Jak udělat Spider Curls pro biceps další úrovně

Dumbbell spider curlsImage Credit: Greg Presto/morefit.eu

Pokud jste připraveni posunout své bicepsové tréninky na další úroveň, vyzkoušejte je vznášet se z lavičky: Tím, že vás postaví do úhlu, který popírá gravitaci, mohou pavoučí lokny napadnout vaše paže více než normální lokny.

Jedná se však o středně pokročilé až pokročilé cvičení, takže se budete chtít ujistit, že znáte správný způsob, jak tyto kadeře dělat. Naštěstí tento článek pokrývá vše!

reklama

• ​Co je to spider curl?​ Také se nazývá sklon bicepsu na břiše, je to cvičení na nadloktí, které zahrnuje ležení obličejem dolů na nakloněné lavici, takže vaše paže visí po stranách lavice a drží činky. . V této poloze pokrčíte závaží až k ramenům ohnutím loktů.
• ​Jaké svaly pavoučí lokny fungují?​ Zaměřují se především na biceps brachii, běžně nazývaný „biceps“. Ale fungují také brachialis a brachioradialis, které pomáhají ohýbat loket.
• ​Kdo může toto cvičení provádět?​ Jedná se o středně pokročilý až pokročilý cvik na biceps. Osvojte si další variace bicepsového zatočení před zahájením tohoto. Pamatujte, že pokud máte velký žaludek nebo prsa, poloha vleže na břiše pro vás nemusí být pohodlná. Přestaňte s tím, co děláte, pokud pocítíte nějaké nepohodlí.

reklama

Jak udělat Spider Curls s dokonalou formou

Úroveň dovedností Intermediate Body Part Arms

1. Umístěte lavici na sklon přibližně 45 stupňů.
2. Položte kolena na sedadlo lavice a položte břicho a hrudník na záda lavice. Horní část lavice by měla být přibližně uprostřed hrudní kosti.
3. Držte činky v každé ruce podhmatem, dlaněmi nahoru, uchopte a nechte paže viset dolů přímo z ramen.
4. Bez švihu nadloktí ohněte lokty, aby se činky dostaly k ramenům.
5. Stiskněte biceps nahoře a poté pomalu kontrolujte závaží zpět do visící pozice.

Zobrazit pokyny

Dokážete si udělat Spider Curls doma?

Pokud vlastníte lavičku se sklonem a činky nebo činku, můžete tento pohyb provádět doma. Bohužel se nedoporučuje provádět tento pohyb bez řádné lavice.

5 tipů Spider Curl pro lepší výsledky

1. Nastavte lavici pod úhlem 30 až 45 stupňů

Pokud nastavíte lavici příliš nízko, vaše paže pravděpodobně narazí na podlahu. Pokud je však úhel lavice příliš strmý, nedosáhnete zamýšlené výhody pavoučích kudrlinek – namísto zvýšení rozsahu pohybu budou vaše paže v podstatě ve stejné pozici, jako když děláte stoje.

V úhlu 45 stupňů bude lavice tvořit dokonale diagonální linii.

reklama

2. Položte kolena na lavici

Pokud se pokusíte obkročmo obkročmo na lavici se zadkem na sedadle, váš obličej se dostane do lavice. Špatný.

Místo toho položte kolena na lavici tak, aby vaše stehna, břicho a hrudník byly pevně opřeny o opěradlo lavice. Horní část hrudníku a hlava by měly být nad lavicí.

Během cvičení se zaměřte na to, aby kolena, stehna, boky a hrudník zůstaly nehybné.

reklama

3. Udržujte nadloktí svisle

V ideálním případě se během cvičení pohybují pouze lokty. Chcete-li se skutečně soustředit na své bicepsy, musíte udržet horní část paží v klidu. Během celého cvičení by měly být zcela svislé nebo kolmé k podlaze.

Zvažte nahrávání sebe sama na telefon, abyste si mohli zkontrolovat opakování.

4. Zvlnění vyšší než normální

Pavoučí kadeře jsou tvrdé až nahoru.

Pro plné výhody stočte závaží tak vysoko, jak je to jen možné, směrem k ramenům, zatímco nadloktí držte v klidu. Můžete mít pocit, že se během kadeří pohybujete dále, než obvykle. To je dobrá věc.

3 výhody Spider Curls (také znám jako Proč jsou Spider Curls tak těžké?)

1. Využívají gravitace

Spousta kudrlinek se v horní části každého opakování zjednoduší. To není případ pavouků.

Je to proto, že umístěním trupu pod určitým úhlem cítíte plný účinek gravitace na vaše činky během větší části pohybu, říká Brandon Lirio, CPT, certifikovaný osobní trenér, ředitel BattleGround Fitness a profesionální kulturista.

Spider Curl vs. Preacher Curl

Hlavní rozdíl mezi pavoukem a kazatelským curlem je v tom, jak dlouho musí vaše bicepsy pracovat proti gravitaci, aby zvedly závaží.

Když uděláte kazatelský curl, vaše paže začíná pod úhlem – není zcela svislá. „Ale s pavoučím stočením působíte 100 procent proti gravitaci, protože [posouváte váhu] o 180 stupňů,“ říká Lirio.

