Jak udělat boční pás pro silnější boční lepidla

Procházka postranním pásmem je jedním z nejlepších cvičení gluteus medius. Image Credit: Image Credit: Maria Fuchs/GettyImages

Dřepy a kyčle dostávají velkou pozornost pro růst slepice – a to z dobrého důvodu. Boční procházky po pásmu jsou však podceňovaným pohybem, který si musíte přidat do rutiny v dolní části těla.

• Co je to postranní procházka v pásmu? Je to cvičení, které zahrnuje krok do strany s mini páskem kolem nohou, vysvětluje Melissa Garcia, DPT, Washington -fyzioterapeut na bázi.
• Jaké svaly funguje laterální pásová chůze? Zaměřuje se hlavně na vaše svaly na hýždě a je to jedno z nejlepších cviků na glute medius, říká Garcia. (Vaše glute med tvoří stranu a horní část vašich hýždí.)
• Kdo může udělat tento tah? Toto cvičení na všech úrovních je pro většinu lidí bezpečné. Ačkoli je to doporučeno těm, kteří pracují na stabilitě kyčle, páteře, kolena nebo kotníku, každý, kdo má předchozí zranění, by měl před vyzkoušením nových cvičení promluvit se svým lékařem, říká Garcia.

reklama

Potřebujete minipásmo? Toto jsou naše nejlepší tipy:

• Fit Zjednodušit odporové smyčky cvičební pásy (Amazon.com, 12,95 $)
• Odporové pásma Haisea (Amazon.com, 8,99 $)
• Odporové pásma BERTER (Amazon.com, 15,99 $)

Jak udělat laterální pásovou chůzi s perfektní formou

Tento krok je klamně snadný – to znamená, že vypadá mnohem jednodušeji, než je. Pokud děláte postranní procházku v malém pásmu s dobrou formou, určitě byste měli cítit popálení. A pokud ne, možná budete chtít svoji formu znovu posoudit v zrcadle.

Procházka postranním pásmem

Úroveň dovednosti Všechny úrovně Aktivita Odporový pás Cvičení Tělo Část zadek

1. Umístěte mini pásek kolem kotníků a postavte se nohama na šířku boků.
2. Mírně pokrčte kolena a spusťte se o několik centimetrů do „atletického postoje“.
3. Krok pravou nohou na pravou stranu.
4. Vykročte levou nohou směrem k pravé, abyste nohy vrátili na šířku boků.
5. Udržujte kolena pokrčená a udělejte několik kroků doprava.
6. Tento pohyb opakujte a pohybujte se doleva.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud máte málo místa, můžete směry měnit s každým zástupcem.

3 výhody postranního pásu

1. Pomáhá předcházet úrazům

Silné hýždě vám mohou pomoci dřepovat těžší a běžet rychleji, ale také vás udržují bez zranění. Váš gluteus medius pomáhá udržovat boky a kolena stabilní, což je velká část prevence úrazů, říká kalifornská trenérka Carolina Araujo, CPT.

reklama

Silný gluteus medius může v průběhu času snížit riziko poranění dolní části těla, bolestí a bolestí, říká. Ale vzhledem k tomu, že většina cvičení nebo činností zahrnuje pohyby vpřed a vzad (spíše než ze strany na stranu), glute med často nedostává potřebnou pozornost.

Boční cvičení (ze strany na stranu) jsou ideální pro prevenci bolesti a posílení tohoto často vynechaného svalu.

2. Je to skvělý zahřívací tah

Stejně jako véčka jsou procházky postranním pásem skvělým způsobem, jak aktivovat svaly hýždě před cvičením, říká Araujo. Navrhuje začlenit je do vaší dynamické zahřívací rutiny.

reklama

Podle studie z července 2017 v BMJ Open Sport & Exercise Medicine . Z dlouhodobého hlediska to pomáhá budovat více svalů při cvičení.

3. Může zmírnit bolest dolní části zad

Vzhledem k tomu, že je to tak užitečné při stabilizaci kyčelních kloubů, Garcia miluje použití tohoto cvičení k řešení bolesti dolní části zad. Posílením hýždí budujete pánevní stabilitu, která pomáhá snižovat napětí v kříži.

reklama

Vždy však dodržujte předepsanou rehabilitační rutinu předepsanou lékařem nebo fyzioterapeutem, než začnete míchat nové pohyby.

3 Tipy na boční pásmo, které musíte dodržovat

1. Provádějte malé, pomalé kroky

Čím větší krok, tím větší výsledky, že? V tomto případě ne přesně.

Když podniknete příliš velké kroky, začnete se při pohybu spoléhat na hybnost a nohy (spíše než na boky), což porazí účel. Je pravděpodobné, že se vám začnou propadat kolena, což způsobí rozpad vaší formy.

Spropitné

Sledujte se v zrcadle. Váš trup by měl vždy zůstat rovně nahoru a dolů. Pokud se přistihnete, jak se nakláníte doprava nebo doleva, udělejte menší kroky.

