Jak zvládnout L-Sit pro silné, vyřezávané abs

Držení v sedu je jedním z nejnáročnějších cviků na břicho, ale tyto postupy vám mohou pomoci jej zvládnout. Image Credit: Jun/iStock/GettyImages V tomto článku Jak l-sedět Výhody Tipy Průběh Pokud jde o Cvičení AB, L-Sit zvuky dost poměrně dost – začnete sedět na podlaze s nohama před vámi, pak použijte ruce, abyste zvedli boky a nohy několik palců od země. Snadný peasy, že? Ale každý, kdo se někdy snažil tento klamný jednoduchý tělo-váha jádrové cvičení je obvykle dumbstruck tím, jak je obtížné, říká certifikovaná síla a kondiční specialista Justin Kompf, CSCS. reklama A ano, je schopen ho vytáhnout, je poměrně působivé. Naučíme vás, jak. Jak udělat L-SIT HOLD L-sit drží Image Credit: bojan89 / iStock / getty images plusskill úroveň AdvancedBody část [„ABS“, „nohy“, „ramena“] Posaďte se s nohama rovně před sebe a dlaněmi na podlaze nebo držte dvě činky nebo paralety mírně před svými boky. Lokty držte zamčené po stranách, narovnejte ruce a zatlačte do dlaní, zatímco tlačíte podlahu od sebe, abyste zvedli tělo. Stiskněte stehna, abyste udrželi kolena co nejrovnější a chodidla z podlahy. Snažte se udržet ramena od uší (nečervenčit) a utáhněte své lats a své jádro. Držte, pak nižší pro spuštění. Zobrazit pokyny Jak dlouho byste měli držet l-sedět? Držte pozice tak dlouho, jak můžete při udržování pevné formy. Pokud se začne rozpadnout, proveďte pauzu. Začněte s více 5-, 10- nebo 15 sekund. Postupem času se snažte pracovat až 60 sekund. 4 l-sit výhody a svaly 1. Tónovaný jádro Držení v sedu do L je extrémně náročné cvičení břicha, které posiluje jak hluboko ležící příčný břišní sval, tak i přímý sval břišní, říká Kompf. reklama Přemýšlejte o tom jako krize a prkno v jednom. Chcete-li maximalizovat své základní výhody, zkuste udržet trupu tak rovněji během držení. Nenechte to spodní zadní oblouk nebo horní zadní foward. 2. Zdravější ohýbače kyčle Pokud jde o flexory kyčle, je těsnost předním zájmem. Ale věděli jste, že pevný sval je často slabý? Protože držák vyžaduje, abyste tyto nohy nakreslili k hrudníku, je to hlavní kyčelní flexor posílení – zlepšení jak stability a mobility. reklama 3. Silnější čtyřkolky Mnoho lidí si neuvědomuje, že požadavky cvičení L-Sit a staví, spousta Quadriceps Síla, Kompf říká. Rectus femoris, vaše největší sval quadriceps, překročí váš kyčelní kloub a je vlastně hlavní hip flexor. A protože hlavní role čtyřkolky prodlužuje kolena, udržuje nohy rovné – a nohy z podlahy – funguje vaše stehna velký čas. Čím déle držíte izometrické cvičení, tím více budujete nejen sílu, ale také vytrvalost. reklama 4. Vyvážená horní část těla V L-SIT HOLD, vaše horní část těla je to, co dostane kredit za zvedání z podlahy. A zúčastněné svaly zahrnují delty, rotátorové manžety svaly, pasti, lats a triceps. Zaměřte se na aktivně stisknutí rukou a stiskem ramenné lopatky dolů a společně, pro největší back a ramenní výhody. Související čtení 7 nejobávanějších ab cvičení a proč byste je měli dělat 3 tipy pro lepší L-sedy 1. Zamkněte lokty na svých stranách To vám pomůže lépe zpevnit svaly jádra a horní části těla. „Pro trochu nevolnou připomínku předstírejte, že jste měli pomeranč mezi podpaží a chtěli jste ho vymáčknout dostatečně silně, abyste vytvořili pomerančový džus,“ říká Kompf. 2. Udržujte svá záda pevná Když držíte pohyb, může být snadno náhodně náhodně překlenout vaše ramena vpřed nebo zaokrouhlit dolní části zad. Oba chyby snižují, jak tvrdé jádro funguje během pohybu, a také může vaše trup rock tam a zpět. Chcete-li zůstat zcela v pohybu, zastrčte si svůj karoserie, podeptejte své jádro a udržujte ramena nahoru. 