Jak udělat Preacher Curls pro větší a silnější bicepsy

Cvičení preacher curl je skvělé cvičení na bicepsy, které izoluje paže a zabrání vám používat hybnost k podvádění.Image Credit: yacobchuk/iStock/GettyImages

Všichni jsme pro funkční fitness, ale mnoho lifterů přizná, že chtějí větší bicepsy a ​milují​ den paží.

Čas na modlitbu u kazatelské lavice – šikmou lavici používanou k izolaci nadloktí uctívá každý, kdo doufá, že dostane vstupenku na přehlídku zbraní. Zde je vše, co potřebujete vědět, abyste udělali kazatelské kudrlinky správně.

reklama

• ​Co je to kazatelský curl?​ Jde o bicepsové cvičení, které zahrnuje sezení na kazatelské lavici – lavici se sedadlem a samostatnou šikmou podložkou používanou k znehybnění zbytku těla. Pohyb se provádí s nohama na podlaze a podložkou v podpaží. V této pozici stočíte závaží (závaží) směrem k vašim ramenům.
• ​Jaké svaly kazatel curl pracuje?​ Buduje biceps brachii, brachialis a brachioradialis v horní části paže a předloktí.
• ​Kdo může toto cvičení provádět?​ Tento pohyb je bezpečný pro všechny cvičence, kteří jej mohou provádět bez bolesti.

Jak udělat kazatelské kadeře s dokonalou formou

Část těla paže

1. Posaďte se vysoko na lavici kazatelů s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Šikmá podložka pro kazatele by vám měla těsně sedět pod podpaží.
2. Držte činky na délku paží úchopem pod rukou, dlaněmi nahoru. Každá nadloktí by měla být v linii s předloktím, takže když je loket natažený, paže tvořila přímku od ramene k prstům.
3. Dlaně držte směřující nahoru a ohněte lokty, aby se činky přiblížily k vašim ramenům. Nechoďte však úplně nahoru! Zastavte se, když je váš biceps ve vrcholné kontrakci, přibližně ve chvíli, kdy je vaše předloktí téměř kolmé k podlaze. To udrží napětí v bicepsech místo toho, aby je nechalo ochabnout.
4. Stiskněte biceps nahoře.
5. Kontrolujte váhu, když se spouštíte zpět do výchozí polohy, dokončete s loktem jen mírně pokrčeným, abyste kloub nepřetahovali.

Zobrazit pokyny

Umíš dělat kazatelské kudrlinky doma?

Pokud vlastníte lavici s preacher curl padem, můžete tento pohyb samozřejmě provádět i doma.

Pokud ne, stále je možné to uskutečnit. Někteří cvičenci provádějí stočení jednoručkami s nadloktím proti nakloněné lavici, aby ji udrželi v klidu. Jiní používají opěradlo židle.

3 výhody Preacher Curl

1. Staví větší paže

„Každý by měl dělat tuto variaci curl“, pokud si chce nechat narůst ruce, říká Brandon Lirio, ISSA certifikovaný osobní trenér, ředitel BattleGround Fitness a profesionální kulturista PNBA.

reklama

Je to proto, že tato variace stočení bicepsu se skutečně vynuluje na biceps brachii – dvouhlavý sval, který si představujete jako „biceps“ – stejně jako na blízký brachialis a brachioradialis. Tyto tři svaly pracují na ohnutí a uvolnění vašeho lokte a hrají různé role při kroucení předloktí. Hlavním procvičovaným svalem kazatele je biceps brachii.

2. Nenechá vás podvádět

Tento bicepsový pohyb je skvělý pro lidi, kteří obvykle „podvádějí“ při provádění kudrlinek.

reklama

Znehybnění zbytku těla lavicí kazatele znamená, že se nemůžete houpat tělem nebo používat záda ke zkroucení váhy – je to všechno akce, říká Lirio.

3. Posiluje vaše předloktí

Dělají kazatelské kadeře vaše předloktí? Ano. Brachioradialis, jeden ze svalů na předloktí, si tímto cvičením dobře procvičíte.

Zatímco PC nepracuje s předloktími tolik jako některé jiné varianty, můžete zvýšit, jak tvrdě musí vaše předloktí pracovat, tím, že se během každého opakování pokusíte rozdrtit závaží rukama.

reklama

​Jsou Preacher Curls stejně dobré jako jiné variace biceps Curls?​

Ve studii Americké rady pro cvičení z roku 2014 vědci zjistili, že kazatelské kudrlinky (PC) ve skutečnosti vytvářely menší celkovou aktivaci bicepsu brachii ve srovnání s některými jinými variacemi kudrlin při měření pomocí elektromyografického přístroje nebo EMG.

