Víte, že silový trénink je klíčem k budování svalstva, ale jak špatné je vynechat? Image Credit: morefit.eu Creative 
Jak špatné je to opravdu? nastavuje záznam o všech návycích a chování, které jste slyšeli, že by mohly být nezdravé.
Oficiální pokyny doporučují provádět aktivity na posílení svalů alespoň dvakrát týdně. Ale jen asi čtvrtina dospělých splňuje tyto požadavky.
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí je to téměř o polovinu méně lidí, kteří mají pravidelné kardio cvičení.
„Někteří lidé nevědí, jak trénovat odpor, a obávají se, že by se mohli zranit, zatímco jiní mají zranění nebo stav, který jim neumožňuje trénovat na plný výkon,“ říká Araceli De Leon, CPT, osobní trenér, kineziolog a mluvčí Americké rady pro cvičení.
„U některých žen navíc panuje mylná představa o silovém cvičení, které si myslí, že by mohly být příliš objemné nebo nabrat příliš mnoho svalů,“ říká.
Další běžnou překážkou je „bojácnost v tělocvičně“, nedostatek znalostí o tom, jak používat vzpírací zařízení, a zastrašování, které s tím může být spojeno. Zejména ženy uváděly nižší pohodlí při používání posiloven, včetně posilovacích strojů a volných závaží, podle studie Penn State University z listopadu 2020.
Ale hej, pokud cvičíte pravidelně, záleží na tom, jak moc přeskočíte na čerpání železa? Je silový trénink povinný?
Kardio zajíčci, považujte to za svůj budíček.
Proč nestačí dělat kardio sám?
Řekněme si to jasně: Neklepeme na aerobní cvičení, které pumpuje srdce, což je v mnoha ohledech úžasné pro vaše zdraví. Pokud však nezapojíte také odporovou práci, vaše tělo zaplatí cenu.
„Vaše svaly mohou atrofovat – ztratíte svalovou hmotu a vytrvalost, protože své svaly tolik nepoužíváte,“ říká De Leon. „Vaše vazy a šlachy mohou také oslabit.“
Vynechání posilování je také špatné pro vaše kosti. „Cvičení s posilováním zatěžuje vaše kosti, což vede k aktivaci buněk tvořících kosti,“ říká De Leon. „Pokud necvičíte odpor, vaše kosti mohou zeslábnout a ztratit obsah minerálů.“
To je zvláště důležité pro starší dospělé – zejména ty, kteří jsou po menopauze, protože pokles hladiny estrogenu vede ke ztrátě kostní hmoty a zvyšuje riziko zlomenin.
Ve skutečnosti je odporové cvičení samotné nebo v kombinaci s jinými formami fyzické aktivity ideálním tréninkem pro zlepšení kostní hmoty u postmenopauzálních žen, mužů středního věku a starších dospělých, podle recenze z prosince 2018 v Endokrinologie a metabolismus < / em>.
A konečně, pokud je vaším cílem hubnutí, bez tréninku na odpor nespálíte téměř tolik kalorií, říká A. Brion Gardner, MD, ortopedický chirurg se specializací na sportovní medicínu v Centrech pro moderní ortopedii v Manassasu ve Virginii.
„Když děláte 30minutovou kardio relaci, spalujete kalorie po dobu 30 minut,“ říká. „Ale 30minutové tréninkové cvičení vám pomůže spalovat kalorie po zbytek dne, což je účinek známý jako nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení.“
Je to proto, že silový trénink tím, že působí na vaše svaly mikroskopický stres, spouští vaše tělo do stavu zotavení. Toto zotavení svalů využívá kalorií na energii.
Navíc, čím více svalové hmoty máte, tím více zvýšíte bazální metabolismus, počet kalorií, které každý den spálíte, jen abyste udrželi normální biologickou funkci. Sval je metabolicky aktivní, což znamená, že v klidu spaluje více kalorií než tělesný tuk, říká.
