Jak udělat stojan na hlav (sirsasana), podle instruktora jógy

Stojany na hlav mohou pomoci pokročilým jogínům zlepšit jejich rovnováhu a také budovat jádro a síla horního těla.

V tomto článku

• Instrukce
• Výhody
• TIPY FORM
• Jak postupovat
• Variace

Pokud jde o působivé pózy jógy, není to mnohem úžasnější než stojan na hlav, zvaný Sirsasana (prohlášený Sheer-Shah-suh-nuh) v sanskrtu. Je tu jen něco o tom, že někdo vyvažuje jejich tělo vzhůru nohama tak elegantně, že křičí #goals. Pokud vás zajímá, jak můžete pracovat podle pozice, pokračujte ve čtení.

reklama

• ‌ Co je to stojan? ‌ Je to pokročilé držení těla, kde položíte hlavu na podlahu a použijte buď předloktí nebo ruce, abyste podpořili své tělo, abyste si mohli narovnat nohy ke stropu. Je to také typ inverze, což je jóga, kde položíte hlavu pod srdce.
• ‌ stojan na hlav versus stojan: Jaký je rozdíl? ‌ Zatímco dva pohyby jsou podobné v tom, že jste vzhůru nohama, vyvažujete si ruce během stojanů, zatímco vyvažujete na hlavě Během stojanů. Stejné svalové skupiny – jádro, záda, paže a ramena – jsou však zapojeny do obou. Jeden není lepší než druhý, ale doporučuje se, abyste věděli, jak udělat stojan před pokusem o stojan na hlav.
• ‌ Proč jsou tak těžké dělat stojany? ‌ Nejprve vyžadují tunu síly horního těla. Za druhé, mohou být děsivé! „Někteří lidé mají fyzickou schopnost je dělat, ale nemohou se dostat přes strach z toho, že budou vzhůru nohama nebo obráceni,“ říká Veronica Najera, E-Ryt 500, certifikovaný instruktor jógy s Yogasixem, říká Morefit.eu.
• ‌ Kdo může udělat stojan? Kdo by neměl? Póza vyžaduje dostatečnou sílu horního těla a sílu jádra, aby se dostala do polohy hlavného stojanu a držela vaši váhu, aby se na hlavě spočívala. Také: „Pokud máte vysoký nebo nízký krevní tlak, stojany na hlav nejsou pro vás,“ říká Najera. „Kdokoli, kdo má onemocnění páteře nebo poškození krku, by se jim měl také vyhnout, kromě lidí, kteří mají infekce sinusů nebo problémy s vnitřním uchem.“

reklama

reklama

Jak udělat stojan na hlav (sirsasana) se správnou formou

Úroveň dovedností Advancedctivity Yogaregion Core and Horní tělo

1. Klekejte na podlaze a chyťte lokty opačnými rukama.
2. Umístěte předloktí na podlahu. Opusťte zadní část hlavy mezi rukama. Vaše ruce by měly tvořit korunu kolem hlavy.
3. Udržujte koule nohou na podlaze, narovnejte si kolena, abyste je zvedli z podlahy.
4. Připravte své jádro a jděte nohama směrem k loktům.
5. Pomalu natáhněte jednu nohu ke stropu.
6. Stiskněte své jádro a vytáhněte druhou nohu směrem ke stropu.
7. Napínajte své glutes, jádro a ramena, abyste udrželi vaše tělo v přímé linii. Nasměrujte prsty na nohou.
8. Držte a poté spusťte jednu nohu najednou, abyste spojili dozadu do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Podívejte se na celý tutoriál

Je bezpečné dělat stojany?

„Zlační stojany jsou bezpečné, v závislosti na tom, koho se ptáte,“ říká Najera. „Obecně platí, že pokud máte zkušeného instruktora, který vám pomůže, jsou v bezpečí a mohou přinést výhody a hodnotu něčí praxi. Ale protože zarovnání je nezbytné pro ložisko hmotnosti a rozdělení hmotnosti je důležité pro udržení bezpečnosti, je klíčové, že pro nové odborníky jsou stojany prováděny s dohledem instruktora. “

Překvapivě většina zranění pochází z použití zdi jako podpory, říká. To se často provádí, když se lidé jen učí tento krok. Problém je, že pokud ztratíte kontrolu a vypadnete z pozice, jste nuceni spadnout na stranu a s větší pravděpodobností zraní váš krk, vysvětluje Najera. Pokud není žádná zeď, pravděpodobně se opadnete dozadu a hodte, což je pro váš krk bezpečnější.