To může být způsobeno úhlem, který lavice vytváří: Namísto toho, aby byla nadloktí kolmá k podlaze, je nadloktí v úhlu asi 45 stupňů k trupu. Díky tomu je PC obtížnější na začátku, ale snazší v horní části tahu.

Jen proto, že měl menší celkovou aktivaci, neznamená, že je počítač bezcenný, nebo dokonce, že je „horší“ než možnosti jako zvlnění koncentrace, které dosáhlo nejvyššího skóre při aktivaci. Rozdíl v těchto aktivacích byl celkově jen několik procentních bodů. Takže pokud máte rádi počítač, bude stále pracovat na vašich bicepsech při provádění cvičení, které vás baví.

Také stojí za zmínku: Účastníci studie provedli všechny kadeře s dokonalou formou. Takže pokud se houpete na svých bicepsových kadeřích, jako to dělá mnoho zvedáků, možná nedosáhnete takové aktivace bicepsů jako na kazatelské lavici.

Pro zvedače, kteří mají tendenci podvádět, může kazatel vytvořit silný tréninkový stimul.

6 tipů na formulář Preacher Curl

1. Ujistěte se, že máte podložku v podpaží

Upravte si sedadlo tak, abyste byli schopni sedět rovně s kazatelskou podložkou v podpaží. Díky tomu nebude zbytek těla zasahovat do kadeře, takže se nemůžete rozhoupat a ošidit pohyb.

2. Udržujte přímou linii od ramen k zápěstí

Na rozdíl od pohyblivého kloubu, jako je vaše kyčel nebo rameno, které se mohou pohybovat mnoha směry, je váš loket stabilní kloub podobný kloubu, který by se měl pohybovat pouze jedním způsobem – zvedat a spouštět předloktí směrem k nadloktí a od něj.

Udržování paže v přímé linii během PC snižuje pravděpodobnost, že si omylem zkroutíte kloub a způsobíte zranění.

3. Před každou sadou se dotkněte svého bicepsu

Podle studie z března 2016 v European Journal of Applied Physiology​, když zaměříte svou mysl na sval, který se snažíte procvičovat, může ve skutečnosti zvýšit nábor a aktivitu tohoto svalu.

Aby se toto spojení mysli a svalů zvýšilo, někteří sportovci, jako Andre Drapiza, kulturista, který se umístil na 11. místě na Amateur Mr. Olympia v Classic Physique, se skutečně dotknou svalu rukou před každou sadou.

I když do svalu neklepete prstem, soustřeďte se na biceps, abyste zvýšili jeho aktivaci.

4. Zastavte opakování před bicepsem

Kvůli úhlu lavice kazatele můžete ve skutečnosti stočit váhu příliš vysoko, říká Lirio.

Jakmile se vaše spodní paže stane zcela vertikální, vaše bicepsy již nemusí pracovat. Zastavte tedy zvedací část každého opakování těsně předtím, než vaše paže budou svisle a vaše bicepsy se začnou uvolňovat.

5. Pomalu snižujte závaží

Soustředění se na spouštěcí nebo excentrickou část cviku prodlužuje dobu, po kterou jsou vaše svaly pod napětím nebo jak dlouho pracují. Ve skutečnosti je excentrický trénink hlavním stimulem pro růst svalů.

Takže nenechte svou paži jen tak klesnout poté, co stočíte váhu. Ovládejte to, až se vrátíte dolů.

6. Plně se protáhněte, ale neprodlužujte

Počítače vám pomáhají zabránit podvádění způsobenému houpáním těla, ale stále je můžete podvádět jedním způsobem: zkrácením rozsahu pohybu.

Kvůli úhlu lavice jsou počítače nahoře mnohem jednodušší než dole. A tato spodní část je místo, kde s největší pravděpodobností podvádíte. Nedělej to!

Při každém opakování jděte úplně dolů, ale příliš nenatahujte loket. Jděte, dokud nebudete mít loket narovnaný, ale ne zablokovaný (nebo dokonce trochu ohnutý), a pak začněte s dalším opakováním.

3 variace Preacher Curl

Tah 1: Hammer-Grip Preacher Curl

Když lokny provádíte „kladivovým úchopem“, kde jsou vaše dlaně obráceny k sobě, je cvičení obecně jednodušší. Konvenční moudrost říká, že je to proto, že brachialisový sval pomáhá bicepsu brachii provádět zdvih, ale to nebylo ve studiích prokázáno.

