Když necháte kolena jít přes prsty u nohou při dřepech a výpadech, připraví vás na každodenní aktivity a ochrání vaše boky a záda.Image Credit: morefit.eu 
Jak špatné to opravdu je? uvádí na pravou míru všechny zvyky a chování, o kterých jste slyšeli, že mohou být nezdravé.
Už jste někdy slyšeli, že při dřepu nikdy nepustíte kolena přes prsty u nohou? Možná jste dokonce slyšeli, že se to vztahuje na lonžování. Trenéři, kteří toto tágo používají, říkají, že má pomoci předcházet zraněním kolen tím, že váhu drží v patách, ale ve skutečnosti je tato rada trochu zavádějící.
„Když kolena jdou přes prsty u nohou, na samotný kolenní kloub působí větší množství síly,“ řekl pro morefit.eu Chris Cooper, CPT pro Cooper Coaching. „Takže se zrodila myšlenka nikdy nenechat kolena jít přes prsty u nohou, jinak by vám mohla explodovat kolena.“
reklama
Protože umožňujete, aby se vaše kolena pohybovala přes nebo dokonce minula, vaše prsty na nohou také kladou větší důraz na patelofemorální oblast (klobouček), může to vést k bolesti kolene při dřepu nebo výpadech, říká Michelle Kania, CSCS, certifikovaný sport. a kondiční specialista a majitel One Day Better Training.
Sledování tohoto pokynu však ve skutečnosti nevyřeší hlubší problémy, které způsobují vaše bolesti kolen, říká Kania. Dřep nebo výpad ve skutečnosti nezpůsobuje bolest kolen; je pravděpodobnější, že problém pramení ze svalové nerovnováhy nebo omezené pohyblivosti kotníků.
reklama
Ve skutečnosti, pokud nedovolíte, aby vaše kolena sledovala prsty u nohou, přenesla se dysfunkce jinam ve vašem těle, včetně vašich kyčlí a spodní části zad, takže je vlastně lepší umožnit pohyb kolen dopředu během dřepů a výpadů, pokud vám to připadá přirozené. .
Čtěte dále a zjistěte, proč je vlastně naprosto bezpečné – a doporučené – nechat kolena pohybovat se za prsty u nohou. Navíc, jak to udělat, aby vaše kolena byla spokojená.
4 důvody, proč byste měli nechat kolena přesahovat prsty u nohou
Existuje mnoho důvodů, proč dovolit pohyb kolena dopředu při dřepu a výpadu. Naši odborníci vrhají světlo na to, co můžete získat, když necháte kolena jít dopředu, a také na potenciální nevýhody držení kolen vzadu.
reklama
1. Připraví vás na každodenní život
Pokud necháte kolena projít kolem prstů u nohou, mohou být vaše kolenní klouby silnější a odolnější. V každodenním životě vám někdy kolena projdou kolem prstů – tak na to trénujte.
„V každodenním životě je mnoho případů, kdy koleno prochází kolem prstů u nohou, jako je chození nahoru a dolů po schodech a sezení na záchodě,“ říká Kania.
Vybudování pevných kolen, která se nepodlomí pod těmito každodenními požadavky, vyžaduje, abyste je pravidelně vystavovali zdravému množství stresu. Ve skutečnosti budete více zranitelnější vůči zraněním a nehodám, pokud se budete vždy vyhýbat určitým pozicím, než kdybyste se těmto pozicím vystavovali v prostředí s nízkým rizikem.
reklama
„Nechat kolena projít kolem prstů při kontrolovaném cvičení může být prospěšné v tom, že to vytvoří větší odolnost kloubu,“ říká Cooper.
2. Buduje atletiku
Dřepy a výpady jsou pohyby s převahou kolen, což znamená, že je normální, že se vaše kolena posouvají dopředu a ohýbají se, když klesáte do opaku. Jedním z důvodů, proč tyto vlastnosti trénujeme v posilovně, je to, že jsou nezbytné pro udržení sportu a mobility, zvláště když stárneme.
Při chůzi a běhu se vaše koleno s každým vaším krokem opakovaně posouvá dopředu přes palec u nohy. Vaše kyčle, kolena, kotníky a chodidla v tomto procesu spolupracují. Když je pohyb v kterémkoli z těchto kloubů změněn, celý vzorec je narušen a váš pohyb se stává méně plynulým.
Dřep se svislými boky a koleny mění výchozí způsoby, jak se vaše tělo pohybuje v tělocvičně a ven z ní. Pokud nesnesete pohyb kolen za prsty u nohou, nebudete schopni bezpečně běhat, skákat nebo provádět nespočet dalších pohybů nezbytných pro sport a každodenní život. Starší dospělí, kteří netolerují mít kolena přes prsty, mohou mít značné potíže s chůzí.
