Jak udělat prkno k pike skok pro vyřezávané abs a kardio

Cvičení skoku od prkna ke štice je cvičení na břiše založené na pilates, které rozbuší vaše srdce. Image Credit: Ashley Patten/morefit.eu V tomto článku Instrukce Výhody Tipy Variace Prkno na Pike Jump je jedním z těch vzácných pohybů AB, které opravdu funguje celé tělo, celou cestu z rukou do prstů. Staví sílu, kardio a flexibilitu – vše s použitím své tělesné hmotnosti. Tento typ účinnosti je hoden přidáním do jakékoli fitness rutiny. Tady je to, co potřebujete vědět, abych to udělal. Co je to prkno štika skok? , a pak skákat zpět do prkna. ​Jaké svaly funguje u prkna na štiku?​ Zatímco většina lidí to považuje za pohyb specifický pro jádro, skutečně procvičuje celé tělo – ramenní svaly, laty, hýžďové svaly, hamstringy a srdce včetně . ​Kdo to dokáže?​ Protože existuje několik jednoduchých způsobů, jak tento pohyb upravit, mohou cvičenci všech úrovní provádět základní sestavu, Ashley Patten, zakladatelka Ashley Patten Pilates, říká MoreFit. Pokud máte problémy s klouby nebo problémy se srdcem, promluvte si se svým lékařem, než začnete skákat nebo provádět kardio s vysokou intenzitou. reklama Jak udělat prkno k pike skok s řádným formulářem Mezilehlá úroveň dovedností Začněte v prkně s nohama dohromady. Udržujte své jádro a žluté vyztužené tak, aby vaše tělo bylo rovné a tvoří jednu dlouhou linii od hlavy k nohám. Posuňte větší váhu směrem k rukou a ramenou. Udržet si nohy rovně, použijte ABS, abyste vytáhli boky směrem ke stropu a skočte nohy dopředu, přistání v poloze štiky s měkkými koleny. Skočte nohama zpět na prkno, udržujte jádro pevně a znovu najděte dlouhou čáru od hlavy k patám. Zobrazit pokyny Sledujte plné prkno na štiku Jump Tutorial 4 Výhody Pike K čemu jsou dobré skoky plank to pike? Spousta věcí. Zde jsou hlavní výhody cvičení štika to plank jump. 1. Síla jádra Tento pohyb je především skvělým základním cvičením. Být v prkně pracuje vaše jádro samo o sobě. Přidejte k tomu pohyb štiky, který byste měli iniciovat ze svalů jádra, a rozhodně ucítíte pálení – téměř okamžitě. reklama Planks se zaměřují na nejhlubší jádrový sval, příčný břišní sval, který je zodpovědný za stabilizaci celého trupu. A pohyb pike-up zasáhne přímý břišní sval, což jsou povrchové svaly, na které myslíte, když pomyslíte na six-pack. 2. Stabilita ramene Prkna vám také dávají legit ramenní cvičení. Tato pozice se primárně zaměřuje na ramenní svaly, jako jsou deltoidy a serratus anterior, což je sval na každé straně lopatky, který ji stabilizuje. Když skočíte vpřed, vaše ramena musí tvrdě pracovat, aby zůstala stabilní a odolávala pokušení pohnout se vpřed reklama 3. Cardio. To také dělá pro intenzivní kardio hořet, zejména pokud si vyzvednete tempo, ve kterém skočíte dovnitř a ven. Navíc, naprostá skutečnost, že prkno k pike skok funguje tolik svalů najednou znamená, že automaticky klesl vaši srdeční frekvenci, protože všechny ty svaly začínají pracovat současně. 