Jak začít se silovým tréninkem, pokud chcete běžet rychleji

Běžci by neměli šetřit na práci v horní části těla nebo v jádru. Image Credit: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Běžci rádi běhají. Chápeme to. Ale někdy se běžci natolik soustředí na najetí kilometrů, že zapomínají, že silnější a rychlejší běžec má něco víc než bušit do chodníku. (Tip: To znamená, že musíte posilovat vlak!)

„Silový trénink je nezbytný pro snížení rizika zranění, zlepšení ekonomiky běhu a maximalizaci výkonu,“ říká vícefit.eu Natalie Niemczyk, CSCS, fyzioterapeutka a certifikovaná trenérka běhu.

„V minulosti se věřilo, že silový trénink přidá příliš mnoho svalové hmoty, což by nevyhnutelně mělo negativní dopad,“ říká. „[Ale] nedávné důkazy vyvrátily toto tvrzení a ukazují, jak přidání správného programování síly může pomoci celkovému rozvoji vytrvalostního sportovce.“

Všechno, co věda překládá, i pro skutečné sportovce. „Jako profesionální běžec pomohla silová práce zvýšit můj objem a intenzitu tréninku a zároveň zůstat bez úrazu,“ říká Karissa Schweizer, americká držitelka rekordu na 3000 metrů, morefit.eu.

Ve skutečnosti to byl vytrvale napjatý hamstring na vysoké škole, který původně vedl Schweizer k čerpání železa. „Dostal jsem soubor silových cvičení zaměřených na oblasti, o kterých jsem si myslel, že jsou dostatečně silné, ale ve skutečnosti dost slabé.“

Pokud jste běžec, který nedvíhá závaží, je to pravděpodobně váš případ, i když jste běhali věčně a cítíte se silní. S pomocí profesionálů v oblasti síly a běhu jsme sestavili komplexní průvodce pro zkušené běžce, kteří nejsou tak zkušení v silovém tréninku, abychom jim dali nohu (doslova i obrazně).

4 cvičení, která každý běžec potřebuje

Většina poranění při běhu zahrnuje struktury měkkých tkání. „Posílení pomůže zlepšit odolnost vašich svalů, kostí a šlach,“ říká Niemczyk.

Aby mohla začít, říká, že každý běžec musí zvládnout čtyři klíčové pohybové vzorce: dřep, výpad, kyčelní závěs a zvednutí lýtka. Jedná se o stavební kameny pro silný základ pro mnoho posilovacích cvičení i základní pohybové vzorce běhu.

1. Dřep s tělesnou hmotností

Aktivita Cvičení s tělesnou hmotností Region Dolní část těla

1. Postavte se s nohama na šířku boků a prsty mírně vytočené.
2. Sklopte boky, ohněte kolena a klesejte dolů, dokud vaše stehna nebudou těsně pod rovnoběžkou (nebo pokud to dovolí vaše pohyblivost a síla). Držte hrudník nahoru.
3. Zatlačte do nohou a zvedněte se zpět do postavení.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Dřepy jsou považovány za „krále všech cviků,“ říká Niemczyk. Posilujete své čtyřkolky, hamstringy, glutety, lýtka, jádro a boky. Navíc jsou neuvěřitelně funkční (přemýšlejte: sedněte si na židli).

2. Rumunský mrtvý tah s činkou

Činnost Cvičení s činkouRegion Dolní část těla

1. Držte činku v každé ruce před stehny s pažemi rovnými a koleny mírně ohnutými.
2. Závěs na bocích a snižte váhu dolů, přičemž se držte vzadu naplocho. Váhy držte blízko nohou.
3. Zmáčkněte glutety a zvedněte se zpět do postavení.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Hnutí s kyčelním kloubem, které Niemczyk prosazuje, se promítá do rumunských mrtvých tahů (RDL). Vaše boky by se měly ohýbat, zatímco záda zůstanou v neutrální poloze, takže důraz je kladen na hamstring a ne na páteř, což zvyšuje riziko zranění, říká Niemczyk.

3. Výpad

Aktivita Cvičení s tělesnou hmotností Region Dolní část těla

1. Postavte se vysoko a jednou nohou vykročte několik stop dopředu.
2. Ohněte obě kolena na 90 stupňů, zadní koleno se vznáší těsně nad zemí.
3. Počkejte a poté zatlačte přední nohu, abyste se vrátili zpět do postavení.
4. Ujistěte se, že děláte stejný počet opakování na každé straně.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Výpady jsou pro běžce neuvěřitelně funkční cviky, protože úzce napodobují pohyb tohoto sportu jednou nohou.

