Jak udělat nášlapnou minu pro silná a zdravá ramena

Cvičení na ramena s tlakem nášlapné miny se zaměřuje na vaše ramena, horní část hrudníku a triceps, ale také nastartuje vaše jádro. Zkuste to s jednou nebo dvěma pažemi. Obrazový poděkování: RyanJLane/E+/GettyImages

Tlaky nad hlavou jsou nejlepším cvikem na ramena, ale ne každý je umí (nebo by dokonce měl). Ať už je to kvůli nedostatečné pohyblivosti ramen nebo páteře, tlak nad hlavou může být opravdu náročný – a někdy bolestivý. Ale v tom může pomoci lis nášlapných min. Toto cvičení nad hlavou umožňuje téměř komukoli pracovat a budovat si ramena jako šéf.

„Na používání nášlapné miny je skvělé to, že vás může dostat do bezpečnější pozice pro zvedání nad hlavou, protože tyč se pohybuje dopředu a pryč pod úhlem, nikoli přímo nad hlavou,“ vysvětluje Sal Nakhlawi, certifikovaný trenér funkční síly a zakladatel společnosti. StrongHER dívky. Navíc, protože je závaží připevněno k nástavci, je snadné udržet kontrolu během cvičení a bezpečně budovat rovnováhu a sílu.

reklama

Takže pokud máte potíže s tlaky nad hlavou nebo se jen chcete v budoucnu vyhnout potenciálním problémům s rameny, nášlapná mina nabízí bezpečnější možnost posílení deltů a horních prsních končetin.

• ​Co je lis nášlapné miny?​ Jedná se o cvičení na ramena, které zahrnuje tlak na jeden konec činky nad hlavou, zatímco druhý konec spočívá na podlaze nebo v nástavci nášlapné miny.
• ​Jaké svaly fungují při lisování nášlapných min?​ Podle Nakhlawiho, ať už se rozhodnete pro tlak oběma pažemi nebo jednou rukou, cvičení primárně procvičuje ramena, horní část hrudníku a triceps. Abyste zůstali stabilní, do akce se zapojí i vaše základní svaly.
• ​Kdo může cvičit? ​I když může být nastavení pro začátečníky v posilovně trochu zastrašující, cvičení může být ve skutečnosti skvělé pro začátečníky, říká. Je to také dobrá volba pro lidi s omezenou pohyblivostí nebo pro rehabilitaci po zranění. Ale pokud máte nějaké aktuální zranění nebo bolestivé body, je vždy dobré se před zkoušením nového cvičení poradit se svým fyzioterapeutem.

reklama

Jak udělat nášlapnou minu s dokonalým tvarem

Lis na nášlapné miny

Činnost Cvičení s činkou Tělová část [„Ramena“,“Hrudník“, „Paže“,“Břicho“]

1. Zasuňte jeden konec činky do pouzdra pro upevnění nášlapné miny a zajistěte na volném konci jakékoli závaží.
2. Postavte se čelem k volnému konci činky a držte ji oběma rukama ve výšce ramen, palce zabalené pod tyč.
3. Udržujte své jádro zpevněné a kolena měkká, zatlačte tyč nahoru a pryč od sebe a úplně natáhněte ruce nahoře.
4. S ovládáním spusťte tyč zpět do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Udržujte lokty směřující přímo dolů k podlaze. Pokud se vaše lokty rozšíří do stran, nebudete schopni vyvinout takovou váhu a mohli byste skončit přetěžováním kloubů.

3 Výhody tisku nášlapných min

1. Síla horní části těla

Jako každé cvičení s tlakem nad hlavou je tento pohyb skvělým způsobem, jak vybudovat sílu horní části těla, říká Nakhlawi. Začleněním tohoto cviku do své rutiny zatížíte ramena i hrudník, triceps a břišní svaly – svaly, které vám pomohou zdokonalit vaše kliky.