Výhody silového tréninku
Ještě nejste přesvědčeni? „Odporový trénink má tolik výhod, i když už máte aerobní program,“ říká De Leon. „Protože je vše v těle propojeno, mít pevný svalový základ je důležité ve způsobu, jakým se tělo pohybuje, uzdravuje a interaguje s jinými tělesnými systémy.“
Stačí se podívat na všechny tyto hlavní výplaty.
Předejdete zranění a podpoříte uzdravení
Zvýšení objemu a intenzity silového tréninku je spojeno se sníženým rizikem rizik sportovních úrazů, podle metaanalýzy ze srpna 2018 v British Journal of Sports Medicine .
Zpráva American College of Sports Medicine z roku 2017 rovněž ukazuje, že následování programu tréninku na odpor je spojeno s nižším výskytem stresových zlomenin, pádů a poranění dolní části zad u fyzicky aktivních lidí.
A pokud se zraníte? Pokud tvarujete svaly, odskočíte si rychleji a efektivněji.
„Cvičení na odpor posiluje vaše šlachy a vazy, což vám může pomoci zotavit se ze zranění, jako je podvrtnutí kotníku nebo vykloubení ramene,“ říká De Leon. „Rovněž zlepší vaši rovnováhu a držení těla posílením malých stabilizátorů, které vás udrží ve vzpřímené poloze.“
Zvýší váš sportovní výkon
Podle studie ze září 2019 v British Journal of Medicine běžci s tréninkem silového tréninku významně zlepšují svou rychlost a vytrvalost. „Zvýšená velikost svalových vláken a kontraktilní síla vedou k větší fyzické kapacitě,“ říká De Leon.
Vysvětluje, že její vlastní cvičení s odporem jí pomohla stát se silnějšími v jiných pronásledováních. „Jsem běžec na dlouhé tratě a zaměřování nohou, jádra a gluteálních svalů mi pomáhá mít delší a úspěšnější běhy,“ říká.
Rutina silového tréninku jí také umožňuje být výkonnější horolezkyní, stabilizuje ji v cvičení jógy a připravuje ji na dny snowboardingu.
Můžete snížit riziko onemocnění
Studie z Journal of the American Heart Association z listopadu 2017 zjistila, že mírný silový trénink (mezi 100 až 145 minutami týdně) je spojen s nižším rizikem úmrtí ze všech příčin u starších žen.
Ve skutečnosti měli starší dospělí ve věku 65 let a starší, kteří dodržovali doporučené pokyny pro silový trénink alespoň dvakrát týdně, o 46 procent nižší pravděpodobnost úmrtí ze všech příčin než ti, kteří tak neučinili, ve studii Preventivní medicína z února 2016 .
Ale to není vše – výzkum ukazuje, že ženy, které se zaměřují na posilování svalů, snižují riziko cukrovky typu 2 o 30 procent a kardiovaskulárních onemocnění o 17 procent ve srovnání s těmi, které netrénují, podle studie z ledna 2017 v < em> Medicína a věda ve sportu a cvičení .
Závěr: Kombinace silového tréninku s aerobním cvičením souvisí s ještě nižším rizikem cukrovky typu 2, kardiovaskulárních onemocnění a předčasné smrti než samotné kardio cvičení.
Může pomoci zvýšit vaši náladu
Podle metaanalýzy z června 2018 v JAMA Psychiatry odporový trénink snižuje příznaky mírné až středně těžké deprese.
„Cvičení s odporem reguluje průtok krve a srdeční frekvenci, čímž odstraňuje mozkovou mlhu a pumpuje vás plnou endorfinů, které se cítí dobře,“ říká De Leon.
Jak budete předvádět nové síly, zlepší se také vaše duševní síla a sebevědomí.
Snížíte bolesti dolní části zad
Malá studie z května 2020 v oboru BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation zjistila, že lidé s bolestmi dolní části zad pociťovali výrazně menší nepohodlí a zaznamenali zlepšení postižení souvisejícího s bolestmi, když absolvovali silový tréninkový program. (V současné době probíhá randomizovaná klinická studie zaměřená na tento účinek.)
