Jak vytvořit zdravý zvyk (to opravdu trvá 21 dní?)

Zdravé návyky jako pravidelné cvičení se budou rychleji držet, pokud jsou následovány specifickou odměnu.Image Credit: Jomkwan / IStock / GettyImages V tomto článku Nejprve první věci, co je zvyk? Jak dlouho to zabere Jak vytvořit zdravé návyky Většina z nás má dlouhý seznam zdravých návyků, které se snažíme vytvořit. Jíst více zeleniny, bít seno dříve, meditovat více – dostanete obrázek. Video dne I když možná budete mít dobré úmysly, budování zdravého zvyku může být těžké. Zeptejte se někoho, kdo se snažil – a selhal – držet se nového roku. reklama Stále, výzkum ukazuje, že lidé se zdravým životním stylem spoléhají na zvyky – ne vůle – při rozhodování, říká klinický psycholog Gary Foster, PhD, hlavní vědecký důstojník na WW (dříve Weight Watchers) a autor Shift: 7 Silný Změny myšlení pro trvalé hubnutí . Jak tedy můžete zaseknout proces tvorby zvyk, který vám pomůže držet se svých zdravotních cílů? Foster vysvětluje, jak vytvořit (a držet) ke zdravému zvyku (včetně toho, zda to trvá 21 dní). Nejprve první věci, co je zvyk? I když trávíme spoustu času mluvit o „Zdravé návyky,“ většina z nás opravdu neví o ořechy a šroubech toho, co dělá zvyk. Stejně jako například, že zvyk se skládá z několika složek. reklama Zvyk je tvořen, když je specifický cue 1) vede k provedení konkrétního chování, které 2) je rychle následováno pozitivním efektem, tj. Odměnu, Foster říká. Chcete-li ilustrovat tento bod, zvažte následující příklad: Každou noc poté, co se osprchovat (cue), meditujete po dobu pěti minut (konkrétní chování), což vám pomůže relaxovat před lůžkem, zlepšení kvality spánku (pozitivní efekt / odměna). „Tato“ smyčka „se opakuje tak, že sdružení se stávají téměř automatickými, takže teď se chováte v této nové cestě s minimálním úsilím, důsledně a po dlouhou dobu,“ říká Foster. reklama Návyky přicházejí vážně, zejména když jsme stresováni nebo unaveni, tj. Časy, kdy je těžší učinit vědomě zdravější rozhodnutí, Foster říká. Příklady zdravých návyků Potřebujete malou inspiraci? Zde jsou některé zdravé návyky, které stojí za to vytvořit: Dělejte hluboké dýchání cvičení, když se cítíte stresovaní nebo úzkost. Každé ráno jděte na procházku. Pijte sklenici vody, když se probudíte. Procházka naboso na zemi na pár minut každý den. Nastavte záměr pro každý den. Každé ráno aplikujte opalovací krém. Pomalu žvýkat jídlo. Jíst alespoň jeden ovoce nebo zeleninu při každém jídle. Jezte ryby alespoň jednou týdně. Postavte se od stolu každých 30 minut. Express vděčnost napsáním alespoň jedné věci, kterou jste vděčný za každý den. Jídlo připravte zdravé obědy v neděli na týden. Jděte spát a probudit se ve stejnou dobu každý den. Meditovat po dobu pěti minut před lůžkem. Každou noc nit vaše zuby před lůžkem. Jak dlouho trvá, než vytvoří zvyk? Je 21 dní opravdu magické číslo? „To je společná mylná představa, že jsem hodně slyšel, ale důkazy prostě nejsou na podporu 21 dnů, nebo opravdu, jakékoli konkrétní množství času,“ říká Foster. To odráží zjištění studie července 2009 v Evropský časopis sociální psychologie (což je stále nejčastěji citovaná studie na toto téma). Výzkumníci zjistili, že trvalo kdekoli od 18 do 254 dnů na změnu zvyk souvisejícího se zdravějším jídlem, pitím nebo cvičením. V průměru trvalo většinu lidí 66 dní, aby se zvyk automaticky. reklama Take awayway je ta zvyk formace – jako většina věcí v životě – se liší od osoby k člověku. „Čas, který je třeba vytvořit zvyk, závisí na několika faktorech, jako je to, jak komplex je zvyk a jak je důsledně schopen ji přijmout do své každodenní rutiny,“ říká Foster. Dejte jinak, neexistuje žádný časový rámec – veškerý časový rámec pro vytvoření zdravého zvyku. „Kratrajší vzdálenost mezi vaším současným stavem a vaším požadovaným cílem, pravděpodobnost, kterou máte uspět. A když uspějete, oslava bude dále pohánět cestu – malé úspěchy vedou k velkým úspěchům.“ Jak vytvořit zdravé návyky Zvyk formování je proces, a často pomalý, který není vždy lineární. Pochopením Jak to funguje, máte moc změnit své chování a vytvářet zdravé návyky, Foster říká. Zde se rozkládá kroky zapojené do budování zdravých, dlouhotrvajících zvyklostí. 1. Identifikujte konkrétní chování, abyste se rozvíjeli zvyk Když nastavujete nové cíle, tím konkrétnější, tím lépe, Foster říká. To proto, že je těžké hodnotit váš pokrok, pokud váš cíl je vágní, jako je „Jíst zdravější“. „Můžete například jíst zdravé a výživné jídlo mnohokrát během týdne, ale předpokládejme, že v jiných bodech jste jedli něco neplánovaného (téměř daný, správně?) – Jak hodnotíte, zda jste dosáhli spíše širokého“ jíst zdravější “ ? “ Foster říká. Spíše než „jíst zdravější“, můžete nastavit cíl jíst oranžové tři dny v týdnu v pondělí, středu a pátek na 3 p.m. Specifičnost tohoto chování nezanechává prostor pro zmatek, takže je snadné zhodnotit, když jste to dosáhli. 