Jak udělat nástěnné anděly pro silná ramena bez bolesti

Cvičení Wall angel prospívá svalům v celé horní části zad, rotátorovým manžetám a ramenům.Image Credit: morefit.eu

Všichni ti sněhoví andělé, které jste vyrobili jako dítě, vás na toto cvičení připravili – no, tak nějak. Cvičení andělů na stěně, zatímco usměrňuje vaše vnitřní dítě, posouvá pohyblivost horní části zad a ramen na další úroveň.

Navzdory svému zjednodušenému vzhledu je tento krok klamně náročný. Než to tedy vyzkoušíte, přečtěte si, abyste zdokonalili svou formu a zjistěte všechny výhody, které tento krok nabízí.

reklama

• ​Co je to stěnový anděl?​ Jedná se o cvičení na ramena, při kterém se postavíte ke zdi a zvednete ruce nad hlavu obloukovým pohybem, podobně jako děláte sněhového anděla.
• ​Jaké jsou hlavní svaly andělské stěny?​ Tento pohyb se zaměřuje hlavně na vaše ramena, svaly rotátorové manžety, vaše pasti a záda, podle Melissy Garciaové, DPT, CSCS, fyzického lékaře se sídlem ve Washingtonu. terapeut a silový trenér.
• ​Kdo může dělat nástěnné anděly?​ Jsou bezpečné pro každého, kdo má bezbolestný pohyb v ramenou. A i když se jedná o velmi běžné rehabilitační cvičení, každý, kdo má stávající zranění ramene nebo bolesti zad, by si měl promluvit se svým fyzioterapeutem, než vyzkouší jakékoli nové cvičení.

reklama

Jak udělat nástěnné anděly s dokonalou formou

Nástěnný anděl

Úroveň dovedností Všechny úrovně Aktivita Mobilita Cvičení Část těla [„Ramena“, „Záda“,“Břicho“]

1. Postavte se proti zdi s nohama na šířku boků a malým ohnutím v kolenou.
2. Zatáhněte ocasní kost, abyste přitiskli spodní část zad co nejblíže ke stěně, a zasuňte bradu.
3. Roztáhněte lokty do stran v linii s rameny, lokty ohnuté na 90 stupňů a hřbety rukou směrem od stěny. Všechny by měly být v kontaktu se stěnou.
4. Udržujte své boky, záda, hlavu a paže opřené o zeď a posuňte ruce nahoru po zdi, jak je to pohodlné.
5. Pozastavte se a poté pohyb změňte, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Klíčem k tomuto cvičení je držet záda a hlavu přitisknutou ke zdi po celou dobu, kdy děláte tento pohyb, říká Garcia.

Pokud se snažíte dosáhnout nad hlavu a udržet si dobrou formu, zkraťte svůj rozsah pohybu a dosáhněte jen tak daleko, jak můžete.

Proč se Wall Angels cítí tak tvrdě?

Dosahování paží nad hlavu vyžaduje ​hodně​ pohyblivosti horní části zad a ramen.

Představte si tuto mobilitu jako kombinaci flexibility, síly a svalové kontroly. A všechny tyto tři věci nám většinou chybí.

Většina lidí totiž tráví dny sezením u stolu nebo shrbenými u telefonů, což může mít za následek špatné držení těla. Když vaše páteř a ramena nejsou zvyklé na optimální polohu, může být podle Americké rady pro cvičení (ACE) pro vaše lopatky obtížné správně se pohybovat proti zadní části hrudního koše.

reklama

A pokud pravidelně netrénujete svaly rotátorové manžety – jako u tohoto posilovače – je snadné postrádat svalovou sílu a kontrolu, abyste mohli bojovat s životním stylem omezujícím pohyblivost. Vaše svaly rotátorové manžety jsou malé tkáně, které stabilizují a ovládají lopatky (aka lopatky). Potřebují maximální přesnost, aby mohli dělat svou věc, a zahrnují subscapularis, infraspinatus, supraspinatus a teres minor.

Pokud s pohybem bojujete, nepotte se. Znamená to jen, že cvičení potřebujete mnohem více. Vydržte a časem to bude jednodušší.

reklama

Související čtení

Potýkáte se s lisy nad hlavou? Tady je to, co se vám vaše tělo snaží říct

3 způsoby, jak získat více z pohybu

1. Zatáhněte si bradu

Když děláte toto cvičení, chcete, aby vaše hlava zůstala po celou dobu přitisknutá ke zdi, říká Garcia. Ale je možné, že pokud postrádáte určitou pohyblivost ramen, můžete cítit, že se vaše hlava vznáší dopředu od stěny.

Pokud se vám to stane, trochu zastrčte bradu, abyste měli zadní část krku dlouhou, doporučuje. Držte oči dopředu a zkuste pohyb znovu.

