Jak udělat termín, pravděpodobně jediný nejlepší cvičení všech dob

Deadlift je směsný pohyb, který posiluje vaše glutáty, hamstringy, jádro, lats a foreagms.Image kredit: yacobchuk / iStock / gettyImages

V tomto článku

• Instrukce
• Sledujte plné tutoriál
• DeadLift vs. Squat.
• Kolik váhy byste měli zvednout?
• Výhody
• Form tipy
• Variace

Skutečnost: Pokud se chcete cítit jako celkem pro chůzi do posilovny, naučte se, jak mrtvý. Pokud se cítíte silně a zajistíte ve svém pohybu, dostanete trochu spolehlivosti, který dělá tento sloučenina cvičení (jeden, který používá více svalů).

reklama

• Co je to mrtvý?
• Jaké svaly dělají termíny?
• Kdo může udělat termín? Pokud máte existující nebo minulé zranění, obraťte se na svého lékaře nebo fyzioterapeuta před přidáním tohoto přesunu do rutiny.

reklama

Jak udělat Deadlift s dokonalou formou

Než začnete vypouštět své termíny, je nezbytné praktikovat svůj formulář. Mnoho tříd a instruktorů bude praktikovat s PVC trubkou nebo tělesnou hmotností, abyste se naučili vzor pohybu před přidáním hmotnosti.

reklama

Začněte s kyčelním závěsem

Crux of the Deadlift je kyčelní závěs. Je to fadační pohybový vzor – a kritický pro první učení, pokud váš cíl je v deadlift těžké váhy.

„Je důležité, aby se tento pohyb nail s tělesnou hmotností nejprve, aby se zabránilo jakýmkoli dolním zadním nebo kolenním zraněním, když přichází čas načíst cvičení s hmotností,“ Dan Partridge, CPT, osobní trenér v životě v Life Time v Minnetonce, Minnesota, řekne Morwit.eu .

reklama

„Při provádění bokového závěsu udržujte ramenní linku nad přímkou ​​kyčelní linkou a vložkou k hipovou linii nad kolenní linka,“ říká Partridge. „Pokud vaše ramena ještě nižší než vaše boky, spodní část zad bude přetížen a pokud vaše boky cestují nižší než linie kolen, jste technicky squatting a už ve správném závěsu.“

Cvičení kyčelního závěsu také odlišuje termín od squatu (více na níže uvedeném).

Spropitné

Christine Torde, CPT, silový trenér na tělo vesmírné fitness v New Yorku, demonstruje, jak udělat kyčelní závěs ve videu níže. Některé užitečné podněty, aby v paměti:

• Umístěte indexové prsty na kyčle kyčle a přemýšlet o tom, že tlačí vaše boky zpět.
• Udržujte své jádro zapojenou a zpět neutrální – rovnou páteř, žádné klenby nebo zaokrouhlení.
• Když vstrajš, posuňte podlahu pryč a postavte se vysoký, jako byste dostali naměřenou výšku.

Jak k hip závěsu

Aktivita těleso-váha workoutbody část zadek

1. Postavte si nohu od zdi, odvrátit se od něj.
2. Umístěte nohou ramenní šířku s podpatky pod boky a měkkým ohybem na kolenou.
3. Přesuňte boky zpátky ke zdi.
4. Zpevněte si trupu směrem k podlaze s dlouhým. Udržujte své jádro vyztužené a páteř zcela ploché.
5. Jakmile je torzo paralelní se zemí, řídit své boky vpřed a zpětný pohyb se vrátí ke stání. Dávejte pozor, abyste nepřehledali boky.

Zobrazit pokyny

Jak Deadlift.

