Jak zjistit, zda máte těsné flexory kyčle a 3 nejlepší způsoby, jak je uvolnit

Protahování i posilování mohou pomoci zmírnit těsné flexory kyčle. Image Credit: m-gucci / iStock / GettyImages

Ve světě fitness se těsné boky staly horkým tématem. Termín se objevuje často, zejména v souvislosti s věcmi, jako jsou bolesti zad a kolen. Vypadá to, že tento stav je všeobecným viníkem mnoha dalších tělesných bolestí. Ale co přesně to znamená mít pevné boky?

„Těsné boky“ obecně označuje napětí v kyčelním kloubu (omezení pohyblivosti) nebo ve svalech, které se připojují k / obklopují kyčelní kloub (omezení flexibility), vysvětluje Sam Becourtney, DPT, CSCS, fyzioterapeut v Bespoke Treatments.

reklama

Tato těsnost je neuvěřitelně převládající – zvláště pokud jde o vaše flexory kyčle.

Vaše flexory kyčelního kloubu vedou přes přední část těla a spojují vaše stehna s pánví. Pracují na zvednutí stehna k trupu a ke snížení trupu směrem k stehnu.

„Když sedíme, naše boky jsou přirozeně ve flexi (boky / kolena ohnutá), takže v důsledku [prodlouženého sezení] máme tendenci přijímat tuto pozici jako naši novou„ přirozenou “pozici,“ říká. (Díky, nemoc sezení.)

reklama

Ale vzhledem k jejich umístění a roli ve vašem těle, když jsou vaše flexory kyčle napnuté, mohou negativně ovlivnit zarovnání celého těla a funkci svalů. Jiné části těla začínají kompenzovat nedostatek pohyblivosti kyčle a zvyšuje se riziko zranění. (Proto bolest zad a kolen.)

Varování

Pokud napětí v oblasti kyčle (nebo bolest) přetrvává nebo negativně ovlivňuje kvalitu vašeho života, navštivte svého lékaře nebo fyzioterapeuta. Mohou vám pomoci určit základní příčinu a předepsat správný průběh léčby.

Jak víte, že máte boky těsné?

4 známky těsných flexorů kyčle

Omezení kyčle ne vždy způsobuje bolest, ale může. Zde jsou nejčastější příznaky těsnosti kolem kyčelního kloubu, tvrdí Becourtney.

reklama

1. Extrémní vyklenutí dolní části zad, zvané lordóza
2. Obtížné kopání nohou za vámi
3. Bolest dolní části zad
4. Lokalizovaný kyčelní diskomfort

Všimli jste si jednoho nebo více z těchto znaků? Existují dva následné testy těsnosti kyčle, které vám mohou pomoci stanovit definitivnější diagnózu.

1. Thomasův test

Toto je nejběžnější a nejúčinnější metoda pro posouzení flexibility a pohyblivosti flexoru kyčle.

reklama

Zvažte návštěvu vyškoleného profesionála, jako je fyzioterapeut, který dokáže posoudit vaši situaci, ale tento test můžete provést i doma:

1. Lehněte si na záda na okraj postele nebo na lavičku.
2. Přineste obě kolena k hrudi.
3. Pokračujte v držení pravého kolena a narovnejte levou nohu, aby se mohla plně uvolnit.
4. Opakujte s druhou nohou.

Pokud se zadní část vašeho spodního stehna nedotýká lavice nebo postele nebo vaše koleno zůstává poměrně rovné (při uvolnění by mělo být ohnuté), máte pevné flexory, říká Becourtney.

2. Stálý test kyčelního flexoru

Těsnost kyčle můžete měřit také ze stoje:

1. Postavte se před zrcadlo.
2. Nakopněte jednu nohu co nejdále za sebe (udržujte koleno / vytažené), aniž byste vyklenuli dolní část zad. Pak opakujte na opačné noze.
3. V zrcadle si všimněte případných kompenzací nebo rozdílů mezi levou a pravou stranou.

V tomto scénáři hledáte jakékoli napětí nebo nepohodlí v přední (přední části) stehna. Neschopnost rozšířit nohu velmi daleko za sebou je dalším znakem omezené pohyblivosti kyčle, říká Becourtney.

8 nejlepších dynamických úponů kyčle uvolní napjaté svaly a zlepší vaši mobilitu

Henry Halse

4 nejhorší cvičení pro pevné boky – a co dělat místo toho

Amy Marturana Winderl

Jediné 3 úseky, které potřebujete ke zmírnění bolesti kyčle

Jaime Osnato

Perfektní 20minutový tok jógy pro pevné boky

Jaime Osnato

Nejlepší 3 způsoby, jak uvolnit těsné kyčelní flexory

Nejchytřejší strategie pro uvolnění těsných boků závisí na vaší konkrétní situaci (a hlavní příčině vaší těsnosti).

Opět je rozumné navštívit fyzioterapeuta, který dokáže správně posoudit a přizpůsobit individualizovaný plán léčby.

To znamená, že obecně existují tři hlavní způsoby, jak pomoci uvolnit pevné flexory. Udělejte je všechny a budete v dobré kondici.

1. Protáhnout

„Pokud je těsnost způsobena problémem se svalovou délkou (snížená délka vede k těsnosti), pak vám může protažení kyčelních flexorů umožnit uvolnění těchto těsných boků na základě svalových upevňovacích bodů v těle,“ říká Becourtney.

