Jak špatné je skutečně pít více než denně doporučené množství kávy?

Budování tolerance ke kofeinu může způsobit, že budete v průběhu času sáhnout po více. Image Credit: morefit.eu Creative

Jak špatné je to opravdu? nastavuje záznam o všech návycích a chování, které jste slyšeli, že by mohly být nezdravé.

V dnešní době jsou výrobky naplněné kofeinem všude. Můžete si dávat pozor na žvýkačky s kofeinem, vodu, popcorn, pálivou omáčku, balzám na rty – pojmenujete to.

Ačkoli americký Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) doporučuje omezit kofein na 400 miligramů denně (to jsou čtyři až pět šálků kávy, FYI), spotřeba roste. Studie z American Journal of Preventive Medicine z dubna 2019 potvrdila významné zvýšení příjmu energetických nápojů a Národní asociace kávy uvádí, že 62 procent Američanů má kávu každý den, což je nárůst o 5 procent od roku 2015.

Ať už je káva vaším životním krví, popíjíte hrníčky zeleného čaje po celý den nebo jste náchylní odhodit energetické záběry, když pracujete pozdě v noci, tady je lopatka, zda je velká věc překonat doporučenou max.

Za prvé, jak ovlivňuje kofein tělo?

Kofein je stimulant, který může být buď přirozeně se vyskytující (jako v kávových zrnech nebo čajových listech), nebo syntetický (vyráběný uměle a poté přidávaný do potravin a nápojů, jako jsou energetické nápoje).

Jak vás kofein vylepšuje

„Kofein ovlivňuje adenosin, neurochemikálii, která nás uklidňuje,“ říká lékař interního lékařství Jabraan Pasha, lékař na University of Oklahoma College of Medicine. „Blokuje receptory, ke kterým se adenosin váže, takže vaše tělo nedokáže adenosin detekovat.“ Potlačením těchto chemikálií vyvolávajících spánek se cítíme více vzhůru.

„Pamatujte, že lidé metabolizují kofein různě. Jeden člověk se může cítit dobře po vypití několika šálků kávy, zatímco někdo jiný se může cítit nervózní už po jednom šálku.“

„Kofein také spouští váš mozek, aby uvolňoval dopamin, neurotransmiter, který reguluje potěšení a odměnu, a také hraje roli ve bdělosti,“ říká Nicole Avena, PhD, odborná asistentka neurovědy na Mt. Sinajská univerzita a autor knihy Proč selhávají diety . „Kromě mentální stimulace kofein mírně zvyšuje vaši srdeční frekvenci a krevní tlak, a proto z toho dostáváte fyzický rozruch.“

Podle Americké akademie spánkové medicíny vrcholí účinky kofeinu 30 až 60 minut po konzumaci. A studie z prosince 2018 v řízení rizik a politice zdravotní péče zjistila, že kofein má poločas rozpadu 2 až 10 hodin, což znamená, že vašemu tělu trvá až 10 hodin strávit polovinu kofeinu jste spotřebovali.

„Pamatujte, že lidé metabolizují kofein různě,“ říká doktor Pasha. „Jeden člověk se může cítit dobře po vypití několika šálků kávy, zatímco někdo jiný se může cítit nervózní už po jednom šálku.“

Zdravé výhody kávy a čaje

Většina lidí dostává svůj každodenní kofein z kávy a čaje a s mírou jsou tyto nápoje pro vás dobré. Studie z BMJ z listopadu 2017 potvrdila, že pití kávy souvisí s nižší mírou srdečních onemocnění, cukrovky, mozkových příhod, onemocnění ledvin, onemocnění jater, Parkinsonovy choroby, demence a rakoviny.

Studie z Current Pharmaceutical Design z prosince 2013 zjistila, že některé druhy kofeinovaného čaje souvisejí s nižší mírou rakoviny, kardiovaskulárních chorob, cukrovky a artritidy. Může to také prospět vašemu mozku. Ve studii z Molekuly z května 2019 bylo zjištěno, že starší dospělí, kteří pili čaj, mají lepší kognitivní funkce než jejich vrstevníci.

Vědci se domnívají, že tato zlepšení zdraví jsou způsobena vysokou úrovní ochranných antioxidantů v kávě a čaji. „Samotný kofein tyto výhody nezpůsobuje,“ říká Avena. „Získáte stejný pozitivní výsledek, ať už pijete běžnou kávu nebo bez kofeinu.“

Co se stane, když máte příliš mnoho kofeinu?

Krátká odpověď je, že záleží na množství, jak rychle se spotřebuje a jak citlivě jste na kofein.

