Zda je vaše chrápání nepříznivé pro vaše zdraví, závisí na několika různých faktorech. Image Credit: morefit.eu Creative 
Jak špatné je to opravdu? nastavuje záznam o všech návycích a chování, které jste slyšeli, že by mohly být nezdravé.
Noční doba by měla přinést klid a pohodu. Ale pro některé z nás naše ložnice zní spíš jako rally s kamiony než s halou jógou.
Podle Americké akademie spánkové medicíny (AASM) pravidelně chrápe asi 40 procent lidí přiřazených k narození při narození (AMAB) a 24 procent lidí přiřazených k narození při narození (AFAB).
Ale kromě vážného otravování vašeho partnera v posteli, je nějaká škoda při řezání kulatiny, když zhasnete světla?
Abychom to zjistili, využili jsme odborníky v oblasti výzkumu spánku, abychom odhalili účinky chrápání na vaše tělo, překvapivé známky toho, že jste v noci prováděli krční gymnastiku, a nejnovější a nejlepší způsoby, jak začít znovu spát jako dítě.
Co způsobuje chrápání?
„Chrápáním se rozumí, když tkáň v zadní části krku za spodní částí jazyka, zvaná měkké patro, vibruje ve vzduchovém sloupci, když se vzduch pohybuje kolem,“ říká Ann Romaker, MD, profesorka medicíny a ředitelka University of Cincinnati Medical Center Sleep Medicine Center. „Obvykle se to vyskytuje u lidí, kteří mají tam zúžený otvor.“
Tento úzký průchod nepředstavuje problém, když jste vzhůru, protože jste ve vzpřímené poloze, a protože když jsou tyto tkáně aktivní, otevírají se. „Jakmile se však během spánku uvolní, trochu se uvolní a zhroutí,“ říká doktor Romaker.
„Když se vzduch pokusí projít touto překážkou, tkáně se třepou navzájem,“ říká odborník na zubní spánkovou medicínu Kent Smith, DDS, zakladatel a hlavní lékař ve společnosti Sleep Dallas a prezident Americké akademie spánku a dýchání.
Toto chrastění je obvykle zdrojem chrápání.
Rozdíl mezi chrápáním a spánkovou apnoe
Spánková apnoe je něco jako chrápání na steroidech. Pokud máte úplnou spánkovou apnoe, zhroucení dýchacích cest úplně přeruší tok kyslíku.
„Začnete dýchat a přestože se vaše břicho, bránice a svaly na hrudi snaží dostat vzduch dovnitř, svaly krku a tkáň krku jsou uzavřené,“ říká doktor Romaker. „Tvoje tělo chrlí dávku adrenalinu, což způsobí, že si odfrkneš a pak budeš dál dýchat.“
Méně extrémní verzí je hypopnoe, což znamená mělký dech. „Ačkoli je tkáň hrdla nasávána směrem ke středu, zcela se nezavírá,“ říká doktor Romaker. „Nedostanete plný dech a váš kyslík stále klesá – ale ne tak daleko, jak by to bylo při úplné apnoe.“
Přírůstek hmotnosti může zvýšit vaši pravděpodobnost dýchacích potíží, když jste v říši snů. Jste také vystaveni vyššímu riziku, pokud jste starší než 55 let.
Dalším faktorem při určování, zda se u vás rozvine apnoe, je citlivost mozkového dýchacího kontrolního centra, které reguluje dýchání.
„Někteří lidé jsou velmi citliví,“ říká doktor Romaker. „S malou změnou v příjmu kyslíku vás dýchací kontrolní centrum bude stimulovat, abyste se zhluboka nadechli.“
Jiní nejsou tak citliví; jejich mozek laissez-faire nereaguje na pokles hladiny kyslíku.
V září 2014 AASM uvedla, že 26 procent Američanů ve věku od 30 do 70 let trpělo spánkovou apnoe, což je v posledních dvou desetiletích podstatný nárůst, pravděpodobně v důsledku rostoucí míry obezity.
