Jak udělat řadu s ohnutou činkou, abyste si vytvarovali záda, ramena, paže a jádro

Řada s ohnutými činkami je základní silový trénink, který se zaměřuje na vaše záda, ramena, paže a jádro. Image Credit: Carolina Araujo/morefit.eu

Některá cvičení jsou skvělá na multi-tasking, posilování více částí těla najednou. A řada s ohnutými činkami je jedna z nejlepších v žonglování se svalovými skupinami.

Tento pohyb posiluje svaly na zádech, ramenech a pažích a zároveň pomáhá budovat stabilitu jádra

reklama

Ale pokud chcete získat všechny výhody tohoto cvičení pro budování svalů, musíte nejprve vylepšit svou formu. Podívejte se na kompletní návod, jak dělat ohnuté řady s dokonalou formou a technikou.

Související čtení

Svaly pracovaly v řadě s ohnutými činkami a posilovaly

Jak dělat řádky s ohnutými činkami

Bent-over Činka řada

Úroveň dovedností Všechny úrovně Aktivita Cvičení s činkou Tělo [„Záda“, „Břicho“, „Paže“]

1. Postavte se s nohama na šířku boků, v každé ruce držte činku po stranách, dlaněmi proti sobě.
2. Zatlačte boky dozadu a změkčte kolena, aby se trup naklonil dopředu, dokud nebude téměř rovnoběžně se zemí a vaše váha nebude soustředěna na paty. Nechte závaží viset přímo dolů před vašimi koleny.
3. Zpevněte své jádro a myslete na to, abyste udrželi záda úplně rovná.
4. Vedení zády, stlačte lopatky k sobě a poté protáhněte paže, abyste zvedli činky směrem k hrudnímu koši. Pozastavení v horní části pohybu.
5. Udržujte své jádro a páteř stabilní, když obrátíte pohyb, natáhněte ruce, abyste spustili činky tak, aby visely za kolena.

Zobrazit pokyny

Podívejte se na tutoriál Full Dumbbell Row

7 tipů k dokonalému tvaru řady ohnutých činek

1. Držte boky zpět

Zatímco děláte řadu s ohnutou činkou, v podstatě držíte pozici mrtvého tahu s činkou s váhou zpět v patách, podle Carolina Araujo, CPT, certifikované osobní trenérky se sídlem v Kalifornii a zakladatelky Fit With Carolina.

reklama

Během celého cvičení chcete mít boky zpět.

„Pokud cítíte, že se vaše boky začínají plížit dopředu, můžete dělat řady před zdí a držet zadek dozadu a celou dobu se dotýkat stěny,“ navrhuje.

2. Udržujte byt, stále zpět

Udržování plochých zad je velkým bezpečnostním opatřením při provádění tohoto cvičení, podle Araujo. I když byste se měli snažit, aby byl váš trup co nejvíce rovnoběžný se zemí, chcete upřednostňovat stabilitu. Předklánějte se pouze tak daleko, jak jen můžete, a přitom udržujte nehybná a plochá záda.

reklama

„Spousta lidí má tendenci ponořit hrudník a záda dolů a nahoru při každém opakování, přičemž k pohybu činky používají hybnost místo svalů,“ říká. „Soustřeďte se na to, abyste drželi záda rovná a na místě, a předklánějte se jen tak dlouho, dokud to dokážete.“

Pokud je těžké udržet záda rovně a stabilně, měli byste si vzít lehčí pár činek, říká Araujo.

3. Squeeze Your Core

Znamení toho, že se vám nedaří úplně dohnat formu? Vaše páteř se začne zakulacovat jako obrácené U – a tato pozice může zatěžovat spodní část zad, říká Araujo. Důvodem této chyby může být to, že necháváte své jádro uvolnit.

reklama

Váš příčný břišní sval (TA) je základní sval, který funguje jako zátěžový pás hluboko v břiše – a je to hlavní základní sval, který se pracuje v ohnutých řadách s činkami. Když děláte řadu s ohnutými činkami s dobrou formou, vaše TA pomáhá udržet horní část těla stabilní a jistou v ohnuté poloze.

Napněte své břišní svaly skoro jako byste se připravovali na ránu pěstí, navrhuje. Mírně nakloňte boky, abyste pomohli zapojit jádro a udrželi záda rovná.

4. Veďte lopatkami

„Přestože toto cvičení procvičuje vaše paže, nejsou hlavním cílem,“ říká. „Když stisknete lopatky k sobě, táhnete zády místo paží, čímž dáváte správným svalům potřebnou pozornost.“

Při každém opakování se zaměřte na přitažení lopatek dolů a k sobě. Veďte toto hnutí, říká Araujo.

To vám pomůže zaměřit se na svaly ve střední a horní části zad, jako jsou laty, kosodélníky a spodní pasti. Vedení lopatkami také pomáhá předcházet skřípání svalů kolem krku jako horních pastí. Stažení lopatek k sobě při veslování také pomáhá aktivovat zadní ramenní svaly (zadní deltoidy).

5. Veslujte do pasu

Zde je další věc, kterou lidé na všech úrovních často pokazí – podle Arauja veslují závaží spíše do podpaží než do pasu. Veslování v podpaží zabraňuje správnému zapojení zádových svalů, takže přicházíte o největší výhody veslování s činkami.

Mnoho lidí má také tendenci veslovat – zacházejí příliš daleko. Pohybujte se, dokud závaží nepřekročí váš trup.

6. Zcela natáhněte ruce

Abyste dosáhli plného rozsahu pohybu během řad s ohnutými činkami (a zacílili na více svalů na zádech), chcete podle Arauja plně natáhnout ruce ve spodní části cvičení.

„Vaše laty jsou zádové svaly, které vám sedí přímo pod podpaží a táhnou se po stranách,“ říká. „Když během tohoto cvičení necháte paže plně natáhnout, získáte větší rozsah pohybu a dáte těmto svalům tvrdší trénink. Tímto způsobem se zaměříte jak na svaly ve střední části zad, tak na vaše boky.“

7. Vyzkoušejte různé varianty

Nejlepší způsob, jak z tohoto cvičení vytěžit více? Vyzkoušejte různé varianty řady činek, říká Araujo. Poté, co přibijete svou formu pro původní pohyb, je zkoušení nových variant skvělým způsobem, jak si udržet sílu.

Existuje několik úprav, které doporučuje vyzkoušet, pokud máte potíže s udržením dobré formy. Provádění řádků s hrudníkem na nakloněné lavici vám může poskytnout trochu podpory navíc a zároveň izolovat zádové svaly.

A pokud chcete, aby bylo cvičení ještě náročnější, doporučuje zkusit veslovat jednou rukou, abyste izolovali každou stranu zad. Soustředěním se vždy na jednu stranu také vybudujete rovnoměrnou sílu v celém těle a zabráníte svalovým dysbalancím.

Související čtení

8 nejlepších variant řady činek, které vám pomohou vytvořit silnější záda

reklama