Je v pořádku dělat trénink na nohou jednoho dne, pak jít na běh další? To záleží na několika faktorech. 
Jak špatné je to opravdu? Nastaví rekord přímo na všechny návyky a chování, které jste slyšeli, může být nezdravé.
V tomto článku
- Kdy byste neměli
- Když je to v pořádku
- Důležitost odpočinku
- Jak rozdělit tréninky
- Sečteno a podtrženo
Gym Jibber-Jabber by vás věřila, že práce stejných svalových skupin zády k sobě je stejně špatné jako dávat prstu Hulkovi. Dva dny nohou v řadě? Zločin proti ziskům! Jak to má moudrost hmotnosti, vaše svaly potřebují nejméně 48 hodin odpočívat mezi zničením – žádné výjimky … nikdy.
reklama
Video dne
A z velké části je to opravdu zdravá rada pro sportovce síly. Koneckonců, vaše svalové skupiny do potřebují čas na opravu, aby se získaly odměny za trénink. Tato konvenční moudrost však ve skutečnosti není evangelium pro cvičení se smíšenou modalitou, milovníky kardio nebo nováčky.
reklama
Podle certifikovaných trenérů síly a kondicionování je pro sportovce bez síly v pořádku pracovat stejné svalové skupiny dva dny v řadě-a v mnoha případech nevyhnutelné. Níže se rozpadají dva odborníci na fitness, odkud pocházela tato původní myšlenka. Poté vysvětlete, proč je to lepší rada pro některé cvičence než jiné.
reklama
Proč může být špatná tréninky stejného svalu
Myšlenka, že práce stejné skupiny svalů dva dny v řadě může být špatná, je založena na pevné vědě o cvičení o svalové hypertrofii.
„V tělocvičně nestavíš svaly,“ říká trenér síly a kondice Jake Harcoff, CSCS. „Naopak, během vašich silových tréninků v podstatě porušujete svaly dolů.“ Nepřestavují silnější, dokud neopustíte tělocvičnu a adekvátně se zotaví s kalorií a spánek hustými živinami.
reklama
„Čím těžší trénuješ svaly, tím větší škody způsobíte svalovým vláknům a čím déle je musíte dát k přestavbě a zotavení,“ říká Harcoff. Jak rychle jsou tato vlákna schopna opravit, závisí na řadě faktorů, jako je strava, úroveň hydratace, věk, celkový zdraví, úroveň stresu, spánek a další.
Podle studie v březnu 2017 v Journal of Applied Physiology jsou však vaše svaly nejvíce poškozeny (zanícené) 24 až 48 hodin po silném výcviku. Poté věda ukazuje, že zánět se začíná zužovat, když se vlákna opravují. Nedovolení tohoto množství času mezi relacemi způsobí vaše svaly do neustálého stavu poškození.
„Pokud vaše svaly nemají dostatek času na zotavení, vaše svaly nejsou schopny opravit,“ říká Harcoff. To znamená, že se nezvětšíte nebo silněji. A vedlejší účinky nedostatečného odpočinku mezi tréninkovými sezeními s největší pravděpodobností ovlivní zkušené zvedáky.
„Zkušenější zvedáci budou potřebovat stále více a více objem tréninku, aby se zlepšila, a proto by zkušený zvedák mohl potřebovat 3 až 4 dny nebo více, aby se před dalším výtahem plně zotavil,“ říká.
Naopak noví zvedáky se pravděpodobně mohou dostat pryč s tím, že dělají stejné výtahy dva dny v řadě. „Novější zvedák bude pravděpodobně potřebovat menší intenzitu a objem, aby provedl změny, bude tedy pravděpodobně schopen trénovat stejné svaly častěji,“ říká Harcoff.
„Nový zvedák může ve skutečnosti těžit z tréninku následujících dnů, protože jim to může umožnit praktikovat a dráždit efektivní motorické vzorce,“ říká.
Když je v pořádku opakovat cvičení
Pokud jste vášnivý běžec, milovník boot-camp nebo indoor cycling oddaný, možná vás zajímá, zda se na vás toto pravidlo vztahuje. A odpověď zní ne, ne.
