Jak provést zpětný severský curl pro maximální sílu dolního těla

Reverzní nordic Curl se zaměřuje na všechny vaše čtyřčlenné svaly, zabraňuje zranění a vytváří rovnováhu a stabilitu.

V tomto článku

• Instrukce
• Výhody
• Tipy
• Modifikace
• Progressions
• Přidejte jej do tréninku

Reverzní nordický curl by mohl znít jako olympijský zimní sport, ale je to vlastně jedno z nejlepších cvičení s posilováním čtyřkolek, které můžete přidat do svého arzenálu pro svůj den nohou.

reklama

Při provádění variací dřepů, plíc a mrtvých tahů je nutností, jednou z nejvýznamnějších výhod reverzního severského curl je, že nabízí zvláštní výhodu excentrického posilování.

„Excentrické znamená, že svaly se prodlužují pod napětím, říká Wesley Spargo, MPT, Apam, který má magisterský titul v oblasti fyzikální terapie a je členem australské asociace fyzioterapie.“ Když posilujete sval excentrickým způsobem, pod dobrým zatížením , uděláte svůj svaly robustnější a schopnější tolerovat vyšší síly a zvýšené pracovní zatížení. “

reklama

• Co je to reverzní severský kudr? Držíte záda a boky rovně a přivedete trup dozadu co nejblíže k zemi. Pak se vrátíš do cesty zpět.
• Co je Reverse Nordic Curl dobré? flexory a jádro. Podporuje také mobilitu a rovnováhu kolen. Musíte zapojit své jádro a stisknout své glutes, abyste udrželi trup v přímé linii, když se pomalu snižujete a vracíte se nahoru.
• Kdo může dělat reverzní severský kudr? Správná síla čtyřkolek. Existují však úpravy, které můžete začít s vybudováním nezbytné síly a praktikování techniky.
• Dokážou severské kadeře build hamstrings? Reverzní nordický kudr se konkrétně zaměřuje na vaše čtyřkolky. Často je to zaměněno se severským kadeřem, což je jiné cvičení, které posiluje svaly v zadní části nohou. (Reverzní severská zvlnění a severský hamstringový zvlnění jsou dvě samostatná cvičení; neexistuje žádné cvičení nazývané reverzní severský hamstring kudr.)

reklama

Jak provést reverzní severskou kudrlitu se správnou formou

Úroveň dovednosti Všechny úrovně aktivity tělesné hmotnosti

1. Začněte na kolenou zády rovně a zadkem z nohou. (Pokud jsou vaše kolena něžná, možná budete chtít chytit podložku nebo polštář, na které byste se poklekli.) Vaše kolena by měla být umístěna asi od šířky kyčle od sebe.
2. Položte ruce na hruď nebo je nechte po svých stranách.
3. Zapojte své abs a stiskněte své glutes. To vám pomůže udržet přímku od horní části hlavy na kolena během pohybu.
4. Začněte pomalu závěs dozadu z kolen a snižujte ramena směrem k podlaze.
5. Udržujte boky stisknuté dopředu a níže k okraji rozsahu pohybu.
6. Zapojte své čtyřkolky, abyste se vrátili do počáteční pozice klečící. To je 1 opakování.
7. Opakovat.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud jste nováčkem pro zvrácení severských kadeřů, pravděpodobně se nebudete moci velmi vzdát. Možná se vrátíte jen o palec nebo dva. Nedělej se! Tento pohyb rychle posiluje a prodlužuje svaly nohou, takže s pravidelnou praxí získáte lepší rozsah pohybu.

4 výhody reverzního severského zvlnění a svalů fungovaly

1. Je to přechod pro stabilitu a rovnováhu

Pokud se chcete zlepšit rovnováhu, je pro budování základní stability, kterou potřebujete pro podporu, nezbytné posílení čtyřkolek.

reklama

„Když zamkneš kolena nebo když stojíte, vaše čtyřkolky fungují. Takže, pokud stojíte celý den, chodíte, běží nebo pracujete na práci, která vyžaduje jít nahoru a dolů žebříky, potřebujete tuto kontrolu čtyřkol Kolena zdravá při této činnosti znovu a znovu, “říká Spargo, fyzioterapeut ve společnosti Physioelite USA.

„Když děláme reverzní severský curl, zvyšujeme toleranci tkáně ke stresu. Čím větší tolerance máte, tím více práce můžete udělat bez riskování zranění.“

Pokud hrajete sport, který vyžaduje používání jedné nohy najednou, nebo skákání a přistání, přidání zpětného severského zvlnění do vaší rutiny zajistí, že vaše nohy budou dostatečně silné, aby vaše kolena správně udržovala ve frontě během vyrovnávacích hodnot nebo s vysokým dopadem. .

„Je velmi výhodné mít dobré, silné čtyřkolky a dobrou kontrolu, aby se ujistil, že koleno správně sleduje,“ říká Spargo.

2. Zaměřuje se na všechny vaše čtyřčlenné svaly

Skupina svalu čtyřhlavéhopu má čtyři části: rectus femoris, obrovský lateralis, dists medialis a dists intermedius.

