Jak skočit lano se správnou formou – plus 5 tipů, jak zlepšit své dovednosti

Skákání lano pracuje všechny vaše svaly a zlepšuje zdraví srdce a vytrvalost.

V tomto článku

• Výhody
• Instrukce
• Tipy

Vzhledem k tomu, že Tiktok zvyšuje triky s skokem na skok na status ovlivňovače a CrossFit primárně programování dvojitých spodních a crossovers, mnoho cvičebníků zapomíná, jak zábavné a prospěšné staré škálové lano – také známé jako Single Unders – může být v nebo jako trénink.

reklama

Zde se naučte, jak skočit na lano s dobrou formou, plus pět tipů pro promoci juniorského jumperu na seniory.

reklama

Zdravotní a fitness výhody skákání lana

„Squing Rope nabízí mnoho stejných zdravotních výhod jako běh,“ říká trenér CrossFit Level 1 David Newman, CF-L1, zakladatel a generální ředitel RX Smart Gear, značka Go-to Rope mnoha nadšenců s lanovým lanem.

reklama

Pro začátečníky, protože skákací lano přináší vaši srdeční frekvenci opravdu rychle, může zlepšit kardiovaskulární vytrvalost a kapacitu, říká. (Potřebujete důkaz? Podívejte se, jak jste po 50 po sobě jdoucích chmelech).

Kromě kardiovaskulárních výhod má skokové lano také výhody síly. Je to cvičení s plným tělem, které pracuje vaše ramena, sevření svalů, předloktí, telat, čtyřkolek a hamstringů, říká Newman. Konkrétněji: „Pravidelné skokové lano může zvýšit svalovou vytrvalost ve vašem dolním těle,“ říká, což může podporovat vaše běh, cyklistiku, chůzi nebo turistické cíle.

reklama

Dále, skokové lano může zvýšit rychlost a obratnost, zlepšit koordinaci a zvýšit sílu, říká Newman. Pokud tedy chcete být efektivnější na fotbalovém hřišti nebo zvednout těžší na platformě, skákací lano vám může pomoci dostat se tam.

Research Backes tyto výhody up: Jedna studie v říjnu 2019 v výzkumném časopise Pharmacy and Technology zjistilo, že 12 týdnů skákacího lana bylo spojeno se zlepšeným VO2 Maxem (značkou úrovně fitness) na vysoké škole- věku muži. A studie v lednu 2015 v American Journal of Health Promotion naznačuje, že skokové lano může podpořit hustotu kostí u premenopauzálních lidí, což z něj činí optimální doplněk pro kohokoli s osteopenií, což je fáze před osteoporózou .

reklama

Ne pro nic za nic, další výhodou skákacího lana je to, že nevyžaduje nic víc než lano a malý prostor. To znamená, že je přístupný všem – včetně těch, kteří nemají prostředky na členství v tělocvičně nebo přepravu, aby se dostali k jednomu.

Jak skočit lano se správnou formou

Kardio dovednosti

1. Postavte se s nohama k sobě a držte jeden konec skokového lana v každé ruce s lanem za vámi. (Předstírejte, že skákáte s imaginárním lanem, pokud ho nemáte.)
2. Udržujte lokty v blízkosti svých stran, otočte lano zápěstí přes hlavu a nechte ho spadnout směrem k nohám.
3. Vyskočte oběma nohama, než lano zasáhne nohy a opakujte.

Zobrazit pokyny

Skákání s dobrou formou vyžaduje mnoho stejných mechaniků jako sezení s dobrou formou. Opravdu! Chcete, aby vaše středová linie byla zapojena, ramena dozadu a dolů, rovně a oči dopředu.

reklama

reklama

„Začněte lanem za ponožky, jednou rukojetí v každé ruce, dlaněmi směřujícími ven, paže rovně a ruce při asi výšce kapsy,“ říká Newman. Chcete -li otočit šňůru kolem vašeho těla, přeplňte zápěstí, jako byste třese maraku. „Nechcete pohnout pažemi příliš drasticky – pokud vaše paže flail, selže,“ říká.

Skok, který používáte k překonání lana, je ne tuck skok. Místo toho musíte protlačit koulemi nohou, abyste levitovali rovnou 1 až 2 palce do vzduchu. Musíte jen skočit tak vysoko, jak je lano silné, vysvětluje Newman a lano je docela zatraceně tenké. „Skočte výš než to a ztrácíte energii,“ říká, což není ideální, pokud skákáte čas nebo opakování.

reklama

Nejbližší částí je vymyslet , když skočí. „Musíte si vybudovat vlastní vnitřní porozumění tomu, jak dlouho trvá pohyb lana kolem těla,“ říká Newman. Skočte příliš brzy a budete přistávat na vrcholu skoku, ale skočte příliš pozdě a zakopte. Obecně byste měli zahájit skok, když lano projde vaše holeně, říká.