Část těla paže

1. Sedněte si vysoko na PC lavici s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Šikmá podložka pro kazatele by vám měla těsně sedět pod podpaží.
2. Držte činky na délku paží kladivovým úchopem, dlaně proti sobě. Každá nadloktí by měla být v linii s předloktím, takže když je loket natažený, paže tvořila přímku od ramene k prstům.
3. Držte dlaně proti sobě a ohněte lokty, abyste činky přivedli k ramenům. Nechoďte však úplně nahoru! Zastavte se, když je váš biceps ve vrcholné kontrakci, přibližně ve chvíli, kdy je vaše předloktí kolmé k podlaze. To udrží napětí v bicepsech místo toho, aby je nechalo ochabnout.
4. Stiskněte biceps nahoře.
5. Kontrolujte váhu, když se spouštíte zpět do výchozí polohy, dokončete s lokty jen mírně pokrčenými, abyste kloub nepřetahovali.

Zobrazit pokyny

Tah 2: EZ-Bar Preacher Curl

Vystupování na PC s EZ-barem je, jak název baru napovídá, jednodušší. Jen si dejte pozor, aby vaše silnější paže nedělala všechnu práci, říká Lirio.

I když to může být snazší než použití činek, studie z července 2018 v ​PeerJ​ zjistila, že kudrlinky s EZ-barem ve skutečnosti posilují svaly ve vyšší míře než činky.

Část těla paže

1. Sedněte si vysoko na PC lavici s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Šikmá podložka pro kazatele by vám měla těsně sedět pod podpaží.
2. Držte EZ-bar na délku paže úchopem pod rukou, dlaněmi nahoru. Každá nadloktí by měla být v linii s předloktím, takže když je loket natažený, paže tvořila přímku od ramene k prstům.
3. Ohněte lokty, aby se tyč přiblížila k ramenům. Nechoďte však úplně nahoru! Zastavte se, když je váš biceps ve vrcholné kontrakci, přibližně ve chvíli, kdy je vaše předloktí kolmé k podlaze. To udrží napětí v bicepsech místo toho, aby je nechalo ochabnout.
4. Stiskněte biceps nahoře.
5. Kontrolujte váhu, když se spouštíte zpět do výchozí polohy, dokončete s lokty jen mírně pokrčenými, abyste kloub nepřetahovali.

Zobrazit pokyny

Pohyb 3: Resistance-Band Preacher Curl

S odporovými pásy se odpor ve skutečnosti zvyšuje, když se vaše paže zvyšují a pás se stává více napnutý. Někteří lifteři kombinují závaží s odporovými pásy (nebo řetězy), aby vytvořili „vyhovující odpor“. V tomto případě závaží ztěžují loknu na začátku a odporový pás ztěžuje konec pohybu.

Můžete také použít pouze samotný pásek. Omotejte pásku pod nohy kazatelské lavice, nebo pokud s ní nelze pohnout, položte si ji pod nohy na podlahu.

Část těla paže

1. Sedněte si vysoko na PC lavici s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Šikmá podložka pro kazatele by vám měla těsně sedět pod podpaží. Pod nohama lavice nebo pod nohama si omotejte odporový pás, abyste jej mohli uchopit oběma rukama pomocí úchopu pod rukou.
2. Držte pásek na délku paže úchopem pod rukou, dlaněmi nahoru. Každá nadloktí by měla být v linii s předloktím, takže když je loket natažený, paže tvořila přímku od ramene k prstům.
3. Dlaně držte směřující nahoru a ohněte lokty tak, aby se pás přiblížil k vašim ramenům. Nechoďte však úplně nahoru! Zastavte se, když je váš biceps ve vrcholné kontrakci, přibližně ve chvíli, kdy je vaše předloktí kolmé k podlaze. To udrží napětí v bicepsech místo toho, aby je nechalo ochabnout.
4. Stiskněte biceps nahoře.
5. Ovládejte pás, když se spouštíte zpět do výchozí pozice, dokončete s lokty jen mírně pokrčenými, abyste kloub nepřetahovali.

Zobrazit pokyny

Má vaše posilovna kulma Preacher?

Mnoho posiloven má pevné bicepsové curlingové stroje. Mohou být užitečné při učení pohybu, ale je důležité si pamatovat, že stroje, i když jsou nastavitelné, nikdy nebudou perfektně sedět každému tělu. Pokud máte nějaké potíže s loktem nebo ramenem, přejděte na používání běžného stojanu pro kazatele s volnou vahou.

FYI, kabelový stroj kazatel curls jsou další populární variace stroje. Děláte to na lavičce nebo na podlaze s klečícími kazatelskými kadeřemi.

Více variací bicepsu

Jak udělat Spider Curls pro biceps další úrovně

od Grega Presta, CPT

Pouze 5 cviků s činkami, které potřebujete k vybudování bicepsu

od Bojany Galic

Jak udělat Zottman Curl pro větší a silnější biceps

od Bojany Galic

Jak si vybudovat svůj biceps – a nejlepší cvičení, která můžete vyzkoušet

od Emily Abbate

reklama