Navíc, pokud někdo v posilovně hraje s činkami, posilovacím stojanem nebo posilovacím strojem na horní část těla (jako je tlak na ramena), nášlapná mina vám poskytne další možnost, jak tento pohybový vzor zpracovat.

reklama

2. Bezpečnost ramen

Ve srovnání s přísnými tlaky nad hlavou kladou lisy nášlapných min menší tlak na ramenní kloub a vyžadují menší pohyblivost ramen a páteře, aby bylo dosaženo skvělé formy, říká.

Vzhledem k tomu, že lisy nad hlavou s sebou nesou velké riziko akutních i opotřebovaných zranění, jsou-li prováděny bez dokonalé formy, jsou varianty nášlapných min ideální pro ochranu kloubů.

3. Stabilita jádra

Ať už tento pohyb provádíte v kleku, napůl kleku nebo ve stoje, vaše základní svaly pracují, aby udržely vaše tělo stabilní během každého opakování, říká Nakhlawi. (Jak postupujete těmito pozicemi, pálí se stále více.) A pro informaci, varianty s jedním ramenem vyžadují větší stabilitu než ty se dvěma.

reklama

„Musíte zapojit své jádro, abyste se necítili kolísaví při tlaku na váhu nad hlavou,“ vysvětluje. „Abyste zůstali nakloněni dopředu – místo posunu do strany nebo rotace – během pohybu, musíte použít své jádro.“

Oblíbený stroj v tělocvičně? Použijte nášlapnou minu pro tento trénink celého těla

od Bojany Galic

20 nejlepších cviků na ramena pro každý kus vybavení

od Amy Schlinger, NASM-CPT

20minutové cvičení proti nášlapným minám, které vytvaruje váš zadek a nohy

od D’Annette Stephensové, ISSA-CPT

4 Tipy pro tisk nášlapných min

1. Zajistěte tyč (a závaží)

Mnoho posilovacích stojanů v posilovně má nástavec na nášlapnou minu – kovovou objímku, která je na pantech – ve spodní části soupravy. Pro nastavení jednoduše zasuňte jeden konec činky do nástavce na nášlapnou minu.

Nemáte přístup k nástavbě na nášlapnou minu? Umístěte jeden konec činky na podlahu do pohodlného rohu stěny (skvělá volba, pokud cvičíte doma) nebo stojanu na dřepy. Můžete jej také umístit do ohybu vytvořeného dvěma těžkými deskami na podlaze.

Jakmile je spodní konec tyče upevněn k podlaze, je čas zajistit závaží (pokud je používáte). Pro bezpečnost vždy upevněte zátěžové desky pomocí klipu, stejně jako při jakémkoli jiném cvičení s činkou.

2. Vyčistěte lištu

Jakmile činku nastavíte, budete ji muset vyčistit až k hrudníku, abyste mohli začít.

Chcete-li to provést, postavte se čelem k volnému konci tyče a zatlačte boky dozadu, abyste dosáhli dolů, a držte konec tyče oběma rukama. (Můžete držet tyč oběma rukama před zátěžovými deskami, pokud je používáte.) Udržujte své jádro zpevněné a záda rovně, zatlačte nohama do země, abyste se postavili, ohněte a zastrčte lokty, abyste tyč nechali odpočívej před hrudníkem.

Nyní jste připraveni začít lisovat.

3. Vyvažte opakování a série

Ideální počet sérií a opakování – a množství váhy, kterou je třeba zvednout – jsou specifické pro vaši individuální kondici a cíle. To znamená, že 3 až 4 sady po 10 až 15 opakováních jsou pro většinu lidí dobrým místem, kde začít, říká Nakhlawi.

Obecně si chcete vybrat váhu, při které je několik posledních opakování každé série obtížné, ale ne nemožné, dokončit s dobrou formou. Až budete hotovi, chcete, aby v nádrži zůstalo hodně plynu, abyste mohli spustit tyč na podlahu v pevné formě (další).

4. Obraťte čištění

Při spouštění volného konce činky zpět na podlahu je důležité, abyste udrželi záda rovná a ramena pěkně zpevněná. Snížíte tím riziko jakéhokoli trhání nebo nadměrného namáhání svalů kloubů.

