Jak špatné je opravdu dělat prkna, když jste těhotná?

Pokud jste ve druhém nebo třetím trimestru, raději přeskočíte prkna. Image Credit: morefit.eu Creative

Jak špatné je to opravdu? nastavuje záznam o všech návycích a chování, které jste slyšeli, že by mohly být nezdravé.

Těhotenství drasticky mění vaše tělo, aby podpořilo vaše rostoucí dítě. To také znamená, že se mění způsob, jakým cvičíte – zejména způsob trénování abs. Jak se vaše děloha rozšiřuje, táhne se váš rectus abdominis (povrchový sval ab pokrývající přední část břicha).

V nejlepším případě to znamená, že vaše abs nefungují v plné síle. A v některých případech je tah na rectus abdominis a linea alba (tkáň, která spojuje levou a pravou stranu), tak silný, že se vaše břišní svaly oddělují. Toto je známé jako diastasis recti, říká Heather Irobunda, MD, certifikovaný porodník-gynekolog se sídlem v New Yorku, morefit.eu.

Podle studie ze září 2016 publikované v British Journal of Sports Medicine , která sledovala 300 žen během prvního těhotenství, se u přibližně 32,6 procenta vyvinula diastasis recti po 21 týdnech a 60 procent ji vyvinulo šest týdnů po porodu

Jedinci, kteří jsou starší, když otěhotní, mají vyšší BMI, mají vícečetná těhotenství nebo nosí dvojčata či trojčata, mají vyšší riziko vzniku diastasis recti během těhotenství nebo po něm, říká Dr. Irobunda. Čím jsou vaše břišní svaly slabší, tím větší je riziko.

„U většiny žen dojde během těhotenství k určitému stupni oddělení břicha, avšak úprava způsobu cvičení může pomoci snížit závažnost oddělení a zlepšit zotavení,“ říká Jodie Horton, MD, členka americké vysoké školy porodníků a gynekologů (ACOG). a hlavní wellness poradce ve společnosti Love Wellness, říká morefit.eu.

Takže nebudete muset úplně vynechat své hlavní tréninky, ale měli byste je upravit na základě vašich konkrétních těhotenských potřeb a podle toho, jak se blíží termín.

Je bezpečné dělat prkna v těhotenství?

Vzhledem k tomu, že vaše svaly AB postupně slábnou, když se během těhotenství protahují, možná vás zajímá, zda je bezpečné dělat prkna – nebo vůbec nějaké cvičení ab.

Obecně Dr. Irobunda říká, že je bezpečné dělat prkna během prvního trimestru, pokud jste je již dělali před otěhotněním a nemáte žádné kontraindikace (tj. Nejste vystaveni riziku diastasis recti). Ve skutečnosti, pokud jste uvolněni pro cvičení, může dělat prkna ve skutečnosti pomoci udržet vaše základní svaly silné a pomoci zabránit diastasis recti, říká.

Jak však vaše břicho roste, „možná budete chtít zvážit přesun z prken, pokud si všimnete, že mezi zbytkem těla a podlahou není při provádění prken příliš mnoho prostoru pro vaše břicho, nebo pokud se při nich cítíte neklidně . “

Jak zjistit, zda je v pořádku dělat prkna

Pravděpodobně je v pořádku dělat prkna, pokud se na vás vztahují všechny z následujících možností:

• Jste v prvním trimestru
• Před těhotenstvím jste byli fyzicky aktivní a dělali jste prkna
• Váš lékař vás procvičil
• Nemáte žádné kontraindikace ani komplikace

Prkna byste neměli dělat, pokud se na vás vztahuje některá z následujících možností:

• Během břišních cvičení si všimnete, jak se vaše břicho kuplí, neboli boule
• Máte slabé jádro
• Jste ve druhém nebo třetím trimestru
• Hrozí vám riziko diastasis recti nebo vám byla dříve diagnostikována
• Nejste očištěni od cvičení
• Před těhotenstvím jste necvičili

Problémy s prkny

Ať už pokračujete ve stávající tréninkové rutině nebo začínáte novou během těhotenství, zde je několik dalších věcí, které byste měli vědět o zahrnutí prken do vašeho režimu.

Prkna mohou vyvíjet zvýšený tlak na ztenčené břišní svaly

Prkna váží přímo na vaše břišní svaly, říká Andrea Speir, zakladatel Speir Pilates a specialista na pre- a postnatální fitness, morefit.eu.

„Jak vaše dítě roste, břišní stěna se začíná ztenčovat a protahovat, zatímco na ni tlačí váha. Pokud narazíte na polohu prkna, vážíte přímo na ztenčené a natažené svaly,“ říká.

Takže zatímco děláte standardní prkna během prvního trimestru, kdy vaše dítě váží méně, je obvykle v pořádku, budete je chtít vyměnit za něco jiného, ​​protože vaše dítě dorůstá do druhého a třetího trimestru kvůli riziku únavy břišních svalů, Dr. Říká Horton.