Jinými slovy, pavouci vyzývají vaše svaly v plnějším rozsahu pohybu.

2. Nenechají vás podvádět

Používání hybnosti z vaší nižší síly je běžnou chybou bicepsu. Ale s touto variantou jsou vaše trup, boky a nohy upevněny k lavici, což znamená, že je těžší podvádět.

„Vylučujete schopnost svého trupu pohybovat se kterýmkoli směrem, takže paže – konkrétně šlacha bicepsu – musí udělat veškerou práci,“ říká Lirio.

3. Vyžadují hodně kontroly nad rameny

Jistě, lavička ztěžuje kývání boky, ale stále musíte ramena držet na místě. „Pokud děláte pavouka správně, v podstatě by měla být znehybněna horní část paže,“ říká Lirio.

To znamená, že musíte být schopni pohybovat jedním segmentem paže, zatímco druhý budete mít zcela nehybný. To vyžaduje cvik a může to být nejobtížnější, když držíte činky v poloze na zádech nebo pod rukou s dlaněmi směrem nahoru.

Začátečníci mohou těžit z pohybu s neutrálním nebo kladivovým úchopem. Usnadňuje udržení nadloktí v klidu po celou dobu cvičení. (Více viz níže.)

1 Modifikace pro usnadnění kudrlin pavouků

Pohyb 1: Spider Hammer Curl

Použití neutrálního nebo kladivového úchopu usnadňuje udržení nadloktí v klidu, abyste lépe izolovali bicepsy. To může být také pohodlnější nastavení pro ramena některých lidí.

Úroveň dovedností Intermediate Body Part Arms

1. Umístěte lavici na sklon přibližně 45 stupňů.
2. Položte kolena na sedadlo lavice a položte břicho a hrudník na záda lavice. Horní část lavice by měla být přibližně uprostřed hrudní kosti.
3. Držte činky v každé ruce kladivovým úchopem, dlaněmi proti sobě a nechte ruce viset dolů přímo z ramen.
4. Bez švihu nadloktí ohněte lokty, aby se činky dostaly k ramenům.
5. Stiskněte biceps nahoře a poté pomalu kontrolujte závaží zpět do visící pozice.

Zobrazit pokyny

Stále máte potíže s pavoučími kadeřemi?

Pokud nemůžete provádět pavoučí kudrlinky bez správné formy, je nejlepší z pohybu ustoupit, vybudovat trochu více síly a pak se vrátit k tomuto pokročilému cvičení.

Co můžete použít místo pavoučích kudrlinek? Jiné variace curlingu jsou snadněji proveditelné, ale přesto posilují a budují váš biceps brachii. Pokud vás nebaví dělat pavoučí kudrlinky, můžete si udělat kudrlinky ve stoje, lokny vsedě a kazatelské kudrlinky jsou všechny dobré možnosti.

2 úpravy pro ztížení kudrlinek pavouků

Pohyb 1: Pavouk Curl Pause

V horní části této pavoučí lokny se zastavte a mačkejte svaly na celou sekundu – nebo dvě, říká Lirio. Toto izometrické držení prodlouží dobu, po kterou je váš sval pod napětím… a bude to mnohem těžší.

Úroveň dovedností AdvancedBody Part Arms

1. Umístěte lavici na sklon přibližně 45 stupňů.
2. Položte kolena na sedadlo lavice a položte břicho a hrudník na záda lavice. Horní část lavice by měla být přibližně uprostřed hrudní kosti.
3. Držte činky v každé ruce s podhmatem a nechte paže viset dolů přímo z ramen.
4. Bez švihu nadloktí ohněte lokty, aby se činky dostaly k ramenům.
5. Stiskněte biceps nahoře a držte 1-2 sekundy. Ovládejte závaží pomalu zpět do svislé polohy.

Zobrazit pokyny

Pohyb 2: Spider Curl Twist

Když budete činku kroutit, držení paže v klidu bude obtížnější.

Úroveň dovedností AdvancedBody Part Arms

1. Umístěte lavici na sklon přibližně 45 stupňů.
2. Položte kolena na sedadlo lavice a položte břicho a hrudník na záda lavice. Horní část lavice by měla být přibližně uprostřed hrudní kosti.
3. Držte činky v každé ruce kladivovým úchopem, dlaněmi proti sobě a nechte ruce viset dolů přímo z ramen.
4. Bez švihu nadloktí ohněte lokty, aby se činky dostaly k ramenům. Když je zvednete, otáčejte činkami tak, aby v horní části pohybu směřovaly vaše dlaně nahoru.
5. Stiskněte biceps nahoře a poté pomalu ovládejte závaží zpět do visu a odkruťte, jak závaží jdou dolů.

Zobrazit pokyny

Více bicepsových kudrlinek

Jak udělat Preacher Curls pro větší a silnější bicepsy

od Grega Presta, CPT

Pouze 5 cviků s činkami, které potřebujete k vybudování bicepsu

od Bojany Galic

Jak si vybudovat svůj biceps – a nejlepší cvičení, která můžete vyzkoušet

od Emily Abbate

Jak udělat Zottman Curl pro větší a silnější biceps

od Bojany Galic

reklama