Trénink pro triatlon je chytrý pro více než 50 sportovců, kteří jsou náchylnější ke zraněním, protože vyžaduje spoustu rozmanitosti při cvičení. Image Credit: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Pokud máte více než 50 let, možná jste neuvažovali o soutěžení v triatlonu – i když jste běžec, plavec nebo cyklista – myslíte si, že jsou příliš obtížné nebo jen pro fanoušky ve věku 20 nebo 30 let.
Jako 53letá žena, která nedávno dokončila triatlon na olympijské tratě – a v 51 letech soutěžila ve svém prvním triatlonu (na sprintu na dálku) – mohu vás ujistit, že to tak nemusí být.
reklama
Ve skutečnosti se „triatlonu v současnosti účastní více než 50 000 lidí ve věku nad 50 let v USA,“ říká Caryn Maconi, mluvčí USA Triathlon, národního řídícího orgánu pro tento sport.
Triatlonisté ve věku 50 a více let se účastní národních her seniorů (neboli olympijské hry seniorů) od roku 1991. „Triatlon je nyní jedním z našich typických sportů, a to kvůli zájmu veřejnosti o jeho komplexnost a univerzálnost sportovce,“ říká Sue Hlavacek, ředitelka akce a programy pro národní hry seniorů.
Související čtení
Trénujete na závod? Zde je přesně to, kde začít
Triatlony, definované
Triatlon se skládá ze tří sportů: plavání, jízda na kole a běh. Nejoblíbenější soutěže jsou sprint a olympijské nebo mezinárodní. Vzdálenosti se liší od závodu k závodu, podle USA Triathlon:
reklama
- Sprint: plavání 0,2 až 0,6 míle (0,4 až 1 kilometr), po kterém následuje jízda na kole 5 až 18,6 míle (8 až 30 kilometrů) a 1 – do běhu 1,6 až 6,3 kilometru
- Olympijské / mezinárodní: plavání o délce 1,7 až 2 kilometry, po kterém následuje jízda na kole 18,7 až 31 mil (30,1 až 50 kilometrů) a běh 4 až 8 mil (6,4 až 12,8 kilometru)
Vzdálenosti v triatlonu na národních hrách seniorů spadají do kategorie sprintů: plavání na 400 metrů, 20 km dlouhá jízda na kole a 5 km běh.
Výhody triatlonového tréninku pro lidi nad 50 let
Pravidelné cvičení je zásadní pro dobré zdraví. Ale jak stárneme, musíme s tím být opatrnější, protože jsme náchylnější ke zranění.
reklama
Jedním ze způsobů, jak snížit zranění způsobená cvičením, je cross-train, což podle Michiganské státní univerzity jednoduše znamená smíchání s různými druhy cvičení každý den. Křížový trénink je považován za formu „aktivního odpočinku“, protože poskytuje různým tělovým zónám správný čas na zotavení a opravu mezi tréninky, předchází přetrénování a tedy zranění, uvádí Nemocnice pro speciální chirurgii.
Trénink pro triatlon je ve skutečnosti cross-training: Tyto tři segmenty sportu pracují s různými kostmi, klouby a svalovými skupinami, takže teoreticky existuje menší riziko zranění z opakovaného stresu. To je skvělá zpráva pro více než 50 sportovců.
reklama
Než začnete trénovat
Přesto existuje několik upozornění, na které by starší sportovci měli dbát. První je téměř samozřejmé: Nejprve se poraďte s lékařem.
Pomůže to, pokud vám vyhovuje alespoň jeden ze tří triatlonových sportů, než se pokusíte o závod. V mém případě jsem začal trénovat – a dokončil – svůj první 5K ve věku 50 let, takže jsem byl už sebevědomým běžcem, než jsem začal trénovat na svůj první triatlon. I když jsem technicky věděl, jak jezdit na kole a plavat, nebyl jsem s těmito činnostmi tak zkušený. Takže jsem se více soustředil na trénink před triatlonem.