Výhody stojanů

Existuje spousta výhod stojanů. V první řadě: „Staví sílu jádra a horního těla,“ říká Najera. Stojíčky jsou také skvělé pro práci na vaší rovnováze a „posilování srdce a hlavních krevních cév a mohou pomoci s krevním oběhem nohou,“ říká Najera.

reklama

Kromě toho se říká, že inverze jógy mají další výhody, včetně zvýšení průtoku krve na obličeji, snižování stresu a podpory zdravého trávení.

Související čtení

6 výhod stojanů v józe

4 Tipy pro formulář hlav

1. Zapojte celé své horní část těla

Podle Najery by mohlo potenciálně poškodit váš krk a páteř, aby vaše váha na hlavu a umožnění kolapsu ramen mohlo poškodit krk a páteř. „Abyste tomu zabránili, stiskněte předloktí (tradiční nebo podporovaný stojan na hlav aka Salamba sirsasana) nebo ruce dolů (stojan na stativ) a zapojte si ramena a zpět.“

reklama

Chcete přemýšlet o neustálém zapojení svalů horní části těla a používat je především jako svou hlavní podporu. (Vaše jádro také pomůže!)

2. Odolejte skákání

Pokud vaše horní tělo a síla jádra ještě nejsou úplně, můžete být v pokušení vyskočit do stojanů.

reklama

„Lidé mají tendenci skočit, aby zvedli nohy, pohybovali se svým základem, ale pravděpodobně pošlete boky kolem ramen a převrácení,“ říká Najera. „Nejlepší způsob, jak trénovat své tělo, aby vstal, je ohýbání jednoho kolena najednou a přivedením na hruď a rovnováhu, pak ohýbání druhého kolena a držením před zvednutím nohou na oblohu.“

reklama

3. Omezte svůj čas

Ano, příliš mnoho dobré věci může být špatné. Pobyt příliš dlouho v stojanském stoji může zvýšit šanci, že ztratíte rovnováhu a spadnete, což vede k poranění hlavy nebo krku, podle Najery.

reklama

Jak dlouho tedy byste měli zůstat v stojanském stoji?

„Zlační stojany by se měly provádět za více než tři až pět dechů, což je v průměru asi 30 sekund až minutu,“ říká.

4. Buďte trpěliví

„Zlační stojany vyžadují trpělivost,“ říká Najera. „Převrácení svalů vyžaduje jinou orientaci a musí se naučit, jak pracovat z nového těžiště. Udělejte si čas na trénink a trávení času v každém z kroků.“

reklama

Jak dlouho vám bude trvat, než dosáhnete úplného stojanů, bude záviset na mnoha věcech, včetně úrovně síly a rovnováhy, se kterou začínáte.

„Pokud máte atletické pozadí, může to trvat 10 minut, s vedením instruktora a správnými kroky. Pokud je pro vás praxe zcela nová a nepraktikujete žádný jiný druh fyzického pohybu, může to trvat kdekoli Od tří do šesti měsíců, “říká Najera.

reklama

Proč mi bolí stojky?

„Zlační stojany by mohly ublížit hlavě, pokud v horní části těla není dostatečná síla, která by podpořila vaši váhu,“ říká Najera. Ve stojanském stojku by se vaše hlava měla pouze dotýkat podlahy, ale téměř žádná váha. „Aby toho bylo dosaženo, tlačíte podlahu pryč s předloktí v tradičním stojáku hlav (sirsasana a) nebo rukama v stojanském stojku na stativu (Sirsasana B),“ vysvětluje.

Pokud vaše hlava bolí z stojanů, změřte přesun zpět k jednomu z kroků v progresi dole a pracuje na budování síly horního těla mimo vaši praxi stojanu. Zkuste to znovu po několika týdnech, kdy jsou vaše paže a horní část zad více připraveny na podporu.