Image Credit: Dan Partridge / MoreFit.eutype SilessActivity BARKUNSKODIKOVÁNÍ ČINKA [„Butt“, „nohy“, „Zpět“, „ABS“]

1. Přidejte váhu talíře do činky a umístěte ji na podlahu před vámi. V případě potřeby ji umístěte na zvýšenou platformu, abyste umožnili snížený rozsah pohybu.
2. Krok nahoru k baru, holení téměř proti němu, nohy zasadily pevně hip-šířku od sebe. Udržujte páteř rovnou, hrudníku a ramena zpět a dolů.
3. Závěs z bocích, změkčování kolenů, jak se vaše boky klesají dostatečně nízké, aby vám umožnil uchopení baru s rukama šířkou ramene.
4. Zkontrolujte své držení těla: Vaše páteř by měla být rovná a dlouhá, hrudníku nahoru a otevřená, ramena zpět.
5. Zapojte všechny svaly svého jádra, abyste si udrželi tuto pozici, když stisknete nohy do podlahy, jako kdybyste se snažili tlačit podlahu od vás, a zvednout bar.
6. Dokončete pohyb zvednutím hrudníku a zapojením se vaše lats stabilizovat bar před boky.
7. Vraťte pruh na zem tím, že reverzujete pohyb, zatlačte svou váhu zpět do bocích a změkčuje kolena, nechat tyč cestovat v řízené cestě zpět na podlahu podél vašeho těla.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Žádná činka? Žádný problém, můžete termín s téměř jakýmkoliv zařízením, které máte: činky, kettlebells, odporové pásy, lanovky a lanovky. Podívejte se na rozdíly v termínech níže, jak používat každý typ zařízení.

Sledujte plné tutoriál

Jaký je rozdíl mezi mrtvým a squatem?

„Obě cvičení jsou sloučeniny a funkční pohyby a oba mají úžasné výhody,“ říká Torde. Mezi hlavní rozdíly patří:

1. HIP vs. koleno dominantní

Deadlift je hip-dominantní pohyb, a squat je koleno dominantou pohybu. , zatímco Deadlift se zaměřuje na hamstrings (zadní strana nohou).

2. Umístění hmotnosti

„Tradičně, Deadlift začne s váhou na podlaze a končí s ním zpátky na podlaze,“ říká patridge. Na druhou stranu, když děláte squat, vaše vlastní tělesná hmotnost je zatížení.

A pokud používáte externí zatížení (činka, kettlebell nebo činka), může to být ve vašich rukou u podlahy (kufr squat), na hrudi (sklíčka squat) nebo regály přes ramena (přední squat) nebo záda Squat), říká Torde.

3. Straight páteř vs. vzpřímené páteře

Když děláte squat, chcete udržet páteř rovnou a jak je to možné, říká Partridge. To zajišťuje, že vaše boky mohou zůstat otevřené a flexory kyčle nejsou přetíženy. Srovnáním, deadlifting vyžaduje rovnou páteř, ale ne vzpřímeně jeden.

„Při provádění kyčelního závěsu, který je vyžadován, když je Deadlifting, torzo osoby začne úhlu směrem k podlaze,“ říká Partridge. „Páteř je stále rovná, ale nemůže zůstat vzpřímeně, aby bylo možné provést termín správně.“

4. Flexion kotníku vs. Vertical Shins

„Squaty vyžadují určité množství mobility kotníku, aby mohla fungovat správně,“ říká Partridge. Kotky musí ohnout, když ohýbáte kolena a squat dolů. Ale když je mrtvoly, vaše otvory zůstávají vertikální, což znamená, že v přední části kotníku není jen málo flexe, říká.

„Pokud jsou vaše holeně ohnuté a ne vertikální v termínu, vaše prsty a kuličky nohou budou mít do nich příliš mnoho hmotnosti, které mohou způsobit napětí na spodní straně.“

Kolik hmotnosti používat pro termín

Pokud jste noví na Deadlifts, zaměřte se na učení kyčelního závěsu, dokud se necítíte pohodlně s pohybem, tatiana lampa, certifikovaným osobním trenérem, říká mirotelefit.eu.