Proč se pravidelné chrápání může změnit na apnoe
Hlasité, časté a rušivé chrápání je často předchůdcem spánkové apnoe. „Pokud chrápete, jste náchylnější k rozvoji spánkové apnoe,“ říká doktor Smith.
Nejen, že lidé, kteří chrápají, mají větší nadváhu a jsou starší, což jsou stejné rizikové faktory spánkové apnoe, ale studie z listopadu Hrudník zjistila, že chrápání vede k degeneraci nervů horních dýchacích cest, což vás může během spánku vystavit zvýšenému riziku ucpání horních dýchacích cest.
To znamená, že tyto dva nemusí nutně vždy souviset.
„Ne každý, kdo chrápe, má apnoe a ne každý, kdo chrápe,“ říká doktor Romaker.
I když je snazší zjistit, zda jste přestali dýchat, pokud nejprve vydáváte hodně hluku, existuje „tichá“ verze spánkové apnoe, při které lidé nevydávají téměř žádný zvuk, i když se snaží dýchat.
Pokud jste chrápající, můžete si udělat sebekontrolu pomocí dotazníku STOP-bang, široce používaného screeningového nástroje pro detekci spánkové apnoe.
Jak může chrápání sabotovat vaše zdraví
Navzdory vtipným odfrknutím a sípáním, které si lidé spojují, chrápání není žádná smích.
„Existují důkazy, že hlasité chrápání může být rizikovým faktorem pro cévní mozkovou příhodu, i když nemáte apnoe,“ říká doktor Romaker.
Ve studii z Laryngoscope z června 2014 vědci zkoumali velké skupiny lidí AMAB, kteří neměli spánkovou apnoe. Pomocí ultrazvuku k měření jak karotických tepen v krku, tak tepen ve slabinách zjistili, že čím větší část noci jedinec chrápal, tím více se zúžil v tepnách krku, zatímco nedošlo k žádnému zúžení tříslové tepny.
„Věří, že vibrace chrápání způsobují malé slzy ve výstelce tepen, které pak tělo opravuje pokládáním plaku,“ říká Dr. Romaker. Toto nahromadění plaku zvyšuje vaše šance na mrtvici.
Nemluvě o tom, že pokud vedle vás někdo spí, pravděpodobně dostává nekvalitní přerušovaný spánek, což představuje spoustu zdravotních problémů.
Spánková apnoe otevírá celou další plechovku červů.
„Když se vaše hladina kyslíku potápí nahoru a dolů, kromě nárůstu adrenalinu v noci, to stresuje srdce, mozek a krevní cévy,“ říká Dr. Romaker. „Ukázalo se, že apnoe, které se časem neléčí, způsobuje vysoký krevní tlak, infarkty, mrtvice, městnavé srdeční selhání, problémy se srdečním rytmem, dopravní nehody, impotenci, cukrovku, Alzheimerovu chorobu a dokonce i rakovinu.“
9 důvodů, proč chrápáte
Pochopení toho, co spouští vaše drsné zzzs, je prvním krokem k nalezení řešení.
1. Vaše máma nebo táta chrápají
„Někteří lidé mají anatomickou predispozici k chrápání,“ říká doktor Romaker. „Má tendenci běžet v rodinách.“
Můžete mít například předkus, kde vaše dolní čelist není tak výrazná a v zadní části krku je omezený prostor. Nebo pokud je váš jazyk širší než čelist, může vám během spánku spadnout zpět do krku.
Někteří lidé mají stavy, jako je odchylka septa a nosní polypy, zatímco jiní se narodili s většími mandlemi nebo adenoidy – všechny tyto faktory způsobují náchylnost k řezání kmenů.
2. Máte přetížení
Když jste nachlazení nebo se vaše alergie rozšiřují, vnitřek vašeho nosu nabobtná.
„Výsledkem je, že ve vaší nosní dutině není tolik místa a musíte nasávat vzduch tvrději,“ říká doktor Romaker. „Díky tomu může tkáň dole vibrovat a způsobit chrápání.“
Hypertrofie turbinátů je dalším stavem, který vás vystavuje riziku chrápání vyvolaného zánětem. „Způsobuje otok v podšívce vašeho nosního průchodu a blokuje proudění vzduchu,“ říká doktor Romaker.