4-krokový progrese stojanů

Aby byla Najera práce až do úplného stojanů, doporučuje následující progresi, což jsou variace stojanů, které začínají snadněji a pracují až do plné věci.

1. Downward Faceling Pes (Adho Mukha Svanasana)

Začněte převrácením (srdce nad hlavou) v jednodušších pózech, jako je psů, a všimněte si, jak se cítíte, doporučuje Najera.

reklama

Jóga na úrovni dovedností

1. Začněte ve všech čtyřech, zastrčte prsty pod a zvedněte boky nahoru a narovnejte nohy.
2. Nakreslete ramena po páteři od uší. Prodlužte páteř a natáhněte záda nohou, pouze pokud to vaše hamstringy dovolí.
3. V závislosti na vaší flexibilitě přiveďte paty dolů směrem k podložce nebo zůstaňte na koulích nohou s ohýbanými koleny.
4. Po několika nadechnutích přiveďte kolena zpět na zem ve výchozí poloze.

Zobrazit pokyny

2. Nohy na podlaze

„Jakmile se budete cítit pohodlně, začněte napodobovat tvar stojanů na hlavě bez napětí plné tělesné hmotnosti,“ říká Najera.

Intermediativity na úrovni dovedností jóga

1. Začněte na kolenou a umístěte před vámi předloktí (pro tradiční stojan) nebo na ruce (pro stativ) na podlahu.
2. Zastrčte si prsty a zvedněte boky a pak jděte nohama poblíž paží a držte.
3. Pokud si všimnete, že se vaše ramena zhroutí, aktivně zatlačte podlahu pryč.

Zobrazit pokyny

3. Kolenská ohýbání

„Jakmile budete moci držet tvar s nohama dolů, je čas se letět!“ Najera říká.

Dovednost Advancendactivity Jóga

1. Začněte na kolenou a umístěte před vámi předloktí (pro tradiční stojan) nebo na ruce (pro stativ) na podlahu.
2. Zastrčte si prsty a zvedněte boky.
3. Ohněte jedno koleno najednou a přiveďte ho na hruď. Udržujte podporu opačné nohy na podlaze a přepněte.
4. Udržujte boky na ramenou.
5. Jakmile máte pocit, že můžete držet jednu nohu dovnitř, ohněte druhou dovnitř a všimněte si, jak vaše horní část těla ovládá váš rovnováhu.

Zobrazit pokyny

4. Zvýšená jedna noha

„Pokud dokážete udržet obě kolena do hrudi, pomalu si hrajte s natažením jedné nohy až k obloze a pak jste to udělali! Jste v stojanském stoji!“ Najera říká.

Dovednost Advancendactivity Jóga

1. Začněte na kolenou a umístěte před vámi předloktí (pro tradiční stojan) nebo na ruce (pro stativ) na podlahu.
2. Zastrčte si prsty a zvedněte boky.
3. V té době ohněte jedno koleno a přiveďte ho na hruď. Udržujte podporu opačné nohy na podlaze a přepněte.
4. Udržujte boky na ramenou.
5. Jakmile máte pocit, že můžete držet jednu nohu dovnitř, ohněte druhou dovnitř a všimněte si, jak vaše horní část těla ovládá váš rovnováhu.
6. Pomalu natáhněte jednu nohu ke stropu.

Zobrazit pokyny

Související čtení

Nemůžete udělat stojan? Tato 4 cvičení vám pomohou s nimi pracovat

Variace stojanu podporovaná stěnou

„Budu používat zeď, ale s tím, že se jí směřujeme,“ říká Najera.

Dovednost Advancendactivity Jóga

1. Začněte v horní části stolu s chodidly nohou spočívající na zdi.
2. Udržujte boky na kolenou a ramena na zápěstí.
3. Zvedněte boky a vyšplhejte nohy na zeď do úhlu 90 stupňů, a tak získáte správné zarovnání a přesnou hmotnost v horní části těla, ale máte podporu zdi.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Najera navrhuje praktikovat vaše stojany nejméně třikrát týdně, spolu s posilováním cvičení pro svaly, které budete potřebovat.

„Vyzkoušejte práci AB, jako je póza lodi a poloviční lodi, chaturangas a držení dolů tváří v tvář psovi a delfínu,“ říká.

reklama

reklama