Přidání Jefferson Curl k vašemu zahřívání nebo cooldown rutinní přínosy vaší páteře, dolní části zad, jádra a hamstrings.image Credit: Morefit.eu Creative
V tomto článku
- Instrukce
- Úvahy
- Výhody
- Modifikace
- Progressions
- Obyčejné chyby
- Jak jej přidat do tréninku
Jefferson Curl je cvičení, které mobilizuje páteř, posiluje svaly dolní části zad a jádra a poskytuje úsek pro hamstringy. Pokud máte zdravé záda, tento pohyb vám může pomoci zvýšit sílu a odolnost páteře.
reklama
Nejběžnější cvičení pro trénink pevnosti přijímá svaly dolních zpět v roli podpůrné (aka stabilizace). Například, když provedete push-up, chcete, aby vaše svaly dolní části zad a jádra pomohly zamknout trup na místo.
Je méně běžné přímo trénovat svaly dolní části zpět nebo provést páteř skrz plné dostupné rozsahy flexe. Protože cvičení Jefferson Curl to dělá přesně, může to být perfektní krok, který vám pomůže posílit dolní část zad a zlepšit jeho mobilitu.
reklama
- Co je to Jefferson Curl? Jefferson Curl je spinální artikulační cvičení. To znamená, že se úmyslně ohýbáte přes páteř a před opětovným vstáváním bederní páteře ohýbáte bederní páteř.
- Kdo vynalezl Jefferson Curl? Pokud vás přemýšlel o historii Jefferson Curl, je tento krok pojmenován pro Charles Jefferson, slavný Circus Strongman umělec známý pro zvedání působivých množství váhy z podlahy v a různé způsoby. Po něm byla také pojmenována další cvičení, včetně mrtvého tahu Jeffersona.
- Jaké svaly pracují Jefferson Curls? Jefferson Curls primárně zacílí na svaly dolní části zad, včetně erektorových spinae, extenzorů páteře a vnitřních obliv. Poskytují také nabitý úsek pro vaše hamstringy.
- Vytváří Jefferson Curl sval? Jakékoli cvičení na pevnosti má potenciál budovat svaly. Protože se však Jefferson Curl Stretch obvykle používá lehké hmotnosti a méně sad a opakování, neměli byste očekávat, že se toto cvičení zabalí do svalu. Funguje především jako cvičení síly a mobility, ne jako hypertrofie (budování svalů).
- Kdo může dělat Jefferson Curl? Pokud nemáte historii bolesti zad a už jste strávili nějaký čas budováním síly ve svém jádru, glutes a hamstringy, můžete začít přidávat stálý Jefferson Zvrhněte si trénink. Lidé s již existující bolestí zad-zejména bolest zad s flexí, kde se vaše záda bolí, když se ohýbáte-nebo kdokoli, kdo zažívá brnění nebo otupělost v jejich nohou, by měl tento prozatím přeskočit.
reklama
Jak udělat Jefferson Curl s dobrou formou
Aktivita BUBELL WORKOUTHEREGION Dolní bodygoal zlepšuje flexibilitu a zabrání zranění
- Postavte se vzpřímeně na malé krabici nebo lavičce.
- S rovnými pažemi držte v rukou nízkou hmotnost (5 až 10 liber je dobré místo pro začátek). Můžete použít činky, konvici, činku, váhovou desku nebo jiné závaží, které máte k dispozici.
- Začněte pohyb postupným zaokrouhlením páteře z krku dolů. Nejprve položte bradu na hruď, pak kolem hrudi a konečně kolem dolní části zad.
- Když jste kolem, vaše paže by měly viset přímo před nohama, blízko těla. Pomocí závaží je jemně zatáhněte do plně zaoblené polohy.
- Zaokrouhlujte dolů, jak můžete, a zároveň udržujte nohy rovně. V ideálním případě budete moci snížit hmotnost kolem krabice a pod úrovní nohou. Pokud vám vaše hamstringy brání v klesnutí, stačí jít co nejdále.
- Můžete se rozhodnout pozastavit po dobu 1 až 5 sekund ve spodní poloze a udělat několik uvolněných dechů.
- Dokončete pohyb pomalým prodloužením páteře v opačném směru. Nejprve narovnejte dolní část zad, pak hruď a nakonec si přiveďte hlavu ve svislé poloze.
Zobrazit pokyny
Je pro vás Jefferson Curl dobrý nebo špatný?
Pokud jste zvedli váhy po nějakou dobu, pravděpodobně jste slyšeli, že zaokrouhlení záda je špatné a mělo by se mu za každou cenu vyhnout. Ale je to opravdu podporováno důkazy?
reklama
V článku v březnu 2021 v síle a kondicionování vědci porovnali řadu studií, které zkoumaly vztah mezi zraněním zad a různými typy školení. Při pohledu na studie, které měřily flexi bederní páteře (zaoblení záda) během zvedacích úkolů, našli vědci jen málo důkazů na podporu myšlenky, že zaokrouhlení páteře při zvedání něčeho zvyšuje riziko zranění.
