Jak to udělat Heel Touch pro silnější a více vyřezávaných oblibících

Heel Touch posiluje celé jádro, ale konkrétně se zaměřuje na vaše obliques.Image Credit: MoreFit.eu Creative

V tomto článku

• Instrukce
• Výhody
• Form tipy
• Variace

Crruch a prkna se mohou dostat nudné, a pokud chcete budovat dobře zaoblenou sílu jádrů, musíte smíchat svou rutinu s dotykem paty, které specificky zaměřují na vaše oblipy, aka vaše boční svaly AB.

reklama

Posílení vašich šikanů je nezbytné pro provádění denních úkolů, které zahrnují otočení a protahování trupu. Myslíš: ohýbání na stranu k něčemu. A to je přesný pohyb pohybu pata se dotýká vlaků.

• Co je to pata dotek? po stranách a ohýbání na jednu stranu se dotknout ruky na patu.
• co dělají pata se dotkne práce? Jordánsko, certifikovaný osobní trenér a výživový trenér. „Také zasáhnou vaše horní a dolní ABS a Rectus Abdominis – Six-pack svaly. Nejvíce pozoruhodně, pata se zaměřuje na vaše šikmé svaly, které jsou zodpovědné za boční ohýbání.“
• Kdo může udělat toto cvičení?

reklama

Varování

Pokud máte bolesti zad, je důležité vyhodnotit lékařský profesionál před zahájením cvičebního programu. „Mohou vám říct, které svaly jsou slabé a jaká cvičení jsou nejlepší (a nejbezpečnější!) Pro vaše problémy,“ říká Jordánsko.

Jak udělat pata se dotýká správné formy

REPS 20Active těleso-váha cvičení

1. Leží na zádech se svými koleny ohnuté a nohy ploché na podlaze. Vaše nohy by neměly být příliš daleko nebo příliš blízko k bokům; O dvě šířce rukou kromě boků je dobrá vzdálenost.
2. Narovnejte ruce a umístěte je po bocích, přičemž dlaněmi se zvedají.
3. Smlouvajte své jádro a zvedněte hlavu a ramena ze země.
4. Neříkej, ale udržujte krk v souladu s tělem.
5. Pomalu se ohněte doprava a dotýkal se pravé ruky na pravé podpatku.
6. Pauza na sekundu nebo dva a opakujte na druhé straně.
7. Do 2 až 3 sady 20 opakování alternativních patek.

Zobrazit pokyny

Sledujte plné tutoriál

4 přínosy na cvičení

1. Posiluje vaše jádro

Heel se dotýká cvičení je nejprve především Cvičení ABS. Zaměřuje se na vaše hlavní jádrové svaly, včetně příčného abdominis, Rectus abdominis a obliby, které běží po stranách vašeho trupu.

reklama

Vaše obliby jsou důležité pro rotační a boční ohybové pohyby, takže posílení těchto svalů jsou důležité pro provádění každodenních činností.

2. To může zabránit bolesti bez zad

Tím, že dělá pata se dotkne silného jádra, můžete také pomoci zabránit a snižovat bolesti zad. Ve skutečnosti, leden 2017 recenzi v časopisu Journal of atletický trénink zjistil, že cvičení stability Core může pomoci snížit bolesti zády více než obecné cvičení.

reklama

„Tolik lidí tráví větší část svých dnů, které sedí a spadne na zařízení s méně než ideální polohou, což vede k slabým, deaktivovaným základním svalům,“ říká Jordánsko. „Když se konečně vstáváme a jdeme dělat aktivity, které milujeme, jako je vzpírání, tenis, golf nebo dokonce jen ohýbání, abychom něco vybral, můžeme vyvolat poranění spinálu.“

Cvičení jako Heel Touch může pomoci pobřeží vaše jádro tak, abyste mohli dělat každodenní aktivity pohodlněji.

3. Zlepšuje flexibilitu spinalizace

Přidaný bonus hnutí bočního k boku v tomto cvičení je, že zlepšuje flexibilitu a mobilitu ve vašem páteře.

Můžete zjistit, že když zpočátku děláte tento tah, možná se nemusíte být schopni dotknout se paty – což by mohlo být způsobeno slabostí nebo sníženou flexibilitou. Jak se z těchto věcí zlepšují, budete se moci dotknout své paty s větší lehkostí.

4. nevyžaduje žádné vybavení

Nemusíte mnoho prostoru nebo fantazie fitness vybavení dělat toto cvičení AB, takže je můžete udělat kdekoli, kdykoliv.

Jak jste perfektní tento tah, můžete ztěžovat použití činek nebo odporových kapel, ale znovu, vše, co potřebujete, je vaše tělo a pohodlné místo, které leží na podlaze.

3 HEEL Dotkněte se tipy pro lepší výsledky

Chcete-li získat maximální výhody z patové hna, musíte se ujistit, že je děláte s řádným formulářem. Je to poměrně jednoduchý pohyb, ale chceš se ujistit, že nebudete namáhat krk a zapojit své jádro v tomto pohybu.

