Jak udělat rozložený mrtvý tah pro silné glutes a hamstringy

Deadlifts Screatred-Stonce je vynikající pro budování jednostranné síly ve vašich glutes a hamstringy.

V tomto článku

• Instrukce
• Výhody
• TIPY FORM
• Variace

Deadlift je jedním z nejlepších cvičení dolního těla-takže není divu, že má spravedlivý podíl na variacích. Dealift s rozloženým postupem je jedna variace, která je skvělá pro honování jednostranné (jednostranné) glute a hamstringové síly, a navíc to funguje vaše jádro a rovnováhu.

reklama

• Co je to zavrčené mrtvé tah? noha.
• Jak vypadá rozložený postoj? Poté udělejte krok zpět s jednou nohou, aby zadní noha byla pár centimetrů za přední patou a jste opřeni na prsty na nohou.
• Co dělá rozložený postoj v mrtvém tahu? Rozložený postoj vám umožňuje izolovat jednu nohu najednou, což nejen posiluje svaly v každé noze, ale také poskytuje rovnovážné výhody, říká Alexandra Orr , CPT, výživový trenér a řada podcastu zdraví a fitness birdie a včely. „Také vás učí, jak správně něco vyzvednout ze země pomocí síly nohou a zároveň chránit záda.“
• Jaké svaly fungují rozložený postoj mrtvého tahu? Stejně jako RDL, tato variace mrtvého tahu funguje tunu svalů, včetně vašich hamstringů, glutes, jádra, lat a předloktí.

reklama

Jaký je rozdíl mezi rozloženým mrtvým tahem a mrtvým tahem B?

DEALTLIFT B-STANCE, aka Kick Stand Deadlift, je velmi podobný Deadlift Screatred-Stone. Největší rozdíl je v tom, že místo toho, abyste šlápnuli nohu zpět za přední nohu, také ji vykreslujete dále na stranu, aby vaše zadní prsty byly v souladu se zadním patou, ale jen pár centimetrů doprava nebo doleva.

Účel je však stejný: vystupovaná noha působí jako podpora, která vám pomůže udržet si rovnováhu, ale nedělá moc (pokud vůbec) těžké zvedání.

Jak provést rozložený poměr mrtvý tah se správnou formou

Typ síly Region dolní části těla

1. Začněte nohama pohromadě a držte činku v každé ruce před stehny.
2. Vstupte pravou nohou asi 6 až 12 palců zpět. Během pohybu se vyvážíte na nohou na pravé noze.
3. Udržujte levé koleno mírně ohnuté, proveďte mrtvý tahvězdím zavěšením dopředu na boky. Během tohoto pohybu se ujistěte, že vaše boky zůstávají na druhou.
4. Pokračujte v snižování činky, dokud není horní část těla téměř rovnoběžná s podlahou, pokud je to ve vašem rozsahu pohybu.
5. Udržujte záda rovně, připravte své jádro a protlačte levou nohou, abyste se vrátili do stoje.
6. Udělejte všechny své opakování na jedné noze a poté opakujte na opačné straně.

Zobrazit pokyny

Podívejte se na celý tutoriál

5 výhod zamířeného pohledu

1. Vytváří sílu glute a hamstringu

Hlavní losování jakéhokoli mrtvého tahu? Zaměřuje se na celou zadní část těla – především zadní část nohou (hamstringy) a zadek (glutes). Rozložený postoj to dělá tak, že většinu práce provádíte na jedné straně, takže můžete na tyto svaly opravdu zacílit.

reklama

Také vám umožní jít těžší. Když děláte konvenční mrtvý tah, váha, kterou držíte v obou rukou, je distribuována přes obě nohy. V rozložení mrtvého tahu držíte stejné zatížení, ale jedna noha vykonává většinu práce.

