Jak udělat obličejové tahy za silnější záda a ramena

Obrázek kredit: morefit.eu Creative

V tomto článku

• Instrukce
• Výhody
• Tipy
• Variace a alternativy

V našem každodenním životě je několik věcí, které z nás mnoho z nás dělá: trávíme dobrý kus našeho dne shrnutým přes obrazovku nějakého druhu a naše tréninky obecně zahrnují spoustu tlačení cvičení.

reklama

Jinými slovy, svaly na zadní straně vašeho těla pravděpodobně příliš nevědí. A to je přesně důvod, proč musíte do svého cvičení přidat tah obličeje.

„[Toto cvičení] jen zasáhne všechno tam jinak než jakékoli jiné cvičení,“ říká Steven Head, CSCS, majitel Head Strong Fitness. „Dělá to dobrou práci, když zasáhne zadní deltoid, střední past a další v horní části zad.“

reklama

• Co je tah na obličej? Tah na obličej je cvičení zády a ramene, kde vytáhnete odporovou pásmo nebo lano těsně nad úrovní očí směrem k obličeji a vede k loktům.
• Jaké svaly funguje obličej? Tento krok také posiluje svaly horní části zad.
• Měli byste jít těžce na obličeji? Proto je těžké s tímto pohybem zvednout tunu váhy. Namísto zvedání těžkých použijte lehčí hmotnost a zaměřte se na svůj formulář. (Podívejte se na tato další cvičení, která můžete udělat jen s hmotností 10 liber.)
• Měl bych udělat obličej tahy v den ramen nebo zad? den ramen může být lepší. Mnoho zády cvičení zasáhlo stejné svaly zadního ramene, které obličej vytahuje daně, takže tyto svaly již mohou být zpracovány v zadní části. Ale pokud se to lépe hodí do vašeho rozvrhu ve váš zadní den, je to pro vás ta správná odpověď.
• Kdo může toto cvičení dělat? Lidé jakékoli úrovně kondice s mobilitou ramen, aby cvičili bez bolesti, to může udělat, říká Head. Pokud je vaše záda citlivá, navrhuje to vyzkoušet v poloviční poloze (více na ní níže).

reklama

Jak udělat obličej tahat s perfektní formou

Úroveň dovedností všech úrovní

1. Nastavte kotvu kabelového stroje na úroveň očí. Připojte lano tricep.
2. Popadněte jeden konec lana každou rukou, takže koule lana jsou na stranách palce/ukazováčku rukou. Ohněte lokty před sebou, aby vaše dlaně čelily.
3. Udělejte krok zpět, aby se lano napjalo a lehce ohnulo kolena, nohy na vzdálenost šířky ramen.
4. Vytáhněte střed lana – kovovou kotvu uprostřed – směrem k čelo.
5. Současně nakreslete každý loket na své strany v souladu s rameny v úhlu 90 stupňů. V cílové poloze by vaše ruce měly být nebo kolem vašich uší, lokty směřovaly dolů.
6. Držte tuto pozici na sekundu nebo dvě a stiskněte lopatky dohromady.
7. Zvrátit přesun a vrátit se ke spuštění a opakování.

Zobrazit pokyny

Podívejte se na výuku plného obličeje

4 Výhody tahu obličeje

1. Pomáhá dokonce i nerovnováhy svalů

Mnoho činností, které provádíte každý den (jako je sezení shrnuté po obrazovce), může zkrátit a utahovat svaly před tělem, včetně vašich předních ramen a pecs, říká hlava. Když se tyto svaly těsné, vaše horní část zad může být slabá.

reklama

Navíc, mnoho cvičení v tělocvičně (jako push-up) posiluje svaly na přední straně těla a svaly na zádech (aka váš zadní řetěz) nedotknou. Tato kombinace je perfektním receptem pro nerovnováhu svalů, což zvyšuje riziko zranění.

Tvář tahá pomáhá posílit vaše horní svaly při natahování přepracovaných svalů před tělem. Ačkoli několik tahů obličeje nebude zdokonalit vaše držení těla, mohou vám v průběhu času pomoci zapojit svaly s horním záda, říká hlava a tahá vaše ramena dolů a pryč od uší (běžný problém držení těla).

2. Posiluje často zmeškané svaly

„[Tvář tahu] se zaměřuje na svaly, které se nezaměřují, když přitahujete větší váhu,“ říká Head. Když provádíte velká, těžká záda (jako jsou ohýbané řádky), větší svaly v zádech udělují většinu tahání. Takže další svaly ve středu záda mohou být přemoženy a nedostatečně zpracované.

S tahem obličeje nejsou větší svaly (jako vaše lats) v pozici, aby dominovaly tahu, říká. Tvář tahá izolovat menší, často zmeškané svaly, jako jsou vaše zadní delty, kosočtverce (svaly mezi vašimi lopatkami) a pasti. To pomáhá předcházet špatnému držení těla a typickým problémům s ramenem nebo krkem, které mohou následovat.

3. Funguje to celé vaše rameno

Vaše ramena jsou vlastně tvořena třemi porcemi nebo hlavami: přední (přední) delt, laterální (boční) delt a vaše zadní (zadní) delt. Zatímco většina ostatních ramenních cvičení se zaměřuje na přední a boční delty, tahy Face pracují všechny tři hlavy najednou, podle Alexa Viada, CSC, zakladatele úplného lidského výkonu.

Díky jejich soustředění na to, že vám tažení Face také pomůže zapojit zadní delty do jiných cvičení, říká. Z dlouhodobého hlediska to může pomoci vybudovat vyváženější sílu a chránit vaše ramena.