Varování

„Těhotné ženy by se měly vyvarovat cviků, jako jsou prkna, sedy, sed-lehy a kleště, které vyžadují velké úsilí břišních svalů, protože to může způsobit vyklenutí břišní stěny,“ řekla Renee Peel, osobní trenérka s certifikátem NSCA certifikace před a po porodu, uvádí morefit.eu.

Doming je vyboulení břišní stěny, což způsobí, že váš hrbol vypadá spíše jako kužel nebo kopule, což vytváří tlak na linea alba, říká Peel. „Porota je stále mimo, zda to může způsobit diastasis recti, ale věřím, že je nejlepší se tomu vyhnout.“

Mohou zhoršit bolesti zad

Bolest dolní části zad je běžnou stížností během těhotenství. Je to proto, že jak se vaše břicho rozšiřuje, vaše těžiště se posouvá, mění vaše držení těla a více zatěžuje dolní část zad, podle ACOG.

„Když provádíte prkna během těhotenství, riskujete zranění zad kvůli námaze, kterou může dětská boule způsobit na vaše tělo, zejména na záda,“ říká Dr. Horton. „Pokud cvičení neprovádíte ve správné formě nebo nemáte dobrou sílu jádra, vaše tělo zapojí zádové svaly, aby udrželo vaše tělo v poloze. To vytváří napětí na zádech a možná zranění.“

Kromě toho, když jste těhotná, vazy v zádech se začnou natahovat, aby se připravily na rostoucí břicho, a budou tak náchylnější ke zranění. A protože musíte plně zapojit své hlavní svaly do prkna – které jsou již těhotenstvím oslabené – může být obtížné (ne-li nemožné a nedoporučené) vtáhnout břišní sval dovnitř, což znamená, že vaše dolní část zad zasáhla další úder.

„Náklon pánve a váha směrem dolů, když děláte prkno, mohou tahat za dolní část zad,“ říká Peel. „Každý je jedinečný, ale řekl bych, že na konci druhého trimestru nebo na začátku třetího trimestru nejsou prkna dobrý nápad, pokud nejsou vyvýšené.“

Speir dodává: „Máte-li jakékoli známky diastasis recti nebo bojujete-li s nakloněnými zády [pánev se naklání dopředu], vyhněte se všem variantám prken, jako jsou horolezci a kliky.“ Místo toho doporučuje vyzkoušet prkno z kolen, abyste se vyhnuli přímému gravitačnímu namáhání břišních svalů a dolní části zad.

Jak bezpečně cvičit během těhotenství

Jen proto, že budete muset během těhotenství upravit své tréninky, abyste udrželi sebe i své dítě v bezpečí a umožnili větší pohodlí v břišní oblasti, není omluva úplně vynechat trénink vašeho jádra.

„Je tak důležité udržovat břicho silné během těhotenství, protože to pomůže tělu během těhotenství, během porodu a po porodu,“ říká Speir. „Tuto svalovou sílu potřebujete, abyste pomohli podpořit páteř a pánev, protože rostoucí váha vašeho dítěte začíná táhnout vaše tělo dopředu a měnit rovnováhu hmotnosti a tlaku na vaše klouby.“

Silné jádro je také klíčem k tlačení během porodu. „V tomto okamžiku jsou obzvláště důležité šikmé svaly, které pomáhají obtočit střední část těla a pomáhají tlačit během kontrakcí,“ říká Speir.

Cvičení během těhotenství je obecně bezpečné, jakmile dostanete od svého porodníka zelenou, zvláště pokud jste zdraví a nemáte žádné komplikace, podle ACOG. Cvičení během těhotenství může pomoci snížit riziko gestačního diabetu, preeklampsie (vysokého krevního tlaku) a porodu císařským řezem. Může také pomoci zmírnit zácpu a bolesti zad.

Spropitné

ACOG doporučuje těhotným ženám absolvovat alespoň 150 minut aerobní aktivity střední intenzity každý týden. To zabírá asi pět 30minutových tréninků týdně, ale můžete je rozdělit, ale funguje to s vaším plánem.

Nejlepší Ab cvičení pro těhotenství

Navzdory tomu, že po celou dobu těhotenství nemůžete dělat určité variace prkna, existuje spousta dalších způsobů, jak trénovat své jádro. Jak navrhuje Peel, provádění vyvýšených prken na gauči, lavičce nebo zdi je zcela bezpečné a doporučené.

Zde je několik dalších ab cvičení, které Speir a Peel doporučují, aby vaše jádro zůstalo silné. Kufr a přední nosič jsou v podstatě stojící prkna bez extra nitrobřišního tlaku, zatímco boční prkna posilují šikmé a žáby cílí na dolní části břicha.

Pohyb 1: Boční prkno

1. Na podložce na jógu ležíte na levé straně s levým předloktím na zemi a ramenem přes loket.
2. Natáhněte nohy rovně ven a srovnejte boky přes sebe a položte pravou nohu na levou. Pravou ruku držte na boku.
3. Protlačte nohy a levé předloktí, zvedněte boky od země, abyste vytvořili přímku od nohou k ramenům. Neotáčejte boky do stran ani je neponořujte.
4. Držte po dobu 30 sekund a poté přepněte strany.

