Ačkoli 12-3-30 trénink má specifické parametry, můžete upravit rutinu pro vaše fitness úroveň.Image kredit: m_a_y_a / e + / gettyImages
Hiit, metcon a nyní 12-3-30. Vypadá to, že tam není nedostatek názvů kryptických cvičení. A pokud jste zvědaví, abyste se dozvěděli více o běžném pásu cvičení rutiny, která je zametá sociální média, jste na správném místě.
reklama
Video dne
Naučte se, jak udělat 12-3-30 cvičení na běžeckém pásu v blízkosti vás a jak přizpůsobit tuto rutinu pro vaši fitness úrovni.
Co je to 12-3-30 trénink?
12-3-30 trénink byl původně vytvořen Lauren Giraldo, který to publikoval na její Youtube Channel v roce 2019. Od té doby cvičení získala tunu popularity na sociálních médiích, jmenovitě Tiktok.
reklama
„Dělám to každý den – nebo alespoň se snažím to udělat každý den – a je to pro mě opravdu snadné, protože to prostě jde [do posilovny] a dělat tuto věc,“ říká Giraldo ve svém původním videu YouTube. „Předtím jsem se dostal velmi ohromen, když jsem chodil do posilovny, protože bych opravdu nevěděl, co dělat … Tento [cvičení] dělal to opravdu snadné udělat to samé dělat totéž každý den.“
reklama
Cvičení je docela přímočarý: budete běžeckým pásem chodí na svahu 12 na 3 míle za hodinu po dobu 30 minut, podle Carolina Araujo, CPT, California-založil osobní trenér a silový trenér.
I když tato chůze cvičení není příliš komplikovaná, nabízí více výhod, než si můžete myslet. Koneckonců, procházky na vysokém sklonu není procházka v parku (hříčka určená).
reklama
„Líbí se mi tato rutina, protože je skvělé pro budování kardiovaskulárního zdraví a získáte nějaké silové výhody s vysokým sklonem,“ říká Araujjo.
Chůze na sklonu aktivuje vaše telata, glutes a hamstringy více než procházky na rovném patře, podle centra srdce Iowa. A úsilí narazí na vaši srdeční frekvenci vyšší, pomáhá zlepšit svou celkovou vytrvalost a celkovou kalorií hoření.
3 způsoby, jak upravit toto cvičení
1. Snižte sklon
To může být nazýváno 12-3-30 cvičení, ale můžete (a měl) manipulovat s nakloněním, aby se vešly do vaší fitness úrovně, Araujjo říká. Nejjednodušší způsob, jak upravit tuto rutinu, je snížením skládkování.
Pro ty, kteří se příliš často nekončí chůze, úroveň 12 se může cítit docela strmá. Místo toho, Araujo doporučuje první časovače začínají na úrovni 6 nebo 7. Obecně platí, že toto sklon se cítí aktivnější po dobu 30 minut, ale můžete to určitě přinést další v případě potřeby.
2. Přidat intervaly
Nemusíte dělat úroveň 12 na 3 míle za hodinu po dobu 30 minut tréninku, podle Araujo. Prolomit čas do kousků intervalů chůze je jednoduchý způsob, jak to usnadnit – nebo těžší.
Pro ty, kteří potřebují upravit cvičení, udělejte jednu minutu na úrovni 12 na 3 míle za hodinu a pak se dvě nebo tři minuty na úrovni 5 na úrovni 5 na 2,5 mil za hodinu. Pak se střídají mezi těmito dvěma úrovněmi, dokud nezasáhnete 30 minut.
Pokud chcete přidanou výzvu, můžete zvýšit rychlost, říká. Sklon je již velmi vysoká, takže to, kde je. Ale můžete narazit rychlost na 4 míle za hodinu po dobu jedné minuty a pak ji přivést zpět na 3 míle za hodinu po dobu dvou nebo tří minut.
3. Omezte čas na relaci
„Nenechte se příliš připojit k číslům,“ říká Araujjo. „Neexistují žádné pravidlo, které říká, že jste mít dělat toto cvičení po dobu 30 minut, zejména pokud se vám to necítí dobře.“
V ideálním případě byste měli za cíl získat asi 150 minut (nebo 2 1/2 hodiny) mírné kardio aktivity každý týden, podle center pro kontrolu nemocí a prevence. Zatímco to činí asi 30 minut aktivity, 5 dní v týdnu, můžete snížit celkový čas na relaci a místo toho chodit na více dní.
Více tréninků na běžeckém pásu Milujeme
Tento 40 minut běžecký pás chůze cvičení cílí vaše glutes jako blázen
Bojana Galic.
Beat nudu a hořáku tuk s tímto 40 minutovým tréninkem
Tým MoreFit.eu
30-60-10 hiit běžecký trénink vám pomůže rychleji
Brittany Hammond, CPT
Jak provést hiit běžecký pás cvičení – plus, 25 minut rutina, aby se pokusil
Jody Braverman.
reklama