De Leon vysvětluje, že posilování jádra pomocí odporové práce poskytuje podporu vaší bederní páteři (dolní části zad), zmírňuje tlak a bolest. Bonus: Účastníci studie také zaznamenali zvýšení energetické hladiny.
V noci se vám může lépe spát
Budování svalů může dokonce zlepšit shuteye, podle malé studie z Journal of Strength and Conditioning Research z května 2015, ve které lidé usnuli rychleji a měli méně nočních probuzení ve dnech, kdy se účastnili odporu výcvik.
Který druh silového tréninku je nejlepší?
Existuje mnoho různých způsobů, jak posilovat vlak, ale nejlepší způsob pro vás závisí na vašich schopnostech, cílech a potřebách. Tady je 101.
Váhy zdarma
„Ačkoli jak stroje, tak volné váhy, jako jsou činky a kettlebells, umožňují získat podobné množství svalové hmoty a síly, volné váhy vyžadují více zapojení jádra a aktivují více svalových skupin než stroj,“ říká De Leon. Bez podpory stroje, který vás udrží ve správné poloze, je vaše tělo nuceno tvrději pracovat, aby si udrželo správné držení těla.
„Výsledkem je, že volné váhy jsou pro dlouhodobé budování svalů lepší ve srovnání se strojem, který může cílit pouze na konkrétní svaly,“ říká De Leon.
Hmotnost stroje
Protože stroje poskytují větší podporu, mohou být dobrou sázkou pro začátečníky, kteří ještě nezlepšili svou formu. „Stroj také skvěle pracuje na zlepšení formy a rozsahu pohybu po úrazu,“ říká De Leon.
Pásy odporu
„Tyto pásy odporu jsou levné a přenosné,“ říká De Leon. „I když zvyšují velikost a sílu svalů, z dlouhodobého hlediska se stanou méně náročnými.“ Chcete-li, aby vaše silové tréninky byly náročnější s odporovými pásy, můžete si je přidat ke svým činkám nebo kettlebellům.
Cvičení tělesné hmotnosti
„Cvičení s tělesnou hmotností používají vaši vlastní váhu k zajištění odolnosti proti gravitaci,“ říká De Leon. Nejlepší na tom je, že cvičení s tělesnou hmotností nevyžadují žádné speciální vybavení, jako jsou posilovací stroje, činky nebo dokonce odporové pásky. Můžete je dělat kdykoli a kdekoli, což je obzvláště užitečné, pokud se během pandemie COVID-19 vyhýbáte tělocvičně.
„Chcete-li budovat svaly pomocí tréninku s tělesnou hmotností, postupně zvyšujte počet opakování nebo trénujte až do neúspěchu – například cvičením dřepů, dokud už fyzicky nedokážete,“ říká De Leon. „Můžete také vyzkoušet trénink„ čas pod napětím “, kdy každý pohyb provádíte velmi pomalu, aby se stal obtížnějším.“
Jak špatné je tedy opravdu nikdy neposilovat?
Dokud stále cvičíte aerobně, nejste ztraceni, pokud vynecháte čerpání železa. „Neexistuje samo o sobě újma v tom, že nebudete cvičit na váze,“ říká doktor Gardner.
Ale rozhodně to není ideální. „Postupem času to může vést k nepříznivým účinkům na zdraví a ke ztrátě přírůstků kondice,“ říká De Leon. „Lidé se silovým cvičením mají celkově vyšší kvalitu života.“
Zaměřte se na silový trénink alespoň dvakrát týdně a experimentujte s různými typy cvičebních pomůcek pro odpor, abyste zjistili, co vám pomůže dosáhnout vašich cílů. Protože čím více vás tato aktivita baví, tím větší je šance, že se budete držet rutiny.
Nakonec vám bude lépe, když přestanete odolávat odporu. Nyní pusť a dej nám 20!