Jak špatné je skutečně přeskočit cooldown?

Neexistuje žádný kouzelný vzorec pro ochlazení, ale stojí za to strávit několik minut protahováním nebo válcováním pěnou. Image Credit: morefit.eu Creative

Jak špatné je to opravdu? nastavuje záznam o všech návycích a chování, které jste slyšeli, že by mohly být nezdravé.

Ať už se chystáte do práce, na večeři s rodinou nebo domů do postele, je snadné provést poslední opakování cvičení a vyrazit přímo do sprchy. Zkontrolovali jste cvičení mimo denní seznam úkolů – nyní k další věci.

Přeskočení cooldownu nemusí nutně poškodit vaše svaly nebo váš sportovní výkon, podle recenze z dubna 2018 v Sports Medicine. (Je mnohem riskantnější vynechat rozcvičku.)

Přesto mnoho profesionálů v oblasti fitness říká, že je stále důležité věnovat pár minut tomu, aby se vaše relace skutečně skončila. „I když je cvičení pro vaše tělo dobrý stres, stále je to stres,“ říká Chris Gagliardi, manažer obsahu vědeckého vzdělávání v Americké radě pro cvičení (ACE) a osobní trenér a zdravotní trenér s certifikátem ACE.

Pokud nedovolíte, aby se vaše tělo uvolnilo a zotavilo se ze stresu, říká, že vám chybí.

Výhody ochlazování po cvičení

Zlepšíte tok krve

Během cvičení jsou vaše svaly zahlceny okysličenou krví a vytvářejí „svalovou pumpu“, po které touží mnoho vzpěračů, vysvětluje Gagliardi.

„To však může způsobit hromadění krve v dolních končetinách a snížení průtoku krve zpět do srdce a životně důležitých orgánů, jako je mozek, což může potenciálně vést k závratě,“ říká. Podle Clevelandské kliniky můžete tím, že si uděláte čas na vychladnutí – místo toho, abyste cvičení ukončili náhle, snížit riziko tohoto pocitu.

Je ideální čas na dobrý úsek

Osobní trenéři doporučují zahrnout do cooldownu cvičení flexibility. „Po cvičení jsou svaly pružnější, a proto lépe reagují na statické protahování,“ říká osobní trenér s certifikátem ACE a trenér Orangetheory Fitness Makeba Edwards.

Na rozdíl od dynamického protahování, které je lepší pro rozcvičení, statické protahování zahrnuje zůstat v klidu a držet pozici po delší dobu. Statické protahování pomáhá zlepšit pružnost svalů, rozsah pohybu kloubů a roztažnost svalů.

„To prodlužuje svaly [což může vést] ke zvýšení rozsahu pohybu a funkčnosti kloubů během cvičení a každodenních činností,“ říká Gagliardi. Ve skutečnosti v přezkumu v International Journal of Sports Medicine z dubna 2018 bylo zjištěno, že provádění statického protahování po dobu nejméně pěti minut pět dní v týdnu může pomoci podpořit zlepšení rozsahu pohybu.

Na svůj trénink se můžete zamyslet

Cooldown vám nabízí příležitost přemýšlet nad tím, čeho jste během tréninku dosáhli, říká Edwards, a to vám může pomoci vytvořit vnitřní motivaci k dalšímu cvičení.

Několik minut po pocení vám navíc „mentálně pomůže soustředit vaši energii pryč od dokončení cvičení a zpět k dalším aspektům vašeho života,“ říká Gagliardi. „Může vám pomoci připravit se na opětovné zapojení s úkoly, povinnostmi a závazky, které vás čekají.“

Jak by měl vypadat váš Cooldown?

Ideální cooldown neexistuje. Ve skutečnosti váš cooldown závisí na typu aktivity a intenzitě tréninku, říká Edwards.

„Například pokud běžíte, můžete zpomalit na jog, pak na procházku a zakončit statickým protahováním,“ říká. „A pokud trénujete na váze, můžete začlenit cvičení flexibility nebo techniky myofasciálního uvolňování, jako je válcování pěnou.“

Po kardio cvičení nebo pokud je váš srdeční rytmus zvýšen po zvedání závaží, chcete se ochladit nějakým typem kardio, abyste snížili srdeční frekvenci na tempo před cvičením, říká Gagliardi, jako pomalý jog nebo procházka. Jděte se stejnou intenzitou a po stejnou dobu jako vaše rozcvička, říká Gagliardi.