Jakmile to můžete udělat váhu s dobrou formou, pokrok na kettlebell, lampa říká. Můžete se cítit nakloněni skočit přímo do činky, ale kettlebell je nejbezpečnější další krok, protože hmotnost může být snazší ovládat, ale stále napodobuje ty bar hezky těsně.

Vědět, kdy k pokroku je osobní, ale lampa pokyn svým klientům jít podle jejich sazby vnímané námahy (RPE). Jinými slovy, soudit své úsilí na stupnici od jedné do 10, jeden je velmi snadný a 10 je velmi obtížný.

„Pokud máte pocit, že jste někde mezi jedním a šesti, vysoce doporučujeme jít těžší,“ říká Lampa.

Kolik máte mrtvých?

Měli byste udržet své leadlifts na jeden, možná dva dny v týdnu, Lampa říká. Jakmile najdete pohodlně náročnou hmotnost, zaměřte si 8 opakování. Jak se dostanete silnější, zvýšit počet opakování, které provedete.

Můžete si také vybrat opakování a nastavit specifické pro vaše cíle, podle americké rady na cvičení (eso). Pokud jste nová k silovém tréninku, držte se 1 nebo 2 sady 8 až 15 opakování. Nebo pokud je váš cíl zlepšit svalovou sílu, zkuste 2 až 6 sad 4 až 8 opakování.

4 Deadlift přínosy a svaly

1. Je to účinné cvičení plného těla

Stejně jako dřepy nebo push-upy, Deadlifts jsou směsné cvičení, což znamená, že pracují více kloubů a svalů současně. Na rozdíl od izolačních pohybů, které se zaměřují na jeden sval najednou, složená cvičení vám pomohou spálit více kalorií a zlepšit svalovou koordinaci a efektivitu cvičení.

2. Zaměřuje se na hamstringy a glutes

Deadlifts jsou skvělý způsob, jak posílit váš zadní řetězec (zadní část těla), Lampa říká. Zamíří na vaše hamstringy, glutes, záda, boky a břišní.

Tím, že se zaměřuje na zadní řetěz, mohou být Deadlifts pomoci řešit některé z negativních účinků sedění po dlouhou dobu nebo se dívají na telefon. Postupem času tyto sedavé činnosti mohou vést ke špatnému držení těla, svalové nerovnováhy a dokonce zranění nebo bolesti.

„Dnes, trávíme hodně z našeho dne práce z domova, což znamená, že sedíte, zaokrouhlíme ramena a snížení našich kroků,“ říká Lampa. „Je to opravdu důležité se zaměřit na zadní řetězec, aby se vaše síla vybudovala a snížila riziko zranění.“

3. Je to velmi funkční

„Deadlifts jsou součástí naší každodenní činnosti, ale někteří lidé je neuznávají,“ říká Lampa. „Když umístíte své dítě do postýlky nebo si něco vyzvednete ze země, vykonáváte termín.“

Trénink Tento pohyb v tělocvičně vám umožní dělat tyto každodenní úkoly lépe – to je to, co máme na mysli, když říkáme, že je to „funkční“ – aniž by se zranil.

4. Staví sílu uchopení

Deadlifts také zlepšují vaši pevnost uchopení. Silná přilnavost je spojena s tun pozitivního zdravotního výstupy, včetně zvýšené hustoty kostí, lepší spánek a zlepšení zdraví mozku. Slabá přilnavost je spojena s vyšším rizikem kardiovaskulární mortality, mrtvice a infarktu srdce.

To proto, že jste pravděpodobně blíží závaží a sklízel všechny zdravotní přínosy silové tréninky. Zvedací závaží vede k lepší pevnosti uchopení a lepší pevnost uchopení znamená, že můžete zvednout větší a těžší věci. Jak jste DeadLift, stavíte tuto důležitou sílu uchopení, která vám umožní pokrok v tělocvičně a také usnadnit držení, nést nebo chytit na věci IRL.