A když už mluvíme o tréninkovém období před triatlonem, pravděpodobně mu budete muset věnovat pět až osm hodin týdně. Ujistěte se, že to váš plán zvládne.
Související čtení
- Jak začít plavat, abyste rozdrtili své fitness cíle
- Vše, co potřebujete vědět, abyste mohli spustit
- Jak začít jezdit na kole, abyste byli fit a silní
Jak trénovat na svůj první triatlon nad 50 let
Přihlášení na svůj první triatlon je skvělý způsob, jak získat motivaci trénovat. Doporučuji zaregistrovat se u kamaráda nebo místního klubu triatlonistů, protože vám pomůže zůstat motivovaný. Vyberte si datum, které je dostatečně daleko předem, abyste měli dostatek času trénovat (což obvykle trvá tři až šest měsíců).
Existuje mnoho tréninkových plánů sprint-triatlon dostupných online, často prostřednictvím místních triatlonových klubů, jako je tento příklad od partnera USA Triathlon Training Peaks.
Můžete také požádat o vedení triatlonového trenéra, který vám může poskytnout individualizovaný tréninkový plán a podporu. Chcete-li najít ve svém okolí, podívejte se do databáze certifikovaných trenérů USA Triathlon.
Plavání
První část triatlonu je často nejnáročnější, možná proto, že je nejobtížnější podat správný výkon. „Plavání je 85 procent techniky, 15 procent aerobní,“ říká Justin Chester, certifikovaný trenér druhé úrovně USA Triathlon se sídlem v Lafayette v Coloradu. „Síla nemůže překonat špatnou formu v plavání.“
To znamená, že i když si myslíte, že umíte plavat, možná budete muset před soutěží vylepšit svoji formu. Možná budete chtít zvážit registraci do amerického plaveckého programu Masters pro dospělé. Místní plavecká centra a triatlonové skupiny nabízejí podobné programy a často jsou k dispozici střední a pokročilé kurzy. Pokud chcete mít individuální podporu, můžete pracovat individuálně s trenérem plavání.
Je důležité si uvědomit, že plavecká část většiny triatlonů se odehrává v oceánech nebo jezerech. Plavání v bazénu vás nepřipraví na zážitek z plavání na dlouhé vzdálenosti venku na otevřené vodě, takže kromě plavání v bazénu budete chtít procvičovat plavání na otevřené vodě (OWS). Z bezpečnostních důvodů nezapomeňte cvičit OWS s kamarádem nebo skupinou. Mnoho místních triatlonových skupin pořádá OWS sezení.
Zde je vybavení, které budete potřebovat pro plaveckou část triatlonu:
- Plavecká čepice
- Plavecké brýle
- Špunty do uší (volitelné, ale užitečné pro kohokoli náchylného k infekcím uší nebo ucho plavce)
- Plavky
- Neopren (podle USA Triathlon povolen pro všechny závody s teplotami vody 78 stupňů nebo nižšími)
Cyklistika
V triatlonu lze použít jakékoli kolo, které splňuje oficiální specifikace. Specifikace USA Triathlon stanoví pravidla pro délku jízdního kola (dva metry nebo méně), šířku (pod 76 centimetrů) a další. Poraďte se předem s pravidly pro vaši konkrétní událost a změřte své kolo, abyste se ujistili, že neporušuje žádný z požadavků, takže vám nehrozí pozdější diskvalifikace.
I když vaše současné kolo splňuje základní požadavky, možná budete chtít zvážit upgrade na lehké kolo, které je aerodynamičtější a investuje do clip-in bot a pedálů. Díky nošení slunečních brýlí nebo brýlí a polstrovaných kraťasů bude trénink – a soutěžit ve skutečném závodě – také mnohem pohodlnější.
Přijďte den závodu, budete se muset cítit bezpečně a pohodlně na kole ve skupině lidí. Kluby pro začátečníky a triatlonisty ve vaší oblasti vám mohou pomoci zvyknout si na to.