Začátkem srpna 2011 výzkum zveřejněný v síle a kondicionování poznamenal, že tvrzení, že dynamická flexe cvičí vaše páteř (pokud je vaše páteř zdravá), zůstává „vysoce spekulativní“. Důvodem je skutečnost, že většina studií obklopujících toto téma byla provedena na zvířatech, nikoliv o lidech.
Většina z těchto studií dosáhla svých závěrů pozorováním poranění páteře po provedení zvířecích páteřů během několika tisíc po sobě jdoucích cyklů flexe. Pro člověka to však nemusí být relevantní, protože žádný člověk nikdy neprovádí tolik opakování v řadě během tréninku.
Podle článku z března 2021 může doba odpočinku a zotavení mezi sadami a mezi tréninkem také pomoci vaší páteři a méně náchylným k zraněním.
Pokud máte zdravé zády, výzkum navrhuje zahrnout malé množství tréninku páteře ve vašem tréninku pravděpodobně nepovede ke zranění. Ve skutečnosti vás může učinit odolnějším a méně pravděpodobné, že se v budoucnu zraní.
S tím řekli, někteří lidé by se měli držet dál od cvičení flexe, jako je Jefferson Curl. Pokud již máte zraněné zády nebo víte, že se ohýbáte nad prohlubující bolest, podle studie v srpnu 2011 byste se pravděpodobně měli vyhnout flexi.
Podle článku z března 2021 hrají také genetické faktory také velkou roli v pravděpodobnosti, že budete vyvíjet problémy s zpět. Pokud má někdo z vaší bezprostřední rodiny bolesti zad nebo měl zranění zad, možná budete chtít být opatrnější zahrnout pohyby, jako je Jefferson Curl ve vlastním tréninku.
Výhody Jefferson Curl
1. Posiluje vaše dolní část zad a jádra
Vaše jádro a dolní část zad primárně hrají stabilizační role, když se pohybujete, pomáhají odolávat nežádoucímu pohybu a přenášet sílu mezi mocnými boky a horní část těla. Tato oblast těla je však schopna prodloužit (vyklenutí) a ohýbání (zaokrouhlení). Zaměřením na tyto pohyby můžete zlepšit celkovou sílu jádra a dolní části.
Většina jádrových a dolních cvičení nevede vaše svaly úplným rozsahem pohybu. Jefferson Curl je odlišný, protože to vaše páteř provádí celou řadou flexe. Provádění tohoto cvičení může pomoci s více zaoblením vašeho základního tréninku.
2. Natahuje vaše hamstringy
Mnoho lidí, kteří si stěžují na těsné hamstringy, vlastně příliš prodloužilo hamstringy v důsledku předního pánevního náklonu (když se přední část vaší pánve otáčí dolů). Pro ostatní však tento těsný pocit opravdu pochází z hamstringů. Kombinace protahovacích cvičení s posílením jádra a zaměření na správnou zvedací formu může pomoci.
Jedním z nejlepších způsobů, jak natáhnout vaše hamstringy, je přidání zátěže do Jefferson Curl. Váhy pomáhají jemně vytáhnout tělo do hlubšího úseku, než byste mohli dosáhnout sami. S Jefferson Curl můžete kombinovat gravitační sílu s vnější silou hmotnosti, kterou držíte, abyste poskytli skvělý úsek hamstringu.
3. Vystavuje vaše tělo různým pozicím
Snad největší výhodou Jeffersonovy curl je to, že vás může učinit odolnějším tím, že vystavíte své tělo pozicím, ve kterých obvykle nejste. Mnoho zranění dochází, protože život někdy hodí vaše tělo do nepředvídatelných pozic. Když externí síly – jako je sklouznutí na ledě nebo vyzvednutí těžkého předmětu v podivném úhlu – přemístěte své vnitřní zdroje, abyste je spravovali, můžete se zranit.
Tělesná trénink vás může bezpečně vystavit novým a různým pozicím. V ideálním případě se vaše tréninky pohybujete ve více pohybových rovinách, pomocí různých pozic těla (vleže, napůl klečící, stojící atd.) A trénují všechny hlavní pohybové vzorce těla (dřep, náklon, pať, tlačení, tah, přenášení, přenášení, přepravu , atd.). Zkusíte něco nového, pak si uděláte čas na odpočinek, přizpůsobení se silnějším. Tímto způsobem se vaše schopnost zvládnout větší zatížení a cítit se silně v mnoha situacích v průběhu času.