Být schopen izolovat vaše glutes a hamstringy s cílenou silnou prací činí tento pohyb skvělým pro hypertrofii, aka budování svalu, říká Orr.

reklama

2. Vyzývá vaše jádro

Stejně jako konvenční mrtvý tah na činka vyžaduje, aby se zatáhl mrtvý tah, aby vaše jádro vystřelilo, což také pomáhá chránit dolní část zad. Nezpochybňuje však stabilitu a rovnováhu stejně jako mrtvý tah s jednou nohou.

„Umožňuje vám být stabilnější, protože obě nohy jsou stále vysazeny,“ říká Orr. „Být stabilnější znamená, že nebudete muset najmout ty podpůrné svaly.“

Nakonec nebudete pracovat na svém jádru a rovnováze tolik, což je součástí toho, proč je tato variace mrtvého tahu tak dobrá pro zaměření na maximalizaci zisků síly ve vašich glutech a hamstringtech.

3

Sleva s jednou nohou vyžaduje, abyste zvedli zadní nohu úplně z podlahy a požadovali větší rovnováhu a koordinaci. Deadlift Screathered-Stonce je skvělý přechodný tah, který klade větší důraz na jednu nohu a připraví vás na práci na plné jednotky jednotky.

4. Zlepšuje nerovnováhu svalů

„Pokud máte svalovou nerovnováhu, kde je jedna strana silnější než druhá, takový pohyb je ideální pro vyvážení, pomocí těžší hmotnosti nebo přidáním několika opakování na slabší straně,“ říká Orr.

Jednáte o jednostranná cvičení vám také pomohou dozvědět se o nerovnováze svalů, které byste si jinak nevšimli, když děláte stejný výtah se dvěma nohama a silnější strana může tajně převzít.

5. Umožňuje větší rozsah pohybu

„Tento rozložený postoj také umožňuje větší rozsah pohybu, když tlačíte boky zpět,“ říká Orr.

Pohybující se větším rozsahem pohybu při výtahu zvyšuje množství času, kdy jsou vaše svaly pod napětím, což vede k většímu nárůstu pevnosti. Také zpochybňujete delší část svalu. V tomto případě jste silní v různých hloubkách závěsu – nejen jeden.

Dealift završeného postoje vám také dává pěkný úsek po zadní části těla. Na druhou stranu, pokud máte těsné hamstringy, nebudete moci dostatečně závěs dopředu, aby vaše záda byla rovnoběžná s podlahou. Abyste jim pomohli uvolnit, můžete vyzkoušet tyto úseky hamstringů v rámci vaší zahřívací rutiny.

4 Tvrdým tahem

1. Zvládněte kyčelní závěs

Hip Hinge je základní pohyb, který vede mrtvý tah. Začněte tam, abyste zdokonalili pohyb.

„Když cvičíte závěs, položte prsty na kyčelní kosti,“ říká Orr. „Když tlačíte boky zpět do závěsu, prsty by se měly stát se vloženy mezi břicho a stehna. To vám pomůže pochopit, jak by měl závěs cítit.“ (Zde najdete celý video tutoriál.)

To vám také pomůže přesunout se z vašich boků namísto kolen, což může na kloub položit zbytečnou sílu.

2. Udržujte záda plocha

Vyklenutí dolní části zad a svléknutí horní části zad jsou dvě běžné chyby mrtvého tahu. Chcete udržet své jádro zabudované a ploché páteře, abyste se vyhnuli zvedání ze špatných míst a bolí se.

„Chcete -li opravit vyloučení [dolního] dozadu, stiskněte své jádro a zatlačte boky zpět za sebe, než se ohýbáte dolů zády,“ říká Orr. Chcete -li udržet horní část záda pod kontrolou, položte lopatky dozadu a dolů a přemýšlejte o tom, že je budete zapojit do tohoto místa – nenechte se vydat ramena nebo kolem páteře.

Orr také navrhuje udržet hlavu mírně zastrčenou a váš pohled na zem, aby se zabránilo hunchingu nebo namáhání krku.

