Jak udělat kudrlinky nohou pro silné hamstringy a kolena bez bolesti

Když děláte kudrlinky nohy s činka, ujistěte se, že kolena zůstat v kontaktu s podlahou na všech časech.

V tomto článku

• Instrukce
• Výhody
• Tipy
• Strojní noha kudrlinky
• Více variant

Deadlifts dostanou spoustu chvály pro jejich schopnost hamstring-budování. Ale pokud opravdu chcete dát svým hamstringům svalovou záškubací výzvu, noha Curl je nutné cvičení – stačí se připravit na nějakou bolest po cvičení.

reklama

• Co dělá noha curl?
• Jaké svaly dělá cvičení? Schumacher, DPT.
• jsou nohy kudrlinky špatné pro kolena? Když ležíte, kolena by měla být plochá na podlaze.

reklama

Přečtěte si více

5 cvičení pro silnější hamstrings – nevyžaduje se žádné mrtvé

Jak udělat činka noha kudrlinky s dokonalou formou

Činka noha curl.

Image Credit: morfit.eu/jereme SchumacherActivity činka workoutbody část nohy

1. Umístěte činku na podlahu, stojící na jednom konci.
2. Lehněte si na podlahu na břiše, nohy rovnou a jednu nohu na obou stranách činka.
3. Zvedněte váhu mezi vnitřní částí nohou a ohněte kolena, abyste ji zvedli jen z podlahy.
4. Pomalu ohněte kolena směrem k bokům, držte dno nohou směřující nahoru a nohy se ohnuly.
5. Pomalu snižte hmotnost dolů a opakujte.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Když děláte hamstring kadeře, přemýšlejte o stisknutí boků do podlahy a dávat své glutes trochu stlačení. To pomůže izolovat vaše svaly Hamstring, zabránit tomu, abyste používali hybnost boků, abyste zvedli váhu.

Sledujte plné tutoriál

Kolik opakování byste měli dělat?

Vaše ideální Range Range závisí na vašich fitness cílech. Budovat sílu, zaměřit se na vyšší hmotnost a nižší opakování (6 až 10 opakování). Pokud svalová vytrvalost je vaším cílem, snížit váhu a zvýšit své opakování (10 až 15 opakování).

Protože cvičení izoluje jeden kloub (kolena), nepoužívejte žádné závaží, které nemůžete zvednout s dobrou podobou pro alespoň 6 opakování.

5 Výhody cvičení nohy Curl

1. Pomáhá zmírnit bolest kolena

Malá známá noha Curl Benefit? Ve skutečnosti mohou pomoci zmírnit bolest kolena, podle Schumachera. Posílení vašich hamstringů pomáhá budovat stabilitu ve vašem kole a pánvi. To pomáhá zlepšit zarovnání kolena (a snižuje riziko zranění), když děláte jiné formy cvičení, jako je chůze nebo běh.

reklama

Související čtení

18 nejlepších cvičení pro bolest kolena, podle fyzického terapeuta

2. Pomáhá i svalové nerovnováhy

Většina forem činnosti se stává před tělem, jako je jogging nebo sečení trávníku. Na vlastní pěst, tato cvičení mohou udělat přední část těla (váš přední řetězec) silnější než vaše zadní (zadní řetězec). Tyto nerovnováhy mohou způsobit špatnou bolesti držení těla a bolesti zad.

reklama

Posílením hamstringů a glutů může tato noha curl variace pomoci přijmout část tlaku a stresu ze své dolní části zad, Schumacher říká. Když jsou vaše glutáty a hamstringy silné, vaše tělo může (a mělo) použít tyto svaly, spíše než vaše záda, provádět každodenní činnosti nebo cvičení v tělocvičně.

3. To může pomoci zabránit a rehabilitaci poranění

Během reability poranění hamstringu je cílem zvýšit, aby se zabránilo budoucímu re-úrazu. A tak učinit, chcete zvýšit sílu tohoto svalu, když je plně prodloužena, podle června 2012 studium v ​​ International Journal of Sports Fyzikální terapie .