Spropitné

Pokud se v tomto bočním prkně cítíte stabilně, můžete dosáhnout na horní paži směrem ke stropu a posunout pohled nahoru. Pokud tak neučiníte, položte spodní koleno na zem. Udržování rovnováhy je zásadní pro prevenci pádů a udržení bezpečí vašeho dítěte během těhotenství.

Pohyb 2: Žába

1. Ležíte lícem nahoru na podložce na jógu a položte se na předloktí s rukama položenými na zemi po stranách. Pokrčte kolena a přitáhněte je k hrudi.
2. Zatlačte dolní část zad do země a natáhněte nohy rovně před sebe do úhlu 45 stupňů.
3. Ohněte nohy zpět a přitáhněte se přes břišní svaly. Dokončete 12 opakování.

Pohyb 3: Incline Push-Up

1. Dostaňte se do vyvýšeného prkna položením rukou na šířku ramen na lavičku, gauč nebo jiný vyvýšený povrch a nohama na podlahu. Ujistěte se, že máte ramena naskládaná na zápěstí.
2. Utáhněte celým svým tělem a pomalu spusťte hruď směrem k lavičce. Ramena držte dolů a dozadu a dále od uší.
3. Pevně ​​přitlačte ruce na lavičku a tlačte se zpět nahoru na vyvýšené prkno s plně nataženými pažemi.
4. Zaměřte se na práci po dobu 30 sekund.

Pohyb 4: Pallof Press

1. Připevněte dlouhý smyčkový odporový pás ke kotevnímu bodu, jako je tyč, zábradlí schodiště nebo podobný předmět, ve výšce hrudníku.
2. Krok pár stop od kotvy na stranu a držte volný konec odporového pásu oběma rukama na hrudi, čímž vytvoříte napětí v pásu.
3. Při výdechu odtlačte pásek od hrudníku a narovnejte ruce před sebou. Zapojte své hlavní svaly, abyste zabránili tomu, aby vás pásek přitáhl ke kotevnímu bodu a nevytáčejte ramena.
4. Poté přiveďte pásku zpět k hrudi.
5. Zaměřte se na práci po dobu 30 sekund.

Move 5: Suitcase Carry

1. Pomocí dvojice činek nebo kettlebellů držte v každé ruce jednu váhu s rukama dolů po stranách. Postavte se s dobrým postojem, udržujte páteř vysokou, hrudník hrdý a ramena dolů a dozadu. Zapojte předloktí a triceps, abyste uchopili závaží a zabránili jim v dotyku se stehny.
2. S nohama na šířku ramen a rukama po stranách začněte kráčet dopředu. Nezapomeňte zapojit své jádro a zabalit ramena dozadu a dolů.
3. Pokračujte v chůzi při zachování dobrého držení těla. Jak zesilujete, zvyšte počet kroků nebo čas.
4. Zaměřte se na práci po dobu 30 sekund.

Move 6: Marching Front Rack Carry

1. Držte jednu činku nebo kettlebell v pravé ruce u ramene a položte váhu na zápěstí s lokty směřujícími dolů. Postavte se s nohama na šířku boků a utáhněte své jádro.
2. Udržujte svou páteř vysokou a hrudník hrdý, zvedněte jednu nohu ze země, ohněte koleno a přitáhněte ji k boku.
3. Položte nohu zpět na zem a zvedněte protilehlou nohu, ohněte koleno a přitáhněte ji k boku. Při pochodu se nevyklánějte na jednu stranu tak, že budete mít ramena ve vodorovné poloze a zatlačíte stojící nohu do země.
4. Zaměřte se na práci po dobu 30 sekund.

Varování

Pokud během cvičení pocítíte závratě, dušnost, krvácení z pochvy, bolesti na hrudi, kontrakce nebo svalovou slabost, okamžitě přestaňte a volejte svého porodníka.

Jak špatné je tedy dělat prkna, když jste těhotná?

Nakonec jsou prkna skvělými cviky na posílení jádra, které můžete bezpečně dělat i během prvního trimestru, pokud se cítíte dobře a nemáte žádné komplikace ani varování od svého lékaře. Ale jak postupujete v těhotenství, možná budete chtít vydržet, protože mohou vyvíjet další tlak na vaše již tak slabé břišní svaly.

Existuje však spousta dalších ab cvičení, která můžete udělat, abyste zůstali silní po celou dobu těhotenství a po porodu. Je důležité vést se svým lékařem otevřený dialog o rutině cvičení a prodiskutovat jakékoli obavy, které máte.

„Máte-li během prkna otázky, obavy nebo neobvyklé fyzické příznaky, promluvte si se svým lékařem a řiďte se jeho radami, čemu byste se v tomto okamžiku měli vyhnout,“ říká Speir. „Svým přístupem k prenatálnímu cvičení bývám velmi konzervativní. Myslím si, že je neuvěřitelně důležité dělat to, pokud to váš lékař schválí, ale také věřím, že musíte poslouchat své tělo každý den.“