Když začínáte se silovým tréninkem, upřednostněte základní složené pohyby, jako je tlak na ramena.Image Credit: RichLegg/E+/GettyImages
Pokud se zvedáním závaží teprve začínáte, může být zvednutí prvních činek, kettlebellů a činek náročný úkol – zvláště pokud žijete s obezitou. Koneckonců, v minulosti nebyla posilovna nejpřívětivější pro všechny typy postav (a upřímně řečeno, stále má co dělat).
Video dne
Ale tady je první věc, kterou byste měli vědět o silovém tréninku s obezitou: Ve skutečnosti se to příliš neliší od silového tréninku s jakýmkoli jiným typem postavy, říká certifikovaný osobní trenér Morit Summers, CPT z New Yorku.
reklama
„Každý je velmi odlišný. Mají různé silné a slabé stránky,“ říká. „Mají těla, která se pohybují různými způsoby. Obecně řečeno, síla je síla a pohyby jsou pohyby, ale každý se musí naučit, jak se pohybovat pro své vlastní tělo.“
A bez ohledu na typ vašeho těla, trénink s plánem, který je specifický pro vaše tělo, vám může pomoci získat největší duševní a fyzické výhody z vašich lekcí, říká Summers.
Čtěte dále, abyste se dozvěděli o nejlepších silových cvičeních, která můžete dělat, jak strukturovat tréninky a jak z každého opakování vytěžit maximum.
reklama
1. Zvládněte základní složená cvičení
Mnoho silových cvičení doporučených pro lidi s obezitou jsou stejné pohyby doporučené pro různé typy těla, říká Summers. Takže budete chtít upřednostňovat složené pohyby – cvičení, která pohybují více klouby a svalovými skupinami najednou, říká Noam Tamir, CSCS, certifikovaný specialista na sílu a kondici a zakladatel TS Fitness.
Složené pohyby trénují vaše tělo, aby vykonávalo každodenní úkoly, jako je dřep, výpady, tahání (řádky), tlačení (shyby), závěsy (mrtvé tahy) a rotace, díky nimž jsou vysoce funkční. Díky tomu jsou prospěšnější ve srovnání s izolačními cvičeními, která se zaměřují pouze na jednu svalovou skupinu najednou.
reklama
Související čtení
5 nejlepších silových cvičení pro začátečníky žijící s obezitou
2. Vyzkoušejte různé varianty
Tělo každého se pohybuje jinak, takže zatímco standardní způsob provádění určitého cvičení může být pro jednoho pohodlný, pro jiného nemusí být ideální. To je důvod, proč je vyladění cvičení pro vaše tělo tak užitečné. Cviky by totiž měly fungovat pro vaše tělo, ne proti němu.
„Dřep je dřep [například]. Jen se musí upravit na základě schopností a těla daného člověka,“ říká Summers. „Každý jednotlivý cvik má progresi a regresi a stovky různých variací mezi tím. Každý jednotlivý začátečník nebo pokročilý lifter má jinou schopnost.“
reklama
Tady je asi potřeba trocha pokusů a omylů. Podle Lore McSpadden-Walker, CPT, certifikovaného inkluzivního fitness trenéra a spoluzakladatele Positive Force Movement, může být pro lidi s užšími boky pohodlnější zaujmout široký postoj během dřepů. To může poskytnout vaší střední části trochu více prostoru.
Pro ty, kteří bojují s kliky, vyměňte za pohyb, který pracuje se stejnými svaly, ale nabízí větší přístupnost, jako je plovoucí deska stolu.
Sečteno a podtrženo: Zkoumání různých variant cvičení je jen další způsob, jak zajistit, aby se cvičení cítilo pohodlněji (a příjemněji) pro vaše tělo.
Související čtení
6 variant silového tréninku pro sportovce větší velikosti
3. Začněte 2 až 3 dny v týdnu
Zaměřte se na silový trénink 30 až 40 minut denně, dva nebo tři dny každý týden, doporučuje Tamir.
Jak budete silnější a fit, pokračujte maximálně na pět dní silového tréninku týdně, abyste umožnili určitou regeneraci (více o tom níže), říká Samuel Becourtney, DPT, fyzikální terapeut z Bespoke Treatments v New Yorku.
Pokud trénujete, obecně tři dny nebo méně v jednom týdnu, držte se tréninku celého těla každý silový den, říká Becourtney. „To vám umožní zasáhnout každou svalovou skupinu více než jednou za týden.“
Jak se stanete pokročilejšími se čtyřmi silovými dny v týdnu, rozdělte svá sezení na dva tréninky horní části těla a dva tréninky dolní části těla, střídavě mezi dvěma, říká. Poté, když se dostanete na pět dní, můžete specifikovat až na jednotlivé svalové skupiny.
