Serratus nástěnné skluzavky posilují stabilitu ramene a mobilitu, zabraňující zranění.
V tomto článku
- Instrukce
- Variace
- Tipy
- Výhody
Nemusíte být obeznámeni se svým serratem přední, ale používáte ho pro každodenní pohyby, jako je popadl něco režijního. Je to sval ve tvaru ventilátoru na každé straně žebra, která je zodpovědná za kreslení lopatkových lopatek a vzhůru je otáčejí.
reklama
Ale slabost v tomto svalu může vést k bolesti ramene a zranění.
„Když je váš serratus přední slabý a máte potíže se to aktivovat, zvyšujete své riziko pro poranění ramene v důsledku vašeho ramenního a / nebo ramenního čepele, která je v ne tak dobrém poloze,“ Grayson Wickham, DPT, CSCS, fyzikální terapeut a zakladatel pohybu trezoru, řekne Morwit.eu.
reklama
Takže pokud máte problémy, popadl něco z horní police nebo zvednout dítě z jejich postýlky, pak chcete přidat serratus přední nástěnný snímek na rutinu cvičení. To nejen pomáhá zabránit bolesti a zranění ramene, ale také pomáhá zlepšit mobilitu.
- Co je to serratus nástěnný snímek? To se děje stojící s předloktím proti zdi v výšce ramene, na rozdíl od skluzavek zeď, kde jsou vaše ramena proti zdi.
- Jaké svaly dělají Serratus Wall Slide Work? lopatky a dolů do středu páteře.
- Kdo by měl udělat toto cvičení?
- Co se cítí serratus přední bolest? Může se dokonce cítit nabídka, když se zhluboka nadechne, nebo máte těžký čas zvednout ruku nad hlavou.
reklama
Jak udělat serratus nástěnný snímek s řádným formulářem
Aktivita tělesné hmotnosti workoutbody část [„ramena“, „zpět“]
- Stojan s stěnou s nohou se šířkou nohou a mírně vystoupí jednou nohou.
- Umístěte předloktí na zeď na výšku ramene, palce směřující.
- To je důležitá část: vyčnívají ramenní lopatky, abyste aktivovali své serratus přední svaly. Chcete-li to provést, stiskněte předloktí do zdi a přemýšlet o tom, že tlačíte horní zády od zdi, zatímco držíte předloktí na zdi. Nebo přemýšlet o tom, že se vaše ramena spolu vepředu.
- Vytáhněte si hrudní košile, když utáhnete své břišní svaly.
- Udržování této napínákové polohy, pomalu posuňte náručí nahoru, pokud můžete jít.
- Jděte nahoru, pokud si můžete udržet tuto zvýhodněnou pozici. Nejprve to může být malý rozsah pohybu.
- Pak je přiveďte zpět do výchozí pozice.
Zobrazit pokyny
Varování
Pokud máte bolesti ramene a potíže, které zvyšují ruce nad hlavou, poraďte se se svým lékařem nebo fyzickým terapeutem, abyste zajistili, že toto cvičení je pro vás správné. Neměli byste cítit žádnou bolest s tímto cvičením, takže pokud ano, přestaň dělat a mluvit se svým lékařem.
Sledujte plné tutoriál
3 Serratus nástěnné odchylky pro přidanou výzvu
Jakmile jste zvládli základní Serratus Wall Slide, Wickham sdílí tři variace, aby se dále výzvou pro silnou a stabilní lopatku.
reklama
1. Serratus Stěna Slide s pěnou válečkem
Tato stěnová odchylka napadá vaše svaly serratu, aby držel pěnový válec na místě proti zdi. Kromě toho poskytuje dobré vizuální sledovat, jak pracujete ruce v tomto režimu režijního pohybu.
Region horní část těla
- Stojan směřující ke zdi.
- Umístěte předloktí na pěnový válec na zdi, s palcem směřujícím zpět.
- Začněte s rukama v úhlech 90 stupňů.
- Podepřete své jádro a přemýšlejte o vytažení vaší hrudníku dolů.
- Rozložte ramenní lopatky od sebe tím, že tlačí do pěny.
