Shrimp squat je pokročilá variace dřepu, která vyžaduje a buduje sílu a stabilitu dolního těla. Image Credit: John Fedele/Tetra images/GettyImages
Možná jste v minulosti vyzkoušeli véčka nebo procházky po krabech. Nyní můžete do cvičebního akvária přidat další námořní cvičení: dřep krevet.
- Co je to dřep skrček? Je to cvičení, které zahrnuje držení horní části jedné nohy za sebou, zatímco dřepujete druhou.
- Jaké svaly funguje krevetový dřep? Toto je cvičení s nižší tělesnou hmotností, které posiluje vaše čtyřkolky, hýždě, hamstringy a jádro, podle Jereme Schumachera, DPT, kalifornského fyzického terapeut.
- Kdo může provádět toto cvičení? Toto cvičení je velmi náročné na klouby a rozsah pohybu, klesá s jednou nohou za sebou, říká. Každý, kdo má předchozí zranění, bolest kolena nebo omezení pohyblivosti, by se měl pravděpodobně tomuto cviku vyhnout.
- Jak se dřep krevet porovnává s bulharským podřepem? Obě tyto jednostranné (jednostranné) varianty dřepu zahrnují dřep, zadní noha spočívá na lavičce nebo bedně. To dělá krevety obtížnějším pohybem.
reklama
Jak udělat krevetový dřep s perfektní formou
Krevety Squat
Úroveň dovednosti Pokročilá Aktivita Cvičení s tělesnou hmotností Region Dolní část těla
- Postavte se nohama blízko sebe.
- Přeneste svou váhu na jednu nohu, druhou ohněte za sebe a chyťte zvednutou nohu rukou té strany. Druhou paži držte na straně, abyste měli rovnováhu.
- Pokrčte koleno zasazené nohy a tlačte boky zpět dolů tak pohodlně.
- Zatlačte levou nohou, abyste se vrátili do stoje.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Nakloňte kufr mírně dopředu, abyste zůstali v pohybu vyrovnaní, říká Schumacher. Můžete také umístit polštář na podlahu, aby fungoval jako nárazník mezi kolenem a podlahou.
4 Výhody další úrovně
Tato pokročilá variace tělesné hmotnosti v dřepu je neuvěřitelně těžká. Ale jeho výhody jsou stejně velké.
1. Síla dolní části těla
Podle Schumachera je největší výhodou tohoto cvičení jeho přínos pro budování síly dolní části těla. Jak klesáte, vaše čtyřkolky a hýždě pracují excentricky (prodlužují se), aby ovládly váš sestup. Když se postavíte, tyto svalové skupiny se musí silou smršťovat.
reklama
Mezitím vaše hamstringy a jádro po celou dobu stabilizují a vyhlazují pohyb.
2. Vylepšené vyvážení a stabilita
Všechna cvičení na jedné noze pomáhají budovat rovnováhu a stabilitu, ale toto může být výzvou i pro ty nejvyrovnanější lidi.
Čím hlouběji klesnete do dřepu, tím větší bude pokušení kolébat se. To znamená, že se nemusíte bát, pokud občas zatřesete nebo ztratíte rovnováhu. Jak získáte praxi, vaše stabilizační svaly se postaví výzvě.
reklama
3. Vyrovnaná svalová nerovnováha
Když provádíte cvičení jako mrtvý tah s činkami, obě strany těla spolupracují na zvedání závaží. Ale vzhledem k tomu, že každý je silnější napravo nebo nalevo, je nevyhnutelné, aby jedna strana odvedla více práce než druhá. Podle Schumachera to z dlouhodobého hlediska může způsobit svalovou nerovnováhu, která může vést ke zranění.
Podle Americké rady pro cvičení (ACE) mohou cvičení na jedné noze nebo na jedné paži (alias jednostranná cvičení), jako je tato, pomoci vyrovnat nerovnováhu v celém těle. Bez schopnosti spoléhat se na svou dominantní nohu budujete více síly na své méně silné straně.
reklama
4. Vylepšená mobilita
Jak vaše jedna strana pracuje na zvedání a spouštění celého těla sólo, cvičení podle Schumachera vyžaduje hodně pohyblivosti kyčelních a kolenních kloubů.
Začněte rozsahem pohybu, který vám nejlépe vyhovuje, a postupem času budete pravděpodobně ohýbat boky a kolena dále.
2 úpravy krevetového dřepu, které vám pomohou dopracovat se k pohybu
A pokročilá variace dřepu, krevety nejsou vždy něco, co by každý mohl udělat 1. den. Ale s těmito tipy to časem zvládnete.
1. Asistovaní zástupci
Nejjednodušší způsob, jak jít, je položit jednu ruku na robustní kus nábytku nebo pult. To vám pomůže k lepší rovnováze, takže vaše svaly budou mít o jednu věc méně.
Můžete také použít TRX, abyste se pomohli zvednout ze spodní části pohybu. Touto úpravou držíte popruhy a pomocí nich stabilizujete a zvedáte.
Spropitné
Pokud nemáte po ruce TRX, zkuste použít odporové pásmo s dlouhou smyčkou (Amazon.com, 14,99 $) ukotvené nad hlavou.
2. Mělké opakování
Další upravená verze zahrnuje zkrácení vzdálenosti, kterou spustíte na zem, říká Schumacher. Začněte snížením pouze o několik palců a postupem času zvětšujte hloubku.
Můžete dokonce kombinovat své mělké dřepy s TRX, odporovým pásem nebo pomocníkem na desce.
2 Pokroky skrčení skrčka pro další zisky
Jakmile zvládnete krevety, pokračujte v budování síly díky těmto pokročilým variantám.
1. Zástupci tempa
Zpomalení klesající (neboli excentrické) části pohybu je jednoduchý způsob, jak toto cvičení učinit náročnějším. Spusťte dolů k zemi na 3 sekundy, na chvilku se zastavte a postavte se zpět.
2. Vážení zástupci
Místo toho, abyste chytili zadní nohu oběma rukama, použijte pouze jednu. Ve druhé držte činku nebo kettlebell. To přidá trochu většího odporu, takže vaše svaly budou pracovat mnohem tvrději, říká Schumacher.
3 nejtěžší varianty dřepu s tělesnou hmotností
od Rachel Grice
Tato pokročilá variace můstkového mostu vytvaruje váš zadek a hamstringy
od Rachel Grice
9 z nejlepších cvičení s činkou pro každý hlavní sval
od Bojany Galic
reklama