Přechodem mezi svrchním a podhmatovým úchopem Zottmanovy kadeře zpracují bicepsy z více úhlů. Image Credit: gradyreese/E+/GettyImages
Bicepsové kadeře jsou základem horní části těla, ale také nejsou tou nejzajímavější věcí, kterou můžete se dvěma činkami udělat. Proč tedy nemíchat věci se Zottmanovou kudrlinkou?
- Co je to Zottmanovo stočení? Jedná se o variantu zvlnění bicepsu, která zahrnuje zvednutí závaží až k rameni, poté převrácení činek tak, aby vaše dlaně směřovaly dolů a odtud se spustily.
- Jaké svaly to funguje? Podle fyzického terapeuta a silového trenéra z New Yorku Sama Chana, DPT, CSCS, tento pohyb trénuje dlouhou a krátkou hlavu svalů bicepsu. Zaměřuje se také na brachialis a brachioradialis vaší paže poblíž vašich bicepsů. Nakonec funguje na obou stranách předloktí a síle úchopu.
- Kdo může toto zvlnění udělat? Většina lidí může cvičení provádět bez problémů. Ale kdokoli s předchozím zraněním lokte nebo ramene (nebo bolestí) může chtít potvrdit lékaři, že tento pohyb je bezpečný – zvláště před použitím těžkých vah.
- Jak se kroutí Zottman ve srovnání s kladivem? Oba pracují na přední části paží, jen trochu jinak. Při použití neutrálního (palce nahoru) celého pohybu se kladivo zaměřuje na brachialis, který sedí pod vašimi skutečnými bicepsy. Zottman přechodem mezi pronovaným (nadručí) a supinovaným (podhmatem) úchopem klade větší důraz na vaše bicepsy.
reklama
Jak udělat Zottman Curl s perfektní formou
Zottman Curl
Činnost Činka Cvičení Tělo Část zbraní
- Postavte se nohama na šířku boků a v každé ruce držte činku. Umístěte dlaně tak, aby směřovaly dopředu.
- Udržujte loket v klidu, zvedněte závaží až k ramenům.
- Jakmile dosáhnete výšky ramen, překlopte závaží tak, aby vaše dlaně směřovaly dopředu.
- S kontrolou pomalu snižte činky zpět do stran.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Ačkoli konkrétní rozsahy sérií a opakování se budou lišit podle osobních cílů v oblasti fitness, většina lidí má tendenci dělat kadeře asi 3 až 4 sady po 10 až 12 opakováních. Vyberte si sadu závaží, která je příjemně náročná. Ke konci setu byste se měli cítit trochu unavení, a přitom si udržovat dobrou formu.
3 výhody Zottman Curl
1. Zvýšená síla paže
Podle Chana je největším přínosem tohoto cvičení zvýšení celkové síly paží. Když zvedáte závaží, cvičení se zaměřuje na dva segmenty vašich bicepsů (nazývané dlouhá a krátká hlava). Při otáčení závaží pracujete s předloktím a zápěstím.
Poté, na cestě dolů, vaše poloha převrácené ruky staví vaše bicepsy do náročné polohy, říká. To se zaměřuje na váš brachialis (sval podél vnitřní strany lokte) a předloktí.
reklama
2. Lepší stabilita horní části těla
Vaše ramena jsou citlivé klouby, které jsou náchylné ke zranění. A podle Americké akademie ortopedických chirurgů (AAOS) vaše bicepsy skutečně hrají roli v tom, aby byly stabilní a bez zranění. Takže takovéto zvlnění může pomoci snížit riziko bolestí.
Podle Chana to může také pomoci zlepšit stabilitu jádra. Když zvednete závaží na ramena, vaše hluboké svaly jádra pracují tak, aby udržovaly záda a pánev ve vzpřímené poloze. Zaměřte se na to, abyste opravdu zpevnili své jádro a nenechali trup houpat.
reklama
3. Potřebná variace
Je snadné si myslet, že bicepsová kudrlinka je bicepsová kudrlinka, ale přepínání věcí s novými variacemi každých pár měsíců může mít velký vliv na zisky v horní části těla. Když s jednou narazíte na náhorní plošinu, může někdy stačit změna polohy úchopu, abyste mohli znovu postupovat.
2 Úpravy, aby to bylo snazší
Pohyb 1: Zástupci kladiva
Činnost Činka Cvičení Tělo Část zbraní
Nejtěžší částí cvičení je snížení nebo excentrická část, říká Chan. Namísto spouštění závaží dlaněmi směrem od sebe použijte na excentrickou část neutrální úchop (palce nahoru).
Zobrazit pokyny
Pohyb 2: Opakování odporového pásma
Cvičení Odporový pás Cvičení Tělo Část zbraní
Odporový oblouk Zottman je dobrou modifikací nebo alternativou, pokud nemáte k dispozici činky, říká Chan. Excentrická část cvičení je také trochu snazší s odporovým pásem.
Zobrazit pokyny
2 průběhy pro přidanou výzvu
Pohyb 1: Excentrická opakování
Činnost Činka Cvičení Tělo Část zbraní
Když pomalu snižujete váhy, vaše svaly pracují déle a tvrději na stabilizaci činek, což znamená větší nárůst síly, říká Chan. Vyzkoušejte výstřední zvlnění Zottmana snížením závaží o 4 nebo 5 sekund.
Zobrazit pokyny
Pohyb 2: Klečící opakování
Činnost Činka Cvičení Tělo Část zbraní
Když se klečí Zottman klečí, nemůžete použít žádnou hybnost ke zvednutí závaží až k ramenům, vysvětluje Chan. Počítejte s intenzivním spálením svalů.
Zobrazit pokyny
reklama