To je místo, kde přicházejí hamstring kudrlinky

4. Pomáhá zlepšovat každodenní pohyb

Kdykoliv vstáváte z křesla nebo se dostanete dolů na podlahu, používáte své hamstringy, které pomáhají stabilizovat kyčelní a kolenní klouby. Přidání některých cvičení zaměřených na hamstring na váš tréninkovou rutinu mohou pomoci, aby tyto denní pohyby ještě jednodušší.

5. To vás dělá silnější v jiných cvičeních

Hlavním přínosem ležícího cíle nohou je zvýšena svalová síla svalů, podle Schumachera. Tyto svaly hrají velkou část ve výrobě moci v jiných cvičeních, které můžete dělat v posilovně.

Deadlifts a kyčelní tahy, například vyžadují spoustu moci a síly ze spodního tělesa, ale zejména vaše hamstringy a glutes. Izolováním svalů Hamstring, kudrlinky nohou mohou pomoci zlepšit vaši sílu v těchto (obecně) tvrdších výtahech.

Pro ty, kteří preferují kardio-založená cvičení, silné hamstringy jsou nezbytné pro generování výkonu v plyometrických pohybech, jako je krabicko skoky.

Top 2 nohy Curl tipy

1. Tuck vaše boky

Nejběžnějším omylem Schumacher vidí s tímto cvičením je přehřátá dolní částka. Když děláte ležící hamstring Curl, je to opravdu snadné nechat své jádro relaxovat, což způsobuje, že vaše spodní zády k přesměrování. To však může přidat tlak a napětí do dolní části zad, což způsobuje bolestivé vedlejší účinky.

Přestože ležíte na zemi, udržujte své jádro pevně. V poloze Leet-Down si lehce zastrčte svůj koncový kryt a vytlačte žárovky trochu pomoci smlouvu o abs.

2. Pomalu se pohybujte

Pokud houpáte nohy a spakujete boky s činka, vaše forma pravděpodobně potřebuje vyladění. Koneckonců, chcete použít svaly (ne momentum) pro zvýšení a snížení hmotnosti. Tak se buduje síla.

Udržujte své pohyby řízené jak když snížíte a zvednete činka, Schumacher říká. Můžete se rozhodnout zvýšit hmotnost trochu nebo zkusit excentrickou progresi (více na níže uvedeném), snižování hmotnosti pro 3 sekund.

2 Průběh přidat do tréninku

pohyb 1: excentrický hamstring curl

Čím delší svaly jsou pod napětím, čím větší silou, kterou stavíte. Takže, když zpomalíte snížení části tohoto cvičení, budujeme více svalů Hamstring, podle Schumachera.

Dolní činka pro 3- až 4-sekundový počet, doporučuje. Potom zvedněte činka zpět na 1 sekundu.

pohyb 2: izometrické hamstring curl

Jak bylo uvedeno výše, tím déle pracujete svaly pod napětím, tím obtížnější je cvičení (a čím více síly stojíte na získání).

Pro tento progrese zvedněte činka nahoru, ohýbání kolen na 90 stupňů. Snížit hmotnost do poloviny dolů, dokud necítíte, že vaše hamstringy utáhnete. Pauza zde pro 3- až 4 sekund. Poté spusťte celou cestu dolů. Na cestě zálohování, pauze ve středu znovu.

2 variace stroje

S největší pravděpodobností najdete ležet nebo sedící stroj na nohu stroj v posilovně, což je skvělá volba, pokud chcete opravdu izolovat vaše hamstringy.

Volně váha a stroje verze cvičení nohou Curl jsou docela podobné, říká Schumacher. Typicky jsou stroje nastaveny s trupem v úhlu, což může zvýšit aktivaci hamstrings. Dumbbell verze také vyvíjí jádro a vnitřní sílu stehna, protože vaše tělo pracuje na stabilizaci hmotnosti.

