reklama

Reps a sady na cvičení

Sady

Cat-kráva

Stěrač předního skla

Otáčení t-páteře

Pavouk

4 Tělesná hmotnost se pohybuje pro lepší mobilitu

„Nový rok, vám“ Challenge je přístupná všem úrovním fitness. Proto poskytujeme hlavní pohyb a alespoň jednu modifikaci nebo variaci.

reklama

Ve videu níže uvidíte jeden trenér – buď léta nebo její forma fitness spoluzakladatel Frandin Delgado-Lugo – demonstrující základní cvičení spolu s modifikací nebo variací od ostatního trenéra. Vyberte si verzi cvičení, která pro vás funguje.

Přesunout 1: Cat-Cráva (zobrazená vpravo)

Činnost Mobilita WorkOregion Core

1. Začněte na ruce a kolena, protože léta demonstruje vpravo.
2. Vydechovat, jak jste kolem záda, vytáhněte si bellysbutton k páteře a zastrčte bradu k hrudníku.
3. Počínaje u vašeho ocasu, uvolněte jeden segment páteře najednou, relaxaci přes spodní zad, střední zadní, horní záda a krk, když zvednete bradu nahoru do plného ohybu.
4. Zvrátit pohyb. Buďte si vědomi toho, co se segmenty cítí uvíznuté. Dýchejte do těchto mezer a nezapomeňte se pohybovat pomalu. To je 1 rep.
5. Pokračujte v pohybu mezi kočkou a krávou pozice, nechat vaše tělo pohybovat s dechem.

Zobrazit pokyny

Úpravy a variace

Pokud je to pohodlnější, můžete tento pohyb provádět při usazení (zobrazené vlevo). Posaďte se vysokou, umístěte ruce na kolena a pohybujte mezi zaokrouhlením a obloukem záda se dechem.

Přesunout 2: stěrač čelního skla (zobrazeno vpravo)

Činnost Mobilita WorkOregion Core

1. Leží na zádech s rukama ven, jako léta vpravo.
2. Stiskněte spodní část zpět do země, abyste zapojili své svaly. Udržujte svou nízkou zadní stranu na podlahu po celou dobu, neumožňuje tomu oblouk.
3. Zvedněte nohy a narovnejte nohy směrem ke stropu. Toto je výchozí pozice.
4. Stiskněte ruce a paže do podlahy, abyste zvýšili svou stabilitu, když snížíte obě nohy vlevo. Nižší jen tak daleko, jak je pohodlné.
5. Podepřete své abs a používat je, aby se nohy vrátily do výchozí pozice před snížením nohou vpravo.
6. Pokračujte ve střídavých stranách. Nezapomeňte udržet své základní svaly v průběhu pohybu.

Zobrazit pokyny

Úpravy a variace

Chcete-li upravit, ohněte kolena na 90 stupňů s holenými paralelními s podlahou, abyste mohli provést stěrače čelního skla (zobrazené vlevo). Můžete také omezit svůj rozsah pohybu tím, že poklesnou čtvrtinu nebo polovinu cesty dolů.

Pohyb 3: střídavá otáčení t-páteře (zobrazená vpravo)

Činnost Mobilita WorkOregion Core

1. Následující léta (vpravo) začněte ve všech čtyřech s koleny pod boky a rukama pod rameny.
2. Umístěte levou ruku za levým uchem, loket směřující dolů na zem.
3. Otáčejte vzhůru přes střední zpět, takže se díváte na strop (nebo pokud můžete pohodlně jít), loket směřující nahoru.
4. Twist zpět do výchozí pozice, ruku stále za hlavou.
5. Proveďte všechny své opakování na jedné straně před přepnutím.

Zobrazit pokyny

Úpravy a variace

Pokud je to pohodlnější, můžete provést t-páteřní rotační úsek ležící na vaší straně (zobrazeno vlevo). Ohněte kolena na 90 stupňů a rozšířte ruce před hrudníkem. Otevřete horní paže a dosáhněte za sebou (nebo pokud můžete jít), pak se vraťte na začátek.

Přesunout 4: pavouk (zobrazeno vpravo)

Činnost mobilita workoutregion nižší tělo

1. Začněte ve vysokém prkně na ruce a prsty s rukama pod rameny a tělem v přímém řádku od hlavy do paty, jako léta vpravo.
2. Ohněte pravé koleno a přiveďte svou pravou nohu nahoru k pravé ruce.
3. Krokujte nohu zpět do vysokého prkna.
4. Opakujte s levou nohou.
5. Pokračujte ve střídavých stranách, dokud nedokončíte všechny své opakování.

Zobrazit pokyny

Úpravy a variace

Chcete-li upravit, umístěte ruce na lavičku, krok nebo robustní box a proveďte tento pohyb z sklonu prkna (zobrazeno vlevo).

Image Credit: MoreFit.eu Creative

reklama