4. Mobilita celkové míry A jakmile to uděláte, uvědomíte si, že pising z pozice prkno opravdu vyzývá pružnost Hamstring. Pokud jste tam těsně, bude limit, jak daleko můžete skočit, ale cvičení také funguje jako dynamická pohyb mobility – pomáhá uvolnit těsné svaly a zahřát je na cokoliv jiného, ​​co je vaše cvičení v obchodě. reklama Budete také zlepšit mobilitu prostřednictvím boků, ramen, zápěstí a dokonce i kotníků, když jste na tom. 5 prkno k tipům tipy skoku štika 1. Zdokonalte své Plank Všemohoucí prkno je v podstatě vaší domovskou základnou v tomto cvičení, takže se chcete ujistit, že jste přibitý správný formulář. To znamená, že ramena naskládaná přes lokty a zápěstí (ne opřete příliš daleko dopředu nebo záda), a celé tělo vyzařovalo tak, že vaše záda je plochá a vaše tělo tvoří jednu dlouhou linii od ramen na nohy. Vaše dolní část zad by neměla oblouk nebo kolo. Podobně chcete, aby vaše horní zády byla silná, abyste se netopali do lopatek. Aktivně stlačte své jádro a glutes. To vše je důležité, abyste se vyhnuli zranění a abyste z pohybu vytěžili maximum. Související čtení Jak udělat prkno s dokonalou formou 2. Použijte své jádro „Zaměření na zapojení břišních svalů při skákání a vystupování z prkna vám pomůže podepřít záda a udržet dlouhou linii od hlavy k chodidlům při zahájení a dokončení každého opakování,“ říká Patten. Pokud začnete cítit tento pohyb ve své dolní části zad, může se jednat o znamení, kterou jste upustili svou hlavní angažovanost a je třeba se zaměřit na to více. Přemýšlejte o udržení svalů jádra práce v celém a iniciování pohybu štika z vašeho jádra pokaždé. 3. Podepřete ramena Může být snadné začít cítit trochu mimo kontrolu, když skočíte dopředu a zpátky. Udržet kontrolu a stabilitu, přemýšlet o zamykání ramen a rukou na místě. „Zapojení ramen a pevné zasazení rukou do podlahy při přesunu váhy dopředu a dozadu pomůže stabilizovat ramena a udržet kontrolu nad tělem,“ říká Patten. Pokud se cítíte příliš mnoho tlaku v ramenech, zkrácení rozsahu svého skoku vám pomůže udržet vás od houpání příliš daleko dopředu. 4. Ohněte kolena, pokud potřebujete Být schopen udržet kolena přímo, když skočíte, vyžaduje nějakou vážnou flexibilitu hamstring. Pokud potřebujete je trochu ohnout, je to naprosto v pořádku – a lepší než to nutit a potenciálně tahat něco. Také vám to pomůže získat o něco větší rozsah při skoku, což je dobré pro zapojení břicha a může vám to usnadnit rychlejší pohyb (ahoj, prudká srdeční frekvence!). 5. Upozorněte si prsty Může se zdát jako menší detail, ale ukazoval své prsty, aby se tento pohyb učinil dělat činnější, zejména pokud máte těsné hamstringy. Pokud protahujete prsty, zadní strana nohou se cítí ještě pevněji; Nechat je přirozeně bod vzít další napětí a usnadnit udržování kolena rovnou. 5 variace na prkno štiky Přesunout 1: Prkno na štiku nohou výtah Přidání jediného zvedání nohou mezi každým prknem dává bokům a hamstringům některé další práce. „Získáte nejen větší flexibilitu přes zadní stranu boků a nohou, ale také zpochybňují sílu a stabilitu vašich stálých a pohyblivých nohou,“ říká Patten. Tato variace také vezme dopad z cesty. Aktivita tělesné hmotnosti cvičení Začněte v prkně s nohama dohromady. Udržujte své abs a žluté vyztužené tak, aby vaše tělo bylo rovné a tvé jedno dlouhé linie od hlavy k nohám. Udržujte nohy rovně a jděte rukama zpět k nohám, dokud vaše tělo nebude v pozici štiky. Držte své tělo stabilní, zvedněte jednu nohu směrem ke stropu. Spusťte nohu zpět na podlahu a poté pomalu jděte rukama dopředu zpět do polohy prkna. Opakujte, tentokrát zvedání druhé