1. Vytáhněte se svým jádrem – ne krk

„Ujistěte se, že zvedáte hlavu a hrudník směrem ke stropu versus ‚Crunching‘ a zaokrouhlení k hrudi,“ říká Jordánsko.

„Uchovávejte tu hrudní páteř v neutrální poloze nebo dokonce v malém prodloužení proti ohybu,“ což znamená, že se ohýbá zpět tad versus zaoblený dopředu. To zajišťuje, že používáte své základní svaly, abyste mohli provést práci a nepřetržité krku.

2. Zastavte, pokud cítíte bolest

„Pokud cítíte bolest nebo nepohodlí v dolní části zad, nebo jakékoli klouby, okamžitě se zastavit,“ říká Jordánsko. „Tyto vypadají jednoduché, ale jsou ve skutečnosti pokročilé. Boční ohyb – boční ohýbání – a rotace může běžně způsobit zranění (jako jsou vyboulené kotouče) na opotřebované, ohrožené spinální spoje nebo způsobit svalové křeče.“

Před zahájením nového cvičebního programu je vždy důležité zkontrolovat se svým lékařem. Pokud se něco necítí správně, okamžitě zastavte cvičení a před začátkem znovu se obraťte svého lékaře.

3. Pomalu a úmyslně se pohybujte

„Zpomalte to. Úmyslně se pohybujte a s kontrolou, versus spěchat a s hybností,“ říká Jordánsko.

Stěhování pomalu as ovládacím prvkem znamená, že práce přichází z tvých oblibů a ne krk nebo záda.

„Neztrácejte, pokud nemůžete dostat se do paty. Začněte s řadou pohybu, který pracuje pro vás, a časem budete bezpečně dostat hlubší,“ dodává Jordánsko.

3 pata touch variace pro přidanou výzvu

Jakmile zvládnete základní heel dotek, je čas napadnout sami. Jordánsko sdílí tři variace na podpatku, které budou dále posílit vaše jádro.

1. Touch Heel s činkami

Použití lehkých činek přidává další vrstvu odolnosti vůči tomuto cvičení, což činí náročnější, aby vaše jádro smluvní a paže rovnou a mimo zem.

Reps 20Body Part ABS

1. Leží na zádech se svými koleny ohnuté a nohy ploché na podlaze. Vaše nohy by neměly být příliš daleko nebo příliš blízko k bokům; O dvě šířce rukou kromě boků je dobrá vzdálenost.
2. Držte činku v každé ruce, dlaně směřují nahoru. Umístěte ruce přímo po stranách.
3. Smlouvajte své jádro a zvedněte hlavu a ramena ze země. Neříkej, ale udržujte krk v souladu s tělem.
4. Pomalu se ohýbají a dosáhne doprava, dotýkat se pravé ruky k pravému patě.
5. Pauza na sekundu nebo dva a opakujte na druhé straně.
6. Do 2 až 3 sady 20 opakování.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Začněte s 3-libra činka, pracujte na cestě až do 5 libry činka, jakmile můžete snadno udělat 20 opakování na každé straně. Do tohoto cvičení nechodte přes 10 liber.

2. Heel Dotkněte se kapelou odporu

Tato variace úrovně klasického pohybu tím, že ztěžuje, aby se vaše ruka dostala k dotykovému patu. Začněte s lehkým odporem a pokrokem s použitím střední a těžké odolnosti, jak budete mít silnější. Stačí se ujistit, že pořád děláte cvičení s řádným formulářem.

Reps 20Body Part ABS

1. Zabalte odporovou skupinu s rukojetí kolem nohy stolu (nebo jiného stabilního povrchu) a leží na zádech, držet se na každé straně pásma. Udržujte kolena ohnutá a nohy na podlaze.
2. Umístěte ruce přímo po stranách, pevně držte kapelu.
3. Smlouvajte své jádro a zvedněte hlavu a ramena ze země.
4. Neříkej, ale udržujte krk v souladu s tělem.
5. Pomalu se ohýbají a dosáhne doprava, dotýkat se pravé ruky k pravému patě.
6. Pauza na sekundu nebo dva a opakujte na druhé straně.
7. Do 2 až 3 sady 20 opakování.

Zobrazit pokyny

3. Pavučina Plank

Pavoučí prkno je progrese pata Touch. Je to pokročilejší pohyb, protože pracujete proti gravitaci, což dále zpochybňuje vaše jádro. Ujistěte se, že si uchováváte břicho smluvní celé přesun.

Reps 20Body Part ABS

1. Začněte v prkně předloktí, spočívej si předloktí na zem s nohama přímo za vámi.
2. Udržujte své jádro vyztužené a tělo v přímce. Nenechte své boky klesnout.
3. Ohněte pravé koleno nahoru a klepněte na něj pravým loktem. Rozšířit ji zpět do výchozí polohy.
4. Opakujte na druhé straně a klepněte na levé koleno k levému lokti.
5. Do 2 až 3 sady 20 opakování.

Zobrazit pokyny

reklama