Chester vytvořil cyklistickou kliniku právě z tohoto důvodu. „Když jsem se dozvěděl, že spousta začátečníků má během závodu problémy s uchopením lahví s vodou z kola,“ říká, „rozhodl jsem se vytvořit kliniku pro manipulaci s koly pro triatlonisty pro začátečníky.“
Kromě toho, že pomáhá začínajícím triatlonistům naučit se v polovině závodu uchopit své láhve s vodou, učí je jeho každoroční klinika naučit se projíždět, jezdit v přímém směru, zatáčet a brzdit v případě nouze. Zjistěte, zda místní tri klub nabízí podobný typ kliniky.
Běh
Běh po 50 letech může být náročný. „Klíčem není starat se o to, jak rychle běháte,“ říká Graham Wilson, 67letý certifikovaný trenér třetího stupně USA Triathlon, který trénuje mnoho triatlonistů nad 50. „Začněte pomalu a pokaždé zvyšte vzdálenost, kterou uběhnete . “
Ať už jste v běhu nováčkem nebo se mu věnujete roky, běžecká část triatlonu může být náročná, protože přichází jako poslední, tj. Poté, co jste již zdaněli své svaly a vynaložili spoustu energie na plavání a jízdu na kole. Zůstat hydratovaný a získávat kalorie z energetických prášků, gelů nebo žvýkaček – zejména když jste na kole – je zásadní pro to, abyste měli výdrž k dokončení běžecké porce. (Během tréninkových jízd si budete chtít vyzkoušet jídlo a pití, abyste se připravili také na den závodu.)
Nosit správný podvozek je důležité pro každého, kdo trénuje na triatlon, bez ohledu na věk. Dobře polstrované ponožky a běžecké boty, které poskytují dostatečnou podporu a odpružení, učiní váš běžecký zážitek pohodlnějším a pomohou snížit pravděpodobnost zranění.
Silový trénink
Podle pokynů pro fyzickou aktivitu amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb by dospělí ve věku od 18 do 64 let měli dělat aktivity na posílení svalů alespoň dvakrát týdně, ať už trénují na triatlon nebo ne. (Pokyny jsou stejné pro osoby starší 64 let, pokud „to jejich schopnosti a podmínky dovolí.“)
Wilson s tímto doporučením souhlasí. „Silový trénink u triatlonistů nad 50 let je nezbytný [díky] úbytku kostní hmoty a svalové atrofii v důsledku poklesu hladiny estrogenu a testosteronu,“ poznamenává.
Aby získal sílu, doporučuje dvakrát týdně sezení s nízkými opakováními a váhami, které postupně přibývají. „Pokud se dostanete do bodu, kdy nemůžete zvednout určitou váhu, přestaňte,“ říká.
Vyzkoušejte tento silový trénink s nízkým dopadem pro více než 50 sportovců.
Čas pro zotavení
Každá dobrá tréninková rutina by měla zahrnovat čas na odpočinek a opravu. „Seniorští sportovci mohou být náchylní k příliš tvrdému a / nebo příliš častému tréninku, aniž by zajistili adekvátní zotavení mezi relacemi,“ tvrdí autoři studie z ledna 2016 v Témata v geriatrické rehabilitaci. „ Čas potřebný pro zotavení se zvyšuje s věkem, takže je třeba věnovat dostatek času mezi intenzivním tréninkem.“
Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je střídat dny cvičení zaměřené na nohy (běh a jízda na kole) a cvičení zaměřené na paže (plavání). Před cvičením se zahřejte, natáhněte se později a každý týden se zaměřte na jeden nebo dva dny odpočinku.
A vždy dávejte pozor na to, co vám říká vaše tělo. „Pokud se cítíte opravdu bolavě v den, kdy máte naplánovaný trénink, udělejte si den volno,“ říká Chester.
Cílová čára
Triatlonový trénink nad 50 let vám nabídne náročné fitness zážitky, nové přátele a zábavný cíl. Jakmile dokončíte svůj první triatlon, věnujte chvíli slávě toho, že dosáhnete něčeho opravdu zvláštního. Pak, stejně jako mnozí z nás, začnete přemýšlet o dalším triatlonu, do kterého se chcete přihlásit!
reklama