Přestože staré pořekadlo říká, že byste se měli „zvednout nohama, ne záda“, je naprosto nereálné očekávat, že nikdy nebudete kolem páteře. Většina z nás kolem našich páteří každý den, abychom vyzvedli malé předměty z podlahy, svázali si boty nebo vstali z postele.
Během zvedacích cvičení se objeví páteřní flexe (jako jsou dřepy a houpačky Kettlebell), i když jsou lidé speciálně trénováni, aby se tomu vyhnuli, podle článku z března 2021. Strach flexe páteře a vyhýbání se jí za každou cenu ve skutečnosti dělá křehčí a může zvýšit vaše očekávání bolesti.
Místo toho, aby se bál se ohýbat, připravit a trénovat na to. Začněte pohyby ohybu tělesné hmotnosti a poté postupně postupujte až na načtené kadeře Jefferson. Když je vaše tělo více obeznámeno s flexí páteře, možná bude v budoucnu méně pravděpodobné, že se v této pozici zraní.
Jak usnadnit zvlnění Jeffersona
Pokud právě začínáte s tréninkem páteře, měli byste si udělat čas uvolnění do pohybu, než přidáte další zatížení nebo rozsah pohybu.
Jefferson Curl můžete proměnit v tělesnou hmotnost, podlahový pohyb, který je ideální pro zahřívání nebo cooldown. To je také skvělá volba pro lidi, kteří chtějí udělat Jefferson Curl doma, kteří nemusí mít krabici nebo krok, na který by se postavili.
Když můžete provést tuto verzi tělesné hmotnosti, aniž byste se snažili dotknout podlahy, můžete zvážit přesun nahoru k krabici, abyste mohli získat plnější rozsah pohybu. Pokud se dosud necítíte připraveni přidat další načítání nebo nemáte k dispozici krabici, můžete vždy pokračovat v tréninku bez váhy.
Aktivita WorkOutregion Activity Body-Weight Lower BodyGoal Zlepšuje flexibilitu a zabránit zranění
- Postavte se vzpřímeně s nohama na podlaze. Udržujte ruce přímo před nohama.
- Začněte pohyb postupným zaokrouhlením páteře z krku dolů. Nejprve položte bradu na hruď, pak kolem hrudi a konečně kolem dolní části zad.
- Když jste kolem, vaše paže by měly viset přímo před nohama, blízko těla.
- Zaokrouhlujte dolů, jak můžete, a zároveň udržujte nohy rovně. V ideálním případě se budete moci přiblížit k dotyku na zemi rukama. Pokud vám vaše hamstringy brání v klesnutí, stačí jít co nejdále.
- Můžete se rozhodnout pozastavit po dobu 1 až 5 sekund ve spodní poloze a udělat několik uvolněných dechů.
- Dokončete pohyb pomalým prodloužením páteře v opačném směru. Nejprve narovnejte dolní část zad, pak hruď a nakonec si přiveďte hlavu ve svislé poloze.
Zobrazit pokyny
Jak ztěžovat Jefferson Curl
Pokud chcete zvýšit obtížnost tohoto cvičení, je lepší tak učinit změnou polohy těla na rozdíl od zvýšení množství použité hmotnosti. Provádění Jeffersonovy zvlnění na šikmé nebo úhlové krabici zvyšuje úsek na vašich hamstringtech, což činí cvičení náročnější.
Aktivita BUBELL WORKOUTHEREGION Dolní bodygoal zlepšuje flexibilitu a zabrání zranění
- Postavte se vzpřímeně s nohama vyvýšeně na šikmé krabici. Postavte se, takže vaše prsty jsou vyšší a paty jsou nižší.
- S rukama rovnými rukama držte ve svých rukou váhu. Můžete použít činky, konvici, činku, váhovou desku nebo jiné závaží, které máte k dispozici.
- Začněte pohyb postupným zaokrouhlením páteře z krku dolů. Nejprve položte bradu na hruď, pak kolem hrudi a konečně kolem dolní části zad.
- Když jste kolem, vaše paže by měly viset přímo před nohama, blízko těla. Pomocí závaží je jemně zatáhněte do plně zaoblené polohy.
- Zaokrouhlujte dolů, jak můžete, a zároveň udržujte nohy rovně. V ideálním případě budete moci snížit hmotnost kolem krabice a pod úrovní nohou. Pokud vám vaše hamstringy brání v klesnutí, stačí jít co nejdále.
- Můžete se rozhodnout pozastavit po dobu 1 až 5 sekund ve spodní poloze a udělat několik uvolněných dechů.
- Dokončete pohyb pomalým prodloužením páteře v opačném směru. Nejprve narovnejte dolní část zad, pak hruď a nakonec si přiveďte hlavu ve svislé poloze.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Pokud hledáte ještě více výzvy, můžete vyvážit na jedné noze pro jednu nohu Jefferson Curl. (Je nejbezpečnější provést tento pohyb na podlaze, na rozdíl od postavení na krabici nebo lavičce.)
