Zvednutí lýtka v sedě může zlepšit váš výkon při fyzických činnostech, jako je běh nebo chůze. Kredit obrázku: Panuwat Dangsungnoen / iStock / GettyImages
Telata mají pověst nejtvrdších svalů pro růst. Ale specializovaný trénink, včetně zvedání lýtka vsedě, vám může pomoci vybudovat silná a silná lýtka.
- Co jsou sedací lýtka? Jedná se o cviky na zvednutí paty, při kterých si sednete a zvednete váhu pomocí lýtek.
- Pracující svaly na zvednutí lýtka: Vaše lýtka ve skutečnosti obsahují dva samostatné svaly: soleus a gastrocnemius (zkráceně „gastroc“). Soleus běží po celé délce dolní končetiny, a přestože je kritický pro funkci nohou, je těžko viditelný. Gastroc však visí v horní části lýtek, spojuje se s kolenem a při vývoji je velmi dobře viditelný. Zatímco zvednuté lýtkové tele funguje jak pro soleus, tak pro gastroc, ale primárně se zaměřují na gastroc.
- Kdo může dělat zvednuté lýtka? Toto cvičení může provádět kdokoli, kdo nemá poranění dolní části těla.
- Umíte doma zvednout tele? Absolutně! Zvedání lýtek doma můžete dělat bez stroje pomocí činky, činky nebo jakéhokoli váženého předmětu.
Jste připraveni věnovat vašim lýtkům pozornost, kterou si zaslouží? Tady je vše, co potřebujete vědět o zvednutí lýtka.
Jak to udělat v sedě?
Chtěli jste se naučit, jak dělat zvednutí lýtka co nejúčinnějším způsobem? Postupujte podle těchto podrobných pokynů od certifikovaného osobního trenéra se sídlem v New Yorku, Caroliny Araujo, CPT, abyste vylepšili svoji formu zvedání lýtka.
Zvedněte tele
Činnost Cvičení s činkami Nohy těla
- Začněte sedět s plochým hřbetem a středně těžkou nebo těžkou činkou spočívající na stehnech, těsně nad koleny.
- Když zůstanete sedět, protlačte se koulemi nohou, abyste zvedli paty a činku co nejvyšší.
- Zastavte se tu na chvíli a pak pomalu spusťte paty zpět na podlahu.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Chcete-li ze svých zvednutých lýtek získat ještě více, použijte větší rozsah pohybu, říká Araujo. Postupujte podle výše uvedeného kroku tak, aby vaše nohy byly nahoře na talíři se závažím nebo silnou knihou. Začněte a ukončete každého opakování s patami na podlaze.
Kolik zvednutých lýtek byste měli udělat?
„Pokud jste začátečník, můžete začít cvičením s nízkou hmotností pro tři série s 10 až 12 opakováními,“ říká Araujo. Pokud si nejste jisti, jakou váhu činky použít, začněte konzervativně – 15 až 20 liber by mělo stačit. Telata mohou snadno pociťovat nadměrné bolesti svalů se zpožděným nástupem, a tak si udělejte představu o tom, jak vaše tělo reaguje, než uchopíte větší váhu.
Jak zesílíte, můžete zvýšit počet opakování a začít používat těžší činky nebo dokonce činky, podle toho, co máte k dispozici. Tři až čtyři sady s 12 až 15 opakováními jsou vynikajícím cílem při zvedání lýtka vsedě pro maximální růst svalů, říká.
Výhody zvedání lýtka
Mezi zjevné výhody sedacích zvedání lýtek patří zvýšená pevnost a velikost lýtka. A i když to zjevně mění vzhled vašich nohou, mění se také jejich výkon, říká Araujo.
Se silnějšími lýtky můžete zlepšit funkci celých nohou, zvýšit svůj běžecký a skokový výkon a snížit riziko poranění holeně a kolena. Dokonce i každodenní úkoly, jako je chůze a lezení po schodech, jsou jednodušší, říká.
Varianty zvednutí lýtka vsedě
Stroj na zvedání lýtka v sedě: Vaše tělocvična může mít k dispozici stroj na zvedání lýtka v sedě, což je také skvělá volba. Tento nástroj můžete použít položením nohou na základnu stroje a nakládáním desek zepředu nebo po stranách. Uvolněte páku, která udržuje váhu v klidu. Poté zvedněte a snižte hmotnost, jak je popsáno ve výše uvedených krocích. Ujistěte se, že jste si s každým opakováním snížili paty až na maximum.
Zvýšení lýtka v sedě s činkou: Činka není jediná volná váha, kterou můžete použít k zvednutí lýtka vsedě bez stroje. Zkuste provést cvik na dolní končetinu s krátkou nebo dlouhou činkou přes horní část stehen.
Postup při zvedání lýtka
Chcete-li ztlumení zvedání lýtka ztížit, vyzkoušejte tyto jednoduché postupnosti. Všichni pracují jak se zvedáním lýtka s vlastní vahou, tak se strojem.
Zvýšení hmotnosti: Přidání většího odporu je jistým způsobem, jak vidět větší nárůst síly ze zvednutí lýtka, říká Araujo. Zvedání lýtka v sedě s naloženou činkou (talíře vždy zajistěte bezpečnostními sponami), je skvělý způsob, jak pohodlně zvýšit váhu. Umístěte pod činku pěnovou podložku nebo ručník, abyste získali další polštář.
Pauza nahoře: Provádění izometrických úchytů může podporovat růst tím, že udrží sval pracovat (aka: pod napětím) déle, podle Americké rady pro cvičení (ACE). Takže v horní části pohybu zkuste držet lýtko zvednuté po dobu tří až čtyř vteřin, než snížíte paty zpět na podlahu.
Pomalu snižujte váhu: Zpomalení excentrické (spouštěcí) části cvičení je dalším způsobem, jak prodloužit čas pod napětím, a tím získat svaly, podle ACE. Když na konci každého opakování spustíte paty na podlahu, zpomalte pohyb, aby trval tři až čtyři sekundy.
Udělejte to jednostranně: Jednostranné nebo jednostranné cvičení řeší svalovou nerovnováhu a pomáhá posilovat každou stranu vašeho těla rovnoměrněji, podle ACE. Zkuste provést všechny své opakování na jedné noze a poté na druhé, abyste zjistili, které lýtko je silnější