„Pravidlo se vztahuje na silový trénink, nikoli na trénink zaměřené na kardio, jako je běh, cyklistika a nejvyšší intenzivní skupinové třídy fitness,“ říká certifikovaný trenér síly a kondicionování Grayson Wickham, DPT, CSCS, zakladatel pohybu mobility Platform. Tato tréninky jsou na vašich svalových vláknech méně zdaněna ve srovnání s setkáním se stojanem dřepu.
„Běh a cyklistika klade méně namáhání na dolní části těla ve srovnání s těžkou squatskou relací,“ říká. Podobně, zatímco třídy bot-camp často zahrnují činky a konvice, často je zátěž a celkový objem výrazně menší ve srovnání s námořním relací, říká. Celkové poškození svalových vláken proto zabere méně času na opravu.
„Stále si musíte udělat čas na zotavení v programech tréninku, které nejsou založeny na síle,“ říká Wickham. Ale pokud si dáváte 2 nebo 3 dny odpočinku týdně, můžete stále zasáhnout dvě z těchto sezení zaměřených na kardio.
Bez ohledu na to, pravidelné dny odpočinku jsou nutností
„Pokud pracujete stejné svalové skupiny dva dny v řadě a ne zotavujete se dobře, je to problém,“ říká Wickham. „Ale pokud si vezmete den nebo dva mezi prací stejných svalových skupin a nezotalováním, je to také problém.“
Z krátkodobého hlediska může nedostatečné zotavení vést k příznakům, jako je prodloužená (3 nebo více dní) bolestivosti, zhoršená kvalita spánku a neschopnost ukázat vaše další cvičení s dostatečnou energií, říká. Tyto příznaky mohou obvykle napravit několik dní R&R.
Chronické nedostatečné zotavení však může vést k zobecněné únavě, trvalé podrážděnosti, ztrátě libida, mozkové mlze, otravnému zranění a neustálým záchvatům nemoci, říká Wickham. Všechny známky stavu známého jako syndrom přetrénování, tyto příznaky naznačují, že váš tréninkový program vyžaduje přepracování.
„Pokud zažíváte tyto trvalé příznaky, váš tréninkový program pravděpodobně nemá dostatek včas na odpočinek, opravu a zotavení,“ říká. Budete také muset upravit dalších 23 hodin svého dne, abyste upřednostňovali výživné potraviny, redukci stresu a kvalitní zzz.
Jak rozdělit tréninky, pokud jste zkušený zvedák
Pokud jste pokročilejší zvedák, který se chce vyhnout potenciálním úskalím tréninku ve stejné svalové skupině dva dny v řadě, pravděpodobně máte otázky týkající se jak to udělat.
„Nejjednodušší způsob, jak vědět, že ve dnech na zády k sobě trénujete stejné svaly, je trénovat pohyby místo konkrétních svalů,“ říká Harcoff. „Příkladem by to bylo strávit den na tlačení cvičení, následovaný den tahání cvičení, následovaný dnem nohou,“ říká.
Pokud pracujete čtyři nebo více dní v týdnu, ve skutečnosti navrhuje rozdělit den nohou na zadní (zadní část těla) pohyby a přední (přední část těla). „Jednoho dne můžete pracovat na zadních svalech nohou (glutes a hamstrings) a další den předních svalů nohou (čtyřkolky a telata).“
Nakonec však proto, že nejlepší programy cvičení mají na paměti vaše konkrétní cíle a historii cvičení, Harcoff doporučuje najmout trenéra, pokud jej můžete houpat.
Jak špatné je tedy opravdu pracovat na stejném svalu dva dny v řadě?
Obecně lze říci, že je v pořádku vypracovat stejné svaly zády k sobě-pokud se nejedete po celé dny.
„Všechno jde o objem pohybů a na intenzitu, kterou přinášíte k pohybům v po sobě jdoucích dnech,“ říká Wickham.
I když by bylo v pořádku jít jednoho dne na příležitostné jog a další trénink okruhu se vzduchovými dřepy a plíce -Rep Max zpět squat další, říká. „Podobně byste nechtěli dělat těžký squat back squat dva dny v řadě,“ říká.
reklama