nohy. Pokračujte, střídají se nohy s každou rep. Zobrazit pokyny Přesunout 2: Prkno k přečerpání štika Když se provádí na reformátoru Pilates, prkno štiky se nazývá „Up Stratch,“ říká Patten. „Hlavním rozdílem mezi tímto tím na podložce a na reformátorovi je, že máte jak odpor, tak pomoc pramenů,“ říká. „Když tlačíte do prkna, vyrazíte na práci pramenů, vytváříte více odporu. Při příchodu do štiky máte pomoc pružin, které vás tahají, ale současně odolávají tahu pružin, aby vytvořily více opozice ve vašem těle. “ To v některých ohledech dělá pohyb náročnější. Ale také může být lepší volba, pokud nemůžete skočit, protože dopad je odstraněn z rovnice. To také umožňuje pracovat více o mobilitě spinálu, říká Patten. Aktivita Pilates. Začněte na reformátoru s rukama na nožní tyči, nohama opřenými o nožičky na kočáru a hýžděmi zvednutými ke stropu. S ovládáním zatlačte vozík směrem k zadní části reformátoru a přiveďte trupu do polohy prkno. Udržujte své abs a žluté vyztužené tak, aby vaše tělo bylo rovné a tvé jedno dlouhé linie od hlavy k nohám. Pomalu posuňte vozík zpět do přední části reformátoru. Jakmile se tam dostanete, vytáhněte boky nahoru a stiskněte rukama, abyste se dostali do polohy štiky. Opakujte tento pohyb, ujistěte se, že se pohybujete s úplným ovládáním. Zobrazit pokyny Přesunout 3: prkno stát Aktivita Cvičení s tělesnou hmotností Začněte v prkně s nohama dohromady. Udržujte své abs a žluté vyztužené tak, aby vaše tělo bylo rovné a tvé jedno dlouhé linie od hlavy k nohám. Krok na jednu nohu dopředu pod tělem a nastavte nohu mezi rukama. Přiveďte druhou nohu, abyste se setkali, jak se postavíte rovně. Udržet plochý záda, ohněte se dopředu na boky a položte ruce zpět na podlahu. Ustupujte jednu nohu po druhé. Startovací nohu s každou rep. Zobrazit pokyny Pohyb 4: Plank to Knee Tuck Protože tato variace nezahrnuje skákání, je to dobrá modifikace pro lidi, kteří nejsou do vysoce dopadů. To také klade větší zaměření na šikony, říká Patten. Aktivita tělesné hmotnosti cvičení Začněte v prkně s nohama dohromady. Udržujte své abs a žluté vyztužené tak, aby vaše tělo bylo rovné a tvé jedno dlouhé linie od hlavy k nohám. Mírně přesuňte váhu dopředu a přitáhněte jedno koleno k lokti na stejné straně. Rozšiřte nohu zpět do polohy prkno. Opakujte s druhou nohou. Pokračujte ve střídavých stranách. Zobrazit pokyny Přesunout 5: Prkno na Pike Toe Touch „Tato variace vám dává velkou rovnováhu síly a přidaný bonus flexibility s tipem Toe,“ říká Patten. „Je to také skvělé, kdyby skákání není ve vašem repertoáru, ale stále chcete pracovat přes rozsah pohybu prkna na štika.“ Aktivita tělesné hmotnosti cvičení Začněte v prkně s nohama dohromady. Udržujte své abs a žluté vyztužené tak, aby vaše tělo bylo rovné a tvé jedno dlouhé linie od hlavy k nohám. Udržujte nohy rovnou, když posuňte svou váhu zpět a zvedněte boky směrem ke stropu, takže jste v poloze štiky. Klepněte na jednu nohu naproti rukou. Posunout kupředu, abyste se vrátili do polohy prkno. Opakujte, ale tentokrát se dotkněte druhou rukou opačné nohy. Pokračujte, střídejte strany. Zobrazit pokyny Jak neholit dokonalé štika skok Bojana Galic. 11 odchylky prkno pro rock-pevné abs Henry Halse. 5 nejlepších jádrových cvičení pro začátečníky, podle trenéra Bojana Galic. reklama