„Vaše nohy musí snášet zatížení, když jsou v oddělené poloze, a váš trup a pánev musí zůstat v záběru, stejně jako při běhu,“ říká Niemczyk.

4. Zvednutí lýtka ve stoje

Aktivita Cvičení s tělesnou hmotností Region Dolní část těla

1. Postavte se na rovný povrch s rameny dolů a dozadu, prsty směřují přímo dopředu. (U sedící verze sedněte s rukama na stehnech.)
2. Zvedněte paty z podlahy a napněte lýtkový sval.
3. Pozastavte se na odpočítávání a pak pomalu snižujte paty zpět dolů.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Podle Niemczyka, když běžíte, lýtkové svaly (gastrocnemius a soleus, které se spojují na Achillově šlaše), poskytují velkou sílu a produkci síly potřebné pro běh.

Verze tohoto cvičení ve stoje i vsedě jsou důležité, protože verze v sedě cílí na váš soleus a verze ve stoje na váš gastrocnemius.

Přizpůsobte si silový tréninkový program

Poté, co si přibijete své základní pohybové vzorce a získáte začátky silného základu (asi čtyři týdny silového tréninku s tělesnou hmotností), můžete začít přidávat zátěž. Tony Ambler-Wright, CSCS, osobní trenér a hlavní instruktor s certifikací NASM, doporučuje klientům postupné budování.

„Je zásadní postupovat po určitou dobu ke zvýšeným intenzitám, aby došlo k adekvátní adaptaci a aby se snížil potenciál zranění při nadměrném používání,“ říká morefit.eu. Na pomoc nabízí tyto pokyny:

Začněte s lehčí zátěží a vyššími opakováními. Typicky to znamená dělat 1 až 3 série po 12 až 25 opakováních cvičení s využitím 50 až 70 procent vašeho maxima jednoho opakování (maximální hmotnosti, kterou můžete jednou zvednout). To vám dává příležitost rozvíjet svalovou vytrvalost, učit se a posilovat správné vyrovnání, techniku ​​a pohybové vzorce.

Po 4 až 6 týdnech lze zvýšit intenzitu a objem vašeho tréninku. Střílejte na 3 až 5 sérií po 6 až 12 opakováních na cvičení, přičemž využijete přibližně 70 až 80 procent svého maxima pro jedno opakování. Chcete-li umožnit úplné zotavení, udělejte si mezi sériemi trochu více odpočinku – kdekoli od 1 do 3 minut.

Po dalších 4 až 6 týdnech ještě jednou zvyšte svoji intenzitu a objem – tentokrát s cílem vyvinout maximální sílu. Střílejte na 4 až 6 sérií po 3 až 6 opakováních na cvičení, přičemž využijete přibližně 80 až 85 procent své maximální opakovatelnosti. Mezi sériemi si odpočiňte, kolik potřebujete – kdekoli od 3 do 5 minut.

Vyvíjeli jste svoji maximální sílu zhruba 4 až 6 týdnů? Ambler-Wright říká, že je čas integrovat všechny tři intenzity a tréninkové styly do své týdenní rutiny.

Přidejte další funkční cvičení

Cílem není provést spoustu cviků jen proto, abyste unavili svaly a nechali vás příliš bolet, abyste běhali, ale spíše zapojit se do složených pohybů, které jsou extrémně účinné a v konečném důsledku zlepšit vaši ekonomiku běhu a zvýšit rychlost.

Jak to vypadá? Kombinace 1 až 2 pohybů dolní části těla (dřepy, RDL, výpady) a 1 až 2 pohybů horní části těla (tlaky nad hlavou, hrudníku) následovaných 2 až 5 asistovanými cviky (horní část těla: bicepsové kadeře, prodloužení tricepsu, řady ; dolní část těla: zvedání lýtek, mosty s gluteemi) prováděné 2–3krát týdně mimo sezónu a 1–2krát týdně v sezóně, říká Niemczyk.

Jste připraveni zesílit? Kombinujte níže uvedené pohyby a vytvořte si vlastní plán silového tréninku pro začátečníky. Věřte nám: Váš běh vám poděkuje.

Cvičení dolní části těla pro běžce

1. Dřep s tělesnou hmotností

Aktivita Cvičení s tělesnou hmotností Region Dolní část těla

1. Postavte se s nohama na šířku boků a prsty mírně vytočené. (Ztěžujte to: Držte činku v každé ruce dlaněmi dovnitř.)
2. Sklopte boky, ohněte kolena a klesejte dolů, dokud nejsou stehna těsně pod rovnoběžkou. Držte hrudník nahoru.
3. Zatlačte do nohou a zvedněte se zpět do postavení.