- Převrátit předloktí nahoru a dolů po pěnovém válce, udržet své jádro pevně a předloktí lisované do pěny válce v průběhu pohybu.
Zobrazit pokyny
2. Serratus skluzavka s medicína míč
Jakmile zvládnete pěnový válec, medicína míč přijme vaše jádro ještě více, protože váha je větší. Toto cvičení také funguje váš serratus předně jiným způsobem, protože vaše paže jsou mírně blíže, než během dalších cvičení.
Region horní část těla
- Stojan směřující ke zdi.
- Umístěte předloktí na medicínu na zdi, s palcem směřujícím zpět.
- Začněte s rukama v úhlech 90 stupňů.
- Utáhněte své jádro a přemýšlejte o tažení vaší hrudníku dolů.
- Roztáhněte lopatky od sebe tím, že tlačí do medicíny.
- Převrátit své předloktí nahoru a dolů na medicínu, udržet své jádro pevně a předloktí tlačené do míče v průběhu pohybu.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Vzhledem k tomu, že medicína míč přidává více odolnosti vůči skluzu serratus stěny, začněte s lehkou medicínou míčem a pracovat si cestu nahoru.
3. Serratus nástěnný snímek s kapelou odporu
Použití odporového pásma pro serratus stěny skluzavky je skvělý způsob, jak budovat větší sílu v tomto důležitém svalu. To také umožňuje sledovat váš pokrok, jak můžete použít různé úrovně odporu, jak budete mít silnější.
Region horní část těla
- Vezměte si odporovou kapelu a zabalte ji kolem zády a smyčky každého konce do palce.
- Mělo by sedět pod lopatkami v zádech a zabalit se na horní části předloktí.
- Umístěte předloktí proti zdi v úhlech 90 stupňů, palce směřující zpět.
- Zatlačte do zdi, abyste rozložili lopatky
- Utáhněte své jádro a přemýšlejte o tažení vaší hrudníku dolů.
- Posuňte ruce nahoru a dolů ze zdi, udržujte ruce tlačené do zdi a ramenní lopatky od sebe.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Vyhněte se použití odporového pásu, který je příliš těžký s tímto cvičením. Pokud je kapela příliš těžká, kompenzujete pomocí jiných svalů namísto svého serratu předního serratu.
3 Nejlepší Serratus Wall Slide Form tipy
Na první pohled vypadá serratus nástěnný sklíčko jako poměrně jednoduché cvičení. Je však důležité, abyste si udrželi správný formulář, abyste získali všechny výhody. Následující tipy zajistí, že jste zapojili svůj serratus přední – na rozdíl od ostatních svalů ramene – takže vaše lopatky se pohybují v optimální poloze.
1. Nesvítujte své lopatky
„Největším klíčem s tímto cvičením je šířit lopatky ramene tak daleko od sebe, jak je to jen možné,“ říká Wickham. „Dosáhnete této“ ramenní lopatky „lisováním loktů a předloktí do zdi při pohybu obou ramenních lopatek vpřed co nejvíce.“
Pokud budete provádět toto cvičení správně, nemělo by být ponořeno v prostoru mezi vnitřkem lopatek.
2. Podepřete své jádro
Je důležité utáhnout břicho, jak budete provádět Serratus Wall Slide pro udržení správného formuláře.
„Uchovávejte své bídové jádrové svaly, které se zabývají tažením vaší hrudní klece směrem dolů, což pomůže omezit vaše nízké zády z klenutého nebo ramenního lopatka od flaringu ven,“ říká Wickham.
3. Udržujte svůj rozsah pohybu malých
To může být lákavé uvolnit ramenní lopatky a nechat je spojit, zejména když pohnete ruce nad hlavou – ale nezapomeňte, že je udržovat v celém pohybu. Pokud je to obtížné udržovat protraktování lopatky, udržujte rozsah pohybu malého.
Pohybujte rukama, pokud můžete při zachování této pozice bez bolesti. Jak se vaše serratus přední síla zlepšuje, budete moci přesunout paže vyšší.