3. Jste vyčerpaní
Lidé častěji smrkají a šňupou, když jsou velmi unavení.
„Únava způsobuje, že váš svalový tonus klesá na kousky,“ říká doktor Romaker. „Tkáň v krku se stane poddajnou a vydává větší hluk.“
4. Jste těhotná
Když máte v troubě housku, vaše hladiny progesteronu stoupají. Progesteron, zvaný „těhotenský hormon“, pomáhá vyživovat vyvíjející se plod … a na cestě způsobuje hlučný noční spánek.
„Způsobuje otoky v membránách, které vedou k ucpání nosu a chrápání,“ říká Dr. Romaker.
5. Jste starší než 55 let
„Jak stárneme, gravitace má větší účinek,“ říká Dr. Romaker a zdůrazňuje, že po 55 letech budou chrápat dvě třetiny lidí AMAB a 35 procent z nich AFAB. „Náš svalový tonus zeslábne a tkáň hrdla, která zůstávala vzhůru, začíná klesat.“
Váš jazyk bude s věkem také línější. „Ztrácíte nervovou rezervu v jazyku, takže ji při spánku nemůžete přesunout z cesty,“ říká Smith.
6. Přibrali jste na váze
„Někteří lidé ukládají tuk v dolní části jazyka nebo v zadní části krku, což vám zúží hrdlo,“ říká doktor Romaker. „Čím větší je obvod tvého krku, tím větší je riziko vnitřní apnoe.“
Lidé AMAB se 17palcovým krkem nebo větším a lidé AFAB se 16palcovým krkem nebo větším jsou vystaveni vyššímu riziku.
7. Po večeři se napijete
Chlast usnadňuje chrápání.
„Alkohol přednostně uvolňuje svaly v krku více než svaly hrudní, které používáme k dýchání,“ říká Dr. Romaker.
Také je dobré vědět: „Nezdá se, že by marihuana měla stejné účinky na svaly krku,“ říká Dr. Romaker. (Přesto kouření čehokoli dráždí vaše hrdlo.)
8. Spíte na zádech
„V poloze na zádech gravitace umožňuje jazyku sklouznout zpět do zadní části krku a omezit proudění vzduchu,“ říká Dr. Smith. Kromě toho tkáně v zadní části krku také visí dolů a blokují průdušnici.
9. Berete sedativa
Podle National Sleep Foundation mohou léky jako Ativan a Valium zvýšit pravděpodobnost chrápání, protože uvolňují vaše svaly – včetně těch v krku.
4 Znamení, že chrápete
Někteří lidé je probouzejí vlastním nočním rachotem, zatímco jiní mají partnera v posteli, který je tipuje. Ale pokud jste svobodní nebo je váš partner mrtvý pro svět, když spí, možná nemáte tušení, že se v noci zavíráte a přeměňujete na sekačku. Zde je několik sdělovacích stop:
1. Nevysvětlitelná únava
Hodíte sedm až osm hodin spánku, ale přesto se během dne cítíte super ospalý. Nazývá se to Nadměrná denní spavost neboli EDS, může to být tip, že chrápáte. Posuďte své vyčerpání pomocí stupnice ospalosti Epworth. „Pokud dosáhnete skóre 11 nebo vyššího, máte EDS,“ říká doktor Smith.
2. Zvýšený krevní tlak
Zvyšuje se váš krevní tlak a nejste si jisti proč? Může za to spánková apnoe.
„Pokud nedýcháte dostatek kyslíku, vaše srdce musí bít mnohem rychleji, aby dodalo více krve vašim orgánům,“ říká doktor Smith.
3. Vysoký cholesterol
Pokud jste mladí a zdravě se stravujete, ale trpíte vysokým cholesterolem, zvažte, zda by tím nemohlo být chrápání.
4. Bolest v krku nebo sucho v ústech ráno
„Každodenní probouzení s těmito příznaky je známkou toho, že chrápáte,“ říká doktor Romaker.