Zobrazit pokyny

2. Mrtvý tah činky

Činnost Cvičení s činkami Region Dolní část těla

1. Držte činku v každé ruce před stehny s pažemi rovnými a koleny mírně ohnutými.
2. Zavěste na boky a snižte váhu dolů, zatímco držíte záda rovnou. Váhy držte blízko nohou.
3. Zmáčkněte glutety a zvedněte se zpět do postavení.

Zobrazit pokyny

3. Výpadek činky

Činnost Cvičení s činkami Region Dolní část těla

1. Postavte se vysoko a jednou nohou vykročte několik stop dopředu.
2. Ohněte obě kolena na 90 stupňů, zadní koleno se vznáší těsně nad zemí.
3. Počkejte a poté se odepněte přední nohou, abyste se vrátili do stoje.
4. Nezapomeňte dokončit stejný počet opakování na obou stranách.

Zobrazit pokyny

Cvičení pro horní část těla pro běžce

1. Činka přes rameno

Činnost Cvičení s činkami Region horní části těla

1. Postavte se vysoko s chodidly na šířku boků a s činkami v každé ruce ve výšce ramen, dlaněmi směrem dovnitř.
2. Zatlačte činky nad hlavu kontrolovaným způsobem a loket zcela narovnejte.
3. Ohněte lokty a pomalu spusťte činku zpět dolů na ramena.

Zobrazit pokyny

2. Činka na lavičce

Činnost Cvičení s činkami Region horní části těla

1. Začněte sedět na cvičební lavici s činkami v každé ruce a opírejte se o stehna. Lehněte si zpět na lavičku.
2. Držte činky nad hrudníkem, na šířku ramen, v úhlu 90 stupňů. Dlaně směřují dopředu.
3. Zatlačte činky nahoru, dokud nejsou paže zcela natažené.
4. Pomalu spusťte činky zpět dolů po stranách hrudníku.

Zobrazit pokyny

Asistovaná cvičení pro běžce

1. Činka Curl

Činnost Cvičení s činkami Region horní části těla

1. Postavte se vysoko s nohama na šířku boků a s činkami v každé ruce před stehny s dlaněmi směřujícími dopředu.
2. Ohněte lokty a zvedněte obě činky nahoru k ramenům.
3. Pomalu spusťte činky, dokud vaše paže nejsou zcela nataženy dozadu.

Zobrazit pokyny

2. Prodloužení tricepsu nad hlavou činky

Činnost Cvičení s činkami Region horní části těla

1. Postavte se vysoko s nohama na šířku ramen a s činkami v každé ruce ve výšce ramen.
2. Udržujte své jádro a glutety pevně a zatlačte závaží nad hlavu, dokud vaše paže nejsou rovné a vaše bicepsy nejsou u uší s dlaněmi směřujícími dovnitř. Toto je výchozí pozice.
3. Bez pohybu paží ohýbejte lokty a snižujte závaží za hlavu, dokud předloktí není rovnoběžné s podlahou.
4. Počkejte, pak narovnejte ruce a vraťte se do prodloužené polohy.

Zobrazit pokyny

3. Řada činek

Činnost Cvičení s činkami Region horní části těla

1. Postavte se s nohama na šířku boků, mírným ohnutím kolen a činkou v každé ruce s dlaněmi směřujícími dovnitř.
2. Závěs v pase a mírně dolů trup, takže paže viset dolů. Toto je výchozí pozice.
3. Udržujte své záda rovné, stlačte lopatky a ohněte lokty a vytáhněte činky do stran.
4. Pomalu spusťte paže zpět na začátek.

Zobrazit pokyny

4. Zvedněte telecí činky

Aktivita Cvičení s tělesnou hmotností Region Dolní část těla

1. Postavte se na rovný povrch s rameny dolů a dozadu, prsty směřujícími rovně dopředu a váhou v každé ruce. (U sedící verze sedněte s váhami na stehnech.)
2. Zvedněte paty z podlahy a napněte lýtkový sval.
3. Pauza pro počítání, pak pomalu spouštějte paty zpět na podlahu.

Zobrazit pokyny

5. Čelní tah kyčle

Činnost Cvičení s činkouRegion Dolní část těla

1. Lehněte si lícem nahoru zády k posilovací lavici, kolena ohnutá a chodidla plochá na podlaze, na šířku boků. (Ztěžte to: Umístěte si na boky činku nebo činku, kterou držíte na místě rukama.)
2. Zmáčkněte glutety a zvedněte boky a vytvořte přímku od ramen ke kolenům.
3. Začněte pomalu spodní částí zad.

Zobrazit pokyny