3. Protlačte celou svou přední nohu

„Chcete -li se postavit, přemýšlejte o tom, jak odstrčit přední nohu pryč od podlahy, aby se využil sílu a sílu vaší nohy, abyste se dostali nahoru,“ říká Orr. Měli byste vyvážit na nohou zadní nohy, abyste ji mohli použít pro podporu. Ale neměli byste do této nohy tlačit tunu váhy. Pamatujte: Cílem je zaměřit veškerou práci na přední noze.

4. Udržujte váhy v blízkosti vašich holení

Další běžnou chybou je držení závaží příliš daleko od vašeho těla, říká Orr.

„Místo toho, aby vaše váhy byly daleko od těla, udržujte je co nejblíže k holenům, téměř až do bodu dotyku,“ říká. Udržování závaží v blízkosti vašeho těžiště a svalů, které pracují, vám pomůže lépe je ovládat a vyhýbat se jejich svazu s rukama nebo jádrem.

3 Varianty mrtvého tahu s rozloženým postupem

1. Deadlift s rozloženým postojem s odporovým pásem

Typ síla a odporu k odolnosti k úpravě

1. Začněte s nohama společně a levou nohou uprostřed dlouhého odporového pásma.
2. Držte jeden konec kapely v každé ruce a vytáhněte kapelu, aby nebylo žádné ochabnutí.
3. Vstupte pravou nohou asi 6 až 12 palců zpět. Během pohybu se vyvážíte na pravých prstech.
4. Udržujte levé koleno mírně ohnuté, proveďte mrtvý tahvězkovým tahem závěsem dopředu na boky a ujistěte se, že vaše boky zůstanou na druhou.
5. Pokračujte v snižování, dokud není horní část těla téměř rovnoběžná s podlahou, pokud je to ve vašem rozsahu pohybu.
6. Udržujte záda rovně, zapojte své jádro a protlačte levou nohou, abyste se vrátili do postavení.
7. Udělejte všechny své opakování na jedné noze a poté opakujte na opačné straně.

Zobrazit pokyny

2. Deadlift s oháněným postupem s konvicí

Typ sílyaktivity Kettlebell WorkOutregion Dolní tělo

1. Začněte s nohama společně a držte kotle po stranách, dlaně směřují dovnitř.
2. Vstupte pravou nohou asi 6 až 12 palců zpět. Během pohybu se vyvážíte na pravých prstech.
3. Udržujte levé koleno mírně ohnuté, proveďte mrtvý tahvězkovým tahem zavěšením vpřed na bokech a ujistěte se, že vaše boky zůstávají na druhou stranu dopředu.
4. Pokračujte v snižování konvice, dokud není horní část těla téměř rovnoběžná s podlahou, pokud je to ve vašem rozsahu pohybu.
5. Udržujte záda rovně, zapojte své jádro a protlačte levou nohou, abyste se vrátili do postavení.
6. Udělejte všechny své opakování na jedné noze a poté opakujte na opačné straně.

Zobrazit pokyny

3. Deadlift s rozloženým postupem s barbelem

Typ sílyaktivity činky dolní část těla

1. Začněte s nohama pohromadě a držte činku s oběma rukama před stehny.
2. Vstupte pravou nohou asi 6 až 12 palců zpět. Během pohybu se vyvážíte na pravých prstech.
3. Udržujte levé koleno mírně ohnuté, proveďte mrtvý tahvězkovým tahem závěsem dopředu na boky a ujistěte se, že vaše boky zůstanou na druhou.
4. Pokračujte v snižování činky, dokud není horní část těla téměř rovnoběžná s podlahou, pokud je to ve vašem rozsahu pohybu.
5. Udržujte záda rovně, připravte své jádro a protlačte levou nohou, abyste se vrátili do stoje.
6. Udělejte všechny své opakování na jedné noze a poté opakujte na opačné straně.

Zobrazit pokyny

Jak provést mrtvý tah činky pro celkovou sílu a svaly těla

Bybojana Galic

Jak udělat mrtvý tah z tuhé nohy pro silnou a vyřezávanou zadní stranu

Bybojana Galic

Rumunský mrtvý tah vs. ztuhlý mrtvý tah

Bygrey Evans

reklama