Jak udělat prkno kyčelní poklesy pro super silné jádro

Plank Hip Dips posilují celé vaše jádro, ale konkrétně zacílujte na své šikmé, které běží podél boku vašich břicha.

V tomto článku

• Instrukce
• Výhody
• TIPY FORM
• Variace

Prk je standout mezi základními cvičeními: je to skvělý krok sám a existují nekonečné variace ke zlepšení síly a stability. Zadejte prkno kyčelní poklesy, riff na základní předloktí prkně, který vezme věci nahoru zářezem přidáním některých zvratů na straně.

reklama

• Co je to prkno kyčle? Abdominály.
• Jaké svaly fungují prkna? Postoj, „Caleb Herman, certifikovaný specialista na sílu a kondici a vůdce osobního školení v Life Time Des Moines, říká Morefit.eu.
• Pro koho je to dobré? Vyžaduje však určitou předpokladovou sílu jádra, takže doporučuje se při pokusu o tento pohyb odhodit, dokud nebudete moci držet prkno po dobu nejméně 30 sekund.

reklama

reklama

Jak provést prkno kyčle se správnou formou

Úroveň dovednosti Intermediatitivity Body-Weight Workoutbody část abs, záda a ramena

1. Lehněte si na břicho a položte předloktí na zem, takže vaše lokty jsou přímo pod rameny
2. Natáhněte nohy za vámi, od sebe šířka kyčle a na prsty na podlaze.
3. Opravte své jádro a začněte jej zvedat ze země a udržujte páteř rovnou, takže jste v prknu předloktí.
4. Nakreslete břicho na páteři a stiskněte si glutes, abyste zabránili zaokrouhlení nebo klouzání.
5. Pomalu spusťte boky doleva, vznášejte několik centimetrů nad zemí, nebo pokud můžete jít, aniž byste zastředěli dolní část zad.
6. Držte se na jednu sekundu a pokračujte v dýchání.
7. Návrat do centra. Toto je 1 opakování. Potom odhoďte boky doprava a držte na jednu sekundu.
8. Pokračujte v střídavých stranách po dobu 30 sekund.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Zaměřte se na 10 opakování na každé straně pro 2 až 3 sady, abyste dosáhli nejlepších výsledků.

Podívejte se na celý tutoriál

4 výhody prkna hip dip

1. Prknoky kyčle posilují vaše jádro

Plank Dip posiluje vaše záda, příčné abdominis a šikmé, což jsou svaly, které probíhají podél stran břicha.

reklama

„Síla v těchto oblastech může snížit riziko zranění. Takže, když děláte dřepy nebo jiná cvičení, budete moci lépe podporovat váhu,“ vysvětluje Herman. „Když přidáte zvrat, vaše šikmé se posilují, což vám dává větší sílu, když se otočíte ve sportu nebo ohýbáte a vyzvednete předměty pro domácnost nebo děti.“

2. Stabilizuje vaše tělo

Prknoky kyčle také pracují na menších svalech ve vašem jádru a ramena, která se používají ke stabilizaci těla.

reklama

„Stabilita celého těla je klíčem k téměř každému výtahu, který člověk může v tělocvičně udělat. Může urychlit zisky síly a snížit šance na zranění během jakéhokoli konkrétního pohybu,“ říká Herman. Stabilita ramene je také důležitá pro udržení dobrého držení těla během každodenního života, dodává.

3. Ponosy kyčle prkna jsou funkční

Síla a stabilita prkna nejenže si vybudují sílu a stabilitu, ale jsou také účinné při výcviku vašeho těla, aby se otáčely, což je pohyb, který děláte v každodenním životě.

reklama

„Každý, kdo dělá jakýkoli druh ohýbání nebo kroucení, může vidět výhodu, ať už je to vyzvedávání dítěte nebo pracuje na zlepšení síly a flexibility ve vaší golfové hře,“ říká Herman. „Když se ohýbáme nebo se kroužíme, spoléháme se silně na naše šikmé, což je jeden z hlavních svalů cílů prkna kyčle.“

reklama

4. Je to bez vybavení

Jednou z nejlepších věcí na prkno kyčle je to, že je to jednoduchý způsob, jak postupovat na základní prkně, a k tomu nepotřebujete nic jiného než vaše tělo. Je také snadné přidat i na delší cvičení.

reklama

To znamená, že to můžete udělat kdekoli: tělocvična, doma, dokonce i v hotelovém pokoji, kde jste úplně bez obvyklého nastavení tréninku. Milujeme efektivní pohyb tělesné hmotnosti!

4 tipy pro popis prkna

1. Udržujte lokty přímo pod rameny

Častou chybou, kterou lidé dělají, není zřízení loktů přímo pod ramena, říká Herman. „To může namáhat ramena a omezit vaši schopnost udržet přímku s páteří a vložit napětí do dolní části zad,“ vysvětluje.

reklama

Když se dostanete do prkna, podívejte se dolů a ujistěte se, že jsou lokty ohnuté a přímo sladěny s rameny. Možná se budete muset trochu posunout dopředu, abyste se tam dostali, cítili, jak se vaše horní část zad a ramena zapojí, abyste udrželi tuto polohu.

