Jak udělat duté tělo držet pro silnější a stabilnější jádro

Duté tělo se zaměřuje na hluboké stabilizační svaly jádra, stejně jako kyčelní flexory, čtyřkolky a dolní část zad.

V tomto článku

• Instrukce
• Výhody
• Tipy
• Regrese
• Progressions

Ať už máte velké cíle houpacího pull-up nebo visící nohy, duté tělo je jedním z nejlepších základních cvičení, které máte ve vašem ab arzenálu. Jako jedno z nejtěžších cvičení AB tento klamně obtížný tah pochodní vaše jádro prostřednictvím izometrického držení (žádný pohyb). Dobrou zprávou je, že může být upravena pro všechny úrovně fitness, což z něj činí skvělou volbu pro ty, kteří chtějí opravdu kladivo své jádro.

reklama

• Co je to duté tělo?
• Jaké svaly fungují duté tělo? Ale také posiluje vaše kyčelní flexory, čtyřkolky a dolní část zad.
• Kdo může cvičit? Je to nejlepší pro střední a pokročilé cvičence, protože to vyžaduje, aby bylo možné udržet intenzivní základní kontrakci zvednutím nohou, paží a ramen po určitou dobu. Začátečníci si mohou držet nohy výš nebo začít ohýbáním kolena a držení jejich holeně rovnoběžně s podlahou v stolní poloze (viz níže), říká Sarah Louise Rector, CPT, certifikovaný osobní trenér a zakladatel SLR Life, online fitness program.
• Jak dlouho byste měli držet duté tělo?
  

reklama

Jak udělat duté tělo s dokonalou formou

Duté tělo držení

Na úrovni dovedností meziprodukt Abs a nohy

1. Lehněte si na záda na podlahu nebo na cvičební rohož a zatlačte dolní část záda dolů do země.
2. Stiskněte svůj pupek dolů směrem k podlaze, abyste aktivovali břišní svaly. Ujistěte se, že vaše nohy jsou přilepeny k sobě, když je jemně zvednete ze země.
3. Plavte a natáhněte obě ruce nad hlavou a jemně zvedněte hlavu a ramena z podlahy a udržujte ruce po boku obličeje.
4. Udržujte dolní část záda propláchnutí proti podlaze, držte tuto polohu po dobu 30 sekund. Přemýšlejte o tom, že vaše břicho vytáhnete do země.

Zobrazit pokyny

Spropitné

„Čím spodní nohy jsou na podlaze, tím více bude vaše jádro fungovat, takže se ujistěte, že nepřekonáváte pohybem tím, že ho necháte jít do dolní části zad,“ říká rektor.

3 výhody dutého těla

1. Stabilita jádra

Fortifikuje vaše příčné abdominis – hluboký stabilizační jádro svaly – což pomáhá chránit vaše záda a boky před zraněním. Když stisknete dolní část zad do podlahy, vaše oblity jsou také zapsány, aby si udržely silné, stabilní duté držení, říká Rektor.

reklama

Stabilita jádra je nejen důležitá pro sportovce, jako jsou běžci, plavci a vzpěry, kteří se silně spoléhají na své kmeny, aby napájili jejich výkon; Je to také klíč k plnění každodenních úkolů se silou. Pokaždé, když zatlačíte dveře nebo zvednete něco těžkého z horní police, používáte své jádro ke stabilizaci těla.

reklama

A protože duté tělo drží vaše základní svaly pod napětím po delší dobu, také zlepšíte svou svalovou vytrvalost a zároveň zvýšíte svou sílu.

2. Silné boky

Ačkoli se nejedná o cvičení zaměřené na kyčle, tento krok posiluje vaše kyčelní flexory, skupina svalů, která vede přes přední část vaší pánve, podle Carolina Araujo, CPT, certifikovaný osobní trenér a zakladatel Fit s Carolina. Když uděláte dutý držení, vaše kyčelní flexory fungují, aby vaše nohy zůstaly vyvýšené a stabilní ve vzduchu.

Pro většinu lidí jsou tyto svaly problémovou oblastí, protože trávení hodně času způsobuje, že je v průběhu času zpřísňují a oslabují, říká.

3. Lepší držení těla

Silnější jádrové svaly a kyčelní flexory znamenají také lepší držení těla, podle Araujo. Posílením těchto svalových skupin drží duté tělo stabilitu v zádech a pánvi, abyste mohli vydržet (nebo sedět) vysoko. Z dlouhodobého hlediska to může také pomoci minimalizovat bolest zad a těsnost kyčle.

Související čtení

Proč byste měli do rutiny AB přidat cvičení Deadbug – a jak to udělat správně

5 Tipy pro držení těla v dutém těle

1. Stiskněte spodní část zad do země

Podle rektora je důležité udržet svou páteř „potištěnou“ na zemi bez mezery mezi zády a podlahou. Pokud se vaše záda vznáší ze země, chybí vám výhody výstavby jádra cvičení a vystavíte svou bederní (nižší) páteř riziku zranění.