Pokud pro vás některý z těchto vyzvánění platí, zaznamenávejte své noční zvuky pomocí aplikace jako SnoreLab, která odebírá ukázkové nahrávky a měří, jak dlouho a hlasitě jste chrápali.
4 způsoby, jak uhasit chrápání
Je důležité, abyste chrápání chrápali v zárodku brzy předtím, než se to zhorší (ahoj, spánková apnoe) a stane se nebezpečným pro vaše zdraví. Vyzkoušejte tyto opravy:
1. Vyzkoušejte nosní pruhy
Pokud chrápete, jen když jste plněni, zkontrolujte, zda nosní pruhy pomáhají. Tyto obvazy jsou umístěny přes můstek nosu a na každém konci mají křídla, která vám otevírají nosní dírky.
„U některých lidí je to velký rozdíl,“ říká Dr. Romaker a upozorňuje, že můžete také vyzkoušet nosní sprej, který si můžete zakoupit.
Nosní pruhy často zmírňují chrápání, pokud to také očekáváte.
2. Sledujte, kdy pijete
Vyhněte se alkoholu tři až čtyři hodiny, než udeříte do sena, abyste svému tělu poskytli čas na jeho metabolizaci.
„Někdy můžete chrápání napravit jednoduše tím, že večer nepijete,“ říká doktor Romaker.
3. Vyberte jinou pozici
Spánek na zádech je často součástí problému.
„Obejměte polštář na tělo nebo si položte polštář na záda, aby vám pomohl zůstat na boku,“ říká doktor Romaker.
Nebo použijte zařízení pro snímání polohy, jako je NightBalance nebo NightShift: Umístíte si ho kolem krku nebo břicha a pokud se posunete dozadu, bude vibrovat se zvyšující se intenzitou, dokud se nesklopíte na jednu stranu.
Další (i když méně pohodlnou) strategií, která vás udrží v zádech, je připnout ponožku plnou tenisových míčků na zadní část trička a nosit ji do postele.
Alternativně můžete pracovat proti gravitaci zvednutím hlavy postele.
„Zasuňte klíny pod matraci tak, abyste byli na svahu, který vám otevře průchod vzduchu,“ říká doktor Smith.
4. Navštivte lékaře
Pokud máte neustálé rušivé chrápání a tyto kutilské strategie tento trik nedělají, pak je čas navštívit lékaře.
„Zubní lékaři vyrábějí orální přístroje, které přitahují čelist dopředu a otevírají prostor v zadní části krku,“ říká doktor Romaker.
Tyto náustky jsou také k dispozici v mnoha lékárnách nebo online, ale varuje, že by mohly změnit vaše sousto. (Nejprve si můžete vyzkoušet volně prodejnou verzi, abyste zjistili, zda to pomáhá, a poté se svým zubním lékařem nechte nasadit jednu vlastní.)
Alternativně může váš zubař navrhnout zařízení pro zadržování jazyka, které posune váš jazyk dopředu – ale to může být nepříjemné.
„Jakmile se u vás objeví silná spánková apnoe, navrhne se C-PAP [stroj, který zvyšuje tlak vzduchu v krku],“ říká doktor Smith. „Existují také některé operace, které jsou považovány za poslední možnost.“
Jak špatné je tedy chrápat?
Záleží na úrovni chrápání. Tiché obláčky a puttery obecně nejsou důvodem k obavám.
Pokud se však druhý den cítíte mizerně nebo vaše chrápání ruší lidi – řekněme, že vaše polovička začala spát v jiné místnosti, nikdo s vámi nechce spát, když cestujete s přáteli nebo si lidé v sousedním hotelovém pokoji stěžují – pak máte problém, který musíte vyřešit.
„Pokud to vášmu partnerovi v posteli nevadí a vy se během dne cítíte vzhůru, energicky a bděle, pak si s tím nedělejte starosti,“ říká doktor Romaker. „Pokud ty věci nejsou pravdivé, měl by ses podívat na své chrápání.“