7 Tipy DeadLift Pro lepší výsledky

1. Použijte své jádro

Ano, Deadlift je hnutí nižšího těla, ale je to také základní cvičení. Zapojení vašeho jádra po celém pohybu je to, co udržuje stabilní páteř – takže se můžete vyhnout zastřešení a napětím, jak si výtah.

2. Uchopte bar – tvrdý

Partridge doporučuje překlopení baru – což znamená, že byste měli stisknout tak tvrdě, jak můžete.

„Práce se silnějším / tvrdším rukojetí vám dává mnohem silnější spojení a zpětnou vazbu z baru, protože [ruce] jsou vaše první a pouze konstantní body na kontaktu s hmotností během termínu,“ říká Partridge. „To se překládá také do soustřednějšího myšlení.“

Doporučuje používat rukojeť „White Knuckle“. Můžete také přemýšlet o rozdrcení sody může v ruce. „Přemýšlejte o tom, jak jste uspokojení a kolik byste mohli stlačit vaši přilnavost, pokud byste mohli pokračovat neustále rozdrtit plechovku v ruce. Pokud si myslíte, že máte v nádrži nějakou sílu uchopení, držte stisknutí tvrdší.“

3. „Pack“ vaše ramena

Je to normální pro vaše ramena zkusit a přirozeně zvednout během termínu, říká Partridge. Ale pokud to necháte, může to mít za následek zaokrouhlení horní části zad, který ponechává vaše lats (velký sval, který běží po každé straně záda) z pohybu.

Když se to stane, vaše tělo bude používat jiné svalové skupiny, které mohou kompenzovat, což může dát nežádoucí tlak na spodní straně, říká Partridge. To může také nepořádat se svými rameny. Nesmíte skončit zraněného, ​​když jste poprvé dostali, ale v čase může způsobit problémy.

Místo toho se zaměřte na „Balení ramen“ nebo je tlačí dolů do svých zásuvek, když nastavíte pro výtah, řekne Partridge. To bude udržovat lats a ramena zabývající se bezpečným, silným způsobem.

4. Zatlačte zadek zpět

Squaty a Deadlifts jsou podobné, ale nejsou stejné. Lampa často vidí lidi mylně proměnit svůj termín do squatu, zapomeňte na hip závěsu pohybu. S mrtvým ladicím, přemýšlejte o natáčení boků zpět a pohybující se vodorovně, spíše než vertikálně.

5. Závěs z boků

Jak již bylo zmíněno dříve, termín by neměl zahrnovat kolena, která přichází dopředu a kotníky protahuje. Pokud se to děje, děláte více squatu než bokový závěs.

Pokud zjistíte, že vaše kotníky protahuje, odložte váhu a vraťte se do bokového závěsu. Zaměřte se na stisknutí zadního zadku, protože váš trup se přichází vpřed. Vaše nohy a otvory by měly zůstat ve stejné pozici od začátku do konce. Zkuste ohrozit kolena o něco více – těsné hamstringy by mohlo být také rušit.

6. Udržujte plochý záda

Když zvednete váhu nahoru nebo spusťte zpět dolů, udržujte zadní plochý a dlouhý. Často, i když, lampa skvrny cvičení zaokrouhlení zády, jako by prováděli úsek nebo roll dolů.

„Rozhodně nechci vidět, že v deadliftu,“ říká. „To je načítání jejich nízkého zpět a ne aktivuje jejich hamstring, glutes, lats a jádro.“

Aby se zabránilo zaokrouhlení záda, podeptejte své jádro a přemýšlejte o pohybu horní poloviny těla (hlava do boků) v jedné rovině. A neohýbejte příliš daleko. Pokud se opřete příliš daleko, budete pravděpodobně vidět ramena a horní záda začnou kulaté. Místo toho, jakmile budete cítit úsek ve svých hamstringech, stiskněte své glutes a postavte se.

7. Udržujte hmotnost v blízkosti těla

Velká část řádného termíného formuláře zahrnuje udržení hmotnosti blízkého tělu, jak si zvednete a nižší.