5 tipů, jak se zlepšit při skákání lana

1. Ujistěte se, že vaše lano má správnou délku

Nic nezasahuje do zvukových singlů jako příliš dlouhé nebo příliš krátké lano. Než začnete cvičit svůj formulář, najděte své lano Goldilocks.

reklama

Většina webových stránek lana, jako je RXSMARTGEAR, má online průvodce, které usnadňují výběr správné délky kabelu na základě vaší výšky.

Pokud však již máte lano, můžete zkontrolovat, zda je to správná velikost na polovinu jednou nohou. Přitáhněte rukojeti na hruď, aby na obou stranách bylo stejné množství lana. Pokud by konec kabelu měl přijít na výšku bradavky. Ale zpravidla se vaše výška plus 3 stopy rovná vaší ideální délce lana, podle průvodce velikosti RX Smart Gear.

reklama

reklama

Průvodce pro výběr délky lana skoku

Výška sportovce

Délka skoku lana

Zdroj: RX Smart Gear

2. Vyberte správný materiál

Pokud jste nováčkem pro skokové lano, Newman doporučuje prozatím přeskakovat tenké, elegantní, protože jsou příliš lehké.

„Když poprvé začínáte, chcete lano, které je dost vážné, aby se cítilo, když ho točíte kolem těla,“ říká. Nechcete však vážené nebo odporové lano, které jsou pokročilými kousky vybavení pro zkušenější skokany.

„Začněte lanem, které má váhu 3 nebo 4 unce, pak můžete jít lehčí nebo těžší, když jste zkušenější,“ říká Newman.

Související čtení

12 nejlepších skokových lan pro vaše kardio a kondicionační tréninky

3. Opravte umístění rukou

Skákání lana je něco, co mnozí z nás dělali od doby, kdy jsme měli vystoupení. Newman přesto doporučuje přijmout inventář vašeho umístění.

„Správné umístění rukou je nezbytné pro skákání lana co nejúčinněji a nejtěžší,“ říká.

Kam by tedy měly jít? Po tvém boku, asi na šířku ramene od sebe. Jedním z triků pro testování vašeho umístění je chytit košťata, PVC potrubí nebo činku.

„Přemýšlejte o tom, kde by byly vaše ruce, kdybyste drželi koštěti vodorovnou na zem s rukama o šířce kyčle od sebe,“ říká. Nyní otočte ruce kolem, aby vaše dlaně směřovaly dopředu. „Pokud máte na sobě kalhoty s kapsami, hůlka bude obvykle hned kolem otevření kapes,“ říká.

Na této úrovni jsou vaše ruce uprostřed těla. Když otočíte lano, výsledkem je šňůra stejná vzdálenost nad hlavou, jako je pod nohama s každou rotací, vysvětluje Newman. Pokud lano není ne ve středu vašeho těla, buď na něj zakopnete. Nebo budete muset tvrději pracovat, abyste to dostali celou cestu.

reklama

4. Naučte se úlovek prstů

To by vás mohlo překvapit, ale Newman říká, že první krok k učení skokového lana nezahrnuje vůbec žádné skákání. Místo toho je to naučit se něco, co se nazývá úlovek špičky.

„Vyzkoušejte špičku s nohama s nohama dohromady, drží se v rukou na výšku kyčle a lano za vámi,“ říká. Pak, aniž byste nechali nohy opustit zem, jednou otočte lano kolem vás. „Chcete -li otočit lano, přemýšlejte o otevření bundy opravdu rychle,“ říká.

Tato narážka vám pomůže svléknout zápěstí, abyste přinesli lano kolem těla, spíše než používat ramena a pasti, abyste tak učinili. Poté, co se lano otočí dopředu, zvedněte prsty a zachyťte lano pod nohu, ujistěte se, že vaše ruce skončí ve výše uvedené poloze koště, říká.

„Dělat toe chytí lidi, aby zamrzli a opravdu se ujistěte, že jejich ruce jsou ve správné poloze,“ říká. umístění k provedení skutečného singlu pod dobrou formou. “

5. Přidejte skok (nebo dva)

Musíte se naučit plazit se, než můžete chodit. Jakmile tedy víte, jak udělat úlovek na špičce, můžete se naučit dělat singl pod plus úlovek špičky, říká Newman. Když se lano poprvé otáčí před tělem, přeskočte přes něj. Podruhé zachyťte lano prsty na nohou. Jakmile to můžete provést bezchybně pro pět opakování, Newman vám dá zelené světlo, aby se pokusil udělat více jediných podtržených neporušených.

Jste připraveni vyrovnat skákání? Vyzkoušejte tyto tréninky

Kombinujte kardio a sílu s tímto 20minutovým skokovým lanem a tréninkem činky

Bysj McShane

Toto 20minutové trénink do-kdekoli používá pouze skokové lano

Byrachel Grice

Toto 20minutové skokové lano a tréninkové sekáče tělesné hmotnosti a posiluje vaše nohy

Bybojana Galic

reklama

reklama