3. Funguje pro vaše tělo
Každý člověk se pohybuje jinak a těla mají různé tvary a velikosti, což vše ovlivňuje způsob, jakým se pohybujete a dostáváte se do určitých pozic. Můžete zlepšit svou pohyblivost, naučit se správnou formu a zesílit, ale nemůžete změnit tvar kloubu (kyčelní pouzdra) ani délku kostí.
„Například někdo s opravdu dlouhýma nohama bude mít těžké dřepy, aniž by jim kolena přecházela přes prsty,“ říká Cooper. Vyšší lidé nebo ti s delšíma nohama přirozeně vidí více pohybu kolen dopředu než ti s kratšíma nohama.
Pokud máte velké břicho nebo prsa, může být opak pravdou a přirozeně dosáhnete boků více dozadu a při dřepování uvidíte méně pohybu kolen dopředu. Důležité je pracovat s pohybem svého těla a přitom udržovat správnou formu dřepu.
Související čtení
Vaše cvičební rutina by měla pracovat s vaším tělem, ne proti němu
4. Chrání vaše boky a záda
Když omezíte pohyb kolen dopředu, můžete ve skutečnosti poškodit jiné části těla.
„Pokud upravíte jednu věc, například kde máte kolena, jiná oblast těla se povolí nebo se bude muset vypořádat se zátěží,“ říká Cooper.
Posouváním boků dozadu, abyste se vyhnuli pohybu kolen dopředu, přenáší více síly na kyčelní kloub a někdy i na spodní část zad. Tato dočasná náplast může nakonec vést k bolesti a problémům v celém těle.
Když byste neměli nechat kolena přes prsty u nohou
Navzdory výhodám, kdy kolena přecházejí přes prsty u nohou, to není pro každého – alespoň ne hned.
„Stejně jako u všeho, co děláme v tělocvičně, pokud uděláme příliš mnoho příliš brzy nebo něco, na co nejsme zcela připraveni, může to vést k problémům,“ říká Cooper.
Zvažte svou historii s bolestí kolene. „Pro ty, kteří mohli mít v minulosti zranění kolena, mají artritidu nebo se chystají něco jako náhrada kolena,“ říká Cooper, „by mohlo být prospěšné držet kolena za prsty u nohou.“
Dalším pravidlem je při tréninku nikdy neprotlačit bolest kloubů. „Pokud jakýkoli pohyb způsobuje bolest kolene, protože koleno prochází kolem prstů u nohou, zdržela bych se povzbuzování kolena kolem prstů,“ říká Kania.
Začněte budovat silnější nohy pomocí cvičení, které nezpůsobují bolest. Dobrou volbou mohou být dřepy na boxu, dělené dřepy, step upy a zadní řetězová cvičení (přemýšlejte: natáčení nohou, mrtvý tah, hýžďové můstky). Zároveň se ujistěte, že se učíte používat nohy a pravidelně pracujete na pohyblivosti kotníků a kyčlí.
Nakonec si můžete znovu otestovat svou schopnost dřepovat a skákat s koleny pod prsty pod vedením trenéra nebo zdravotníka. V ideálním případě bude omezení pohybu kolen dopředu dočasným řešením, které použijete pouze v případě potřeby.
Takže, jak moc je opravdu špatné, že vám kolena jdou přes prsty u nohou?
Pokud vám to připadá přirozené, pak jim to rozhodně nechte. Je normální a dokonce prospěšné, když se vaše kolena pohybují vpřed za prsty u nohou. Neměli byste omezovat pohyb vpřed v kolenou, abyste předešli zranění nebo snížili zátěž na klouby.
„Kolenní kloub je docela odolný, pokud jde o cvičení a dokonce i každodenní život,“ říká Cooper. „Celkově, nechat si kolena přejít přes prsty u nohou není špatná věc, za kterou se to dělá.“
Správný způsob, jak nechat kolena přes prsty u nohou
Pokud jde o dřepy, je důležité si uvědomit, že existuje správný – a nesprávný – způsob, jak nechat kolena jít za prsty u nohou.
Dobrý dřep začíná silnými chodidly. Je důležité chytit se země prsty a držet paty na podlaze po celou dobu opakování. Pokud vystřelíte kolena tak daleko za prsty, že se vaše pata odlepí od podlahy, vaše forma (a vaše kolena) utrpí.
To se může stát, když zahájíte svůj dřep pádem přímo dolů. Nejprve se ohnete v kotnících, vystřelíte kolena přes prsty u nohou, aniž byste pohnuli boky.
Namísto toho přemýšlejte o tom, že se při zahájení dřepu posadíte zády a. Vaše boky by se měly pohybovat dozadu, zatímco se vaše kolena pohybují dopředu. Takovýto dřep vám umožní udržet nohy na podlaze a rovnoměrně rozložit zátěž na všechny klouby spodní části těla.
Související čtení
- Jak špatné je skutečně držet se zábradlí běžeckého pásu?
- Jak špatné je opravdu běhat ve starých teniskách?
- Jak špatné je skutečně odrážet se, když se protahujete?
reklama