„Mělo by to mít pocit, že vytáhnete kalhoty,“ říká Torde. Pokud je to příliš daleko, během výtahu nebudete mít moc moc „protože váha je příliš daleko od vašeho středu hmoty. Také zvyšuje šanci zranit záda, říká.

Pokud vidíte, že se hubnutí driftování od těla, vaše lats (boční a střední svaly zpět) se pravděpodobně nezapojují, říká lampa. Aby se tomu zabránilo, přemýšlejte o tažení ramen zpět a dolů, zamknutí lats na místě.

10 Odstranění DeadLift

1. Dumbbell Deadlift.

Činnost činka cvičení

1. Umístěte činku na jednom konci na podlaze před vámi mezi nohama.
2. Postavte se s nohama, které jsou odděleny pevně hip-šířku. Udržujte páteř rovnou, hrudníku a ramena zpět a dolů.
3. Závěs z bocích, změkčování kolenů, když vaše boky klesají dostatečně nízké, aby vám umožnil uchopení konce činky oběma rukama.
4. Zkontrolujte své držení těla: Vaše páteř by měla být rovná a dlouhá, hrudníku nahoru a otevřená, ramena zpět.
5. Zapojte všechny svaly svého jádra, abyste tuto pozici udržely, když stisknete nohy do podlahy, jako byste se snažili tlačit podlahu od vás, a zvednout váhu.
6. Dokončete pohyb zvednutím hrudníku a zapojením se vaše lats stabilizovat váhu před vámi.
7. Vraťte váhu k zemi tím, že se obrátí pohyb, zatlačte svou váhu zpět do boků a změkčuje kolena, nechat hmotnost pohybu v řízené cestě zpět na podlahu podél vašeho těla.

Zobrazit pokyny

2. Double Dumbbell Deadlift

Činnost činka cvičení

1. Držte činku v každé ruce před stehna.
2. Postavte se s nohama, které jsou odděleny pevně hip-šířku. Udržujte páteř rovnou, hrudníku a ramena zpět a dolů.
3. Závěs z boků, tlačit svou váhu zpět do bocích a změkčování kolen, nechat hmotnost pohybu v řízené cestě dolů na podlahu podél vašeho těla.
4. Zkontrolujte své držení těla: Vaše páteř by měla být rovná a dlouhá, hrudníku nahoru a otevřená, ramena zpět.
5. Zapojte všechny svaly svého jádra, abyste tuto pozici udržely, když stisknete nohy do podlahy, jako byste se snažili tlačit podlahu od vás, a zvednout závaží.
6. Dokončete pohyb zvednutím hrudníku a zapojením se vaše lats stabilizovat hmotnost.

Zobrazit pokyny

3. Jediný kettlebell Deadlift

Aktivita Kettlebell Workout

1. Umístěte kettlebell na podlahu před vámi mezi nohama.
2. Postavte se s nohama, které jsou odděleny pevně hip-šířku. Udržujte páteř rovnou, hrudníku a ramena zpět a dolů.
3. Závěs z boků, změkčuje kolena, protože vaše boky klesají dostatečně nízko, aby vám umožnil uchopení rukojeť oběma rukama.
4. Zkontrolujte své držení těla: Vaše páteř by měla být rovná a dlouhá, hrudníku nahoru a otevřená, ramena zpět.
5. Zapojte všechny svaly svého jádra, abyste tuto pozici udržely, když stisknete nohy do podlahy, jako byste se snažili tlačit podlahu od vás, a zvednout váhu.
6. Dokončete pohyb zvednutím hrudníku a zapojením se vaše lats stabilizovat váhu před vámi.
7. Vraťte váhu k zemi tím, že se obrátí pohyb, zatlačte svou váhu zpět do boků a změkčuje kolena, nechat hmotnost pohybu v řízené cestě zpět na podlahu podél vašeho těla.