„Jako pohyb kolenního extenzoru fungují reverzní severské kadeře všechny čtyři čtyřhra [svaly], což dělá pohyb holističtější než jiná cvičení na nohou,“ říká Spargo.

3. Funguje to více svalových skupin

Ačkoli se tento pohyb zaměřuje především na vaše čtyřkolky, pomáhá také podporovat další svaly. Protože při tom musíte ovládat a stabilizovat boky a trup, vaše základní vystřelí, aby pomohla.

Kromě toho vaše kyčelní flexory pracují a prodlužují a zvyšují jak sílu, tak mobilitu. To se promítá do lepšího výkonu a funkčního pohybu.

4. Zabraňuje zranění

Vaše koleno je největší kloub ve vašem těle a potřebuje veškerou podporu, kterou může získat při provádění složitých a vysoce dopadových pohybů. Mnoho sportovců zažívá kromě kmenů a dokonce i slz. Reverzní nordický curl však může pomoci připravit vaše svaly pro vysoký dopad.

„Mnoho sportovních zranění vzniká kvůli nedostatku excentrické síly, nebo k nim dochází v excentrické části pohybu, což je často, když je sval ve svém nejzranitelnějším bodě,“ říká Spargo. „Zlepšením excentrické síly čtyřkolek se můžete vyhnout zraněním nasazením svalů, aby se zvládlo zatížení.“

Jsou severské kadeře dobré pro vaše kolena?

Krátká odpověď zní ano. To znamená, že pokud jste nedávno podstoupili operaci kolena, nechcete se o tomto cvičení pokusit. Měli byste počkat nejméně 12 týdnů a poradit se s lékařem nebo fyzioterapeutem, než to vyzkoušíte. Pokud to zkusíte a cítíte se na reverzní severské bolesti kolen, může to být jen těsné čtyřkolky, které je třeba natáhnout. Mohlo by to však také naznačovat základní problém – dva nejběžnější viníci jsou quadricepsová tendinopatie a patella tendinopatie (bolest předních kolen).

Promluvte si s lékařem o radu. Fyzioterapeut bude schopen posoudit vaši bolest a předepsat pro vás tréninkový program na míru.

3 TIPY FORMULOVÝ FORMULÝ FORM.

1. Jděte pomalu

Pokud jdete příliš rychle, toto cvičení se bude cítit velmi snadné.

„Čas pod napětím [doba, po kterou je sval pod napětím], je pro to velmi, velmi důležité, aby to fungovalo dobře,“ říká Spargo. „Kdokoli může vyhodit 10 za 3 až 5 sekund, ale to nedělá nic [pro vaše svaly].“

Jít pomalu při snižování trupu je místo, kde se kouzlo děje. Čím pomaleji jdete, tím více času trávíte výstřední kontrakci, což znamená větší kontrolu. Vyzýváte koordinaci a sílu svého těla déle.

Spropitné

Při provádění reverzního severského kadeře snižujte alespoň pomalý počet pěti.

2. Udržujte úroveň boků

Chcete -li správně provést reverzní severskou zvlnění a maximalizovat zátěž na svých čtyřkolkách, musíte udržovat boky vpřed a uzamčené.

Přesuňte trup a stehna dohromady jako jedna jednotka. Největší chybou Spargo, které vidí sportovci, je tendence vytáhnout zadek. Nezpůsobí to újmu, ale nijak to nebude přínosem pro vaše tělo.

3. Změňte polohu nohy

Můžete mít prsty na nohou, nebo mít vrcholy nohou na podlaze. Mnoho lidí říká, že můžete získat větší dosah s vrcholy nohou plochých proti podlaze, ale to by mohlo být nepříjemné pro ty, kteří nemají v kotnících s dobrým rozsahem flexe. Sečteno a podtrženo: Umístěte nohy, kamkoli se cítíte nejpohodlnější.

2 způsoby, jak se vybudovat na zvrácení severských kadeřů

1. Omezte rozsah pohybu

Nejjednodušší způsob, jak upravit zpětný severský curl, je nesnížit váš trup tak daleko. Vaše tělo tuto hranici stanoví, ale pokud je přidáte do svého pravidelného programu síly, začnete rychle vidět zvýšený dosah.

2. Pracujte do toho

Pro některé sportovce může být první pokus o tento krok nepříjemný a roztřesený. Pokud se cítíte nestabilní, udělejte krok zpět a vytvořte sílu ve svých čtyřkolkách, než se tento pohyb stane jedním z vašich go-tos.

Zde jsou dvě cvičení, která vám pomohou vybudovat dostatečnou sílu Quad, abyste mohli pracovat na zvrácení severských kadeřů.

Zeď sedět

Pro alternativu reverzní severské zvlnění navrhuje Spargo počínaje nástěnným sit, což je izometrický tah, který posiluje vaše čtyřkolky. Bude to prospívat vašim nohám, ale jiným a jemnějším způsobem.