4 SERRATUS WALL SLIDE POUŽITÍ
1. Posiluje serratus přední
Serratus před angličtinou dostane spoustu lásky z tohoto pohybu, ještě více než dělat push-up. Široce citovaný studium ledna 2007 v Journal of Ortopedic and Sports Fyzioterapie zjistil, že serratus přední stěnu slušek posiluje svaly serratu přes větší rozsah pohybu než push-up s protraktováním ramene.
Zatímco oba cvičení posilují serratus přední, stěnové skluzavky s protrakcí aktivují svaly, když jsou ramena zvýšena na 90 stupňů a vyšší – což napodobuje funkční pohyb na dosažení nad hlavou rukou.
2. Zabraňuje nárazu ramene
Překročení ramene se děje, když rotátorová manžeta tře na kost v rameni zvaném akromionu, což způsobuje bolest, když přesuíte brnění nad hlavou, podle kliniky Cleveland. Diskuze dochází, když váš ramenní kloubní komplex, včetně lopatky (lopatka), nefunguje společně, jak by mělo být.
Naštěstí mohou Scapular Wall Slides pomoci posílit ty svaly k léčbě a prevenci impinge, takže je jít na cvičení pro lidi s bolestí ramene, když jejich paže jsou nad hlavou, říká Wickham.
3. Zabraňuje zranění ramene
Podle studie dubna 2021 v časopisu Open Access Access Sportovní medicína , posílení serratusu přední, je důležitou součástí prevence poranění ramene u sportovců, zejména těch, kteří dělají režijní pohyby jako hráči baseballu, tenis hráči nebo plavci. Tito sportovci mají často silný horní trapezius, který vede k svalové nerovnováhy v ramenním komplexu.
Tyto svalové nerovnováhy způsobují, že naše těla kompenzují jinými způsoby (obvykle tím, že se příliš silně spoléhat na jiné svaly), což vede ke sníženému rozsahu pohybu. To může nakonec vést ke zranění nejen v rameni, ale také v lokti.
Ale to není pro sportovce důležité. Serratusové svaly jsou nezbytné pro jakékoli režijní hnutí – jako je dosažení do horní police, tahání košile nad hlavou nebo dávat kufr v horní bin. Stěny zeď zajistí, že váš lopatek se pohybuje správně pro hladký a bez bolesti bez bolesti.
4. Zlepšuje mobilitu ramene
Silný serratus přední až nahoru rotuje lopatku, pohyb, který je potřebný k tomu, aby bylo možné pohybovat rukou nad hlavou bez bolesti.
„S sub-optimálním serratusem přední aktivace a síla bude hrát také do vaší mobility ramene, konkrétně s ramenním kotoučem nahoru rotace, která omezí váš ohyb ramene (zvedání ramene nad hlavou) a / nebo ramenní únos (zvedání paže na stranu a režie), „říká Wickham.
„To v podstatě znamená, že má slabá anteriorová aktivace séra může vést k potížím s tím, že vaše ruka nad hlavou, a s režijními cvičeními, jako je režijní tisk.“
5. Zabraňuje scabulové křídlo
„Znamení, které byste mohli mít slabé serratus přední svaly zahrnují okřídlené lopatky,“ říká Wicham. „Křídla ramenních lopatek znamená, že vnitřek ramenních lopatek vyčnívají směrem ven a nezůstane pevně proti vašemu hrudníku.“
Serratus sval pomáhá udržet váš ramenní lopatka nakloněná (označovaná jako zadní náklon) a otáčí ji nahoru, oba jsou potřebné pro režijní pohyb. Jak se vaše síly svalů serratu zlepšuje, začne tahat váš ramenní lopatek zpět do správného místa, takže to už není křídlo.
Není si jistý, jestli máte Scapular Winging? Umístěte prsty do prostoru mezi vnitřkem lopatky a košem žebra. Můžete chytit a držet se vnitřku lopatky? Obecně, tím větší je tato mezera, slabší a méně stabilní vaše serratus přední svaly jsou.
Jak provést vnitřní a vnější ražby ramen pro zdravé ramena
Bojana Galic.
Jak udělat t-páteřní otáčení, aby se natáhl záda a zmírnit těsné rameno
Greg Presto, CPT
Jak udělat rameno dislocates cvičení pro zdravé, bez bolesti
Greg Presto, CPT
reklama