„Jen zesílení vašich zadních deltoidů nemusí ve skutečnosti pomoci chránit vaše rameno, pokud se nezapojíte na zadní deltoid jako součást větších pohybů,“ říká. „Pro zdraví ramen je mnohem lepší používat více svalů v jednom pohybu v anatomických pozicích.“

4. Nevyžaduje tunu vybavení

Protože se tahače obličeje zaměřují na často zmeškané svaly (a tyto svaly nejsou obrovské), nemusíte z tohoto cvičení těžit. I když tento pohyb můžete udělat v tělocvičně s kabelovým strojem, i lehká pásmo s dlouhým smyčkou může udělat trik.

4 TIPY FORM FORM FORL FORM

1. Stiskněte své glutes a jádro

Když uděláte toto cvičení, vaše záda by měla sedět na bytě s malým až žádným obloukem. Překvapení páteře při provádění tohoto cvičení může způsobit problémy s nižšími zpět nebo nepohodlí.

Chcete -li udržovat páteř v bezpečí, stiskněte své glutes a opravte jádro před každým opakováním – mělo by to zamknout dolní část zády na místě. Můžete také udělat své opakování před zrcadlem a občas se podívat na vaši formu.

Pokud zjistíte, že stále nadměrně prodlužujete dolní část zad, snižte hmotnost nebo proveďte polovinu klouzací verze tohoto cvičení (více na níže níže).

2. Udržujte kotvu na úrovni očí

Nepoužívejte kabel, který je ukotven pod úrovní očí. Když to uděláte, vytáhnete místo zády a dolů. To může zapojit vaše horní lichoběžní svaly – vaše „pokrčivé“ svaly – což není cíl cvičení.

Ukotvte kabelový stroj nebo odolný pás na úrovni očí, aby se zabránilo zranění a aktivoval správné svaly.

3. Udržujte ramena dolů

I když je kabel nastaven dostatečně vysoký, možná se ocitnete pokrčit rameny směrem k uším, ale to klade příliš velký důraz na horní pasti a může na krk vyvolat nežádoucí tlak.

Resetujte s každým opakováním a zatáhněte ramena dolů a zpět od uší.

4. Stiskněte si lopatky

Když vytáhnete kabel po stranách hlavy, představte si, že se snažíte držet oranžovou mezi lopatkami. Když to uděláte, nemůžete si vyrazit na ramena a raději aktivujete zadní delty a kosočtverce.

3 variace tahu obličeje

1. Odpomocí pásmové obličeje

Úroveň dovedností všech úrovní

1. Ukotvte pásmo s dlouhou smyčkou na úrovni očí nebo mírně vyšší a v každé ruce chyťte jeden konec pásma.
2. Udělejte krok zpět, aby se kapela napjala a lehce ohnula kolena, nohy na vzdálenost šířky ramen.
3. Vytáhněte boky pásma dozadu tak, aby se vaše paže rozprostřely, jako by ohýbali bicepsy. Vaše ruce by měly být nebo kolem uší, lokty směřovaly dolů.
4. Držte tuto dvojitou polohu bicepsu na sekundu nebo dvě, stiskněte si lopatky dohromady a udržujte ramena dolů.
5. Obrátit tah a vrátit se ke startu
6. Opakujte pro všechny opakování.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud pracujete doma, nebo vaše tělocvična nemá vysokou kabelovou kladku, můžete použít odporovou pásmo. Protože pásma odporu je těžší vytáhnout, čím více se natahují, tento krok se při tahu stane náročnější.

2. Palf-klouzací obličej tah

Úroveň dovedností všech úrovní

1. Dostaňte se do polohy poloviny klouzání-jedno koleno na zemi, druhý ohnutý 90 stupňů.
2. Ukotvte pásmo s dlouhou smyčkou na úrovni očí nebo mírně vyšší a v každé ruce chyťte jeden konec pásma.
3. Posuňte se podle potřeby, aby se kapela napnula.
4. Vytáhněte boky pásma dozadu tak, aby se vaše paže rozprostřely, jako by ohýbali bicepsy. Vaše ruce by měly být nebo kolem uší, lokty směřovaly dolů.
5. Držte tuto dvojitou polohu bicepsu na sekundu nebo dvě, stiskněte si lopatky dohromady a udržujte ramena dolů.
6. Obrátit tah a vrátit se ke startu
7. Opakujte pro všechny opakování.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud máte potíže s tahy na obličej, aniž byste příliš rozšířili dolní část zad, nebo pokud vaše tělocvična nemá dostatečně vysoký kabel, aby jej ukotvil na úrovni očí nebo vyšší, můžete provést pohyb v polovině klouzání. To snižuje váš pohyb kyčle a pomáhá stabilizovat vaši pánev a dolní část zad, říká Viada.

3. Pull-Apart pásma

Úroveň dovedností všech úrovní

1. Postavte se s nohama ve vzdálenosti šířky kyčle, ruce přímo před rameny držíte pásmo s dlouhou smyčkou, takže je mezi rukama volný.
2. Udržujte ruce rovnoběžně s podlahou, oddělete pás po stranách, aby váš trup tvořil tvar „T“ a pás je napnut. Vaše dlaně by měla čelit dopředu, jako byste chtěli dát velké, široké dvojité palce nahoru.
3. Držte pozici „T“ na vteřinu a poté se vraťte.
4. Opakujte pro všechny opakování.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Tato alternativa tahání kabelu také pracuje také ve středu vašich zad a zadních deltoidů. Když děláte cvičení s pull-apart, udržujte své jádro vyztužené a zpět.

Související čtení

• 30 nejlepších cvičení na paži zacílí na vaše bicepsy, triceps a další
• 15 nejlépe sedících cvičení pro každé tělo

reklama