Pokud se po cvičení natahujete nebo pěníte, zaměřte se na svaly, které jste při cvičení použili. Například po dni nohou pravděpodobně budete chtít natáhnout a napěnit svinutí čtyřhlavého svalu, hamstringů a glutes.

Stejně jako u cvičení obecně, určitě vás baví to, co děláte, ve vašem cooldownu. Jinak je pravděpodobnější, že to přeskočíte, říká Gagliardi.

Jak dlouho byste měli chladit?

Edwards doporučuje věnovat se tréninku 5 až 15 minut. Držte statické úseky po dobu nejméně 20 až 30 sekund. Při válcování pěnou držte válec na jakýchkoli citlivých místech, dokud neucítíte uvolnění, které může trvat od 15 sekund do 60.

Spropitné

„Ideální cooldown by měl skončit tím, že se budete cítit uvolněně a připraveni vrátit se do světa,“ říká Gagliardi.

Vyzkoušejte toto rychlé cooldown

Začněte přibližně pěti minutami kardio se střední až nízkou intenzitou, které napodobuje váš trénink nebo rozcvičku.

Pokud se pak plánujete protáhnout, Gagliardi doporučuje tyto pohyby vyzkoušet.

Pohyb 1: Pes směřující dolů

1. Počínaje čtyřmi rameny s rameny naskládanými nad zápěstí a boky přes kolena, zastrčte prsty pod nohama, zvedněte boky nahoru a narovnejte nohy.
2. Natáhněte ramena dolů a páteř od uší. Prodlužte páteř a natáhněte zadní část nohou pouze tak daleko, jak vám to umožňují hamstringy.
3. V závislosti na vaší flexibilitě si sundejte paty nebo zůstaňte na chodidlech s pokrčenými koleny.
4. Držte po dobu 30 až 60 sekund.
5. Dokončete 2 až 4 opakování.

Pohyb 2: Supine Spinal Twist

1. Ležte lícem nahoru a ohněte pravou nohu a koleno zasuňte do hrudníku.
2. Jemně zkřížte pravé koleno přes středovou čáru k levé straně těla.
3. Vytáhněte pravou ruku (a svůj pohled) ven na pravou stranu a položte levou ruku na pravé koleno.
4. Držte po dobu 15 až 30 sekund.
5. Dokončete 2 až 4 opakování a poté přepněte strany.

Pohyb 3: Napnutí klečícího kyčelního flexoru napůl

1. V poloze na kolenou položte pravou nohu na podlahu tak, aby vaše pravé koleno bylo přímo nad kotníkem. Vaše levé koleno by mělo být na podlaze přímo pod levým kyčlí. Položte ruce na pravé stehno.
2. Bez vyklenutí nebo zaoblení zad se nakloňte dopředu do pravého kyčle, dokud necítíte napnutí v levém kyčli.
3. Držte po dobu 30 až 45 sekund.
4. Dokončete 2 až 5 opakování a poté přepněte strany.

Pohyb 4: Sedící motýl

1. Posaďte se vzpřímeně a ohněte kolena, čímž zvenčí chodidel přitisknete k podlaze a dolní části chodidel k sobě před sebe. Nohy si položte co nejblíže k rozkroku.
2. Chraňte si záda rovně, pomalu se ohýbejte z boků dopředu a lokty jemně tlačte stehny k podlaze. Měli byste cítit úsek ve svých vnitřních stehnech.
3. Držte po dobu 15 až 30 sekund.
4. Dokončete 2 až 4 opakování.

Spropitné

Nezapomeňte v této pozici neodskočit.

Jak špatné je tedy přeskočit cooldown?

Celkově vzato, není to tak špatné. Pokud nevychladnete, pravděpodobně nebudete mít v příštím tréninku žádnou zvýšenou bolestivost ani negativní výkon. Ale několik minut pomalého snižování srdečního rytmu a přemýšlení o potu může mít stále fyzické i duševní výhody.

Líčení dobrého cooldownu závisí na vaší rozcvičce a tréninku a na tom, kolik času máte. Udělejte si čas, který máte k dispozici, na trochu lehkého kardia a zvažte přidání nějakého protahovacího nebo myofasciálního uvolnění do mixu.