Zobrazit pokyny

4. Double Kettlebell Deadlift

Aktivita Kettlebell Workout

1. Umístěte dvě kettlebells na podlahu před vámi mezi nohama.
2. Postavte se s nohama, které jsou odděleny pevně hip-šířku. Udržujte páteř rovnou, hrudníku a ramena zpět a dolů.
3. Závěs z boků a změkčuje kolena, protože vaše boky klesají dostatečně nízkou, aby vám umožnily uchopení rukojeti každého kettlebell
4. Zkontrolujte své držení těla: Vaše páteř by měla být rovná a dlouhá, hrudníku nahoru a otevřená, ramena zpět.
5. Zapojte všechny svaly svého jádra, abyste tuto pozici udržely, když stisknete nohy do podlahy, jako byste se snažili tlačit podlahu od vás, a zvednout váhu.
6. Dokončete pohyb zvednutím hrudníku a zapojením se vaše lats stabilizovat váhu před vámi.
7. Vraťte váhu k zemi tím, že se obrátí pohyb, zatlačte svou váhu zpět do boků a změkčuje kolena, nechat hmotnost pohybu v řízené cestě zpět na podlahu podél vašeho těla.

Zobrazit pokyny

5. Deadlift kabelový stroj

Síla typu

1. Postavte se před kabelem, držte držadlo kabelů mezi nohama.
2. Postavte se s nohama, které jsou odděleny pevně hip-šířku. Udržujte páteř rovnou, hrudníku a ramena zpět a dolů.
3. Závěs z boků, tlačit svou váhu zpět do bocích a změkčování kolen, když necháte kabel cestovat v řízené cestě dolů a za sebou směrem k kotvě.
4. Zkontrolujte své držení těla: Vaše páteř by měla být rovná a dlouhá, hrudníku nahoru a otevřená, ramena zpět.
5. Zapojte všechny svaly svého jádra, abyste si udrželi tuto pozici, když stisknete nohy do podlahy, jako byste se snažili tlačit podlahu od vás, a vytáhnout kabel zpět nahoru.
6. Dokončete pohyb zvednutím hrudníku a zapojit své latice, abyste stabilizovali váhu za sebou.

Zobrazit pokyny

6. Landmine Deadlift.

Aktivita Barbell Workout

1. Postavte se před lanovkou s nohama, které jsou odděleny pevně hip-šířku. Udržujte páteř rovnou, hrudníku a ramena zpět a dolů.
2. Závěs z boků, změkčuje kolena, protože vaše boky klesají dostatečně nízké, aby vám umožnily uchopení konce baru oběma rukama.
3. Zkontrolujte své držení těla: Vaše páteř by měla být rovná a dlouhá, hrudníku nahoru a otevřená, ramena zpět.
4. Zapojte všechny svaly svého jádra, abyste tuto pozici udržely, když stisknete nohy do podlahy, jako byste se snažili tlačit podlahu od vás, a zvednout váhu.
5. Dokončete pohyb zvednutím hrudníku a zapojením se vaše lats stabilizovat váhu před vámi.
6. Vraťte váhu k zemi tím, že se obrátí pohyb, zatlačte svou váhu zpět do boků a změkčuje kolena, nechat hmotnost pohybu v řízené cestě zpět na podlahu podél vašeho těla.

Zobrazit pokyny

7. Cook Band Deadlift

Cvičení odolnosti aktivity

1. Postavte se před kotva s kapelou připojenou a obalu kolem pasu.
2. Postavte se s nohama, které jsou odděleny pevně hip-šířku. Udržujte páteř rovnou, hrudníku a ramena zpět a dolů.
3. Závěs z boků, tlačit svou váhu zpět do bocích a změkčování kolen, když necháte trochu uvolnit z kapely velmi řízeným způsobem.
4. Zkontrolujte své držení těla: Vaše páteř by měla být rovná a dlouhá, hrudníku nahoru a otevřená, ramena zpět.
5. Zapojte všechny svaly svého jádra, abyste si udrželi tuto pozici, když stisknete nohy do podlahy, jako byste se snažili tlačit podlahu od vás, a zvednout hrudník a rozšířit své boky, abychom se vrátili ke stání.