2. Umístěte prsty do souladu s boky

Při nastavování přemýšlejte o tom, jak udržet nohy na šířku kyčle od sebe.

reklama

„Udržování boků a prstů ve frontě umožňuje tělu být ve své přirozené poloze,“ říká Herman.

Díky příliš širokým nohám usnadňuje pohyb – pomáhá vám poskytnout stabilnější základnu – ale může také posunout distribuci hmotnosti do vašich ramen a krku při otáčení, což může zvýšit riziko vyladění těchto oblastí, vysvětluje Herman.

„Také, když je postoj příliš široký, může způsobit, že dolní část zad [SAG] a pánev nebude rovnoběžná s podlahou,“ říká.

reklama

3. Uvolňte hlavu a krk

Během pohybu chcete udržovat hlavu a krk v uvolněné poloze.

„Uvolněná hlava a krk vám umožní soustředit se na udržení váhy v jádru,“ říká Herman. Příliš velké napětí v krku a hlavě by ve skutečnosti mohlo způsobit, že vám příliš utáhnete záda – nemluvě o tom, že váš krk pociťuje trochu napjatý a nepříjemný, pokud budete mít tuto formu chybu v průběhu času.

4. Udržujte přímku s tělem

Stejně jako u pravidelného prkna a jakéhokoli jiného cvičení na bázi prkna (Think: Plank ramenní kohoutky, prkno nahoru a dokonce i push-up) je důležité udržovat přímku s tělem a páteří během tohoto cvičení, říká Herman. To pomůže udržet hmotnost, která je správně distribuována z vašich ramen do vašeho jádra po nohou.

„Pokud páteř není rovná, způsobí to, že se boky zvednou, což se odvede z účinnosti cvičení,“ říká. Na druhou stranu, nechte své boky ponořit příliš nízko, přitáhne namáhání dolní části zad.

Dobrý způsob, jak udržet boky ve frontě: Zapojte své břišní, glutes a čtyřkolky. Celé vaše spodní tělo by mělo tvrdě pracovat, aby vaše středová část byla rovná a stabilní. „To také vezme část zátěže z ramen, což usnadní udržení zadku dole,“ říká Herman.

2 variace ponoření kyčle

Zda je prkno kyčle ponoření příliš náročné, nebo není dostatečně náročné, zde jsou dvě alternativy prkna hip k pokusu.

1. Prkno předloktí

Pokud se tento tah cítí příliš obtížný – a nemůžete jej provést, aniž byste ho upustili do boků a cítili ho do nízkého zad – začněte tradičním prknem. „Pracujte na budování času až minutu v tradičním prkně a udržujte rovné tělo,“ říká Herman.

To vám pomůže vyvinout silnější jádro, takže během prkenných kyčelních poklesů můžete nakonec udržet své tělo rovné a boky ve správné poloze.

Úroveň dovednosti začátečníka pro trénink těla

1. Začněte lhát lícem dolů. Stiskněte do polohy prkna s váhou na předloktí a na nohou. Udržujte své tělo v přímé linii od hlavy po boky až po paty.
2. Nakreslete břicho na páteři a stiskněte si glutes, abyste zabránili zaokrouhlení nebo klouzání.
3. Držte 10 až 20 sekund. Vytvářejte na držení na celou minutu.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Jakmile přibijete prkno předloktí, můžete jej spárovat s bočním prknem, abyste přímo zacílili na své šikmé. Herman navrhuje držet po dobu 30 sekund na každé straně a poté se za pár týdnů vrátit k poklesu kyčle prkna.

2. Pomalé tempo prkna kyčle

„Jedním z nejjednodušších způsobů, jak pokročit v jakémkoli pohybu, je pracovat na tempu,“ říká Herman. Zpomalením, jak rychle se otáčíte, budete muset použít ještě větší sílu, abyste udrželi každou polohu po dobu několika sekund delší. Vyžaduje to ještě větší kontrolu.

Úroveň dovednosti Intermediatitivity Body-Weight Workoutbody část abs, záda a ramena

1. Umístěte předloktí na podlahu a zatlačte do prkna předloktí.
2. Nakreslete břicho na páteři a stiskněte si glutes, abyste zabránili zaokrouhlení nebo klouzání.
3. Pomalu spusťte boky doleva, vznášejte několik centimetrů nad zemí, nebo pokud můžete jít, aniž byste zastředěli dolní část zad.
4. Držte 3 sekundy a nadále dýchá.
5. Vraťte se do centra před odhozením boků doprava. Držte 3 sekundy.
6. Pokračujte v střídavých stranách po dobu 30 sekund.

Zobrazit pokyny

Jak provést cvičení ptáka pro silnější jádro a bez bolesti

Bybojana Galic

Jaká jsou nejlepší cvičení pro břišní tuk?

Bychristina McDonald-Legg

4 cvičení únosce kyčle, která jsou ztráta času – a místo toho

Byjaime Osnato

reklama

reklama