„Mohlo by vám to způsobit rozrušení, nervozitu nebo točení hlavy nebo by vám mohlo bušit srdce,“ říká doktor Pasha. „Přesto je většinou kofein z kávy a čaje relativně bezpečný, a to i v dávkách mírně nad doporučením.“

Těžké předávkování kofeinem, které podle odhadů FDA může být výsledkem rychlého požití asi 1200 miligramů kofeinu (to je asi pět energetických dávek nebo 12 šálků kávy), může způsobit zvracení, průjem, dezorientaci, záchvaty nebo kóma.

Srovnejte své množství kofeinu

Podle studie Food and Chemical Toxicology z ledna 2014 má 85 procent americké populace alespoň jeden kofeinovaný nápoj denně, v průměru 165 miligramů denně. Pomocí tohoto grafu zjistíte celkovou částku. (Pamatujte, že většina kávových šálků a nápojových lahví obsahuje více než 8 uncí tekutiny – například Starbucks Venti je 20 uncí.)

Zdroje kofeinu

1 oz energetický výstřel

215 mg

Zdroj: Mayo Clinic. „Obsah kofeinu pro kávu, čaj, sódu a další“

4krát, když potřebujete sledovat příjem kofeinu

1. Jste těhotná

Pokud máte v troubě housku, pravděpodobně jste už slyšeli, že byste si s kofeinem měli ulehčit. Podle Americké asociace pro těhotenství může kofein zvýšit váš krevní tlak a srdeční frekvenci, vést k dehydrataci a narušit spánkové vzorce pro vás a dítě – to vše se během těhotenství nedoporučuje.

Americká vysoká škola porodníků a gynekologů považuje za bezpečné během těhotenství méně než 200 miligramů denně (dva šálky kávy), ale některé studie, včetně recenze v srpnu 2020 v BMJ, spojily kofein během těhotenství až potratu, mrtvě narozených dětí, nízké porodní hmotnosti, leukémie a dětské obezity.

2. Máte srdeční potíže

„Pokud trpíte stavem, který vede k bušení srdce, jako je srdeční arytmie, možná budete chtít omezit užívání kofeinu,“ říká doktor Pasha.

3. Máte nespavost nebo jiné problémy se spánkem

„Někteří lidé jsou opravdu citliví na kofein a ten se může v těle držet osm nebo více hodin,“ říká doktor Pasha, což může narušit spánek.

Navíc, pokud v noci špatně spíte, možná budete potřebovat více kávy nebo čaje, abyste se ráno cítili vzhůru – a než se nadějete, může váš příjem kofeinu sněžit.

4. Máte málo železa

Nakonec, pokud užíváte doplněk železa, vyhněte se kofeinu hodinu před a po vysazení pilulky. „Kofein blokuje vstřebávání železa,“ říká doktor Pasha.

Závislost na kofeinu je skutečná

Pokud jste si všimli, že váš příjem kávy nebo čaje stoupá, možná jste si vytvořili toleranci.

„Když kofein blokuje vaše receptory adenosinu, vaše tělo reaguje vytvořením více receptorů, které kompenzují,“ říká Dr. Pasha. „Výsledkem je, že potřebuješ více kofeinu, abys cítil bdělost.“ Nyní usrkáváte tři nebo čtyři šálky, když jste měli jen dva.

Nejen, že začnete více pít, ale budete se cítit mizerně, pokud si nedáte opravit kofein. „Mohla by tě bolet hlava a cítit se malátný nebo podrážděný,“ říká Avena.

Naštěstí je to reverzibilní. „Pokud během týdne nebo tak pomalu snížíte příjem kofeinu, vaše tělo sníží počet adenosinových receptorů,“ říká Dr. Pasha. Je to jako začít znovu s čistým štítem.

„Pokud máte velmi rušné období a pijete několik dní více než doporučené množství kávy, není to konec světa.“

Chcete omezit? Zde je návod

Vyzkoušejte těchto pět nápadů, jak snížit příjem kofeinu, aniž byste pociťovali bla .

1. Zvyšte příjem B12

Nedostatek vitaminu B12 je běžný a podle National Institutes of Health postihuje až 15 procent populace a může vést k únavě. „Pokud spoléháte na kofein, který vás rozběhne, můžete mít nedostatek B12,“ říká Avena.

Protože B12 je přítomen v živočišných produktech (jako jsou ryby, maso, drůbež, vejce a mléčné výrobky), jsou vegani a vegetariáni ohroženi nedostatkem. Totéž platí pro starší dospělé, kteří nemusí vstřebávat B12 tak snadno.