Zobrazit pokyny

8. Sandbag Deadlift.

Síla typu

1. Držte sandbag rukojetí před stehnami.
2. Postavte se s nohama, které jsou odděleny pevně hip-šířku. Udržujte páteř rovnou, hrudníku a ramena zpět a dolů.
3. Závěs z boků, tlačit svou váhu zpět do bocích a změkčování kolen a nechat hmotnost pohybovat v řízené cestě dolů na podlahu podél vašeho těla.
4. Zkontrolujte své držení těla: Vaše páteř by měla být rovná a dlouhá, hrudníku nahoru a otevřená, ramena zpět.
5. Zapojte všechny svaly svého jádra, abyste tuto pozici udržely, když stisknete nohy do podlahy, jako byste se snažili tlačit podlahu od vás, a zvednout závaží.
6. Dokončete pohyb zvednutím hrudníku a zapojením se vaše lats stabilizovat hmotnost.

Zobrazit pokyny

9. Barbell Sumo DeadLift

Aktivita Barbell Workout

1. Přidejte váhu talíře své činky a umístěte ji na podlaze před vámi.
2. Krok nahoru k baru, holení téměř proti němu, nohy širší než šířka ramene od sebe a prsty naklonily. Udržujte páteř rovnou, hrudníku a ramena zpět a dolů.
3. Závěs z bocích, změkčování kolenů, jak se vaše boky klesají dostatečně nízké, aby vám umožnil uchopení baru s rukama šířkou ramene.
4. Zkontrolujte své držení těla: Vaše páteř by měla být rovná a dlouhá, hrudníku nahoru a otevřená, ramena zpět.
5. Zapojte všechny svaly svého jádra, abyste si udrželi tuto pozici, když stisknete nohy do podlahy, jako kdybyste se snažili tlačit podlahu od vás, a zvednout bar.
6. Dokončete pohyb zvednutím hrudníku a zapojením se vaše lats stabilizovat bar před boky.
7. Vraťte pruh na zem tím, že reverzujete pohyb, zatlačte svou váhu zpět do bocích a změkčuje kolena, nechat tyč cestovat v řízené cestě zpět na podlahu podél vašeho těla.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Kvůli širšímu postoji má tendenci Sumo Deadlift bývalý jemný na zádech, zejména pro ty, kteří jsou vysoký nebo mají dlouhé nohy a bojují o udržení svislé páteře s konvenčními leadlifty. Je to také skvělá volba pro sportovce s velikostí plus a ty s velkými prsy, kteří se nemohou pohodlně dostat do té kolena-to-hrudníku.

10. Barbell Rumunský mrtvý

Aktivita Barbell Workout

1. Přidejte váhu talíře do činky (volitelné) a umístěte ji na podlahu před vámi.
2. Krok nahoru k baru, holení téměř proti němu, nohy zasadily pevně hip-šířku od sebe. Udržujte páteř rovnou, hrudníku a ramena zpět a dolů.
3. Závěs z boků a změkčete kolena, protože vaše boky klesají dostatečně nízké, aby vám umožnily uchopení baru s rukama na šířku ramene.
4. Zapojte všechny svaly svého jádra, abyste si udrželi tuto pozici, když stisknete nohy do podlahy, jako kdybyste se snažili tlačit podlahu od vás, a zvednout bar.
5. Zvedněte hrudník a zapojte své latice, abyste stabilizovali tyč před boky.
6. Tlačte boky co nejdálnější, ohněte kolena mírně a spusťte tyč přímo pod výškou kolena.
7. Na výdechu podložel jádro a zatlačte boky dopředu, abyste se vrátili ke stání.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Na rozdíl od standardních Deadlifts, rumunský DeadLift vyžaduje méně kolenního ohnutí a více závěsu z boků. To vám pomůže zaměřit se na hamstrings více než konvenční termín (viz výše).

reklama