Úroveň dovedností pro začátečníky tělesné hmotnosti

1. Postavte se se zády proti zdi s nohama, šířka kyčle od sebe.
2. Zapojte své abs a snižte dolů do polohy dřepu, aby vaše kolena byla v úhlu 90 stupňů. Mělo by to mít pocit, že sedíte v neviditelné židli.
3. Ujistěte se, že jsou vaše kolena přímo nad kotníky a ne zhroutit dovnitř.
4. Držte pozici po dobu 1 minuty.

Zobrazit pokyny

Povýšení

Odtud můžete procvičit vstup na krok nebo krabici a odstoupit dolů. To bude fungovat vaše čtyřhlavé rady, hamstringy a glutes. Proveďte tento pohyb pomalu, a pokud je to příliš snadné, zkuste to udělat při držení činky. To bude podporovat sílu čtyřkolce a zároveň náročné stabilitu kolena a jádra.

Úroveň dovedností pro začátečníky tělesné hmotnosti

1. Postavte se směrem k krabici, lavičce nebo kroku s nohama na šířku kyčle od sebe. Můžete si položit ruce na boky, držet je po svých stranách nebo držet činku v každé ruce.
2. Vstupte na krabici, lavičku nebo vstupte pravou nohou, následovanou levou nohou.
3. Pomalu vystupujte dozadu z krabice nebo odkročte levou nohou.
4. Opakujte pohyb vedoucí s levou nohou.

Zobrazit pokyny

Jak ztěžovat cvičení

Až budete pokročilejší, můžete jít celou cestu dolů, takže se vaše ramena a hlava doslova dotknou podlahy. Pak zapojte své čtyřkolky, aby se vrátili až zpět.

Když to bude snadné, přidejte váhu držením talíře, činky nebo konvice na hrudi. Začněte na lehčí straně, abyste se ujistili, že můžete provádět pohyb bez kompromitující formy. Pamatujte, že to bude vaše tělesná hmotnost plus jakékoli zatížení, které přidáte. Musíte být schopni ovládat hmotnost při pohybu horní části těla, jak jedna jednotka, ramena vysoká a boky uzamčené a na úrovni.

Reverzní nordický kudr s hmotností

Úroveň dovedností Advancedregion Dolní část těla

1. Začněte na kolenou zády rovně a zadkem z nohou. (Pokud jsou vaše kolena něžná, možná budete chtít chytit podložku nebo polštář, na které byste se poklekli.) Vaše kolena by měla být umístěna asi od šířky kyčle od sebe.
2. Držte talíř, činku nebo konvici na hrudi.
3. Zapojte své abs a stiskněte své glutes. To vám pomůže udržet přímku od horní části hlavy na kolena během pohybu.
4. Začněte pomalu závěs dozadu z kolen a snižujte ramena směrem k podlaze.
5. Udržujte boky stisknuté dopředu a níže k okraji rozsahu pohybu.
6. Zapojte své čtyřkolky, abyste se vrátili do počáteční pozice klečící. To je 1 opakování.
7. Opakovat.

Zobrazit pokyny

Jak přidat do tréninku reverzní severské kadeře

Reverzní severské kadeře lze snadno přidat do jakékoli rutiny tréninku.

Na konci dne nohou: Získáte maximální výhodu, pokud je zahrnete na konci relace, takže po hromadění únavy z těžších, zatížených výtahů pracujete na svalech excentricky , Spargo říká.

Po kardio: Aby se zajistilo, že vaše svaly nebudou příliš unavené, než začnete kardio, počkejte, až uděláte zpětné severské kadeře, dokud nedokončíte procházku, běh, jízda nebo plavání. To také pomůže zajistit, abyste si udrželi správný formulář během kardio aktivity podle vašeho výběru.

Intenzita reverzních severských kadeřů může být klamavé a možná si neuvědomíte, jak tvrdě pracujete svaly až do příštího dne. Spargo často slyší, jak jeho sportovci tvrdí, že zažívají zpožděnou bolest svalové bolestivosti poprvé, když to zkusí.

Zde je rozvrh následovat, takže zažijete pouze malé množství bolesti.

týden 1: zkuste 2 sady 8 opakování, mezi nimi 2 minuty. Spargo říká, že 8 opakování vám dává dostatek práce bez přetížení svalů. Přidejte je do tréninku dvakrát nebo třikrát týdně. Pokud se po prvním dni cítíte příliš mnoho bolestivosti, počkejte do následujícího týdne a zkuste udělat 2 sady ve druhém týdnu.

týdny 2 až 4: Přidejte další sadu, takže děláte 3 sady 8 opakování třikrát týdně.

týdny 4 až 6: Vraťte se na dva dny v týdnu, se 2 sadami 10 opakování. Odtud můžete postupovat na tři dny v týdnu se 2 sadami 10 opakování. Jedná se o konzervativní postup, který vám stále přinese maximální výsledky.

Související čtení

Jak dělat kadeře nohou pro silné hamstringy a bez bolesti

reklama