3. Namiřte oči přímo před sebe Když už mluvíme o pobytu vertikální, „zkuste se podívat dolů,“ říká Kompf. Vaše tělo bude následovat vaše oči a polohování hlavy. Opravte oči na pevný objekt přímo před vámi. To pomůže vašemu trupu zůstat nahoru a silný. 3 L-SIT Průběhy pro práci až do pohybu Zatímco neexistují žádné zkratky pro konečně přistání na pozici, Kompf doporučuje přidat tyto postupy L-SAIT na váš týdenní cvičení rutiny, aby vám pomohli nahrát až do pohybu jádrového skartace. Jsou objednány od začátečníků k nejpokročilejším. Začněte s prvním pohybem a uvidíte, jak dlouho můžete držet pozici. Možná budete muset začít s super-krátkými intervaly (5, 10, 15 sekund) a přidat čas, jak budete pomalu stavět svou sílu. Jakmile můžete udělat každý pohyb na minutu při zachování dobré podoby, přejděte na další postup. Udržujte v mé, že pro každou z tahů máte možnosti, jak umístíte ruce. Můžete umístit dlaně na podlahu nebo držet se buď dvěma gumovými šestihrannými činky nebo dvě paralety (také nazývané larnice L-sit) s neutrálním uchopením. Lisování rukou přímo do podlahy je nejčastějším možností doma, ale někdy může být nepříjemné na zápěstí. 3 nejlepší l-sit bary Nike Push up Grip 3.0 (DickssportingGoods.com, $ 22) Body Power Push-Up Stand Parallettes (Amazon.com, 36,89 $) Rubberbanditz Parallettes Bary (Amazon.com, $ 39.95) Přesunout 1: Sit podporovaný nohou Dokonalý L-sedí pro začátečníky, tato alternativa vytváří sílu přes horní části těla a jádro, aniž by vyžadovaly, aby vaše nohy někdy opustily zemi. Úroveň dovedností Začátečníková část [„ABS“, „nohy“, „ramena“] Posaďte se s nohama přímo před vámi a dlaněmi plochou na podlaze nebo držíte dvě činky nebo lehce v paraletech před boky. Udržet lokty uzamčené na bocích, narovnejte ruce a zatlačte do dlanismů, když tlačíte podlahu od vás, abyste zvedli své tělo při opuštění nohou na podlaze. Snažte se držet ramena od uší (nekrčit rameny) a napněte laty a jádro. Držte, pak nižší pro spuštění. Zobrazit pokyny Přesunout 2: One-noha L-Sit Jak bude tento pohyb snazší, zkuste držet každou zvednutou nohu déle. Skill úroveň mezilehlé část [„ABS“, „nohy“, „ramena“] Posaďte se s nohama přímo před vámi a dlaněmi plochou na podlaze nebo držíte dvě činky nebo lehce v paraletech před boky. Lokty držte zamčené po stranách, narovnejte ruce a zatlačte do dlaní, zatímco tlačíte podlahu od sebe, abyste zvedli své tělo a přitom nechali nohy na podlaze. Snažte se udržet ramena od uší (nečervenčit) a utáhněte své lats a své jádro. Udržet vaše tělo zvednout, pomalu zvednout jednu nohu několik palců od země, pozastaví se na sekundu, pak ji nasaďte na podlahu a zvedněte druhý. Pokračujte ve střídání tak dlouho, jak jen můžete. Zobrazit pokyny Pohyb 3: Tuck L-Sit Tento pokročilejší progrese L-Sit zahrnuje plně zatížení všech vašich tělesné hmotnosti do rukou. Dovednost Rozšířená úroveň Advanced Switch [„ABS“, „nohy“, „ramena“] Posaďte se s nohama ohnutými a dlaněmi na podlaze nebo držíte dvě činky nebo lehce před boky. Lokty mějte zamčené po stranách, narovnejte ruce a kolena přitáhněte k hrudníku, poté zvedněte tělo ze země. Podržte a snižte pro návrat na začátek. Zobrazit pokyny Více ABS cvičení Jak dělat cvičení Mrtvý vis pro sílu paží, zad, jádra a dokonce i hýžďového svalu Caroline Juster. 8 progresů držení dutého těla pro zvýšení úrovně vašich základních tréninků Leoni Jesner. Jak udělat žába drtí pro vyřezávané horní a nižší abs Jaime Osnato. Jak udělat ptačí pes cvičení pro silnější jádro a bez bolesti bez zad Bojana Galic. Jak dělat duté tělo držet pro silnější, stabilnější jádro Leoni Jesner. reklama