Zde je návod, jak to udělat:
- Postavte se vzpřímeně s nohama na podlaze. Udržujte ruce přímo před nohama.
- Začněte pohyb zvednutím jedné nohy z podlahy a jejím prodloužením za vámi.
- Potom postupně kolem krku dolů. Nejprve položte bradu na hruď, pak kolem hrudi a konečně kolem dolní části zad.
- Když jste kolem, vaše paže by měly viset přímo před nohama, blízko těla.
- Zaokrouhlujte dolů, jak můžete, a zároveň udržujte nohy rovně. V ideálním případě se budete moci přiblížit k dotyku na zemi rukama. Pokud vám vaše hamstringy brání v klesnutí, stačí jít co nejdále.
- Můžete se rozhodnout pozastavit po dobu 1 až 5 sekund ve spodní poloze a udělat několik uvolněných dechů.
- Dokončete pohyb pomalým prodloužením páteře v opačném směru. Nejprve narovnejte dolní část zad, pak hruď a nakonec si přiveďte hlavu ve svislé poloze.
Běžné chyby Jefferson Curl
1. Protlačíte bolest
Při provádění tohoto cvičení byste nikdy neměli zažít žádnou bolest. Pokud cítíte bolest, udělejte krok zpět a snižte nebo odstraňte hmotnost. Pokud po provedení těchto změn stále cítíte bolest, Jefferson Curl pro vás pravděpodobně není vhodný a měli byste ji odstranit z tréninku.
2. Jdete příliš rychle
Jefferson Curl proveďte pomalu, takže se můžete soustředit na pohyb v každém segmentu páteře. Jít pomalu zvyšuje vaši schopnost ovládat své tělo a z cvičení vytěžit maximum. Když jdete příliš rychle, ztratíte spoustu potenciálních výhod posílení a mobilizace páteře.
3. Proměníte přesun v kyčelní závěs
Hip Hinge je pohybový vzorec za známými cvičeními, jako jsou mrtvé tahy a houpačky Kettlebell. Vyžaduje to, abyste mírně ohýbali kolena, zatímco jste dosáhli boků co nejdále za sebou. Během kyčelního závěsu zůstává vaše páteř primárně neutrální, což znamená, že se příliš nepohybuje v obou směrech.
Jefferson Curls by měl vypadat velmi odlišně než kyčelní závěsy. Místo toho, abyste se snažili udržet záda relativně neutrální, měli byste ji co nejvíce zavrhnout. A místo toho, abyste dosáhli boků zpět za sebou, udržujte svou pozici kyčle relativně stabilní, když se ohýbáte.
4. Ohýbáte kolena
Někteří lidé při provádění Jeffersonovy curl příliš ohýbají kolena, aby kompenzovali těsné hamstringy. Ale když ohýbáte kolena, ztratíte některé z výhod tohoto cvičení. Udržujte kolena co nejpřímější, abyste získali nejlepší úsek hamstringu.
5. Používáte příliš mnoho váhy
Jefferson Curl Hmotnost by měla být poměrně lehká. Rizika těžkosti převáží výhody cvičení, takže se nemusíte bát přidat spoustu zátěže z týdne na týden. Nejlepší je být konzervativní a soustředit se na pohyb s dobrou kontrolou tak plným rozsahu pohybu, jak zvládnete. Chcete -li to posoudit, měli byste mít na konci každé sady asi 3 až 5 opakování v nádrži.
Jak používat Jefferson Curl ve tréninku
1. V rámci vašeho zahřívání nebo natahování
Většina z nás přichází do tělocvičny buď hned po probuzení, nebo po dlouhém dni sezení před počítačem. V obou těchto scénářích byla vaše páteř po delší dobu uzamčena v jedné poloze. Jak často byste měli Jefferson Curl? Je dobré jemně mobilizovat vaši páteř, než se zapojíte do intenzivního cvičení. Začněte úsekem kočky na podlahu a poté postupujte k Jeffersonovi Curl.
2. Na konci dne nohou
Powerlifters rádi používají Jefferson Curls na konci dne nohy naplněné těžkými dřepy a mrtvými tahy. Zvedání těžkých činky stlačuje páteř. Když provedete Jefferson Curl, pomůžete zmírnit část tohoto tlaku a nastartovat proces obnovy. Zkuste spárovat Jefferson Curls s Dead Hangs pro úsek celého těla, který se po spoustě těžkého zvedání cítí fantasticky.
3. S nízkým počtem sad a opakování
K získání výhod Jefferson Curls nepotřebujete mnoho objemu. Začněte pouhými 2 až 3 sadami 5 až 10 opakování. Jakmile budete silnější, můžete podle potřeby přidat další sadu nebo několik dalších opakování. Jen mějte na paměti, že pro Jefferson Curl je méně často více.
reklama