4. Použijte RPE k vedení opakování a sad
V ideálním případě chcete udělat 3 až 5 sérií po 6 až 12 opakováních na cvičení. To se však bude do značné míry lišit v závislosti na cvičení, které děláte, a intenzitě pohybů.
To je důvod, proč Tamir navrhuje, abyste cvičili podle míry vnímané námahy (RPE). Změřte své úsilí od 1 do 10, kde 1 je malá nebo žádná námaha a 10 je maximální intenzita.
Během tréninku by začátečníci měli střílet na RPE 5 až 6, přičemž upřednostňují formu cvičení před celkovou intenzitou. Jak budete zkušenější, RPE 7 až 8 je dobrá úroveň, kterou je třeba udržovat.
Pokud jde o odpor, vyberte si pár činek, které jsou pohodlně náročné, říká. Měli byste být schopni udělat většinu svých opakování docela snadno, s dobrou, ale proveditelnou výzvou ke konci vaší série.
Mezi sériemi se neustále kontrolujte se svým tělem, analyzujte svou únavu a úroveň úsilí, zejména v prvních týdnech silového tréninku. Postupem času budete lépe rozumět schopnostem svého těla a budete pohodlnější programovat sady a opakování pro různé pohyby.
5. Postupem času přidejte odpor
Neustálé zvyšování celkového tréninkového objemu (vaše série x opakování x váha) je klíčem k pokroku v silovém tréninku – alias progresivního přetížení – zvláště když je cvičení s danou váhou příliš snadné. Abyste mohli pokračovat v budování síly, musíte důsledně zvyšovat svůj tréninkový objem v průběhu času, podle Národní akademie sportovní medicíny.
Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je poznamenat si svá cvičení, váhu, kterou zvedáte, a série a opakování, které provádíte. Snažte se každý týden zvyšovat váhu, série nebo opakování cviků po malých krocích (i jen 5 liber nebo 2 opakování).
A když můžete snadno procházet všemi svými sériemi a opakováními, zaměňte je za nová cvičení nebo variace, jakmile toto časové období uplyne. U cvičení s vlastní vahou vyzkoušejte progresi nebo novou variantu, než začnete s vnější zátěží.
„Obvykle ráda míchám cvičení každý jeden až dva měsíce,“ říká Becourtney. „Někteří lidé se mohou nudit a přepínat cvičení každý týden, ale vaše svaly se přizpůsobí opakovanému a specifickému stimulu během několika po sobě jdoucích týdnů.“
Jste připraveni přetížit, ale nemůžete zvýšit váhu?
Někdy můžete zjistit, že daná váha je příliš lehká, ale ta další je příliš těžká. Pokud je to tak, zkuste udělat více opakování nebo zpomalit excentrickou (snižující) část cvičení, dokud nebudete připraveni na vyšší váhu.
6. Zahřátí a vychladnutí
Všechny vaše tréninky by měly vždy zahrnovat zahřátí a ochlazení, říká Tamir. Každý trénink začněte krátkou svižnou procházkou (přemýšlejte 5 až 10 minut), po které následují dynamická zahřívací cvičení, jako jsou hýžďové můstky nebo kočičí krávy.
Každý trénink zakončete rutinou pro zchlazení protažení, při každém protažení se nadechněte do svalů. Tyto části vašeho tréninku jsou podle Becourtney důležité pro prevenci svalové bolesti a zranění.
„Někdo, kdo žije s obezitou, se může cítit ztuhlejší, protože každodenně více zatěžuje klouby, takže může vyžadovat více času na zahřátí kloubů a rozproudění krve do svalů,“ říká. „Podobně mohou potřebovat trochu času na vychladnutí navíc.
7. Obnovit
Dny zotavení jsou stejně důležité jako dny silového tréninku. V ideálním případě si budete chtít dopřát alespoň jeden až dva dny plného odpočinku každý týden, aby se vaše tělo mohlo řádně zotavit, doporučuje Becourtney.
Podle Tamira je také nejlepší dopřát si 48 až 72 hodin regenerace mezi silovými tréninky. Mezi těmito silovými tréninky si dopřejte den úplného odpočinku, po kterém následuje den nebo dva kardio a aktivní regenerace.
Ve dnech odpočinku se vyhněte jakémukoli namáhavému cvičení a zaměřte se na aktivity, které podporují zotavení, včetně pěnového rolování a protahování, říká Tamir.
Dny aktivního zotavení vám také mohou pomoci splnit váš týdenní kardio cíl, zvláště pokud se chystáte na nějakou chůzi, mírnou turistiku nebo regenerační jógu.
Chcete budovat svaly? Toto jsou nejlepší způsoby, jak toho dosáhnout
od Amy Marturana Winderl
20 nejlepších cviků na ramena pro každý kus vybavení
od Amy Schlinger, NASM-CPT
10 nejlepších variací jógy pro velké cvičence
od Mallory Creveling
32 nejlepších cviků na gluteus pro každý kus vybavení
Amy Marturana Winderl, CPT
reklama