2. Neprohýbejte se v zádech

Stejně jako vaše hlava, i vaše střední a spodní záda mohou mít tendenci se při tomto cvičení odlepovat od stěny, tvrdí Garcia. To však marí účel cvičení.

Zkuste si zastrčit ocasní kost, abyste se přitiskli zády ke zdi, navrhuje. Zpevněte své jádro a poté držte tuto pozici po celou dobu pohybu.

3. V případě potřeby držte ruce mimo zeď

Nástěnní andělé vyžadují hodně mobility, a jak jste četli, mnoho lidí nedokáže zvednout ruce na zeď, aniž by se prohnuli v zádech.

Pokud je to váš případ, dejte ruce palec nebo dva od stěny, říká Garcia. To sníží nároky na mobilitu cvičení a pomůže vám vybudovat si pozici pažemi proti zdi.

S tímto pohybem je prvořadou prioritou udržet rovná záda. Držet ruce u zdi je druhotné.

3 výhody cvičení andělů na zdi

1. Lepší držení těla

Toto cvičení pomáhá odstranit mnoho negativních posturálních účinků každodenního života, říká Garcia. Sezení u stolu, hrbení se nad telefonem nebo ohýbání se nad volantem může vychýlit vaši páteř a vést k oslabení středních a horních zádových svalů.

Cvičení anděla ve stoje pracuje na mnoha podpůrných svalech ve vašich zádech, jako jsou vaše pasti (horní část zad), vaše serrataus anterior (strany vašich žeber) a vaše rotátorová manžeta (lopatky), říká Garcia.

Když děláte nástěnné anděly pro držení těla, vězte, že tento pohyb také buduje vaši základní sílu – další velký hráč v dobrém držení těla, říká. Svaly ve vašem hlubokém jádru fungují jako zátěžový pás a poskytují vaší páteři extra podporu.

2. Zdravější ramena

Pro mnoho lidí není narovnání paží nad hlavou snadný úkol. Ale je to pohyb, o který se většina lidí pokouší při svých každodenních činnostech, jako je zvedání krabice nad hlavu nebo oblékání mikiny. To je důvod, proč je tak důležité cvičit tento pohyb ve svých trénincích, říká Garcia.

Mnoho lidí pociťuje bolest nebo svírání ramenních kloubů, říká Garcia. Toto cvičení je bezpečný způsob, jak zmírnit bolest a zlepšit stabilitu v těchto kloubech.

3. Otevřenější hrudník

Jasně, je to primárně cvik na lopatky, trochu je to také podceňovaný cvik na otevírání hrudníku. Když totiž zatlačíte pažemi a zády do zdi, jemně si protáhnete prsní svaly.

Tento úsek se může cítit skvěle a také podporovat lepší držení těla, říká Garcia.

2 Variace andělů na zeď

Pohyb 1: Podlahový anděl

Úroveň dovedností Začátečník Aktivita Mobilita Cvičení

1. Lehněte si na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly naplocho.
2. Umístěte ruce do stran jako kaktus.
3. Udržujte ohyb v loktech a pohybujte pažemi proti podlaze a nad hlavou, jak je to pohodlné.
4. Otočte tento pohyb pro návrat do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Začátečníci mohou těžit z provádění nástěnných andělů na podlaze. S touto úpravou je však stále důležité, aby byla vaše kostrč zastrčená a vyztužená. říká Garcia. V ideálním případě by mezi spodní částí zad a podlahou neměl být žádný prostor.

Pohyb 2: Sedící Wall Angel

Úroveň dovedností Středně pokročilá Aktivita Mobilita Cvičení

1. Posaďte se proti zdi s rameny, zády a hlavou opřenou o zeď.
2. Pokrčte kolena a zapřete paty do země.
3. Natáhněte ruce k bokům jako kaktus.
4. Udržujte ohyb v loktech a přesuňte ruce nad hlavu tak daleko, jak je to pohodlné.
5. Otočte tento pohyb pro návrat do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Tato úprava je skvělou volbou pro lidi, kteří dávají přednost sezení. Pokud nechcete nebo nemáte možnost padnout na podlahu, můžete toto cvičení provádět také vsedě na židli.

To znamená, že to není nutně jednodušší než normální stěhování. Mohli byste to považovat za postup andělů na zdi, protože vás to nutí držet záda v kontaktu se zdí. Žádné podvádění, tady!

Další cvičení pro zdraví ramen

Jak zvednout Y pro zdravější záda a ramena

od Mallory Creveling

13 nejlepších protažení ramen podle fyzioterapeutů

od Bojany Galic

Jak provádět vnitřní a vnější rotace ramen pro zdravá ramena

od Bojany Galic

reklama