2. Udělejte to zvládnutelným Jakýkoliv cíl, který jste nastavili, by se měl cítit realistické a zvládnutelné pro váš život, Foster říká. Jinými slovy, mělo by to být něco, co jste schopni dosáhnout a začlenit do vaší běžné rutiny. „Jeden z klíčů k udržení zdravých návyků je tím, že dělá menší, přírůstkové cíle na rozdíl od jednoho vznešeného,“ říká Foster. Takže, pokud jste nová na vzpírání, je nereálné snažit se stát kulturista za měsíc. Na druhou stranu, spáchání na dvě půlhodinové tréninkové tréninkové tréninky týdně je docela proveditelné. „Kratrajší vzdálenost mezi vaším současným stavem a vaším požadovaným cílem, pravděpodobnost, kterou máte uspět,“ říká Foster. „A když uspějete, oslava bude dále pohánět cestu – malé úspěchy vedou k velkým úspěchům.“ 3. Definujte ‚jak‘ Teď, když víte co váš cíl je, zeptejte se sami sebe jak dosáhnete toho. Vytvořit akční plán a nastínit malé kroky, které budete muset dosáhnout chování, Foster říká. „Čím více definujete, jak navigovat po silnici, tím lépe,“ říká. Vezměme si dřívější příklad: Pokud chcete stavět zvyk jíst pomeranče třikrát týdně, jak budete zajistit, že máte pomeranče v domě v pondělí odpoledne? V tomto případě, možná malé kroky ve vašem akčním plánu zahrnují jít na trh v neděli ráno a pomocí potravinové aplikace, které vám pomohou zapamatovat si koupit pomeranče. „Takže únavný, jak to by mohlo znít, tento přístup je skutečně osvobozující,“ říká Foster. To vás zavede do sedadla řidiče a pomáhá vám vytvářet plán pro dlouhodobý úspěch. 4. Párování chování s cue „Cue je, prostě dát, věc, která vás bude vyzvat k jednání na chování,“ říká Foster. „Vyberte si cue, se kterou se setkáváte často – řekněme, určitou dobu den v opakujícím se nastavení – a být konzistentní, protože konzistence pohání opakování, pomáhá tvořit zvyk.“ Například, když dáte své děti každou neděli večer, to je vaše tágo, abych začal jídlo připravit na týden dopředu. „Brzy, že se čin stává automatickým impulsem, který téměř bez přemýšlení vede k zapojení do tohoto užitečného a efektivního chování,“ říká Foster. 5. Sledujte chování s odměnou „Když tvoříme nové zvyky, je důležité zažít nějaký typ odměny, který nás povzbuzuje k opakování chování znovu a znovu,“ říká Foster. „Můžete si vybrat chování, které je přirozeně posilováno samostatně nebo stavět v zesílení.“ Například, pokud budete stavět zvyk běhání v dopoledních hodinách, pozitivní výztuž může být prostě vysoký nebo pocit spokojenosti pro přihlášení na požadovanou vzdálenost, nebo může mít formu betonnějšího motivace jako relaxační post -Run Bubble Bath. Můžete také párovat aktivitu s něčím, co se cítíte dobře ve stejnou dobu, Foster říká. Například, zapište člena rodiny nebo přítele, abyste byli vaším kamarádem Jógy, sledujte svou oblíbenou televizní show na běžeckém pásu nebo poslouchejte své preferované podcastu, zatímco jídlo připravuje. To vše znamená, „když akce, které podnikáme, jsou odměňující nebo uspokojující, jsme s větší pravděpodobností, že je udržet,“ říká Foster. 6. Navrhněte své prostředí pro úspěch Vaše okolí vám může udělat nebo rozbít, pokud jde o budování lepších zvyklostech. Například místnost plná rozptýlení – jako televize nebo herní konzole – bude pracovat proti vám, pokud je vaším cílem procrastinovat méně. Proto navrhovat vaše prostředí podporovat zdravé návyky je tak důležité, Foster říká. Přemýšlejte o tom, co potřebujete držet se svého zvyku, a strukturovat vaše nastavení. Například, pokud se snažíte zhubnout, najít místo pro vaše domácí kancelář instalace, která je daleko od kuchyně, kde se občerstvení může být v prostém pohledu. 7. Očekávejte Setbacks. „Pokud se snažíte udržet nové zdravé chování, nejsi sám,“ říká Foster. „Settacky se uskuteční – to je realita.“ Klíčem je konzistence spolu s realistickými očekáváními a trpělivostí. „Pravé návyky jsou pomalé pro tvorbu,“ říká Foster. Takže, když máte překážku – který nevyhnutelně bude – být laskavý k sobě; Je to součást procesu. 8. Oslavte cestu „Přemýšlejte o tom tímto způsobem: vytvořili jste plán, který přijmete toto nové chování, a zasloužíte si oslavovat kroky, ne jen když dosáhnete konečného cíle,“ říká Foster. Prozatímní odměny vás inspirují a udržujeme se v žádném směru, přidává. Takže čas, abyste uznali veškerou svou tvrdou práci podél cesty. 5 jednoduchých návyků, které vás udržují zdravý během studené a chřipky Maridel Reyes. 7 ‚zdravé‘ návyky, které mohou skutečně způsobit zvýšení hmotnosti Jessica Migala. 10 návyků, které zničí váš spánek (a jak je opravit) Maghan McDowell reklama