Držte nohy ve vyšší poloze nebo ohněte kolena na 90 stupňů, pokud se snažíte udržet záda plocha proti zemi. Chcete -li zajistit, aby vaše záda byla ve správné poloze, zkuste sklouznout ruku pod střední páteř. V ideálním případě by neměl být žádný prostor mezi tělem a podlahou.

2. Zastrčte si pánev

Pokud se váš zadek během tohoto cvičení vynoří, je těžší zapojit své hluboké jádrové svaly. Navíc riskujete, že zvednete spodní část zad ze země.

„Mírné zastrčení pánve poskytuje hlubší zapojení do vaší hlavní oblasti a je to skvělá technika tréninku při provádění cvičení, které používá vaše břišní svaly,“ říká rektor.

Než zvednete nohy, přemýšlejte o tom, jak si zastrčit pánev, abyste vytvořili přímku podél celé páteře dolů k zadku. Můžete se podívat na zrcadlo a zkontrolovat, zda jsou vaše boky správně zastrčeny.

3. Zhluboka se nadechněte

Mělké dýchání nebo zadržení dechu vám může ztížit správné podrážení jádra a udržet napětí v ABS. Místo toho uvolněte dech, když stisknete svaly, abyste přivedli své tělo do polohy duté držení.

Odtud se po celou dobu tohoto izometrického držení hluboko a stabilní dech. Pamatujte, že vaše svaly vyžadují konzistentní tok kyslíku, aby fungovaly nejlépe.

4. Udržujte krk zarovnaný

Chcete -li se zabránit nerovnováze svalů nebo nežádoucímu napětí na horní páteři, udržujte krk v neutrální poloze jako prodloužení páteře. Neměl by existovat žádný zpětný náklon (brada směřující nahoru) ani náklon vpřed (brada zastrčená) vaší hlavy, aby se snížilo nežádoucí kompresi nebo napětí na krku a páteři.

5. Aktivujte své spodní tělo

Během cvičení stiskněte svaly spodního těla, včetně čtyřkolek a vnitřních stehen. Přemýšlejte o prodloužení z vašich boků celou cestu přes prsty, abyste udrželi držení a udrželi vaše tělo stabilní na zemi.

Související čtení

10minutové izometrické jádrové cvičení pro pomalé, ale vážné spálení

2 regrese pro dosažení pohybu

Přesun 1: Holdtop Hold

Úroveň dovednosti začátečník část abs

1. Lehněte si na záda a zatlačte dolní část zad do podlahy. Přiveďte nohy do stolní polohy s koleny naskládanými nad boky a nohama v souladu s koleny. Vaše nohy by měly tvořit úhly 90 stupňů.
2. Když dosáhnete prstů směrem k nohám, opravte své břišní a zvedněte hlavu a ramena.

Zobrazit pokyny

Pozice stolního stolu je nejlepší praxí pro zdokonalování kontrakce jádra a učení se přirozeně tlačit dolní část zad do země. Jakmile budete silnější, budete moci před sebou vytáhnout nohy.

Přesun 2: Zvýšené držení nohy

Na úrovni dovednosti začátečník část abs a nohy

1. Lehněte si na zádech a natáhněte nohy přímo před sebou a přitiskněte dolní část zad do země. Zvedněte nohy z podlahy do pohodlné výšky (čím spodní nohy jsou na zem, tím více základní akce budete cítit).
2. Dostaňte ruce přímo v souladu s rameny tak, aby vaše oční linie byla zarovnána s prsty.
3. Jemně zvedněte hlavu a ramena ze země.

Zobrazit pokyny

Jakmile se vaše síla jádra zlepší, může být vaše spodní část těla hodí do směsi natažením nohou. Tím se vaše tělo ještě dále připraví na plné duté tělo.

2 Progressions, aby se pohyb ztěžoval

Přesun 1: Reverzní prkno s houpačkou

Úroveň dovedností Advancedbody část abs, zadek a ramena

1. Posaďte se s nohama nataženými před vámi a nohama na bodě od sebe. Vaše prsty by měly směřovat k bokům na podlaze.
2. Vykopejte paty do podlahy a zvedněte boky směrem ke stropu.
3. Při výdechu otočte boky a přitáhněte břišní stěnu do páteře. Vrátit se do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Pohyb z reverzního prkna do houpačky aktivuje vaše břicha ještě více a udržuje vaše glutes vznášející se mimo zemi, říká Rektor.

Move 2: Hollow Hold s mouchou hrudníkem

Úroveň dovedností Advancedbody část hrudníku, abs a paží

1. Lehněte si na zádech s bradou směřnou na hruď. Vdechněte, vydechněte a zatlačte břišní stěnu do podlahy.
2. Natáhněte nohy rovnou jednou nohou nebo obou ze země. Zipu nohou dohromady a nasměrujte prsty na nohou.
3. Natáhněte ruce přímo na své strany a udržujte obě lokty mírně ohnuté.
4. Udržujte dutý držení, shrňte ruce nad hruď a udržujte mírný ohyb v loktech.
5. Otevřete ruce po stranách, poté se vraťte do centra a opakujte.

Zobrazit pokyny

Tato variace funguje vaše prsní svaly, díky mušce na hrudi a dává vašemu jádru další výzvu k udržení stability, když otevíráte ruce po stranách.

reklama