„Konzumace potravin bohatých na vitamín B12 nebo užívání doplňků vám může dát pocit, že máte energii zpět,“ říká Avena. (Doporučuje Frunutta Dynamo B12 Blaze, sublingvální doplněk, který obsahuje malé množství kofeinu spolu s B12.) S větším množstvím pepře ve vašem kroku nemusíte sáhnout po kávové konvici tak často.

Spropitné

B12 je vitamín rozpustný ve vodě, což znamená, že je nepravděpodobné, že by se ním předávkoval. Před přidáním doplňku stravy se poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že je pro vás to pravé.

2. Změňte svůj postup

„Pití kávy je velmi rituální – psychologicky jsme závislí na tom, že ji máme mít v určitou dobu a na určitém místě,“ říká Avena. „Podívejte se, jak můžete změnit svou rutinu, abyste narušili spojení s vaším návykem na kofein.“

Například, pokud máte každé ráno jako první věc vždy hrnek kávy, pijte místo toho velkou sklenici vody hned po probuzení a odložte první šálek kávy až po snídani. Pokud máte rádi pocit, že máte v ruce teplý nápoj, když sedíte u počítače, zkuste přepnout na bezkofeinový nebo bylinkový čaj.

3. Hit the Hay

Ujistěte se, že máte doporučených sedm až devět hodin spánku. „Když se cítíte odpočatí, možná zjistíte, že potřebujete méně kofeinu,“ říká doktor Pasha.

4. Cvičit

„Cvičení vám poskytne nával endorfinů a dopaminu, které vám pomohou cítit se pod napětím a mohou nahradit kofeinový nával,“ říká doktor Pasha.

5. Skóre slunečního svitu

Sluneční světlo potlačuje melatonin, přírodní hormon, díky kterému se cítíte ospalí. Pokud otevřete všechny odstíny, když se ráno probudíte nebo se projdete kolem bloku, vaše chuť na kávu nemusí být tak silná.

3 tipy pro bezpečné popíjení

I při mírné konzumaci kofeinu je rozumné dodržovat tyto pokyny.

1. Přeskočte energetické nápoje a střely

Mimořádně vysoké hladiny kofeinu v některých energeticky náročných nápojích mohou způsobit vaši náladu. Zpočátku můžete mít přeplňované zaostření a vzrušení a později se zhroutit.

„Když vás zasáhne bolus kofeinu, zvýší to vaši srdeční frekvenci a zvýší váš krevní tlak, takže vaše tělo bude pracovat přesčas,“ říká Avena. „Místo toho si dejte šálek kávy; budete mít stálou, nižší dávku kofeinu a nezažijete to, co se děje.“

A co víc: „Energetické nápoje mají tendenci mít hodně přidaného cukru, který maskuje chemickou chuť syntetického kofeinu,“ říká Avena. Podle Harvardské školy veřejného zdraví obsahuje typický energetický nápoj přibližně 40 gramů cukru, stejně jako plechovka sody. Ten závan sladkosti není pro vaše tělo skvělý.

2. Po obědě se vyhněte kofeinu

Studie z Journal of Clinical Sleep Medicine z listopadu 2013 zjistila, že konzumace 400 miligramů kofeinu šest hodin před spaním snížila celkový spánek o více než jednu hodinu. Dejte si nejvíce vysoce kofeinovaný nápoj na začátku dne a poté zužujte.

3. Nezapomeňte na záludné zdroje kofeinu

Unce tmavé čokolády (70 až 85 procent kakaa) má asi 23 miligramů kofeinu, zatímco kávová zmrzlina může mít kdekoli od 5 do 45 miligramů na porci. Některé léky také obsahují kofein (například lék proti bolesti hlavy Excedrin obsahuje 65 miligramů kofeinu na tabletu). Nezapomeňte tyto zdroje započítat do svého denního příjmu a vyčkejte na ně pozdě odpoledne a večer, abyste se vyhnuli rušení spánku.

Jak špatné je tedy mít více než doporučené denní množství kofeinu?

Pokud se držíte kávy nebo čaje (spíše než sladkých energetických nápojů s přísadami), nemáte žádné negativní vedlejší účinky a nejste těhotná, není to tak špatné.

„Jako lékař bych to nedoporučoval,“ říká dr. Pasha, „ale na konci dne, je to nebezpečné?“

Zvažte také, zda pravidelně jdete přes palubu, nebo je to příležitostná věc.

„Pokud máte velmi rušné období a pijete několik dní více než doporučené množství kávy, není to konec světa,“ říká Avena. „Na druhou stranu, pokud pijete příliš mnoho každý den, možná budete chtít snížit. Upřímně řečeno, existují i ​​horší věci, s nimiž byste to mohli přehánět!“