Doporučuje provádět dynamické protažení kyčle, které využívají antagonistické nebo protilehlé svaly (v tomto případě glutety) k hlubšímu protažení. Nejlepší je začít napnutím kolenního flexoru kyčle:

Pohyb: napínací klečící flexor kyčle

1. Začněte klečet na pravém koleni před lavicí. Levá noha by měla být ohnutá s levou nohou položenou na podlaze.
2. Zvedněte pravou zadní nohu a položte si kotník na lavici.
3. Udržujte pánev v neutrální poloze (ne nakloněnou dopředu nebo dozadu) a stlačte dlaň zadní nohy (tím se hlouběji protáhne přední strana pravé nohy v kyčelních flexorech).
4. Natáhněte pravou paži, jak se otáčíte k levé straně, a natáhněte paži přes tělo. Před návratem do neutrální výchozí polohy podržte tento úsek po dobu až 5 sekund.
5. Dokončete 2 sady po 5 opakováních na každé straně.

2. Posílit

„Těsnost kyčle je často výsledkem slabosti,“ říká Becourtney. „Slabost se může projevit stejně těsně jako způsob, jakým se vaše tělo snaží minimalizovat pravděpodobnost zranění / bolesti.“

Důvod: Pokud máte slabé flexory kyčle, vaše tělo se necítí pohodlně při zvedání / oddalování flexe kyčle. Výsledkem je, že vaše svaly hlídají a utahují se, aby se zabránilo této nepříjemné ohnuté poloze. Vaše svaly si v podstatě myslí, že vás chrání, ale opravdu vám ubližují.

„Pokud tedy dokážeme posílit slabé svaly, tělo již nebude mít tento vnímaný strach z určitých pohybů a dojde k přirozené relaxaci napjatých svalů,“ vysvětluje.

Becourtney doporučuje začlenit do své rutiny jak specifická cvičení na flexi kyčlí, tak i pohyby složené síly.

Cvičení, jako je dlouhotrvající zvedání kyčelního flexoru, odpor kolenního odporu a zvedání nohou, vám mohou pomoci zvýšit svalovou vytrvalost, říká. Zkuste 3 až 4 sady po 12 až 15 opakováních 2 až 3krát týdně.

Pokud jde o složené pohyby, jako jsou dřepy a kroky, proveďte 3 až 4 sady po 6 až 8 opakováních jednou nebo dvakrát týdně.

Pohyb 1: Long-Siting Hip Flexor Lift

1. Posaďte se vysoko ke zdi s nohama vytaženými přímo před sebe. Umístěte malý předmět, jako je činka nebo kettlebell, mezi vaše nohy.
2. Vzpažte své jádro a stlačte stehno, když zvedáte pravou nohu (udržujte ji rovně) nad předmětem.
3. S ovládáním položte nohu na podlahu a před obrácením pohybu krátce zastavte.
4. Proveďte všechna opakování a poté opakujte na druhé straně.

Move 2: Band-Resisted Knee Drive

1. Postavte se s mini páskem ovinutým kolem vašich bot přímo nad tkaničkami.
2. Podepřete své jádro a udržujte rovnou páteř, jak budete řídit jedno koleno směrem k hrudi. (Nehoupejte nohou – ujistěte se, že jde o kontrolovaný pohyb.)
3. Držte sekundu nahoře, pak pomalu spusťte nohu a pokračujte po stanovený počet opakování.
4. Opakujte na druhé straně.

Move 3: Leg Lift

1. Lehněte si na zem s nohama vytaženýma, ruce po stranách. Pro větší podporu si můžete dát ruce pod ocasní kost.
2. Připravte své jádro a zakořeněte dolní část zad v zemi.
3. Zvedněte nohy rovně nahoru ke stropu.
4. Skloňte nohy zpět k zemi a udržujte spodní část zad v kontaktu s podlahou.
5. Umístěte nohy těsně nad zem, a to před dalším zástupcem.

Move 4: Squat

1. Postavte se s nohama na šířku boků. Vytočte nohy tak, aby směřovaly trochu stranou.
2. Zavěste si boky a ohněte kolena (jako byste chtěli sedět na židli), zatímco držíte hrudník.
3. Zvedněte ruce před sebe ve výšce ramen, abyste dosáhli rovnováhy, nebo zvedněte ruce k hrudi.
4. Nohy držte rovně na podlaze a nevyklánějte spodní část zad.
5. Nyní zkontrolujte kolena: Měla by směřovat ve směru vašich prstů (nespadat dovnitř nebo se vyklánět) a neměla by vám vytahovat prsty na nohou.
6. Jakmile se snížíte až k maximální flexibilitě kyčle, zmáčkněte glutety a postavte se zpět.

Přesun 5: Step-Up

1. Postavte se před robustní schod, židli nebo lavici (když na ni položíte nohu, koleno by se mělo ohnout do úhlu 90 stupňů).
2. Položte celou pravou nohu na schod, lavici nebo židli a přitlačte pravou patu, aby se pravá noha narovnala.
3. Zvedněte levou nohu tak, aby odpovídala pravé noze na horní části schodiště, židle nebo lavice.
4. Ohněte pravé koleno a sešlápněte levou nohu následovanou pravou nohou.
5. Opakujte na levé straně.

3. Přesuňte se více

Toto je jednoduché řešení: Vstaňte a hýbejte se.

„Pokud si můžeme každých 60 minut udělat pauzu v pohybu, třeba jen na pět minut a projít se, může nám to pomoci dostat boky do prodloužené polohy a uvolnit se z polohy, kterou denně trávíme více než 8 hodin zatímco sedíte, “říká Becourtney.

Související čtení

Jak sedět méně a více se hýbat doma

reklama