Chcete-li snížit váhu, opakujte čištění, které jste použili ke zvednutí tyče na hrudník – pouze v opačném směru. Zatlačte boky za sebe a poté jeden po druhém otočte ruce kolem tyče, abyste mohli narovnat paže směrem k podlaze. Udržujte své jádro a záda zpevněné. Nedovolte, aby se vaše ramena vykulila dopředu.

2 regrese k postupu k pohybu

Pohyb 1: Tlak na kolenou

Úroveň dovedností Začátečník Část těla [„Ramena“,“Hrudník“, „Paže“,“Břicho“]

1. Po nastavení činky se postavte čelem ke kotvě a dostaňte se do pozice ve vysokém kleku s rameny, boky a koleny. Držte tyč oběma rukama ve výšce hrudníku.
2. Zpevněte své jádro a tlačte závaží nahoru a pryč od sebe, dokud nejsou obě paže zcela nataženy.
3. S kontrolou snižte závaží zpět do výšky hrudníku.

Zobrazit pokyny

Pokud se cítíte nestabilní během tlaků ve stoje nebo vám není příjemné čistit tyč na hrudi, začněte s tímto tlakem na ramena na vysokém kleku, navrhuje Nakhlawi. Může vám pomoci dostat se do pohody s pohybovým vzorem a vybavením.

Pohyb 2: Stisk napůl v kleku

Úroveň dovedností Začátečník Část těla [„Paže“,“Hrudník“,“Ramena“,“Břicho“]

1. Po nastavení činky ustupte o jednu nohu vzad a klesněte do polohy napůl v kleku tak, aby zadní koleno bylo zasazeno pod kyčle a přední noha svírala pravý úhel. Držte tyč oběma rukama ve výšce hrudníku.
2. Zpevněte své jádro a stiskněte závaží nahoru a pryč, dokud nejsou vaše paže zcela nataženy.
3. S ovládáním spusťte tyč zpět dolů do výšky hrudníku.

Zobrazit pokyny

Přibil vysoký klečící lis? Přesuňte se až do polohy napůl v kleku, což zvyšuje výzvu pro vaše jádro, protože funguje tak, abyste byli během cvičení stabilní. Žádný strach, i tak se vám zde bude balancovat snáze než ve stoje.

2 pokroky pro ztížení pohybu

Pohyb 1: Jednoramenný lis

Úroveň dovedností Středně pokročilá část těla [„Paže“,“Břicho“,“Hrudník“,“Ramena“]

1. Po nastavení činky se postavte čelem ke kotvě a držte tyč pravou rukou ve výšce hrudníku.
2. Zpevněte své jádro a tlačte tyč nahoru a od sebe, dokud nebude vaše pravá paže zcela natažena.
3. S ovládáním spusťte tyč zpět do výchozí polohy.
4. Opakujte, dokud nejsou všechna opakování hotová, a poté přejděte na levou stranu.

Zobrazit pokyny

Jakmile budete pohodlně dělat tlaky ve stoje s oběma rukama svírajícími činku, přidejte další výzvu s tlakem na nášlapnou minu s jednou rukou. Tato varianta vyžaduje nejen větší stabilitu od vašeho jádra, ale také od vašeho ramenního kloubu.

Pohyb 2: Stoj Stisk ze strany na stranu

Úroveň dovedností Středně pokročilá část těla [„Břicho“,“Paže“,“Hrudník“,“Ramena“]

1. Postavte se čelem k volnému konci činky a držte ji oběma rukama ve výšce ramen. Položte tyč před levým ramenem.
2. Udržujte kolena měkká a zpevněte své jádro, natáhněte ruce, abyste zatlačili konec tyče nahoru a pryč, dokud nebudou vaše paže nataženy rovně.
3. S kontrolou spusťte tyč dolů, tentokrát ji spusťte tak, aby spočívala před vaším pravým ramenem.
4. Opakujte na pravou stranu a pokračujte ve střídání.

Zobrazit pokyny

Chcete ​skutečně​ maximalizovat hlavní výhody tohoto pohybu ramen? Stisk ze strany na stranu vyžaduje, aby se vaše jádrové svaly při stlačení a spouštění tyče z jednoho ramene na druhé výrazně napnuly ​​– bez kroucení trupu.

reklama