2. Namiřte kolena a prsty dopředu

Toto cvičení by mělo být náročné, ale nechcete si vybrat pás, který brání vaší formě, říká Garcia. Pokud se vám kolena nebo prsty u nohou zhroutí nebo otočí směrem dovnitř, zvolte lehčí pásek.

Spropitné

Sledujte se v zrcadle, abyste se ujistili, že vaše prsty, kolena a boky při tomto pohybu směřují dopředu. Pokud si všimnete, že vaše forma začíná trpět, použijte lehčí odporový pás.

3. Ohněte kolena

Chcete-li z tohoto cvičení získat co nejvíce výhod pro budování glute, chcete zůstat v polodřepu, říká Araujo.

Vaše stehna nemusí být zcela rovnoběžná se zemí, ale chcete mít kolena v záklonu.

Spropitné

Postavte se před zrcadlo, abyste se ujistili, že držíte čtvrtku-dřep, když vykročíte ze strany na stranu. Pokud vám držení této polohy připadá příliš obtížné, Araujo doporučuje udělat několik krátkých přestávek, aby se vám roztřásly nohy.

2 Pásmové úpravy

1. Procházka kolem dokola

Umístění minipásu kolem nohou je o něco snazší, protože vytváří menší odpor pro spodní část těla, na které se musí tlačit.

Procházka kolem dokola

Úroveň dovednosti Začátečník Aktivita Cvičení s tělesnou hmotností Část těla Zadek

1. Postavte se s nohama na šířku boků s mini páskou kolem nohou.
2. Mírně pokrčte kolena a spusťte se o několik centimetrů do „atletického postoje“.
3. Krok pravou nohou na pravou stranu.
4. Vykročte levou nohou směrem k pravé, abyste nohy vrátili na šířku boků.
5. Udržujte kolena pokrčená a udělejte několik kroků doprava.
6. Tento pohyb opakujte a pohybujte se doleva.

Zobrazit pokyny

2. Procházka kolem stehna

Pásová procházka kotníkem působí na kolena určitým tlakem ze strany na stranu. Pokud tedy máte během pohybu nepohodlí v kloubech, zkuste si pásku položit kolem stehen, těsně nad kolena.

Procházka kolem stehna

Úroveň dovednosti ZačátečníkAktivity Odolnost Kapela CvičeníTělo Část Zadek

1. Umístěte minipásmo těsně nad kolena a postavte se nohama na šířku boků.
2. Mírně pokrčte kolena a spusťte se o několik centimetrů do „atletického postoje“.
3. Krok pravou nohou na pravou stranu.
4. Vykročte levou nohou směrem k pravé, abyste nohy vrátili na šířku boků.
5. Udržujte kolena pokrčená a udělejte několik kroků doprava.
6. Tento pohyb opakujte a pohybujte se doleva.

Zobrazit pokyny

Progrese 2 pásmové chůze

1. Double Band Walk

Použití dvou pásem místo jednoho zvyšuje odpor, což znamená, že vaše svaly musí pracovat tvrději, aby šly ze strany na stranu.

Double Band Walk

Úroveň dovednosti Středně pokročilý Odporový pás Cvičení Tělo Část zadek

1. Umístěte jeden mini odporový pás přímo nad kolena a druhý kolem kotníků. Postavte se nohama na šířku boků.
2. Mírně pokrčte kolena a spusťte se o několik centimetrů do „atletického postoje“.
3. Krok pravou nohou na pravou stranu.
4. Vykročte levou nohou směrem k pravé, abyste nohy vrátili na šířku boků.
5. Udržujte kolena pokrčená a udělejte několik kroků doprava.
6. Tento pohyb opakujte a pohybujte se doleva.

Zobrazit pokyny

2. Pruhovaná boční dřepová procházka

Dřepy nižší k zemi při každém kroku způsobí, že vaše glute (a dokonce i čtyřkolkové) svaly budou při chůzi ze strany na stranu pracovat tvrději.

Pruhovaná boční dřepová procházka

Úroveň dovednosti Středně pokročilý Odporový pás Cvičení Tělesná část [„Zadek“, „Nohy“]

1. Umístěte mini pásek kolem kotníků a postavte se nohama na šířku boků.
2. Pokrčte kolena a snižte, dokud nebudete v plném dřepu.
3. Krok pravou nohou na pravou stranu.
4. Vykročte levou nohou směrem k pravé, abyste nohy vrátili na šířku boků.
5. Udržujte kolena pokrčená a udělejte několik kroků doprava.
6. Tento pohyb opakujte a pohybujte se doleva.

Zobrazit pokyny

32 nejlepších cviků na glute pro každý kus vybavení

od Amy Marturany Winderlové, CPT

Vyzkoušejte cvičení na zadku 10×10, abyste si vyrýsovali klouby během několika minut

od Sary Lindbergové

Toto 20minutové cvičení s bočním zadkem s činkou zaručuje dobře zaoblené glute

od Bojany Galic

8 nejlepších stojících cviků na glute pro starší dospělé

od Amy Marturany Winderlové

reklama