Přesunout 1: Ležící stroj

Úroveň dovedností všechny úrovně

1. Lehněte si na sedadlo a zarovnejte polstrovanou páku přímo za kotníky.
2. Nastavte čep na stroji do pohodlně náročné hmotnosti.
3. Uchopte rukojeti a kroutí páčku nahoru, dokud kolena nebudou ohnuty na 90 stupňů.

Zobrazit pokyny

Pohyb 2: Sedeeded Noha Currl Machine

Úroveň dovedností všechny úrovně

1. Posaďte se na stroji nohy, umístěte polstrovanou páku za kotníky, nohy prodlouženy.
2. Nastavte čep na stroji do pohodlně náročné hmotnosti.
3. Uchopte rukojeti na svých stranách a ohněte kolena na 90 stupňů, tlačí proti odporu páky.

Zobrazit pokyny

3 další variace nohou Curl

Přesunout 1: Mini-kapelní stojatá noha Curl

Když se zkroutíte proti odporové kapele, musí vaše hamstringy pracovat tvrději, že vaše paty se dostanou do vašeho těla (činka udržuje odpor konzistentní v celém curl). Vaše hamstringy jsou v této pozici přirozeně nejsilnější, takže pomocí kapely může pomoci vašim svalům zůstat napaden celým rozsahem pohybu.

Aktivita Odporová kapela Workoutbody části Nohy

1. Postavte se s nohama na vzdálenosti šířky kyčle, odporový pás kolem kotníků.
2. Udržování pravé nohy zakořeněné, ohněte levé koleno na 90 stupňů proti odolnosti kapely.
3. Na okamžik se sem pauza.
4. Spusťte nohu zpět na zem.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud se tato variace cítí příliš náročná, můžete udělat stojatou nohu pouze s vaší tělesnou hmotností, se zaměřením na smluvní hamstring s každou rep.

Přesunout 2: Nordic Hamstring Curl

Nordic Curls ve skutečnosti nepoužívají váhu vůbec – jen vaše vlastní tělo! Tato variace rozhodně dá vaše hamstringy přes vyzvánění. Snižte své tělo tak nízké, jak můžete s dobrou podobou, udržet své tělo v přímém směru mezi koleny, boky a hlavou.

Aktivita tělesné hmotnosti workoutbody část [„nohy“, „abs“]

1. Klečí na podlaze a kotvujte kotníky pod dnem robustního gauče.
2. Posaďte se na kolena, paže na svých stranách, kolena na vzdálenost šířky kyčle.
3. Udržet své tělo tak rovněji, naklonit si trupu dopředu, pomocí spodní části gauče pro extra stabilitu.
4. Nižší, pokud si můžete udržet své tělo rovně.
5. Použijte své hamstringy, abyste zvrátili pohyb a vraťte se do vzpřímené polohy.

Zobrazit pokyny

Přesunout 3: Švýcarský míč Hamstring Curl

Zatímco ostatní kolísání curl se opravdu zaměřují na vaše hamstringy, to se také zapojuje vaše glutes, protože tyto svaly fungují, aby vaše boky. Plus, pohyb míče spouští vaše břišníály, protože potřebují pracovat, aby vaše tělo stabilní.

Aktivita tělesné hmotnosti workoutbody část [„nohy“, „abs“]

1. Položte plochý na zemi s rukama na bocích.
2. Umístěte nohy na vrchol švýcarského cvičení míč, kolena se ohnul na 90 stupňů.
3. Pomalu prodlužte nohy a narovnejte kolena, udržujte horní část těla na zem.
4. Reverzní pohyb pomalu.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Jak budete dělat toto cvičení, vyhnout se nechání boky klesat na zem. Chcete, aby je v souladu s koleny.

reklama